Jak obserwować tryb snu polifazy (z ilustracjami)

Sen polifonisty jest jednym z trybów snu, który oznacza nie tradycyjny ośmiogodzinny spać całą noc (Monofasic sen), ale kilka planowanych i wyraźnie ustawionych okresów snu przez wszystkie 24 godziny. W rezultacie śpisz dużo częściej (kilka razy dziennie), ale mniej na czas. Zwolennicy trybu uśpienia polifazy są zadowoleni, że są one wydawane przez kilka godzin wolnego czasu, które kiedyś spędzili nieuchronnie do snu. Jednak warto zauważyć, że ten rodzaj snu nie wystarczy. Czasami wojsko i niektórzy sportowcy są uciekali się do reżimu snu polifazy.

Kroki

Część 1 z 4:

Wykresy z głównym segmentem nocnym snu

jeden. Wybierz najbardziej odpowiedni tryb uśpienia. Podczas przygotowywania konieczne jest zrozumienie tego, jaki tryb jesteś bardziej odpowiedni, w oparciu o cel, klasy klas lub pracy, a także ogólny stan ciała. Istnieją cztery systemy snu głównego polifazy:

Sen dwufazowy, tryb Everymana, tryb Dymaxion i Uberman.
Dwa z nich są przeznaczone do snu zarówno w nocy, jak i w ciągu dnia. Obejmują one dwa tryb snu fazowego i Everymana.
Najłatwiej i najbezpieczniejszy sposób przejścia do trybu uśpienia polifazy - rozpocznij od redukcji snu w nocy z jednym z tych trybów.

Obraz zatytułowany Przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu krok 2

2. Rozważ tryb uśpienia dwufazowego. Istotą tego reżimu jest to, że czas snu jest podzielony na dwa segmenty. Zazwyczaj większą długość segmentu spadnie na noc, a mniejszy segment (czas trwania 20-30 minut lub 90 minut) spada na pierwszą połowę dnia. W wielu kulturach ten tryb uśpienia jest używany dość szeroko, ponieważ nie tylko oszczędza czas na spanie, ale także jest neutralny wybór pod względem zdrowia.

Krótsze w czasie jest segment snu w ciągu dnia (Dunda, która pozwala przywrócić siły), tym dłuższy będzie segment nocny (podczas którego utrzymywane są wszystkie fazy snu, w tym szybki faza snu).

Sen dwufazowy ma wiele zalet w porównaniu z innymi trybami snu polifazowego, ponieważ odpowiada ona rytmami korekcyjnymi i emisjami hormonalnymi, które pomagają dostosować sen. Dzięki nim nasze ciało przystosowało się do snu w nocy, niż w ciągu dnia.

Sen dwufazowy jest opisany w historii jako "pierwszy" i "druga" sen. W czasach, kiedy ludzie nie byli jeszcze w stanie używać energii elektrycznej, ludzie spali przez kilka godzin natychmiast po wystąpieniu ciemności, a potem kilka godzin nie śpiących, a potem znów poszedł spać z pierwszymi promieniami słońce.

Jednak sen dwufazowy jest jednak odpowiedni dla tych, którzy chcą swobodnie uwolnić dla czuwania, jak to możliwe, ponieważ czas trwania snu Ten tryb nie różni się od zwykłego monofaskiego trybu snu.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu krok 3

3. Wygodna zaleta jest możliwość tworzenia własnego harmonogramu snu z trybem dwufazowym. Twój harmonogram snu będzie zależeć od harmonogramu studiów i pracy, a także na ogólnym stanie twojego ciała. W ten sposób możesz wyodrębnić maksymalną korzyść z tego trybu i dostosować go do siebie.

Więc przerwij czas snu na dwa segmenty. Każdy segment uśpienia powinien trwać tak bardzo, że ma wystarczająco dużo czasu na szybką fazę snu (REM). Zwykle osoba w ciągu dnia wymagana jest około 5-6 szybkich okresów snu.

Jeden normalny cykl snu (wraz z fasadą snu) trwa około 90 minut. Wykres, zgodnie z którym każdy segment uśpienia będzie obejmować 90-minutowe cykle.

Na przykład, główny segment snu będzie trwał od 1 do 4:30 rano, a drugi segment uśpienia może trwać 1,5 godziny (od 12 dni do 13:30) lub 3 godziny (od 12 dni do 15:00). Wszystko zależy od harmonogramu i możliwości.

Gdy będziesz mniej lub bardziej przyzwyczajony do nowego harmonogramu, spróbuj stopniowo zmniejszyć czas snu, aż sen jest wystarczająco krótki, ale nadal będziesz czuć dobry i radośnie.

Między segmentami snu powinna być przerwą (co najmniej 3 godziny).

Ważne jest, aby nie spać i nie zasypał z wyprzedzeniem. Spróbuj co najmniej tydzień, aby utrzymać harmonogram snu przed dokonaniem ich zmian.

Obraz zatytułowany Przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu krok 4

cztery. Rozważ tryb Everymana. Ten tryb składa się z głównego segmentu snu (około trzech godzin) i trzy dodatkowe segmenty przez 20 minut. Jeśli nadal chcesz przejść do trybu polifazyny, który będzie mógł zaoszczędzić jeszcze więcej czasu na obudzenie, jest to opcja najprawdopodobniej dopasowana. Do tego reżimu, łatwiej, ponieważ nadal zapewnia główny trzygodzinny segment.

Zrobić wykres. Pomyśl, o której godzinie będziesz najbardziej wygodny w celu określenia głównego segmentu snu. Najczęściej ludzie wybierają dla niego następujące godziny: od 1:00 do 4:00 lub od 23:00 do 2:00.

W zależności od o której godzinie zdefiniowałeś swój główny segment snu, rozpowszechniaj pozostałe dwadzieścia minut segmentów.

Między segmentami snu powinna być przerwą (co najmniej 3 godziny).

Na przykład, jeśli główne trzygodzinne segment konta od 1:00 do 4:00, pozostałe dwadzieścia segmenty snu powinny być dystrybuowane w następujący sposób: o 9:00, o 14:00, o 21:00.

Jeśli jest to wygodniejsze dla Ciebie, gdy główny trzygodzinny segment snu rozpoczyna się o 23:00 i kończy się o godzinie 23:00, reszta segmentów powinna być dystrybuowana inaczej: o 7:00 o godzinie 12:00 i 18: 00.

Obraz zatytułowany Przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu Krok 5

pięć. Rozpocznij stopniowo przenieść się do swojego harmonogramu. Spróbuj trzymać go co najmniej tydzień. Najprawdopodobniej na początku będziesz miał problemy, ponieważ nie jest łatwo dostosować się do reżimu polifazyny. Po dostosowaniu i przyzwyczaiłeś się do nowej grafiki trochę, możesz przerwać 5 godzin snu na 3 segmenty.

W tym przypadku główny segment snu może trwać około 4 godzin, a dodatkowe dwa segmenty - przez 30 minut. Jeśli pracujesz od 9:00 do 17:00, rozpowszechniaj te segmenty, aby upadły na obiad i na chwilę wracasz z pracy.

Spróbuj trzymać się wybranego trybu co najmniej tydzień. Nie wprowadzaj zmian w trybie, dopóki nie przyzwyczaisz się do tego.

Po jednym lub dwóch tygodniach możesz dostosować harmonogram snu, zmniejszając czas trwania głównego segmentu snu i dodanie innego segmentu.

W końcu, jeśli nadal dostosujesz tryb uśpienia, osiągniesz następujący wynik: główny segment snu (3,5 godziny) + trzy więcej segmentów przez 20 minut.

Rozpowszechniać sen i czas budzenia w taki sposób, aby odpowiada harmonogramowi studiów / pracy.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu krok 6

6. Przylegać do wykresu snu. Spróbuj podążać za nim, aby śledzić, nie budz się i nie idź do łóżka przed czasem. Początkowo nie będzie łatwo, ponieważ ciało zacznie się dostosować do nowego reżimu.

Nie martw się, jeśli po raz pierwszy nie podążasz za trybem. Niektórzy ludzie są cięższe, aby zasnąć, zwłaszcza jeśli ma znaczenie każdą minutę snu.

Jeśli wybierzesz tryb Everymana, upewnij się, że wyraźnie trzymaj grafikę. Zaplanuj z wyprzedzeniem, kiedy musisz przygotować się do snu.

Zaplanuj z góry, co zrobisz w wolnym czasie. Jest mało prawdopodobne, aby otaczający jest również przyklejony do polifazy snu. Przygotuj się z góry i wykonaj listę przypadków. Skup się na fakcie, że zamierzasz zrobić cały czas, ale za każdym razem, gdy tym razem brakowałosz. Pomoże to dostosować się do nowego trybu uśpienia.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjny harmonogram snu krok 7

7. Popraw wykres, aby odpowiada Ci jak najwięcej. Bardzo popularnym harmonogramem jest oddzielenie czasu snu dla 4 segmentów, jak opisano już powyżej (główny segment snu i trzy dodatkowe). Jeśli to konieczne, możesz dostosować ten harmonogram, segmenty uśpienia wyczynowego w innym czasie.

Ten tryb uśpienia może być przestrzegany przez inne wykresy.

Według jednego harmonogramu nocny sen zmniejsza się do 1,5 godziny (zamiast czterech), a dodatkowe dwudziestki segmentów staje się 5. Między nimi powinni być równymi interwałami czasowymi.

Część 2 z 4:

Grafika bez głównego segmentu snu

jeden. Jeśli więc jesteś gotowy na ryzyko i zmniejszyć zegar snu jeszcze bardziej, rozważ możliwość przejścia do trybów Uberman lub Dymaxion. Obie metody sugerują odmowę głównego segmentu snu (noc). Jeśli jesteś już wystarczający do poprzedniego harmonogramu snu i chcesz spróbować jeszcze bardziej ekstremalnych, możesz przejść do niektórych z tych trybów. Pamiętaj, zgodnie z tymi wykresami, czas snu wynosi tylko 2 godziny dziennie.

Istotną wadą tych reżimów jest złożoność zgodności z harmonogramem snu, ponieważ wykresy muszą być przestrzegane.
Przed przełączeniem na te tryby przeanalizuj, czy możesz codziennie zachować harmonogram marzeń (w zależności od szkół, planów pracy i rodzinnych).
Jak wspomniano powyżej, te tryby marzeń sugerują około 2 godzin snu dziennie.

Obraz zatytułowany Przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu Krok 9

2. Zrób wykres zgodnie z trybem Uberman. Obejmuje sześć segmentów snu przez 20 minut. Między tym segmentami musi istnieć równe odstępy czasu. Powinien wyraźnie trzymać się harmonogramu.

Na przykład, możesz ustawić segmenty snu w następujący sposób: o 1:00, o 5:00, o 9:00, o 13:00, o godzinie 17:00 i 21:00.

Bardzo ważne jest spać przez 20 minut i jest to ustalony harmonogram.

Tryb Uberman zakłada 20 minut snu co 4 godziny.

Jeśli jesteś bardzo trudny do pozostania i nie zasypiasz, spróbuj skoncentrować uwagę na swoich planach i lista przypadków, które wcześniej złożyłeś.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu krok 10

3. Teraz rozważ tryb Dymaxion. Jest bardzo podobny do trybu Uberman, ale jest jeszcze trudniejsze do obserwacji. Powodem jest to, że segmenty snu są mniej, ale są one dłuższe.

Tryb Dymaxionia zakłada 30 minut snu co 6 godzin.

Więc spędzasz sen przez 2 godziny dziennie.

Dzięki trybu Dymaxion 4 segmenty snu wynosi 30 minut. Mogą być dystrybuowane zgodnie z następującą grafiką: o 6:00, 12:00, 18:00 i 0:00.

Ten reżim przestrzegał słynnego architekta XX wieku Bakminster Fuller. Po pewnym czasie stwierdził, że odmawia tego trybu snu, aby spędzić więcej czasu ze swoją rodziną.

Część 3 z 4:

Jak przygotować się do reżimu snu polifazy

jeden. Uczyć się drzemka. Istotą trybu uśpienia polifazy jest partycja całkowitego czasu snu dla kilku segmentów. W rezultacie takie marzenie zajmuje mniej czasu niż normalny sen monofasowy. Jeśli wypróbujesz taki tryb snu, bardzo ważne jest, aby działać dokładnie zgodnie z harmonogramem.

Wcześnie wstań wcześniej niż zwykle, a po południu nie bój się przyłączyć pokusę, aby zbudować trochę po obiedzie.
Spróbuj co najmniej 15 minut przed rozłączeniem komputera i gadżetów, aby jasne światło monitora nie przeszkadzało ci.
Idź do łóżka w tym samym czasie, aby ciało dostosowuje się do nowego reżimu szybciej.
Kiedy się załamiesz, tętno staje się mniej. Mentalnie liczyć 60 ciosów serca, a następnie spróbuj usłyszeć kolejne 60. Po zwolnieniu częstotliwości serca spróbuj wyczyścić umysł z różnych myśli.
Umieść budzik w określony czas. Kiedy milczy, nie mów sam: "Kolejne 5 minut". Zatrzymaj się jak najszybciej.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjny harmonogram snu krok 12

2. Zmniejsz noc snu. Nie robisz tego ostro. Po prostu stopniowo zmniejszaj nocny czas trwania snu.

Pierwsze miejsce budzik 3 godziny wcześniej. Zamiast spać 8 godzin dziennie spać około 5 godzin.

Trzymaj się tego harmonogramu w ciągu trzech dni.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu 13

3. Ustaw budzik i trzymaj się tego harmonogramu snu. Najpierw będziesz trochę niewygodny, poczujesz się niezwykły. Ale z czasem, jeśli przestrzegasz zasad i Obudź się na czas, Ciało dostosowuje się do nowego reżimu.

Odłóż budzik z dala od łóżka, aby wstać, gdy chcesz go wyłączyć.

Jak tylko ustawiłeś, natychmiast włącz światło w pokoju.

Jeśli masz lampę, która naśladuje naturalne oświetlenie, włącz go, aby szybko obudzić się po każdym segmencie uśpienia.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu 14

cztery. Pomyśl o swoim harmonogramie. Przed dystrybucją snu w segmentach, pomyśl o pracy, studium, rodzinie, zajęcia sportowe. Dystrybuuj wszystko, abyś był najbardziej wygodny. Pamiętaj, że grafika musi trzymać się bardzo wyraźnie!

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że nikt nie dostosowuje się do twojego harmonogramu. Upewnij się, że masz możliwość spania w środku dnia i żyć zgodnie z harmonogramem.

Nie zapomnij o nieplanowanych wydarzeniach, których nie uwzględniłeś harmonogramu. Na wykresie powinno być wystarczająco dużo czasu, w którym możesz wycisnąć trochę wydarzenia.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjny harmonogram snu krok 15

pięć. Zwróć uwagę na współczynniki formacji wykresów. Możesz wybrać jedną z istniejących szablonów, a możesz dokonać własnego harmonogramu (w zależności od tego, jak jest dla Ciebie wygodniejsze). W każdym razie musisz wiedzieć, ile segmentów snu musi być z każdym trybem, jaki jest ich czas trwania.

Niezależnie od wybranego harmonogramu, upewnij się, że masz co najmniej 120 minut fazy snu.

Interwały między segmentami snu muszą mieć co najmniej 3 godziny.

Rozpowszechniaj segmenty snu o równomiernie.

Pomyśl, o której godzinie najlepiej jest zaszczepić. Jeśli nie pracujesz, przejdź od odwrotnego: pomyśl o tym, co najlepiej się obudzić.

Jeśli chcesz opracować swój własny harmonogram snu, rozważ opis każdego z trybów snu.

Część 4 z 4:

Zrozumieć możliwe ryzyko

jeden. Przed podjęciem decyzji o przejściu do trybu uśpienia polifazy, porozmawiaj z lekarzem. Sen jest bardzo ważny dla normalnego działania ciała. Nie ma dowodów, że sen polifonisty jest bezpieczny.

Jeśli masz już jakieś zaburzenia snu lub inne problemy medyczne, omówić się z lekarzem możliwość przejścia do nowego trybu uśpienia.
Zrób plan przejścia do nowego trybu uśpienia i przygotuj się na regularne konsultacje z lekarzem.
Należy pamiętać, że lekarz nie może wspierać twojego pomysłu. Faktem jest, że nie ma naukowych dowodów na bezpieczeństwo trybu snu polifazy.

Obraz zatytułowany przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu 17

2. Jeśli masz jakieś problemy, spróbuj przejść do innego trybu snu. Konieczne jest, aby mieć jasną ideę możliwych komplikacji.

Wielu profesjonalistów uważa, że sen polifoniczny jest formą pozbawienia snu. Jeśli masz okazję, skontaktuj się ze specjalistą, który pomoże Ci śledzić zmiany w swoim ciele.

Być szczególnie obserwowanym w pierwszych dniach i tygodniach po przejściu na nowy tryb uśpienia. W tym czasie zaczyna się adaptacja ciała do nowego harmonogramu.

Wiele poważnych kłopotów wiąże się z utratą snu. Na przykład jazda snu, wypadki i inne wypadki.

Obraz zatytułowany Przyjęcie polifazyjnego harmonogramu snu typu 18

3. Przed przełączeniem na nowy tryb pomyśl o możliwych krótkoterminowych problemach.

Utrata snu może prowadzić do niepokoju, zapomnienia, naruszenia pamięci, niezdolność do skupienia.

Istnieją inne problemy, na przykład trudność w podejmowaniu decyzji, mglistego zrozumienia rzeczywistości, niezdarności, dolegliwości ogólnej.

Obraz zatytułowany adoptowanie polifazyjnego harmonogramu snu krok 19

cztery. Pomyśl o długoterminowych konsekwencjach. Wiele mechanizmów snu i ryzyka związane z nimi nadal nie są w pełni badane, ale wielu z nich zostało już odkrytek:

Przewlekły brak snu może prowadzić do wzrostu ciśnienia, ataku serca, chorób serca, udaru, otyłości, cukrzycy, padaczki.

Mogą wystąpić problemy psychiczne: depresja i zmiana nastroju.

Nie zapomnij o możliwości spania swojego partnera. Brak snu może również wpływać na jakość życia.

Jeśli czujesz zmęczenie, drażliwość, problemy w gospodarstwie domowym i życiu osobistym oraz inne kłopoty związane z utratą snu, pomyśl o przejściu do innego trybu snu.

Pomyśl o trochę ugryzionym czasie spędzasz na sen, ale zrób to stopniowo i obserwuj twoją wellness.