Jak odbudować tryb snu: 11 kroków (z ilustracjami)

Większość ludzi nie myśli o ich stałym trybie uśpienia, dopóki nie pęka. Ciało reguluje sen przez codzienne rytmy. Tryb uśpienia określa szereg czynników, w tym geny, hormony, układ nerwowy i temperaturę ciała. Wśród powodów łamania snu możesz zadzwonić do zmiany stref czasowych, bezsenności, nowego harmonogramu pracy lub studiów. W przypadku naruszenia trybu uśpienia osoba jest trudniejsza do normalnego spania i funkcji. Jeśli masz uszkodzony tryb uśpienia, spróbuj przywrócić go normalnie spać w nocy.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Zmienić swoje zachowanie

jeden. Zostaw wystarczająco dużo czasu na spanie. Tryb uśpienia powinien zapewnić wystarczający czas trwania snu co noc. W przypadku naruszeń zmienia się czas trwania. Nastolatki muszą spać od dziewięciu do dziesiątej, a dorośli - od siedmiu do dziewięciu zegarków każdej nocy.

Jeśli nie masz odpowiedniej ilości czasu, pomyśl o zmianie priorytetów, aby uwolnić potrzebę. W przeciwnym razie może cierpieć twoja wydajność i ogólna opieka zdrowotna. Spróbuj zoptymalizować swój harmonogram - zrezygnować z późnych obiadów z przyjaciółmi lub przenieść ćwiczenia na siłowni od wczesnego ranka w dogodnym czasie po pracy. Jeśli jesteś zbyt wiele prac w domu, porozmawiaj z partnerem i podziel obowiązki, aby osłabić obciążenie i pójść do łóżka na czas.

Obraz zatytułowany Resetuj cykl snu Krok 2

2. Nie spiesz się. Próbując zmienić tryb uśpienia, zacznij od małego i nie spiesz się. Przesuń czas odjazdu i obudzić czas na 15 minut. Niespieszne podejście pozwoli Ci zmienić nawyki niezauważalnie.

Na przykład, jeśli przyzwyczaiłeś się do łóżka o 23:30, ale wstałem o 7:30, ale teraz musisz się obudzić o 6:30 ze względu na nową pracę, a następnie zacznij spać o 23:15 i wstań 7:15. Po kilku nocy nowy harmonogram, przesuń ramki na kolejne 15 minut, aż powstaje nowy tryb z wystarczającym czasem snu.

Jeśli przeniesiesz harmonogram snu, musisz szybko lub przez więcej czasu, a następnie użyj poprawki na 30 minut.

Obraz zatytułowany Resetuj cykl snu Krok 3

3. Pokazać stałość. Jednym z głównych czynników zmiany harmonogramu i przywracanie trybu uśpienia - nieznany czas odpadów do snu i czasu przebudzenia. Konstancja ułatwia zadanie dla organizmu i pomaga mu dostosować się do nowego harmonogramu.

Przez około tydzień wymagany do restrukturyzacji trybu snu, staraj się nie spać dłużej niż zwykle nawet w weekendy. Bardziej stały harmonogram snu w pierwszym tygodniu, tym szybciej możesz odbudować. Jeśli naprawdę chcesz spać dłużej, przydzielić tylko jedną godzinę snu tygodniowo.

Jeśli tryb uśpienia został już odrestaurowany, w ten weekend możesz spać przez kilka godzin dłużej.

Obraz zetrytujący Resetuj cykl snu Krok 4

cztery. Nie nadużywaj codziennego snu. W procesie restrukturyzacji ciała, staraj się nie spać. Dzień snu puka wszystkiego spania i komplikuje zadanie.

Jeśli jesteś zbyt zmęczony lub twoja praca wymaga niezwykłej czujności, czasami możesz zdrzemnąć się, ale nie przepłacaj, aby nie przerywać trybu snu, którego przywrócenie, z którego przywróci więcej czasu.

Obraz zatytułowany Resetuj cykl snu Krok 5

pięć. Weź dodatki melatoniny. Jeśli osoba jest trudna do dostosowania do nowego harmonogramu, możesz wziąć dodatki melatoniny, które pomagają odzyskać tryb uśpienia. Wymagana dawka jest określana indywidualnie i zależy od naturalnej produkcji melatoniny. Dorośli należy rozpocząć od dwóch dziesiątych miligramu i, jeśli to konieczne, podnieś dawkę do 5 miligramów. Początkowa dawka dziecka powinna być jeszcze mniejsza i jest określona w połączeniu z pediatrą.

Weź melatoninę tylko w celu przywrócenia trybu uśpienia. Nie bierz tego dodatku przez długi czas.

Nie bierz dodatków podczas ciąży lub laktacji.

Jeśli nie chcesz robić dodatków, spróbuj wypić szklankę soku wiśniowego około dwóch godzin przed snem. Badania wykazały, że sok wiśniowy pomaga zwiększyć poziom melatoniny w organizmie.

Spróbuj wziąć gorącą kąpiel lub gorący prysznic. Niektóre badania wykazały, że gorący prysznic pozwala podnieść melatoninę. Między innymi procedura ta pomaga odpocząć.

Obraz zatytułowany Resetuj cykl snu Krok 6

6. Zmień wymianę wewnętrznego cyklu żywności. Zgodnie z wynikami niedawnego badania osoba może odbudowywać tryb snu dosłownie w jednej nocy, zmieniając czas spożycia żywności. Ciało naturalnie sugeruje, że konieczne jest obudzenie się w zwykłym czasie na śniadanie. Staraj się nie jeść 12-16 godzin przed czasem przebudzenia czasu, aby oszukać organizm i odbudowy tryb uśpienia.

Na przykład, aby obudzić się o 6 rano, staraj się nie jeść po 14:00 (16 godzin) lub 18:00 (12 godzin) poprzedniego dnia. Budząc się następnego ranka, jeść ciasne i zdrowe śniadanie, aby ciało ostro obudziło się.

W obecności problemów zdrowotnych należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Obraz zatytułowany Resetuj cykl snu Krok 7

7. Spróbuj użyć ziół. Wiele różnych trawy przyczynia się do lepszego snu. Pomogą również, jeśli nie przyzwyczaisz się do nowego reżimu snu. Weź rumianku, mięty cytrynową lub root Valerian w postaci dodatków lub infuzji herbaty, aby lepiej spać i przyzwyczaić się do nowego trybu uśpienia.

Przed użyciem ziół terapeutycznych musisz skonsultować się z lekarzem.

Metoda 2 z 2:

Zmień otaczające środowisko

jeden. Higieny sen. Jeśli powyższe metody okazały się nieskuteczne, spróbuj poprawić higieny snu. Aby to zrobić przed snem i po przebudzeniu, musisz regularnie wykonywać pewne działania.

Spróbuj wykonać tylko takie działania, które promują dobry odpoczynek. Nie pracuj i nie oglądaj telewizji, gdy jesteś w łóżku.
Wyposażenie w pokoju, łóżko i pościel muszą być wystarczająco wygodne.
Przed snem, lepiej nie wykonywać ćwiczeń i nie napić się napojów kawy i napojów alkoholowych kilka godzin przed snem.

Obraz zatytułowany Resetuj cykl snu Krok 9

2. Relaksujące klasy. Jeśli trudno ci wrócić do dawnego trybu snu ze względu na fakt, że twoje ciało nie czuje zmęczenia, a następnie spróbuj wykonać relaksujące klasy przed snem. Słuchaj relaksującej muzyki, patrz spokojne filmy lub wykonywać miękkie ćwiczenia treningowe i rozciągające.

Im bardziej się zrelaksujesz, im wyższe prawdopodobieństwo zasypiania we właściwym czasie.

Obraz zatytułowany Resetuj cykl snu Krok 10

3. Sypialnia powinna być ciemna i chłodna. Kiedy osoba próbuje zmienić tryb snu, wystarczy, abyś był zasypiony wcześniej. Wyciszyć światło w sypialni i pokoju, w którym spędzasz ostatnie kilka godzin przed snem. Ciemność promuje podwyższoną alokację melatoniny (hormon snu). Ponadto temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić około 19-20 ° C.

Jeśli okno jest później przyciemnione lub spalane światła na zewnątrz, a następnie powiesić gęste zasłony. Pomoże w wydarzeniu, że rano będzie wcześnie rozjaśnić.

Jeśli lampa umożliwia dostosowanie oświetlenia, a następnie przed snem można stopniowo zmniejszyć jasność światła.

Jeśli nic nie pomaga, spróbuj nosić okulary przeciwsłoneczne, aby przyzwyczaić się do ciemności, a ciało przygotowane do spania.

Obraz zetrytujący Resetuj cykl snu Krok 11

cztery. Tanie ciało. Jeśli z nowym trybem uśpienia musisz wstać na wschód, to będzie trudniejsze do ponownego uruchomienia. Spróbuj uwzględnić w pomieszczeniu wszystkie źródła światła, aby zmniejszyć produkcję melatoniny i obudzić się szybciej.

Rada

Zmiana nawyków związanych ze snem pozwala pozbyć się bezsenności, poprawić jakość snu i ogólnego stanu ciała. Wzór zdrowego stylu życia obejmuje zrównoważone odżywianie, dużą liczbę owoców i warzyw, wymaganej ilości płynu, ćwiczeń i pełnoprawnych wakacji. W zakłóceniu delikatnej równowagi, pojawiają się problemy zdrowotne.