Jak ćwiczyć z siłownią w czasie ciąży i po porodzie

Robienie ćwiczeń w czasie ciąży jest bardzo przydatne, ale tylko wtedy, gdy konsultuje się z lekarzem o pożądanej wielkości szkolenia. Korzystanie z piłki gimnastycznej podczas ciąży pomaga wzmocnić mięśnie membrany miednicy, aby przygotować się do porodu. Jest to również łatwy sposób na utrzymanie kształtu ciała.

Po przekroczeniu sześciu tygodniowych procedur od lekarza po narodzinach dziecka możesz wrócić do treningu. Będzie to świetny sposób na nauczenie ciała aktywności fizycznej. Dalsze instrukcje pomogą Ci nauczyć się ćwiczyć piłkę gimnazjową!

Uwaga: musisz skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia w czasie ciąży.

Kroki

jeden. Wybierz piłkę gimnastyczną. Bardzo ważne jest, aby był w właściwej pozycji podczas treningu.

Jeśli twoja wysokość jest mniejsza niż 160 cm, będziesz potrzebować piłki, napompowane do 55 cm.
Jeśli twój wzrost od 160 do 172.72 cm, potrzebujesz piłki o średnicy 65 cm.
Z wzrostem 172.72 cm i więcej, piłka powinna mieć średnicę 75 cm.

Obraz zatytułowany Użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 2

2. Możesz kupić piłkę gimnastyczną specjalnie dla kobiet w ciąży lub sprawdzić limit. Możesz wyszukać piłkę z 113.39 do 136 kg i chronione przed lukami.

Obraz zatytułowany Użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 3

3. Napompować piłkę. Twoja piłka powinna być gęsta do dotyku, ale nie ciężka. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem napełnie piłkę o 70%. Zaleca się również nie używać dnia po dniu po pomniku. Gęstszy piłkę, tym mniej stabilny, a tym trudniej będziesz robić ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 4

cztery. Usiądź na piłce. Upewnij się, że obok ciebie jest krzesło lub sofa, jeśli stracisz równowagę.

Rozłożyć stóp od 50.8 cm do 63.5 cm.

Twój kręgosłup musi być prosty, ale lekko przechylony do przodu. Pomoże to wzmocnić mięśnie membrany miednicy, a to jest najważniejsze podczas ciąży, ponieważ przygotowujesz ciało dla porodu.

Obraz zatytułowany Użyj piłki na siłownię podczas ciąży i po kroku 5

pięć. Zacząć po prostu usiądź na piłce. Aby zachować równowagę na piłce gimnastycznej, należy usiąść prawidłowo, z prostym tyłem, a nawet miednicy, co zmniejszy napięcie z tyłu, a Twoje dziecko zajmie właściwą pozycję. Dlatego też, jeśli jesteś w ciąży, ale zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, po prostu usiądź na piłce zamiast sofy, nadal będzie pomóc Ci wzmocnić mięśnie i złagodzić napięcie z tyłu.

Obraz zatytułowany Użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 6

6. Zacznij od prostych ćwiczeń opisanych poniżej. Obsługa brzucha w razie potrzeby, a jeśli czujesz niedobór oddychania lub dyskomfortu, natychmiast przestań trenować.

Lekko potrząsnąć biodrami z boku na bok.

Zrobić ruchy kołowe biodra (dziesięć razy w prawo i tyle w lewo).

Zrób wolny ruch kołowy w miednicy osiem razy.

Siedząc na kuli, umieść obie ręce na żołądku, aby wspierać i skoczyć w górę iw dół. Odpocznij po każdym podejściu w 25 powtórzeniach, w zależności od poziomu przygotowania.

Obraz zatytułowany Użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 7

7. Weź piłkę z tobą na okres porodu. Jeśli to możliwe, weź piłkę z tobą przed porodem - będzie łatwiejszy dla ciebie na pierwszych etapach porodu.

Zrób okrągłe ruchy z miednicą 8 razy podczas ataków - zmniejszy to ból mięśni.

Zdobądź kolana na podłodze ręcznikiem, naciśnij piłkę gimnastyczną do klatki piersiowej. Wtedy możesz umieścić głowę, ramiona i piersi, które rozluźni się na dno brzucha i dolnej części pleców.

Podczas tego ćwiczenia możesz potrząsnąć ciałem z boku na bok lub usiąść na obcasach.

Obraz zatytułowany Użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 8

osiem. Po porodzie, twoja piłka gimnastyczna pomoże Ci przynieść formę mięśni membrany miednicy. Możesz wykonać te same ćwiczenia co w czasie ciąży, ale nie powinieneś być bardziej niż wymagany.

Obraz zatytułowany Użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 9

dziewięć. Zacznij ćwiczyć w podnoszeniu ciała z pozycji leżącej, przy użyciu piłki gimnastycznej. Po porodzie, taki rodzaj ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie brzucha. Możesz rozpocząć trening po sześciu tygodniowym badaniu i zezwoleniem do lekarza.

Upewnij się, że piłka gimnastyczna znajduje się na poziomie środka pleców, a nogi są ułożone około 50.8 cm, podczas gdy stopy powinny dotknąć podłogi.

Umieść ręce za głową i podnieś górę ciała.

Odpocznij po każdym podejściu w powtórzeniach 10 i 25 i zwiększyć obciążenie w zależności od poziomu przygotowania. Nie spiesz się i nie overvolt!

Połącz ćwiczenia z treningiem serca trzy lub cztery razy w tygodniu, aby uzyskać lepsze wyniki.

Obraz zatytułowany użyj piłki siłowej podczas ciąży i po kroku 10

10. Piłka gimnastyczna jest również odpowiednia dla dzieci.

Możesz użyć piłki siłowej do wypełniania dziecka przed snem.

Starsze dzieci lubią odbijać piłkę.

Dzieci mogą również siedzieć i stać z pomocą w piłce, a także pokonać piłkę i robić inne ćwiczenia na podłodze.

Rada

Jeśli ćwiczysz z piłką na podłodze, zawsze obniż jedno kolano na podłodze, aby utrzymać równowagę.
Aktywne dziecko jest łatwe do uspokojenia i płonące do snu, wspierające go i potrząsając piłką.
Regularne szkolenie z piłką podczas ciąży pomoże dziecku weźmie właściwą pozycję przed porodem.
Piłka gimnastyczna nazywana jest również piłką dla fitness.
Unikaj odwodnienia podczas ćwiczeń - zawsze trzymaj wodę z tobą.
Można wykonać wiele ćwiczeń z kulkami gimnastycznymi podczas oglądania telewizji lub czytania.
Zawsze trzymaj nogi, a twoje dziecko było wygodne.

Ostrzeżenie

Podnieś piłkę powoli i starannie podać swojemu ciału przyzwyczaić się do nowej pozycji, aby uniknąć omdlenia.
Nie leżaj z tyłu podczas wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży, możesz wlać naczynie krwionośne.
Nie odnawiaj treningów po porodzie, dopóki nie skonsultujesz się z lekarzem.
Nie podnoszą ciała z położenia leżącego sześć tygodni po porodzie, a gdy lekarz nie pozwoli ci rozpocząć trening.
Nigdy nie obciążaj ciała więcej niż wymagane, zwłaszcza w późniejszych etapach ciąży.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia w czasie ciąży, zwłaszcza jeśli nie uprawiałeś wcześniej sportów.

Czego potrzebujesz

Piłka gimnastyczna
Mat lub wygodne miejsce na podłodze
Wygodna odzież
Zezwolenie na lekarza.