Jak nauczyć się iść do łóżka wcześniej: 15 kroków

Ty decydujesz, że musisz spać więcej i że powinieneś iść do początku. Ale z powodu wielu rozpraszających okoliczności i rzeczy, które nie dają nam zasypiać, łatwiej jest powiedzieć niż zrobić. Na szczęście istnieją sposoby, aby pomóc przygotować swoje ciało i umysł, aby osiągnąć cel - zasypiaj wcześnie i obudzić się wesoły i odpoczywał.

Kroki

Część 1 z 4:

Określenie czasu marnowania

jeden. Zdecyduj, co znaczy, aby zasnąć wcześnie. "Wczesne" i "późno" - względne koncepcje, gdy dotyczą czasu snu. Wiele zależy od tego, kiedy potrzebujesz lub możesz obudzić się każdego dnia, a także ile godzin śpisz.

Wszyscy na różne sposoby, ale głównie dorośli potrzebują 7,5-8,5 godziny snu dziennie. Dzieci (5 lat i starsze), a nastolatki potrzebują więcej snu, około 8,5-11 godzin. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują jeszcze więcej.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 2

2. Wybierz odpowiedni czas spać. Wybierz czas snu wystarczającą do wysypki w twoim wieku i grafice.

Jeśli chcesz dokładnie wiedzieć, ile potrzebujesz godzin lub ile śpisz, rozważ przy użyciu pamiętnika. Wystarczy zapisać, kiedy pójdziesz spać każdej nocy i kiedy budzisz się każdego ranka, a następnie rozważ spanie. Jeśli nagrasz te informacje przez kilka dni lub tygodni, możesz także obliczyć średnią liczbę snu.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 3

3. Zdaj sobie sprawę, że nieodpowiedni tryb uśpienia może być szkodliwy dla zdrowia. Jeśli przez dłuższy czas spóźnisz się, zejdź, to może powodować problemy zdrowotne. Późno i zbyt długi sen przyczyniają się do przyrostu masy ciała i pojawienie się cukrzycy, a także związane z słabą wchłanianiem składników odżywczych i innych problemów. Prosta świadomość znaczenia Twoich marzeń może pomóc ci poprawić sytuację.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 4

cztery. Zdaj sobie sprawę, że dobry sen jest ważny dla optymalnego mózgu. Wewnątrz może mieć negatywny wpływ na pamięć, czujność, koncentrację i inne funkcje psychiczne. Jeśli chcesz odnieść sukces w szkole, w pracy iw innych dziedzinach życia, niech będzie twoją motywacją, aby wcześnie iść do łóżka.

Jeśli nie ma potrzeby spać w nocy z powodu studiowania lub pracy, zorganizować cały następnego dnia, aby skupić się całkowicie w tych poradach o wczesnym wyjazdem do snu. Po braku snu konieczne jest przywrócenie.

Część 2 z 4:

Przygotowanie do spania w ciągu dnia

jeden. Unikaj środków pobudzających i depresantów. Jeśli próbujesz zasnąć wcześnie, nie jedz kawy i innych produktów zawierających kofeinę i nikotynę, a także innych stymulatorów. Ich efekty mogą trwać przez wiele godzin, co uniemożliwi Ci zasypianie, kiedy chcesz. I choć depresy, weźmy ten sam alkohol, najpierw mogą powodować senność, w rzeczywistości kolidują ze snem.

Tabletki do spania są często używane do ułatwienia odpadów. Ale mogą również powodować uzależnienie, pogorszenie funkcji pamięci i silnika oraz szkoda reżimu snu. Istnieje wiele różnych rodzajów pigułek śpi, a ich efekty różnią się różnią się, więc należy dokładnie przestrzegać instrukcji pisarzy lub tych, które są wydawane bez receptury, a także porozmawiać z lekarzem, jeśli masz pytania.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 6

2. Nie jedz dużo przed snem. Ostatni posiłek musi mieć co najmniej 2-3 godziny przed snem. Jeśli zjesz dużo przed snem, nie będziesz w stanie zasnąć ani nie spać.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 7

3. Unikaj wykonywania ćwiczeń zbyt blisko snu. Regularne ćwiczenia pomogą dostosować tryb uśpienia, ale nie musisz robić ćwiczeń blisko snu. Ćwiczenia mają efekt stymulujący, który może zapobiec zasypianiu.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 8

cztery. Ogranicz Dunę. Jeśli zajmiesz trochę, pomoże, jeśli jesteś zmęczony, ale nie śpij zbyt długo (dłużej niż pół godziny) i przed snem. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie zasnąć wcześnie.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 9

pięć. Dostosuj warunki oświetlenia, zwłaszcza dzień. Numer i jakość światła, które są otoczone, mają bezpośredni wpływ na tryb snu. Wypełnij dom naturalnym światłem rano i dzień, a w nocy mufla światło. Pomoże szybko zasnąć.

Musisz zasnąć wcześnie? Umieścić na kremach przeciwsłonecznych spojrzenia, gdy ulica zaczyna ciemnieć.

Unikaj telewizorów, komputerów, tabletów, smartfonów i podobnych urządzeń, jeśli chcesz zasnąć wcześnie, ponieważ niebieskie światło z monitorów elektronicznych narusza opierając się ciało do snu.

Jeśli pracujesz w nocy i spać po południu, nosić okulary z żółtymi lub pomarańczowymi soczewkami. Blokują niebieskie światło, które sprawia, że twoje ciało nie śpi.

Część 3 z 4:

Instalowanie poprawnych ustawień do snu

jeden. Ustaw harmonogram snu. Dostosuj swoje ciało i mózg wczesnym snem, wykonując te same rzeczy każdej nocy przed snem. Zrób to, co pozwala na relaks: Przeczytaj książkę, wziąć prysznic, słuchaj kojącej muzyki i tak dalej.

Wielu uważa, że gorące napoje lub herbata pomagają im uspokoić i zasypiaj (nie pij tylko napojów z kofeiną). Rumianek herbata jest dobra, ponieważ ma kojący efekt.
Ćwiczenia medytacyjne i / lub oddechowe również przyczyniają się do spokoju. Proste ćwiczenie oddechowe: Wdychaj 3-4 sekundy i wydech 6-8 sekund. Kilka powtórzeń tego ćwiczenia pomoże uspokoić i zasnąć wcześnie.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 11

2. Upewnij się, że twoja sypialnia musi się zrelaksować. Oznacza to, że w twojej sypialni powinno być komfortowy materac, pościel i tak dalej.

Niektórzy uważają, że pozycje pomocnicze mogą pomóc zmniejszyć rozpraszające czynniki, takie jak słuchawki lub biały hałas emanujący z małego wentylatora lub innego urządzenia.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 12

3. Idź spać, gdy jesteś zmęczony. Jeśli jesteś zmęczony, to nadszedł czas na spanie. Nie śpij. Z drugiej strony, jeśli nie jesteś zmęczony, nie zmuszaj się do snu.

Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, a potem wstać i zrób coś kojącego lub nudne (unikać urządzeń elektronicznych, ćwiczeń, pracy, żywności i tak dalej), aż znów się zmęczy. W końcu możesz stale zasnąć wcześnie.

Część 4 z 4:

Transformacja wczesnych odpadów do spania

jeden. Uzyskaj czas trwały. Jeśli pójdziesz do łóżka codziennie, pomoże ci spać, a można łatwo zasnąć wcześnie.

Obraz zatytułowany idź do łóżka wczesny krok 14

2. Nie oczekuj szybkich i dużych zmian. Jeśli chcesz zmienić zegar snu wcześniej, nie spodziewaj się ostrych zmian w jednej nocy. Wprowadzać zmiany przez zwiększenie.

Jeśli teraz zasypiasz o godzinie 11:00 i zdecydowałeś, że chcesz zmienić czas o 10:00, nie oczekuj, że zmienisz czas na godzinę w jedną noc. Zamiast tego lepiej jest zasnąć kilka dni o 10:45, a następnie o 10:30, a następnie o 10:15, aż osiągniesz swój cel o 10:00.

Obraz zatytułowany idź do łóżka Early Krok 15

3. Dowiedz się, kiedy powinieneś skontaktować się z profesjonalistą o pomoc. Jeśli masz poważne problemy ze snem, zmień godziny uśpienia lub utrzymanie stałości godzin życia, może być objawem innego problemu, a być może potrzebujesz specjalistów opieki medycznej. Jeśli masz obawy, poszukaj rady ekspertów medycznych.