Jak uruchomić (z ilustracjami) -

Bieg - to proste, prawda? Ludzie zaczęli biegać, gdy tylko zaczęli chodzić na dwóch nogach. Ale okazuje się, że działa tchórz bardziej skomplikowany niż wydaje się. Ten artykuł pomoże Ci nauczyć się tego bez ryzyka obrażeń i da motywację do przezwyciężenia trudności w oczekiwaniu na ciebie po drodze. Czy możesz to zrobić! Jak dokładnie patrz poniżej.

Kroki

Część 1 z 6:

Sprzęt do szkolenia

jeden. Znajdź odpowiednie buty.

Wybierz odpowiednie buty na powierzchni, którą uruchomisz. Trampki drogowe dla dróg, trekking - dla trudnego terenu: Właściwe buty chronią twoje nogi i poprawi sprzęgło z powierzchnią.
Rozważ łuk stopy. Będziesz potrzebował dużego lub mniejszego wsparcia w zależności od wysokości łuku stopy. Z tego zależy również od kształtu butów. W każdym dużym sklepie obuwniczym pomożesz w rozwiązaniu tego problemu.
Sprawdź ruch pięty. Niektórzy ludzie obracają obcasy wewnątrz lub wyjazd podczas biegu. Należy również wziąć pod uwagę przy wyborze butów. Spójrz na swoje stare buty, aby zrozumieć, jak się porusza pięta.
Buty śmiechu. Wiesz, że możesz przesuwać trampki na różne sposoby, aby je wygodniejsze? Istnieją sposoby, aby buty były bardziej wolne w skarpetach lub wspierać wysoki łuk stopy. Istnieją nawet sposoby na naprawienie obcasów, jeśli się uspokajają!
Wybierz odpowiedni rozmiar! Tylko w butach odpowiedniego rozmiaru poczujesz się komfortowo. Nawet jeśli uważasz, że znasz swój rozmiar, bądź przygotowany na to, co możesz zrobić źle. Różne buty tego samego rozmiaru mogą usiąść na stopy całkowicie inaczej.

2. Kup wygodne ubrania odpowiednie do biegania.

Dąż do swobody ruchów. Wybierz luźne lub rozciągające ubrania, aby nie ogranicza swoich ruchów. Ponadto musisz wybrać ubrania wygodnego cięcia i oddychających materiałów. Zmniejszy to ryzyko wysypki i innych problemów ze skórą.

Rozważ pogodę i temperaturę powietrza. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz potrzebować kilku dresów. Na przykład, jeśli planujesz biegać zimą, będziesz potrzebował ciepłego garnituru sportowego.

Nie zapomnij o swoich kieszeniach. Kieszenie, których potrzebujesz do przechowywania takich rzeczy jako dokument potwierdzający osobowość i klucze. Chociaż możesz również używać obuwia lub pełzającego opatrunku.

Noś odpowiednie skarpetki. Szukaj skarpetek specjalnie zaprojektowanych dla biegaczy. Pomogą ci uniknąć callus i blistry.

3. Pomyśl o dodatkowej rozrywce.

Weź odtwarzacz MP3. Mały gracze (na przykład iPod nano) bardzo wygodne w użyciu podczas biegania. Istnieją specjalne opaski rękawowe, do których są dobrze przyłączone.

Znajdź, co będziesz słuchać. Oczywistym wyborem będzie muzyka, ale możesz również słuchać podcastów lub audiobooków. Może to być doskonałe rozwiązanie, aby być świadomym wiadomości lub zrobić "czytanie", jeśli masz mało czasu.

Jeśli chcesz, możesz cieszyć się ciszą: jeśli nie chcesz - nie słuchaj niczego!

Pomyśl o bezpieczeństwie! Jeśli nadal zdecydujesz się słuchać czegoś, użyj tylko jednego ucha do tego. Słuchaj dźwięku zbliżającego się samochodu lub innego potencjalnego zagrożenia jest niezwykle ważne dla twojego bezpieczeństwa.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Runner Tyler Kurville (Supermafon i Jogging Mountain) mówi o tym, jak używa muzyki podczas biegania: "Muzyka może być dobrym sposobem na ustawienie tempa. Znać piosenkę a-ha "weź mnie"? Z jakiegoś powodu ta piosenka doskonale pokrywa się z moim tempo w dobrych dniach. Więc gdybym nagle czuł się powolny i mam ze mną telefon, włączam tę piosenkę, aby spróbować znaleźć moje "dobre" tempa ".

Część 2 z 6:

Blokowanie trasy

jeden. Pomyśl o bezpieczeństwie.

Uważaj podczas biegu. Wybierz bezpieczne zatłoczone miejsca z jak najmniejszymi samochodami.
Wybierz dogodny czas do uruchomienia. Biegnij rano aż do świtu lub wieczoru o zmierzchu jest znacznie bardziej niebezpieczny niż w ciągu dnia. Ryzykujesz bycie strzałowym kierowcą, który cię nie zauważy, albo staniesz się atakem intruzów, gdy nikogo nie ma nikogo.
Zauważalny dla kierowców. Jeśli nadal zdecydujesz się biegać w pobliżu jezdni, nosić jasne, odblaskowe ubrania. Stać się jeszcze bardziej zauważalnym, możesz użyć migającej latarki LED.
Biegać z przyjacielem. Nie ma znaczenia, biegniesz z osobą lub z psem, jest bezpieczniejszy niż bieganie. Więc jesteś przynajmniej niebezpieczeństwem ataku.

2. Określ, jak daleko będziesz biegać.

Wyścig próbny. Uruchom wybraną odległość i docenić swoje samopoczucie. Spójrz na to, ile możesz biegać, aż się zmęczysz. Jesteś bardziej skłonny odnieść sukces, jeśli ustawiasz realistyczne cele.

Nie zapomnij o powrocie do punktu wyjścia trasy. Rozważmy czas i siłę, którą musisz wrócić na początek trasy. Może będziesz mógł dotrzeć do tego kawiarni na końcu ulicy, ale jak wrócisz?

Stopniowo zwiększaj odległość. Pamiętaj, że możesz uruchomić duże odległości, gdy będziesz w lepszej formie, możesz działać dalej i szybciej. Popracuj nad tym. Dłuższa odległość oznacza lepsze obciążenie, więc pamiętaj o tym w czasie, gdy będzie musiał wzrosnąć.

3. Narysuj trasę na mapie.

Użyj specjalnego oprogramowania. Możesz użyć bezpłatnych narzędzi, takich jak Mapy Google lub Mapa do biegania.com, aby zmierzyć odległość trasy i śledzić takie rzeczy, jak zmiana wysokości. Istnieją nawet niektóre miejsca towarzyskie, które umożliwiają Ci i innym biegaczom w swojej miejscowości do dzielenia się i porównywanie tras.

Zadbaj o złożoność ulgi. Zmiany na powierzchni drogowej, krajobrazie i wysokości nad poziomem morza mogą być dla Ciebie nieprzewidziane przeszkody. Staraj się unikać takich rzeczy jak stromy wzrost na końcu trasy, ponieważ może cię skrzywdzić.

Sprawdź swoją trasę. Kiedy wymyśliłeś dobrą trasę, przetestuj ją przed wdrożeniem. Możesz nawet wymyślić kilka różnych tras i alternatyzować je w ciągu tygodnia.

Część 3 z 6:

Prawa bieganie (tchórz)

jeden. Nie próbuj być superbohaterem.

Nie spiesz się. Stopniowo zwiększyć obciążenie. W przeciwnym razie ryzykujesz ranny!
Nie przesadzaj ze szkoleniem. Nie zamieniaj ich do natrętnego pomysłu. Jest szkodliwy dla zdrowia. Jest coś takiego jak nadmierne cienkość, a zbyt intensywne treningi cię skrzywdzą.
Nie powinieneś też radzić sobie z siłą. Małe napięcie jest przydatne. Ale z nadmiernymi ładunkami dotrzesz do szpitala. Więc obserwuj swoje dobrze myślące i czujesz, kiedy musisz się zatrzymać.

2. Pasuje do prawa.

Nie działaj na pełnym żołądku: możesz odpocząć lub czuć się źle.

Przed uruchomieniem lekko przekąskę: potrzebujesz czegoś, co zapewnia energię i nie przeciąża żołądka. Banan i kilka szarpanych w paski (suszone mięso) - doskonały wybór, ponieważ oba te produkty dają organizmowi niezbędne składniki odżywcze, których energia jest wydawana podczas biegu.

Nie zapomnij pić wystarczającej ilości wody!

3. Umysł.

Nie rozciągaj. Przynajmniej nie rozciągaj się przed biegiem, zwiększa ryzyko obrażeń! Jeśli w ogóle się rozciągniesz, zrób to w ćwiczeniach dynamicznych.

Słysze szybko chodzić przez kilka minut, a następnie zacznij biegać w wolnym tempie przez kilka minut, a następnie przejdź do zwykłego tempa.

cztery. Bądź spokojny i zrelaksowany.

Utrzymuj swoje mięśnie swobodnie, poruszaj się naturalnie. Napięcie lub nadmierny wysiłek może prowadzić do obrażeń.

Utrzymuj swoje ramiona pominięte i zrelaksowane.

Trzymaj sprawę płynnie i pionowo, biodra powinny oczekiwać: innymi słowy, ciało musi być w pozycji naturalnej.

pięć. Oddychać.

Nie zapomnij oddychać!

Oddychaj głęboko i równomiernie.

Jeśli dostaniesz głowę, przestań! Daj sobie trochę odpoczynku i oddychaj.

Jeśli trudno ci oddychać, skonsultuj się z lekarzem. Możesz mieć astma.

6. Wspieraj bilans wodny.

Weź butelkę wody lub wypić dużo wody przed i po uruchomieniu.

Pij zwykłą wodę i jeść produkty bogate w potas, cukier i sól (elektrolity) lub napić się wodę wzbogaconą elektrolitami.

Z wtedy twoje ciało podkreśla istotne składniki odżywcze, więc konieczne jest uzupełnienie swoich akcji. Jeśli tego nie zrobisz, twoje zdrowie będzie cierpieć.

7. Przenieś poprawną.

Nie musisz wylądować na obcasach. Jest źle dla twoich kolan. Spróbuj wylądować całą stopę i najlepiej - z przodu stopy.

Zgiąć ręce pod kątem 90 °.

Trzymaj swoją głowę. Nie patrz więcej niż jest to konieczne. Najlepiej oglądać co najmniej metr-inne.

osiem. Ochłonąć.

Ochłodzić, aby uniknąć obrażeń. Ten krok nie można przekazać!

Uruchom powoli, a następnie przejdź do kroku w ciągu kilku minut przed zatrzymaniem.

Zakończ chłodzenie małego stretch. Ćwiczenia mające na celu rozciąganie nóg są bardzo przydatne dla biegaczy.

Część 4 z 6:

Bieganie i twój harmonogram

jeden. Rano.

Jeśli wzrośniesz 30-45 minut wcześniej, możesz wprowadzić pracę w swoim harmonogramie.
Morning Jog da pchnięcie do metabolizmu i pobiera Cię energią na cały dzień. To nie mniej wydajne niż filiżanka kawy, aby się obudzić!
Więc wystarczy, aby wziąć zwykły poranny prysznic po joggingu. Jeśli biegniesz po południu, będziesz musiał zrobić dodatkową wędrówkę pod prysznicem.

2. Prowadzić wieczorem.

Jeśli nie jesteś skroplony, możesz uruchomić pod koniec dnia. Możesz to zrobić natychmiast poprzez powrót do domu lub po kolacji - więc ułatwia pasowanie do swojego harmonogramu.

Dodatkową zaletą jest to, że możesz zresetować małe dodatkowe kalorie zjedzone przez kolację, ale jest wada - rozweselujesz przed snem.

3. Biegać podczas przerwy na lunch.

Jeśli masz długą przerwę na lunch i masz okazję wziąć prysznic, możesz spędzić część szybkiej przerwy na jog.

Pomoże Ci pozostać wesoły resztę dnia.

Ponadto uruchomienie podczas lunchu eliminuje tymczasową barierę, że wiele osób ma i pozwala na tworzenie aktywności fizycznej z jednym z twoich priorytetów.

cztery. Biegnij po drodze do pracy lub do szkoły.

Jeśli twoja praca lub szkoła jest ściśle blisko domu (nie ponure 5 km), możesz użyć tej trasy do biegania.

Oczywiście będziesz potrzebował miejsca do umieszczenia siebie. Przechwyć zamienne ubrania i pomyśl, jak wyeliminować zapach potu przed rozpoczęciem od zwykłych czynów!

pięć. Przygotuj zapasowy plan!

Pamiętaj, że w złej pogodzie możesz uruchomić na bieżni lub na zadaszonym stadionie.

Możesz przeprowadzić inne treningi, jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz uruchomić. Na przykład, jeśli masz ból boli, możesz wykonać ćwiczenia na szczyt ciała.

Część 5 z 6:

Ochrona motywacji

jeden. Biegnij, aby osiągnąć odpowiednie cele.

Musisz biegać, ponieważ lubisz to. Jeśli nie masz przyjemności z tego, nie masz prawie żadnej szans na oszczędzanie motywacji
Oddziały - to tylko jeden rodzaj podstawowego szkolenia. Jest wiele Zajęcia, Co może okazać się bardziej skuteczne w twoim przypadku lub łatwiej pasuje do twojego harmonogramu.
Jeśli biegniesz, aby schudnąć, pamiętaj, że wiele osób ma wystarczająco dużo zgodności z dietą i być bardziej aktywnym w ciągu dnia (na przykład, używając schodów, a nie windy). Dla wielu ludzi wystarczy.

2. Zadbaj o swoją wygodę.

Nie daj sobie powodów do pominięcia szkolenia. Wyeliminuj jak najwięcej powodów, które uniemożliwiają Ci szkolenie poprzez wygodne wykresy szkoleniowe.

Wybierz trasę, która nie zależy od pogody, blisko domu.

Znajdź w swojej rutynie, taki czas na bieganie, co nie musiałoby stale się zmieniać.

3. Zdobyć klas przyjaciół.

Pomoże Ci zapisać motywację, ponieważ nie chcesz pominąć treningu, wiedząc, że nieobecność. Może być bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny.

Możesz nawet zabrać ze sobą psa, jeśli go masz.

Ponadto dostępność towarzysza jest dodatkowym plusem dla Twojego bezpieczeństwa podczas zajęć.

Możesz dołączyć do lokalnej grupy Runner. Dowiedz się, czy masz grupę entuzjastów, które biegają razem.

cztery. Harmonogram.

Nie odbiegać od harmonogramu. Zrobić sam i te same dni tygodnia w tym samym czasie.

Pomoże to również, gdyby cały czas reszty życia jest również dobrze zaplanowany.

Sporządzenie harmonogramu pomoże Ci ćwiczyć rytm i angażować się w zwyczaj, a ludzie naprawdę zależą od swoich nawyków.

pięć. Zrób grę z zajęć.

Nie zachęcaj się z dodatkowymi słodyczami lub zakupami. Będzie słabo pomoże twoją motywację i może przeszkadzać w osiągnięciu swoich celów.. Zamiast tego zrób bieganie, obracając go do gry.

Czy wiesz, że są aplikacje do telefonu, umożliwiając włączenie zajęć w grze wideo? Aplikacje, takie jak zombie, biegnij!, są świetnym sposobem, aby twoje zajęcia fascynują się i będziesz czekać na nich z niecierpliwością.

6. Umieść cele.

Ustawianie celów da ci kierunek, w którym będziesz pracować. Rzeczowy ostateczny cel pomoże ci poczuć, że robisz postęp. Co będzie zależy od ciebie ten cel.

Możesz zdecydować, co chcesz stracić pewną ilość nadmiaru masy. Możesz zdecydować się na uruchomienie pewnej odległości. Możesz dbać o lokalny maraton. Cele są najbardziej różne.

Kolejny dobry cel może być przygotowany do lokalnych konkursów w przyszłym roku. Możesz wziąć udział w rasie charytatywnej lub po prostu rozpatrywaną z przyjemnością!

Część 6 z 6:

Przykładowy program szkoleniowy

jeden. Pierwszy tydzień.

Uruchom tchórzną 1 minutę, a następnie przejść 1 minutę. Następnie zwiększyć czas trwania każdego okresu jednej minuty. Kontynuuj zwiększenie interwałów, aż dojdziesz do 5 minut pracy i 5 minut spacerem. Zrób to 3-5 razy w ciągu tygodnia.

2. Drugi tydzień.

Uruchom tchórze 2, 3, 4, 5, 6 i 7 minut, dodając każdy z tych segmentów 1 minuta spaceru. Zrób to 3-5 razy w ciągu tygodnia.

3. Trzeci tydzień.

Uruchom coward 5 minut, idź 1 minutę, uruchom tchórznię przez 10 minut, a następnie przejść 1 minutę, uruchom tchórze 15 minut, a następnie przejść 1 minutę. Zrób to 3-5 razy w ciągu tygodnia.

cztery. Czwarty tydzień.

Uruchom tchórze przez 15 minut, przejdź 1 minutę, a następnie uruchom 15 minut. Zrób to 3-5 razy w ciągu tygodnia.

pięć. Piąty tydzień.

Powtórz program czwartego tygodnia lub przejdź do następnego kroku, jeśli czujesz się na to gotowy.

6. Szósty tydzień.

Uruchom tchórza 45 minut i wykonaj 1 minutę spacerów co 15 minut. Zrób to 3 razy w ciągu tygodnia.

7. Siódmy tydzień.

Uruchom tchórze 1 godzinę, podczas gdy 1 minutę spacery co 15 minut. Zrób to 3 razy w ciągu tygodnia.

Rada

Biegać regularnie. Lepiej jest prowadzić pół kilometra każdego dnia każdego dnia niż pięć kilometrów każdego dnia.
Spróbuj biegać z przyjacielem. Jest bezpieczniejszy i znacznie więcej zabawy.
Znajdź swój tempo. Możesz natychmiast zrobić szarpnięcie sprintu natychmiast, aby w ciągu 45 sekund jest już rozdarty. Po prostu zacznij (w pierwszym tygodniu) znajdź swój tempo. Jeśli to konieczne, niech prawie chodzi.
Medytacja po joggingu przydatne do zdrowia psychicznego.

Ostrzeżenie

Nie zarysuj. Zacznij od chodzenia i prowadzenia tchórza, jeśli możesz. Jeśli jesteś zmęczony, przejdź tymczasowo. Jeśli możesz porozmawiać podczas pracy, zachowujesz dobre tempo.

Czego potrzebujesz

Kup wygodne i solidne buty do biegania