Jak dobrze spać w nocy (z ilustracjami) -

Nie możesz spać w nocy? Budzisz się z uczuciem zmęczenia lub zdrętwiałości? Zdrowy nocny sen jest niezwykle ważny dla ogólnego dobrobytu, a odpocznieni ciało i świadomość pomogą z powodzeniem rozwiązać codzienne zadania. Jeśli tworzysz odpowiednie warunki, wybierz właściwą pozycję i rozwijasz zdrowe nawyki przed snem, a potem nocna reszta stanie się najbardziej pełnoprawna.

Kroki

Część 1 z 3:

Utwórz odpowiednie warunki

jeden. Wybierz odpowiedni materac. Niektórzy ludzie czują się komfortowo spać na twardym materacu, podczas gdy inni wolą miękką opcję. Wybierz taki, że najbardziej odpowiednie. Niezależnie od wybranego materiału i sztywności materac musi zapewnić wsparcie i pozostać dość wygodne dla pełnoprawnego odpoczynku.

Jeśli po przebudzeniu czujesz się zdrętwiały lub bólu, spróbuj wybrać inny materac.
Wybierając materac, zwróć szczególną uwagę na wsparcie pleców i szyi.
Przykryj materac z wygodnymi prześcieradłami i pościelą dla Ciebie. Wybierz bieliznę sezonową, aby zapewnić, że zapewnia ciepło lub chłód.
Życie usługi materaca wynosi około ośmiu lat, więc nie zapomnij wymienić starego lub niewygodnego materaca.
Jeśli nie masz możliwości wymiany niewygodnego materaca, sytuacja może być zamocowana z poduszkami.

Obraz zatytułowany zdobądź komfortową noc

2. Wybierz prawą poduszkę. Zwróć uwagę na wygodę, a nie stopień miękkości lub twardości. Możesz również użyć wielu poduszek. Najważniejsze jest to, że podczas snu głowa nie okazała się ostrego rogu. Niezależnie od pozycji snu, poduszki muszą wspierać twoją głowę między ramionami - tak jakbyś stał.

3. Śledź czystość pościeli. Czysta lniana zapewnia przyjemny sen. Wymuszaj pościel tak bardzo, jak to możliwe, zwłaszcza w przypadku zanieczyszczenia.

Podczas prania należy przestrzegać zaleceń producenta.

Jeśli używasz skrzydła materaca, umyć go w gorącej wodzie.

Możesz wlać materac sodę żywności, a następnego dnia go wydajemy. Więc usuwasz z niego wilgoć.

Poduszki można usunąć lub umieścić w suszarce w wysokiej temperaturze, aby je wyczyścić i dezynfekować z kleszcze.

cztery. Ship ship. Łóżko czyste prześcieradła, koce i poduszki, delikatnie układają je na łóżku. Nie zapomnij także o czystości i porządku w sypialni. Jest powód, by wierzyć, że czystość i porządek łóżka i sypialni przyczyniają się do dobrego sposobu. Możliwe, że jest to efekt psychologiczny.

pięć. Dostosuj wygodną temperaturę. W ciągu dnia temperatura ciała stale się zmienia. Podczas snu zawsze się zmniejsza. Fajny pokój (około 18 stopni Celsjusza) najlepiej nadaje się do zdrowego odpoczynku, ponieważ takie warunki odpowiadają naturalnym zmianom w temperaturze ciała.

Dostosuj temperaturę w pomieszczeniu za pomocą termostatu, wentylatora lub otwartego okna.

6. Prawidłowo wybierz ubrania do snu. Piżama powinna być wygodna. Użyj ubrań wolnego cięcia, który uratuje chłód w ciepłym sezonie i będzie się ogrzać po wystąpieniu zimna. Jeśli jesteś zbyt gorący, a następnie wyjmij ubrania lub wyjmij koc. Jeśli jesteś zimny, umieść kolejną koszulkę lub weź cieplejszy koc.

7. Zminimalizować obcy hałas i zakłócenia. Większość ludzi jest wygodniejsza do spania w milczeniu i spokoju.

Telewizor, radio i inne urządzenia powinny być wyłączone lub ustawić niską objętość.

Zamknij okna, jeśli hałas ulicy zakłóca sen.

Niektórzy ludzie używają AIDS - zatyczki do uszu, aby chronić przed obcemi dźwiękami lub białym hałasem z małego wentylatora.

Część 2 z 3:

Wybierz pozycję do spania

jeden. Spać z boku. Jeśli nie możesz spać, spróbuj zmienić pozycję snu. Zwykle ludzie śpią w jednej z trzech pozycji: z tyłu, z boku lub na brzuchu. Pozycja po stronie najczęściej zalecana dzięki wygodę i niskim prawdopodobieństwem przerywania snu.

Jeśli śpisz z boku, śnieg zginać kolana w kierunku klatki piersiowej (podobnie do "rozporządzenia embrionowego").
Jeśli masz problemy z plecami, spróbuj umieścić poduszkę między kolanami. Zmniejszy to presję na ptaka i dno pleców, dzięki czemu będziesz wygodny spać.

2. Z powrotem na plecach, jeśli czujesz się komfortowo. Należy pamiętać, która pozycja snu może zwiększyć prawdopodobieństwo bólu na dole pleców. Możliwe ataki bezdechów, które mogą zabić sen.

Jeśli zdecydujesz się spać na plecach, włóż zwijany ręcznik lub klęczącą poduszkę, aby utrzymać naturalne zakręt w kręgrze.

3. Śpij na brzuchu ostrożnie. Niektórzy ludzie wolali spać na brzuchu. Ale taka pozę może powodować ból na dnie pleców i szyi. Możesz także kradnąć marzeniem z powodu dyskomfortu.

Jeśli śpisz na brzuchu, użyj miękkiej poduszki lub wyjąć go w ogóle, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu szyi.

Jeśli masz problemy ze snem, zazwyczaj nie zaleca się spania na brzuchu.

Część 3 z 3:

Wypracować zdrowe nawyki

jeden. Nie używaj środków pobudzających i środków uspokajających. Jeśli potrzebujesz zdrowego snu, zrezygnuj z kawy i innych produktów z kofeiną, nikotyną i innymi agentami stymulujących. Efekt po ich recepcji trwa godzinę i zapobiega temu normalnie. Więc na początku Sedny, takie jak alkohol, mogą sklonować cię w sen, ale po chwili tylko przeszkadzają.

2. Nie jedz przed snem. Żywność i napoje, a także czas ich użycia, wpływać na twój sen. Tight obiad wkrótce przed snem może spowodować oburzenie żołądka. Najlepiej, nie ma później niż 2-3 godziny przed snem.

Jeśli jesteś udręczony głód, a następnie przed snem lepiej wybrać lekką i zdrową przekąskę.

3. Prawidłowo używać oświetlenia. Twoje ciało naturalnie reaguje na warunki oświetlenia i reguluje sen zgodnie z nimi. Oznacza to, że rano i dzień pokoju powinien być dobrze oświetlony, a wieczorem światło jest najlepsze, aby utłuścić ciężko spać.

Jeśli na sobie okulary przeciwsłoneczne po południu, wolisz zacząć klonować w sen.

Przed snem, staraj się nie używać telewizora, komputera, tabletu, smartfona i podobnych urządzeń, ponieważ oświetlenie ekranu ma negatywny wpływ na jakość snu. Ponadto niektóre badania potwierdzają, że oglądanie filmów przed snem ma podobne konsekwencje.

cztery. Nie konkuruj przed snem. Regularne ćwiczenia fizyczne są dobre dla zdrowia i przyczyniają się do silnego snu. Ale mają efekt stymulujący, więc nie zaleca się angażowania w wychowanie fizyczne przed snem. Ćwiczenia 2-3 godziny przed snem. Ale światło rozgrzewkowe bezpośrednio przed snem pomoże Ci się zrelaksować.

pięć. Syn ograniczający dzień. Krótki sen pomoże w przypadku zmęczenia, ale staraj się nie spać po południu ponad pół godziny i nie leżą wieczorem. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie spać normalnie w nocy.

W przypadku zdrowego nocnego snu najlepiej jest całkowicie porzucić sen dziennie po trzech godzinach popołudnia.

6. Obserwuj tryb uśpienia. Jeśli możesz zasnąć i obudzić się w tym samym czasie, twoje marzenie znacznie się poprawi. Zwrócić szczególną uwagę na czas zasypiania i przebudzenia w weekendy i na wakacje. Staraj się nie odbiegać od ustalonego harmonogramu przez ponad 1-2 godziny. Będziesz potrzebował czasu i wytrwałości, aby opracować tryb snu, ale zdrowa nocna odpoczynek będzie godną nagrodą za wysiłki.

7. Procedura przygotowania do snu. Każdego wieczoru wykonaj te same działania, aby ciało i świadomość mogła się przygotować do snu. Spróbuj się zrelaksować: czytać książki, weź prysznic, słuchaj lekkiej muzyki.

Powyższe działania pomogą organizmowi restrukturyzować i zrelaksować się przed snem.

Wielu ludzi pije gorące napoje lub herbatę przed snem, aby uspokoić się i spać (unikać napojów kofeinowych). Doskonały wybór będzie herbatą rumiankową, która ma kojące działanie.

Medytacja i / lub ćwiczenia oddechowe pomagają również uspokoić. Proste ćwiczenia oddechowe: rozważmy do 3 lub 4 podczas wdychania, a następnie wydech, licząc do 6 lub 8. Kilka powtórzeń pomoże ci uspokoić się i przygotować do zdrowego snu.

osiem. Stać na chwilę, jeśli nie spałem. Jeśli nie możesz zasnąć przez 15 minut, zrób coś innego. Wykonaj wszelkie relaksujące działania, aby ponownie czuć zmęczenie. Jeśli po prostu przysięgasz w łóżku i nie czujesz zmęczenia ani nie myśl o czymś, nie będziesz w stanie spać przez długi czas.

Wielu zajęci ludzie podejmuje listę przypadków, które przeszkadzają z nimi spać. Aby poradzić sobie z tym problemem, umieść notebook obok łóżka i zapisz swoje pomysły i myśli, aby przestać się nimi martwić i zasnąć.

Obraz zatytułowany Stop Sleep Mówiący krok 12

dziewięć. Kontakt Pomoc Jeśli nie możesz rozwiązać problemu. Jeśli nie spałeś normalnie w nocy, czujesz się ciągłym zmęczeniem lub nie możesz spać przez długi czas, skontaktuj się ze specjalistą o poradę. Jeśli masz następujące objawy, musisz również skonsultować się z lekarzem:

Nadmierne lub głośne chrapanie

Uczucie zmęczenia po 8 godzinach snu

Kaszel, ból gardła lub bólu w sercu, który powstaje tylko w nocy