Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas ciąży

Aktywność w czasie ciąży jest przydatna dla zdrowia, jak również dla zdrowia twojego dziecka. Musisz skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że treningi są bezpieczne w twoim przypadku. Gdy tylko lekarz da ci dobry, w twoim arsenale będzie wiele przyjemnych rodzajów aktywności, które pomogą Ci utrzymać formularz.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Określ odpowiedni poziom ćwiczeń

jeden. Omów swoje plany z lekarzem. Jeśli Ty i Twoje dziecko są zdrowi, a ciąża wpływa bez komplikacji, lekarz z pewnością zaleca się wykonanie umiarkowanej ilości ćwiczeń. Może doradzić, aby powstrzymać się od treningu, jeśli masz:

krwawienie z pochwy;
problemy z szyjką macicy;
wysokie ciśnienie z powodu ciąży;
problemy z sercem lub światłem;
Ryzyko przedwczesnego urodzenia.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 2

2. Zacznij stopniowo. Możesz okazać się zmęczony znacznie szybciej niż przed ciąży. Jeśli jesteś zaangażowany przed ciążą, możesz kontynuować zajęcia z tym samym czasem trwania, ale przy mniejszej intensywności. Jeśli nie, zacznij od 5-10 minut treningów dziennie, a następnie przynieś zajęcia do 30 minut umiarkowanego ładunku.

Szkolenie nie powinno trwać zbyt długo ani zbyt intensywne. Dołączyć tylko taką liczbę wysiłków, tak że bicie serca jest częste, a krew cyrkuluje ciało.

Jeśli brakuje ci powietrza, albo nie możesz mówić, już się zatrzymałeś.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 3

3. Rozważ ograniczenia swoich możliwości. Wolisz się zmęczyć, ponieważ wzrasta okres ciąży. Pij więcej wody. Podczas ciąży jesteś szczególnie wrażliwy na odwodnienie. Natychmiast zatrzymaj klasy, jeśli czułeś coś z następujących czynności:

zawroty głowy lub stan przedkrypowy;

trudności z oddychaniem;

ból pleców;

nudności;

obrzęk lub drętwienie;

Alchee przyspieszony lub nierówny bicie serca.

Metoda 2 z 3:

Podnieś tryb treningu dla układu sercowo-naczyniowego

jeden. Wybierz ćwiczenia przynoszące największe korzyści. Jeśli wcześniej wykonywasz ćwiczenia w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, a lekarz nie ma zastrzeżeń, abyś kontynuował, najłatwiejszy będzie po prostu poprawić ich intensywność. Odpowiednie zajęcia obejmują:

Pieszy. Chodzenie - świetny sposób na podniesienie tętna i utrzymanie mięśni nóg. Uważaj na ślady i kostkę. Światło na dobrych biustonoszach sportowych, które będą wspierać twoje piersi, gdy wzrasta. Chodzenie sprawi, że wyjdziesz na ulicę, a twoi przyjaciele lub partner będą mogli dołączyć do Ciebie.
Ruchomy. Pływanie jest cudownie nadaje się w czasie ciąży, ponieważ usuwa ciężar na stawach, kiedy się poruszasz. Kup dobre okulary, dzięki czemu możesz obniżyć twarz w wodzie. Usunie napięcie z tyłu. Powstrzymaj się od stylu Bantle, ponieważ wymaga niesamowitej liczby ruchów tylnych. Jeśli czujesz ból w obszarze miednicy, pływanie w mosiądzu - zmień styl. Nawet jeśli nie jesteś zbyt dobry pływanie, w wielu publicznych basenach znajdują się kursy wodne dla kobiet w ciąży.
Jeździć na rowerze. Jeśli przejechałeś dużo roweru przed ciąży, może lepiej zmienić go na rowerze ćwiczeń. Jego zaletą jest to, że jest stabilna, a nie spadniesz.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 5

2. Powstrzymaj się od ryzykownego sportu. Oznacza to, że powinieneś unikać takich działań, w których możesz upaść, lub możesz cię uderzyć, pukać lub nacisnąć. Wśród tych rodzajów aktywności należy unikać:

Ciasta jogi, gdzie musisz leżeć dokładnie z tyłu po 20 tygodniach. Może zmniejszyć dopływ krwi do Ciebie i Twojego dziecka.

Skontaktuj się ze sportami, takimi jak futbol amerykański, piłka nożna, boks, rugby i koszykówka.

Tenis, siatkówka lub inne sporty, w których musisz znacznie zmienić kierunek.

Rodzaje aktywności, w których istnieje ryzyko upadku, takie jak wspinaczka, jazda konna, jazda na nartach lub łyżwiarstwo.

Aktywność, w tym uderzenie ciepła, takie jak treningi w gorącej pogodzie, joga Bikram (gorąca joga), wanny, sauny i kąpiele gorące.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 6

3. Ciesz się korzyścią z ćwiczeń, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Wykonywanie bezpiecznej, umiarkowanej ilości ćwiczeń korzysta z Ciebie i Twojemu dziecku, ponieważ:

ułatwi ból pleców, skurcze w nogach, zaparciu, wzdęcia i obrzęku;

zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej;

poprawić nastrój i daj ci energię;

Poprawić sen;

Przygotuje się do łatwego porodu i szybkiego przywrócenia.

Metoda 3 z 3:

Dodaj bezpieczne ćwiczenia energetyczne

jeden. Wspieraj siłę górnej części ciała. Istnieje kilka czynności, które doprowadzi twoje ręce iz powrotem w formie, aby podnieść i utrzymywać dziecko po urodzeniu:

Naciskając ze ściany. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersi i triceps. Stojak na ścianę, nogi na szerokości ramienia. Umieść palmy na ścianie na wysokości ramienia. Zgnij łokcie i oprzeć się ścianie, aż dotkniesz go nosem. Ostrzyć ręce i stać się gładko. Zacznij od małego i stopniowego zwiększenia do 15 powtórzeń.
Wioślarstwo z ekspandera. Usiądź na krześle, Espander postawił stopę przed tobą i weź końca w rękach. Usiądź z gładką z powrotem. Weź taśmę z łokciami, jak gdybyś wiersz. Umieść cel w 15 powtórzeniu. Możesz kupić wydatki w lokalnym sklepie sportowym.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 8

2. Mięśnie tułowia pracownika z fałdami. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia. Lepiej jest wykonać go w pierwszych trzech miesiącach ciąży. Klinika Mayo zaleca następujące ćwiczenia dla kobiet w ciąży:

Promienie się z obsługą. Usiądź na podłodze, zginaj nogi, stopy na podłodze. Zginaj, aż spin jest w przybliżeniu pod kątem 45 stopni na podłogę. Możesz sobie pomóc, umieszczając stałą poduszkę pod dolną częścią pleców lub przy użyciu stoiska przedłużającego (urządzenie gimnastyczne, podobne do dużej piłki, wyciąć na pół). Podnieś jedną nogę, aż dolna stopa jest równoległa do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez około pięć sekund, a następnie opuść nogę. Zrób to 10 razy, a następnie zmień nogę.

Zagięcie. Usiądź na stojaku lub ławce na stópach, abyś był na wysokości około 30 cm od podłogi. Twoje nogi powinny być wygięte, a stopy na podłodze. Zgnij się, aż poczujesz, jak zarobione mięśnie brzucha. Przytrzymaj pozycję przez około pięć sekund, a następnie usiądź dokładnie. Wykonać 10 razy. Kiedy dowiesz się, jak to zrobić dobrze, możesz wykonać fałd, alternatywnie podnosząc go samotnie, a następnie kolejna noga.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 9

3. Trzymaj nogi w tonie. Ćwiczenia stóp pomogą utrzymać mięśnie nóg, elastyczność i równowagę. Niektóre pozycje, takie jak kucki, można wykonać podczas ogrodzenia, aby popchnąć dziecko w kanale ogólnym.

Squats. Stać plecy do ściany, szerokość stóp. Zegnij kolana i przesuń ścianę, aż biodra są równoległe do podłogi. Następnie wyrównaj i weź pozycję wyjściową. Jeśli nie możesz całkowicie zejść - wszystko jest w porządku. Możesz nad tym pracować. Twoim celem jest 10 przysiadów.

Podnoszenie nóg. Stać na wszystkich czworakach. Następnie podnieś jedną nogę, aby była tuż za tobą, równolegle do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz dziesięć razy i zmień nogę.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 10

cztery. Czy joga lub pilates. Wiele kobiet lubi angażować się w pilates i utrzymywać formę i zrozumieć twoje ciało. Taka aktywność koncentruje się na rozciąganiu i podawaniu mięśni tonowych.

Jeśli zamierzasz zarejestrować się na kursy w lokalnej siłowni lub publicznym centrum, szukaj kursu, który został zaprojektowany specjalnie dla kobiet w ciąży. Powiedz instruktorowi, jaki jest twój okres ciąży.

Jeśli jesteś zaangażowany w jogę lub pilates w domu, przede wszystkim przede wszystkim z lekarzem, aby upewnić się, że jest dla ciebie bezpieczny. Sprawdź instrukcje wideo dla lekcji w domu specjalnie dla kobiet w ciąży.

Obraz zatytułowany bezpiecznie podczas ciąży Krok 11

pięć. Wzmocnij mięśnie dnem miednicy przy użyciu ćwiczeń KEGEL. Wynajmując mięśnie denne miednicy w formie, możesz ułatwić porwanie i szybciej odzyskać. Pomaga także kobietom radzić sobie z nietrzymaniem moczu po porodzie. Spraw, aby te ćwiczenia trzy razy dziennie.

Krótkie uciski. Ćwiczenia te zwiększają twoją siłę. Leżeć na plecach lub usiądź, umieszczając nogi na szerokości ramion. Ściśnij mięśnie wokół odbytu, jakbyś próbował nie uwalniać gazów. W tym samym czasie, ściskaj mięśnie wokół pochwy i pęcherza, jak gdyby zatrzymały ostrze. Wykonaj ćwiczenie bez kompresji pośladków. Twoje pośladki muszą być zrelaksowane przez cały czas. Przytrzymaj kompresję jedną lub dwie sekundy. Powtórz, aż będziesz zmęczony.

Długie ściskanie. Ćwiczenia trenują wytrzymałość mięśni. Są wykonywane w taki sam sposób jak krótkie uciśnięcia, tylko do utrzymania ich dłużej. Dla niektórych kobiet zachowaj je przez cztery sekundy, wystarczy dać mięśnie niezbędne obciążenie. Inni mogą pomieścić 10 sekund i dłużej. Z czasem możesz komplikować dłużej i wykonać więcej powtórzeń.

Jeśli masz nietrzymanie moczu, a nie możesz wykonać Ćwiczenia Kegel W porządku, są fizjoterapeuci specjalizujące się w nauczaniu tych ćwiczeń. Twój lekarz może dać ci kierunek.

Rada

Przytrzymaj osiągnięty poziom obciążenia umiarkowany, a tętno jest poniżej 140 strzałów na minutę. Z umiarkowanymi ładunkami zazwyczaj czujesz, że trochę pracowaliśmy, ale nadal możesz mówić.

Ostrzeżenie

Staraj się nie robić ćwiczeń na plecach przez długi czas, ponieważ może to prowadzić do faktu, że macicy umieści presję na pustą żyłę - głównym naczyniem, który zwraca krew do serca. Może zmniejszyć przepływ krwi i prowadzić do zawroty głowy lub uczucia nudności.