Jak utrzymać dziennik żywności: 14 kroków (z ilustracjami)

Dziennik żywności pozwoli Ci zrozumieć, co jesz każdego dnia. Jest to dobry sposób na monitorowanie posiłków, ponieważ bez nagrań trudno jest zrozumieć, ile kalorii i jakiego rodzaju żywności użyłeś i jak wpływa na zdrowie i styl życia. Na przykład, jeśli masz nieskomponowane lub inne problemy zdrowotne, pamiętnik pomoże Ci dowiedzieć się, co dokładnie powoduje taką reakcję. Ponadto pamiętnik żywności pomoże ci schudnąć, podążaj za sobą i jeść w prawo. Zacznij od wielu krótkich notatek, a wkrótce będziesz zaskoczony, ile się otworzy.

Kroki

Część 1 z 3:

Ustalanie produktów i napojów

jeden. Uzyskać dzienniczek. Najłatwiej kontroluje dietę, prowadząc dziennik w notatniku lub w telefonie komórkowym za pomocą specjalnej aplikacji. Będziesz musiał nagrać datę, czas, miejsce, używane produkty i ich numer, a także w razie potrzeby do wykonywania innych notatek.

Jeśli chcesz napisać wszystko z ręki, kupić dość duży notebook lub pamiętnik, aby pasował do wszystkich, musisz naprawić. Możesz nawet przeszukać próbki internetowe stron dziennika żywności i drukować je, albo wydać pamiętnik w ten sposób.
Jeśli chcesz, możesz użyć specjalnych aplikacji lub usług online. Ponieważ coraz więcej osób zaczyna przechowywać pamiętniki żywności, będziesz miał duży wybór aplikacji.

Obraz zatytułowany przyjęcie dziecka innego wyścigu Krok 10

2. Napraw wszystko, kogo jesz i pijesz. Bardziej dokładne i w pełni twoje rekordy będą, tym bardziej przydatne będą w przyszłości. Spróbuj naprawić wszystko, co wszedł do ust. Zapisz wszystkie główne posiłki, napoje, przekąski, a nawet te małe kawałki, które jadłeś, kiedy próbowałeś naczynia podczas przygotowania.

Nagrywaj wszystko bardzo dokładnie i przełamać naczynia kompozytowe na składnikach. Na przykład, zamiast wejść na kanapkę z indyka, oddzielnie naprawić ilość chleba, indyka i innych dodatków. Zastosuj podobnie do innych potraw mieszanych, takich jak zapiekanki i koktajle. Pomoże to określić dokładnie to, co byś jadł i obliczył liczbę kalorii.

Nie zapomnij rejestrować wszystkich małych przekąsek i losowej żywności - na przykład cookie, które traktowaliście w kolegach roboczych.

Zapisz wszystkie napoje, w tym ilość wiercenia wody. Pozwoli to określić, czy konsumujesz wystarczająco dużo płynów, aby utrzymać równowagę wodną organizmu.

Obraz zatytułowany unikaj konfliktów dla nauczyciela rodzica Krok 3

3. Oznacz dokładne ilości w pamiętniku. Jeśli ważne jest wiedzieć, ile spożywasz kalorii, dane te muszą być zawarte w rekordzie. Możesz kupić Wagi kuchenne, aby poznać wagę na pewno. Pozwoli to ważysz składniki i zapisać dokładne wartości.

Przed zmianą liczby spożywanej żywności określ, ile zwykle jesz w każdym głównym posiłku. Jeśli porcje są zbyt duże lub małe, zmień ich rozmiar.

Zmierz ilość produktów za pomocą okularów pomiarowych, misek lub innych stałych pojemników objętościowych. Pomoże ci dokonywać dokładnych wpisów blogów. Nie próbuj określić objętości lub wagi oczu, ponieważ ilość żywności i kalorii są zazwyczaj rozumiane.

Możesz mieć możliwość w przybliżeniu oceny ilości żywności podczas wizyty w restauracjach i kupowaniu takich produktów, które są trudne do ważenia. Wybierając restaurację sieciową, sprawdź, czy można znaleźć informacje o liczbie składników, które są częścią dania. Spróbuj również porównać typowe ciężary i objętości porcji z różnymi obiektami domowymi. Na przykład, pokład kart do gry odpowiada 80-110 gramów lub 1/2 szklanki i jedno jajko - 60 gramów lub 1/4 szklanki.

Zapisz liczbę kalorii. Jeśli próbujesz zresetować lub przybrać na wadze, należy naprawić liczbę używanych kalorii. Niektóre aplikacje aplikacji mobilnych zawierają informacje o zawartości kalorii i składników odżywczych w różnych produktach. Jeśli zachowujesz dziennik w notatniku, szukaj tych informacji w Internecie. Na przykład na stronie internetowej można znaleźć tabelę zawartości kalorii różnych produktów azbukadiet.Ru.

Zauważ, ile kalorii zwykle używasz dziennie, a jeśli to konieczne, zmień ich numer.

Jeśli zmniejszysz lub zwiększyć dzienną stawkę 500 kalorii, a następnie zresetuj lub zdobądź tydzień około 0,5-1 kilogramów tygodniowo.

Obraz zatytułowany odpowiada na twój partner Krok 7

cztery. Zapisz datę, godzinę i miejsce, w którym jesz. Pomoże Ci zrozumieć swoje nawyki żywieniowe. Jeśli próbujesz zmienić swoją dietę lub styl życia, na tej informacji będą mogli ocenić, dlaczego wolisz jedną lub inną żywność w określonym czasie.

Napraw dokładny czas, nie tylko po upływie dnia (noc lub po obiedzie).

Możesz nawet nagrywać, w jakim miejscu w domu. To był telewizor? Lub na piśmie? Czasami niektóre miejsca lub zajęcia budzą pragnienie czegoś. Na przykład możesz jeść nudę podczas oglądania telewizji.

Obraz zatytułowany Konkurs Rozwód Krok 10

pięć. Zapisz, jak czułeś się po zjedzeniu czegoś lub innego dania. Nie ma znaczenia, czy prowadzisz dziennik, aby schudnąć lub w celu zidentyfikowania alergii żywnościowych, - stan po posiłku i tak ma wartość. Sprawdź swoje samopoczucie w pamiętniku.

Poczekaj 10-20 minut po posiłku przed oceną uczucia. Organizm trwa około 20 minut, aby czuć nasycenie. Nagraj ile takiego jedzenia pozwoliło ci ugasić uczucie głodu.

Spróbuj również nagrać, jak czułeś się przed przyjmowaniem żywności. Pozwoli to określić, czy jesteś podatny na emocje. Na przykład, jeśli doświadczasz stresu, możesz jeść więcej lub dać preferencję więcej tłustych żywności.

Sprawdź stopień głodu przed i po posiłkach. Jeśli jesteś bardzo głodny, możesz jeść więcej niż zwykle.

Nie zapomnij świętować różnych objawów lub skutków ubocznych, które mogą pojawić się po posiłkach. Na przykład po wykorzystaniu produktów mlecznych można mieć nudności i zaburzenia żołądka.

Część 2 z 3:

Analiza uzyskanych danych

jeden. Spróbuj znaleźć regularności w odżywianiu. Kilka tygodni możesz zidentyfikować pewne trendy. Niektóre z nich będą oczywiste (na przykład, jeden i te same jedzenie na śniadanie każdego dnia), zauważ, że inni będą trudniejsze. Sprawdź dziennik i odpowiedz na następujące pytania:

Czy te wzory związane z tym, jak wpływają na Twój nastrój?
Po tym, jak jedzenie czujesz głód, a następnie - sytość?
W jakich sytuacjach masz tendencję do przejadania się?

Obraz zatytułowany wraz z matką w stosunku do kroku 8

2. Oblicz, ile razy przekąskasz przez cały dzień. Wiele osób nie zauważa, jak często jedzą w ciągu dnia. Garść orzechów tutaj, ciasteczka i duża paczka żetonów przed telewizorem wzbudza wystarczającą ilość kalorii. Korzystając z dziennika, możesz określić, czy masz zdrową postawę do przekąsek.

Czy jesteś skłonny wybrać przydatne produkty do przekąsek lub jeść, co spada pod ręką? Jeśli często się spieszysz i nie masz czasu na gotowanie świeżej żywności za każdym razem, gdy musisz mieć przekąskę, spróbuj przekąskę z wyprzedzeniem i weź jedzenie ze sobą - wtedy nie musisz pośpieszać czegoś, kiedy dostaniesz hartowany.

Czy poczujesz sytość po przekąsce, czy głód po prostu staje się silniejszy? Przeglądaj swoje rekordy, aby zrozumieć, czy zmienić swój stosunek do przekąsek.

Obraz zatytułowany Zachowaj kontakt z rodziną Krok 11

3. Porównaj tygodnia i weekendy. Nawyki żywności wielu osób zależą od harmonogramu pracy lub nauki. Jeśli w dni powszednie nie masz czasu, aby gotować, spróbuj gotować więcej w weekendy. Spróbuj znaleźć regularności, które wpływają na twoje odżywianie.

Czy jesteś skłonny do jedzenia więcej w określonych dniach? Jeśli zauważyłeś, że cztery razy w tygodniu kupisz jedzenie z tobą, ponieważ jest w pracy, można gotować bardziej w weekend, aby jeść go w całym tygodniu pracy.

Użyj otrzymanych informacji, aby zapłacić menu. Jeśli wiesz, że w niektóre dni nie chcesz gotować, kupić coś przydatnego z wyprzedzeniem i umieścić coś użytecznego w lodówce, dzięki czemu nie musisz ponownie zamawiać pizzy.

Obraz zatytułowany chronić się podczas rozwodu Krok 19

cztery. Przeanalizuj związek między swoim stanem emocjonalnym a tym, co jesz. Pomyśl, jakie sytuacje wpływa na twoje jedzenie w niektóre dni tygodnia. Nie można zauważyć, że wybór produktów zmienia się, jeśli doświadczasz stresu, samotności lub nudy. Może jesteś trudny do zasypiania, więc jesz w nocy, lub stres po pracowitym dniu. Zrozumienie takich czynników pomogą Ci utworzyć właściwą dietę.

Pomyśl, jeśli cię przejadasz, gdy jesteś zdenerwowany. Jeśli tak, wymyślić inny sposób na podniesienie się nastroju i pozbyć się stresu.

Z drugiej strony, jeśli pewne produkty powodują, że negatywne emocje, spróbuj zrezygnować z nich i zobaczyć, z co przyjdzie. Na przykład nadmierna ilość kawy może sprawić, że jesteś zdenerwowany i niezrównoważony.

Obraz tytułowy Uzyskaj współmałżonek, aby zatrzymać zły nawyk krok 8

pięć. Zwróć uwagę na słabą tolerancję niektórych produktów. Spójrz na to, jak twoje ciało reaguje na jeden lub inny. Możesz zauważyć, że za każdym razem po wykorzystaniu produktów mlecznych lub naczyń z nimi masz nudności, zaburzenie żołądka i wzdęcia - sugeruje to, że nie tolerujesz laktozy.

Pomyśl, które produkty powodują wzdęcia brzucha, gazy, ból głowy, nudności lub poczucie zatłoczonego żołądka. Napisz te informacje, aby udostępnić ją z lekarzem lub dietetykiem.

Colecia (nietolerancja glutenu), zespół jelita drażliwego i inne choroby są traktowane, w tym dietę, eliminując niektóre produkty. Jeśli masz objawy, że niektóre produkty przychodzą do pomysłu, że mogą istnieć jakieś produkty, pokazują swój produkty Doctor Doctor i skonsultuj się z nim, czy musisz dostosować dietę.

Część 3 z 3:

Nagrywanie dodatkowych przydatnych informacji

jeden. Rekordowe ćwiczenie. Jeśli zachowujesz pamiętnik do zliczania kalorii i chcesz schudnąć, warto zwrócić się na nią również całą aktywność fizyczną.

Zapisz, jakie ćwiczenia zrobiłeś i jak długo. Jeśli to możliwe, zaznacz również liczbę spalonych kalorii.
Zobacz, jak wpływają sport uczucie głodu i wyboru żywności. Zaznacz przypadki zwiększonego poczucia głodu, a także wtedy, gdy doświadczasz silnego pragnienia jedzenia natychmiast po wysiłku.

Obraz zatytułowany Uzyskaj taniego rozwodu krok 16

2. Nagraj informacje o wartości żywnościowej. Jeśli zachowujesz pamiętnik w celu kontrolowania zużycia pewnego składnika odżywczego, należy zapisać wartość żywności każdego zjedzonego produktu. Te informacje są dostępne w Internecie. Ponadto wiele elektronicznych dzienników odżywczych automatycznie obliczają wartość żywności. Najważniejsze składniki odżywcze obejmują:

Włókno dietetyczne (włókno);

białka;

węglowodany;

żelazo;

Witamina D.

Obraz zatytułowany Ciesz się w siłowni Krok 11

3. Obserwuj swoje postępy w celu. Dziennik żywności pomoże Ci zmotywować, aby osiągnąć cel i zmienić dietę. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zacząć, jest więcej warzyw i owoców, pamiętnik żywności pozwoli Ci śledzić, jak daleko udało się iść i co jeszcze możesz zrobić. Oto kilka sposobów na to:

Napraw wagi. Nagrać go na koniec każdego tygodnia, aby zrozumieć, jak bardzo się zmienił.

Sprawdź ważne kroki. Jeśli udało Ci się nie jeść produktów zawierających gluten na miesiąc, zaznacz go w swoim pamiętniku.

Zapisz poziom ćwiczenia. Na przykład zaznacz, ile masz zaawansowanych do celów, aby uruchomić odległość 5000 metrów.

Obraz zatytułowany wiem, czy możesz sobie pozwolić na lae w domu rodzica krok 2

cztery. Użyj pamiętnika do kontroli wydatków. Ponieważ nadal napiszesz wszystko, co jadło, dlaczego nie naprawić ceny produktów? Pozwoli to nie wykraczać poza budżet na dzień, tydzień lub miesiąc. Będziesz zaskoczony, gdy zobaczysz, co idzie twoje pieniądze.

Zwróć uwagę na to, ile pieniędzy wydajesz na każdym posiłku. Oblicz domowe jedzenie i wszystkie gotowe jedzenie, które kupujesz.

Szukasz prawidłowości, aby zrozumieć, ile pieniędzy jedziesz co tydzień lub co miesiąc i pomyśl o tym, jak zmniejszyć te wydatki.

Przydatne jest nagranie, jak bardzo wydałeś na zakup gotowej żywności. Na przykład, możesz wydawać pieniądze na popołudniową kawę lub obiad z kolegami. Jeśli jest trochę w ciągu jednego dnia, okrągła kwota może gromadzić się w miesiącu.

Rada

Jeśli zdecydujesz się rozpocząć pamiętnik, aby Schudnąć, Lub ponieważ masz zaburzenie żywności, zaznacz kolumnę, aby nagrać swoje odczucia po otrzymaniu niektórych potraw. Pomoże to zrozumieć powody, dla których wybierasz jedną lub inne jedzenie.
Chociaż nie ma potrzeby prowadzenia szczegółowych rekordów każdego dnia, pamiętaj: tym częściej odkryjesz dziennik i dokonać rekordów, tym więcej informacji masz. Jeśli nie możesz codziennie utrzymać dziennika, spróbuj nagrania przynajmniej w ciągu kilku dni roboczych i pod koniec tygodnia.
Możesz użyć usługi online lub specjalnej aplikacji do utrzymania pamiętnika, takie jak Ieatwell lub MycaloryCounter.