Jak wrócić do biegania po złamaniu zmęczenia

Stresujący złamanie jest urazem, który jest szczególnie często występując u biegaczy na duże odległości i sportowców. Złamania te są również podatne na ludzi z takimi chorobami jako osteoporozę, ponieważ kość staje się porowate, kruche i podatne na złamania. Złamanie stresu jest dużym problemem dla każdego zawodnika, dlatego bardzo ważne jest poprawne odzyskanie po kontuzji, aby móc wrócić do sportu.

Kroki

Część 1 z 3:

Przyspieszenie procesu gojenia

jeden. Odpocznij w pierwszych dwóch tygodniach po kontuzji. W dni po kontuzji zalecane jest odpoczynek. W tym czasie bóle i obrzęk będą maksimum, ponieważ złamanie jest nadal świeże, a każde obciążenie sięgają tylko sytuację.

Odpoczynek nie oznacza, że musisz leżeć w łóżku i nic nie robić. Mają awarię dużych ładunków na kościach i mięśniach. Nie wykonuj trudnych ćwiczeń (nie podnoszą hantlów i ciężkich przedmiotów).
Jeśli masz poważne obrażenia, lekarz zaleci ci kulki, aby można było usunąć obciążenie z kości. Ważne jest, aby prawidłowo polegać na kulach i nie tolerować ciężaru nogi, jeśli czujesz, że ból ustąpił, ponieważ ból może osłabić tylko z powodu działania leków znieczulających.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po kroku odcinka stresu

2. Jedz więcej cynku. Cynk odgrywa ważną rolę w rozwoju czerwonej krwi Tauros. W szpiku kostnym powstają czerwone korpusy krwi, które znajduje się wewnątrz kości, więc cynk jest pokazany w złamaniach. Ponadto pozwoli zwiększyć ferrytę, czyli zapas cynku w ciele. Wiele cynku jest zawartych w następujących produktach:

Mięczaków

ostrygi

Wątroba zwierząt

OREKHI

Fasolki

Całe trawy ziarna

Tofu

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po złamaniu stresu Krok 3

3. Używaj witaminy dziennie. Witamina ta jest również odpowiedzialna za przywrócenie tkanek kostnych i do produkcji kolagenu, który tworzy tkaninę łączącą, kości, chrząstki i ścięgna. Źródła witaminy C służą:

Pomarańcze

Cytryny

kiwi

Kapusta

Guava

Żółta bułgarska papryka

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po złamaniu stresu Krok 4

cztery. Weź tabletki cynku i witaminy C. Cynk należy przyjmować jednocześnie z witaminą C, ponieważ witamina poprawia strawność cynku w organizmie. Jeśli nie możesz jeść więcej produktów wymienionych powyżej, zacznij przyjmować tabletki. 10 miligramu cynku i 500 miligramów witaminy C dziennie.

Przed dramatycznie zmień dietę, omówić to z lekarzem. Nie wszystkie witaminy i kompleksy witaminowe zostaną wyświetlone.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po kroku naprężenia stresowego

pięć. Jedz więcej produktów mlecznych w celu zwiększenia konsumpcji wapnia. Produkty mleczne, w tym mleko, bogate w wapń. Z pewnością pamiętasz ze szkoły, że wapń pomaga wzmocnić kości i przyczynia się do ich wzrostu, więc kilka okularów mlecznych na dzień zapewni twoje ciało wystarczającej ilości tej substancji.

Jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu, które nie powodują ostre skoki ciśnienia lub cholesterolu. Kupić naturalne sery, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i nisko gruby twaróg.

6. Dopasowany zrównoważony. Aby zapobiec rozwojowi zgaga i zwiększyć kwasowość w wyniku odbioru bolesnych leków, tworzą zdrową i zrównoważoną dietę. Spróbuj jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają wiele witamin i minerałów, które nie tylko przyspieszają proces odzyskiwania kości, ale również będzie miał pozytywny wpływ na zdrowie.

Wziąć tłuszcz rybny i multiwitaminy, omówiły je i ich dawkowanie z lekarzem. Przekroczenie zalecanej dawki nie jest warte.

Obraz zatytułowany powrót do biegania po kroku szczeliny stresowej

7. Pomyśl o udaniu się do lekarza lekarza. W zależności od tego, jak poważny jest twoja kontuzja, lekarz uczestniczący będzie polecić lekarza LFC lub rehabilitologa, który może wybrać najbardziej skuteczne traktowanie. Może być inny: z bolesnych leków przed ćwiczeniami do wzmacniania kości, opon i kul.

Nie ma specjalnych ćwiczeń, które pomogłyby szybciej leczyć złamanie. Ważne jest, aby znaleźć równowagę między obciążeniem na boli nogę a poziomem aktywności fizycznej niezbędnej do odzyskiwania. Skontaktuj się ze swoim specjalistą - pomoże Ci znaleźć to saldo.

Obraz zatytułowany powrót do biegania po złamaniu stresu Krok 8

osiem. Jeśli lekarz przypisuje cię bolesne, nie zacznij od gry natychmiast po odczuciu ulgi. Jeśli złamanie zostanie zlokalizowane i ma mały rozmiar, może być tynk na nodze lub oponie. Możesz przypisać przeciwbólowe antystowe (na przykład ibuprofen, paracetamol lub tramadol), jeśli ból jest udręczony. Niemniej jednak nie powinieneś powracać do biegu, jeśli uważasz, że ból zaczął ustawiać, ponieważ może być wynikiem narkotyków. Pamiętaj: ból nie ma zniknięcia - po prostu nie czujesz tego z powodu narkotyków. Nadal nie musisz przeciążać bólu nogi.

Ponieważ złamanie leczy 5-8 tygodni, ważne jest, aby nie spieszyć się, ponieważ może pogorszyć problem i spowolnić proces leczenia.

Ważne jest, aby rozpocząć przemieszczanie się 2-3 tygodni po obrażeniom przyspieszenia procesu gojenia, ale konieczne jest to, aby wykonać go pod nadzorem lekarza.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po złamaniu stresu Krok 9

dziewięć. Bądź cierpliwy. Pamiętaj, że w twojej kości są pęknięcia, a ciało wymaga czasu na leczenie mięśni i kości. Może to zająć 2, 6 lub nawet 12 tygodni - wszystko zależy od stopnia obrażeń. Jeśli zaczniesz uruchomić, czując przynajmniej minimalny ból, lepiej nie rób tego. Właśnie odwrotnie: więc zwiększysz prawdopodobieństwo pogorszenia sytuacji.

Część 2 z 3:

Stopniowe przejście do uruchomienia

jeden. Po tygodniu lub dwóch rozpocznij ćwiczenia świetlne. W tym czasie bóle i obrzęk zmniejszy się. Zacznij od małego. Najlepiej jest uruchomić lub pływać - te typy ładunków tlenowych nie będą legalnie służą.

Przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z lekarzem, poproś o inspekcję Cię i zapytaj, czy możesz już uprawiać sport.
Jeśli obrzęk spał tak bardzo, że ponownie zobaczysz rowek na skórze, oznacza to, że proces gojenia jest poprawny.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po kroku 11 stresu

2. Trzymaj się w kształcie. Przed powrotem do pełnego biegu ważne jest utrzymanie fizycznego kształtu z węzłem tchórza, pływania i jazdy na rowerze. Możesz uprawiać sport 3-4 razy w tygodniu przez 30 minut. Jeśli trudno będzie robić ćwiczenia, nie zmuszaj się. Twoje ciało powie ci, czy może wziąć coś lub nie.

Sportowcy z urazami pasują pod wodą. Aby to zrobić, będziesz potrzebował pasa do akwaerobiki i butów specjalnych, kupując w dowolnym sklepie sportowym. Bieganie pod wodą pomoże Ci spalić kalorie i podążać za ciałem, bez przeciążenia nogi z nadmiernym obciążeniem, ponieważ woda nie będzie miała silnej presji.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po kroku 12 stresu

3. Oceń swoje uczucie, zanim zdecydujesz się wrócić do biegu. Przed wznowieniem treningów spróbuj uruchomić, ale pomyślę o tym, czy czujesz przynajmniej słaby ból w uszkodzonej nodze. Jeśli ból jest obecny, choć nieistotny, zrezygnuj z procesu. Pogorszy się tylko stan, ponieważ ból może wskazywać, że kość nie została jeszcze opóźniona.

Im szybciej wracasz do sportu, tym wyższe ryzyko. Jeśli spoczywasz tylko dwa tygodnie, bądź przygotowany na odpoczynek trochę czasu, aby nie ryzykować.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po kroku 13 stresu

cztery. Zacznij od małych odległości i stale zwiększaj obciążenie co trzy tygodnie. Niemożliwe jest uruchomienie na zwykłą odległości. W żadnym wypadku. Odległość, częstotliwość szkolenia i ich czas trwania nie można zwiększyć jednocześnie. Spróbuj powiększyć jeden lub dwa wskaźniki, ale nie wszystkie trzy, w przeciwnym razie ryzykujesz powodując szkodę zdrowia. Duży ładunek będzie podkreślający ciało i mięśnie, ponieważ ciało jest już z powodu poprzedniego trybu.

Zaleca się alternatywny bieg i chodzenie, aby mięśnie i ciało stopniowo przychodzą do normy. Możesz uruchomić trzy razy w tygodniu. Nie trenuj 3-4 dni z rzędu, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie i ranne kości. Za miesiąc możesz zacząć działać co dwa dni. Pozwoli to stopniowo powrócić do zwykłego reżimu.

Obraz zatytułowany powrót do biegania po kroku 14 stresu

pięć. Złóż wniosek do nogi lodu po biegu, jeśli czujesz się słaby ból. Jeśli nie trenowałeś 3 miesiące i pocieszysz ból posłańca po uruchomieniu, nie oznacza to, że nie możesz tego zrobić. Może to być ból fantomowy. Przymocuj lód przez 15 minut do obszaru, który boli, a stopniowo ból odejdzie. Jeśli tak, wszystko będzie, oznacza to, że wszystko jest z tobą, to jest tylko niewielka niedogodność, z którymi musisz przyjść do konkursu.

Jeśli ból jest wzmocniony i nie przejdzie podczas pracy, powinieneś skontaktować się z lekarzem. Jeśli masz ból fantomowy, będą manifestować tylko od czasu do czasu, a ich intensywność i dziedzina manifestacji zmieni się. Z biegiem czasu przejdzie, jeśli będziesz kontynuować trening, więc nie martw się ze względu na przyszłość w sporcie.

Strach i częste złe wspomnienia mogą powodować bóle fantomów, ponieważ są zjawiskiem psychologicznym. Możliwe, że czujesz ból, ponieważ myślisz o czymś złym.

Obraz zatytułowany powrót do biegania po złamaniu stresu Krok 15

6. Nie przeważaj. Następnym razem, angażuj się w bieganie, należy podjąć środki ostrożności, aby ponownie złamać nogę. Spójrz na działaną powierzchnię. Czy to wygodne dla stóp, kostek i nóg? Jeśli rozszerzysz się ze względu na bieg, lepiej się zatrzymać i zrelaksować. Nie przeważaj, ponieważ nadmiar obciążenia może prowadzić do złamania.

Część 3 z 3:

Zrozumienie twojego stanu

jeden. Dowiedz się, co złamanie zmęczeniowe różni się od innych urazów. Złamanie zmęczenia, jak można odgadnąć przez tytuł, spowodowany zmęczeniem kości z powtarzających się ładunków. Biegacze są stale narażani na takie obciążenie. Zazwyczaj takie złamania mają formę małych pęknięć w kości, zwłaszcza w kościach zatrzymania (te kości nazywane są wysokie) iw innych kościach narażonych na ciężkie obciążenie.

Taka trauma może się przytrafić każdej osobie, ale fizycznie aktywni ludzie podlegają większym ryzyku. Kiedy chodzenie ciało pochłania siły dwa razy więcej niż twoja waga, a po uruchomieniu obciążenia ponownie wzrasta ponownie. Dlatego występuje złamanie złamania: ciało jest stale poddawane powtarzającym się obciążeniom, w wyniku czego niektóre kości nie wytrzymuje i pęknie.

Obraz zatytułowany Powrót do biegania po złamaniu stresu Krok 17

2. Wiedzieć, co objawy zwracają uwagę na. Pomimo faktu, że zwykłe objawy złamania mogą nie być, najczęściej złamanie zmęczeniowe charakteryzuje się stałym głupim bólem w pobliżu pęknięcia. Ból jest zintensyfikowany podczas sportu, a czasami nawet podczas chodzenia i długiego stojąca w jednym miejscu. Często uszkodzony obszar pęcznieje.

Niektórzy ludzie mają również zwiększoną czułość, czerwoną i zapalenie wokół uszkodzonego obszaru.

Obraz zatytułowany powrót do biegania po kroku 18 stresu

3. Jeśli masz Każdy Z tych objawów zobacz lekarza. Wszystkie złamania zmęczeniowe - zarówno małe, jak i duże - muszą być traktowane przez lekarza. Będzie zbadać Cię i bezpośrednio na tomografii komputerowej lub MRI.

Zwykły rentgenowski często nie ujawnia takich złamań z powodu małego rozmiaru pęknięcia.

Złamania zmęczeniowe nie można traktować niezależnie. Jeśli czujesz ból, leki muszą być wyznaczone przez lekarza.

Rada

Wciąż głupcy mogą być utworzone w dużym beritic kość, w kościach uda, kostek i stóp.
Aby przyspieszyć proces leczenia, możesz potrzebować kul lub wsporników specjalnych.