Jak obliczyć, ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć

Istnieją różne metody przedłużające. Zdrowe odżywianie i spadek spożywanych kalorii jest najbezpieczniejszym i najbardziej praktyczny sposób schudnięcia. Aby schudnąć, musisz obliczyć, ile kalorii wymaga organizmu i ile konieczne jest zmniejszenie ilości spożycia kalorii. Bardzo często liczenia mogą wydawać się złożone i mylące. Istnieją różne formuły, stoły i wykresy, które pomogą obliczyć liczbę kalorii, których potrzebujesz, aby spożywać, jeśli chcesz schudnąć. Oprócz kalkulatorów online i diagramów, istnieją proste formuły, które pomogą Ci dowiedzieć się, jak długo jest kalorie, które musisz spożywać codziennie - to jest dokładnie to, co jest opisane w tym artykule.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Obliczanie potrzeb kalorii

jeden. Oblicz podstawową tempo metabolizmu (BSM). BSM pokazuje, ile kalorii wymaga organizmu utrzymanie swoich funkcji w przypadku, gdy nie robisz nic przez cały dzień. Wskaźnik ten jest również znany jako główna prędkość metabolizmu lub metabolizmu.

Ciało spala kalorii, aby utrzymać takie ważne procesy życia jak oddychanie, trawienie, wzrost komórek i krążenie krwi.
Obliczenia BSM jest konieczne, aby określić, ile kalorii będziesz musiał spożywać codziennie, aby stracić lub utrzymać swoją wagę.
Dla mężczyzn: 66,47 + (13.7 * Waga [kg]) + (5 * wzrost [cm]) - (6,8 * wiek [w latach])
Dla kobiet: 655,1 + (9,6 * Waga [kg]) + (1,8 * wzrost [cm]) - (4,7 * wiek [w latach])

Obraz zatytułowany Oblicz liczbę kalorii, które musisz jeść, aby schudnąć krok 2

2. Określ swój poziom aktywności. Oprócz podstawowych funkcji wspierających żywotność, ciało spędza kalorie do codziennych czynności. Po obliczeniu BSM pomnożyć otrzymaną wartość BSM do odpowiedniego wskaźnika poziomu aktywności:

Jeśli jesteś prowadzony przez siedzący tryb życia (poziom wysiłku fizycznego jest niski lub nieobecny): BSM X 1.2

Jeśli jesteś nisko skutecznym stylem życia (ładunek światła lub trening 1-3 razy w tygodniu): BSM X 1,375

Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny styl życia (umiarkowane obciążenie lub trening 3-5 dni w tygodniu): BSM X 1,55

Jeśli utrzymasz bardzo aktywny styl życia (ciężkie obciążenia lub trening 6-7 dni w tygodniu): BSM X 1,725

Jeśli utrzymasz super aktywny styl życia (bardzo ciężkie obciążenia lub treningi, a także praca fizyczna lub 2 treningi dziennie): BSM X 1.dziewięć

Na przykład, dla 19-letniej dziewczynki w 165 centymetrach i waży 60 BSM wynosi 1375.25 kalorii. Ponieważ prowadzi umiarkowanie aktywny styl życia, 3-5 dni w stylu tygodniowym, figura ta musi zostać pomnożona przez 1,55, dlatego dziewczyna musi spożywać 2132 kalorii dziennie - jest to dokładnie ilość kalorii spalających swoje ciało średnio na dzień.

Obraz zatytułowany Oblicz ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć krok 3

3. Oblicz ogólną potrzebę kalorii, jeśli chcesz schudnąć. Aby zresetować pół tłusty, potrzebujesz deficytu 3500 kalorii na tydzień.

Zmniejszenie spożycia kalorii około 500 dziennie w rezultacie da deficyt 3500 kalorii na tydzień.

Spróbuj zresetować tylko 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli upuścisz wagę tylko przy pomocy ograniczeń w diecie, będziesz potrzebować codziennego niedoboru 500 kalorii, aby zresetować pół tygodnia w ciągu tygodnia. Jeśli bardzo próbowałeś bardzo i chciałeś stracić kilogram w tygodniu, potrzebowałbyś codziennego deficytu 1000 kalorii.

Spróbuj zresetować nadmiar masy nie tylko kosztem diety, ale także poprzez zwiększenie poziomu aktywności fizycznej - taka kombinacja zwykle daje najlepsze wyniki.

Metoda 2 z 2:

Korzystanie z obliczonej wartości, aby utrzymać utratę wagi lub wagi

jeden. Śledź ile kalorii spożywasz codziennie. Śledzenie wielu kalorii, które jesz codziennie, może być bardzo przydatne, jeśli chcesz schudnąć.

Postępuj zgodnie z dziennikiem spożywczym lub użyj kalkulatora online - pomoże Ci ocenić liczbę kalorii w tej chwili.
Porównaj tę kwotę z tym, który obliczyłeś na podstawie BSM i poziomu swojej działalności. Jeśli wartości są daleko od siebie, musisz ponownie rozważyć dietę i spróbować spożywać kalorie blisko obliczonego.
Może wydawać się trudne do spożywania ilości kalorii, znacznie mniej niż jesteś przyzwyczajony. Zmniejsz go stopniowo przed obliczoną wartością.

Obraz zatytułowany Oblicz ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć krok 5

2. Nie jedz mniej niż wymagane dla BSM. Zadaj zbyt małe kalorie (mniej niż niezbędne do metabolizmu) - to jest zły pomysł. Kiedy ciało otrzymuje ilość kalorii, niewystarczające do utrzymania podstawowych funkcji, zaczyna wziąć energię z powodu mięśni.

Bardzo niskie diety kalorii, z reguły są uważane za niebezpieczne, a zatem nie nadają się do utraty wagi. Takie diety zwykle nie pozwalają organizmu otrzymać wystarczającą ilość białka, witamin i minerałów, które są niezbędne do zdrowia.

Spróbuj spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie - jest to minimalna zalecana ilość kalorii.

Obraz zatytułowany Oblicz ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć krok 6

3. Diary spożywcze. Spróbuj zachować dziennik do śledzenia wszystkiego, co jesz, a także ile kalorii spożywasz (zapisz, ile części, które jedliście, a ile kalorii były w każdej części). Badania wykazały, że ci, którzy regularnie prowadzą dziennik spożywczy, bardziej ściśle przestrzega wybranej diety, a zatem jest bardziej skutecznie utraty dodatkowych kilogramów.

Na stronie internetowej można znaleźć w witrynach internetowych lub bezpłatnych aplikacjach, które pozwalają na wprowadzenie tego, co jadłeś - niektórzy automatycznie obliczają kalorie.

Bądź odpowiedzialny. Jeśli znajdziesz rzeczywistą liczbę kalorii, które zużywasz każdego dnia, sprawi, że wziąłeś odpowiedzialność za zdrowie i zmniejszyć ilość żywności. Bądź czujny i zapisz wszystko, co spada w usta, a zobaczysz, że o wiele łatwiej jest trzymać się diety.

Obraz zatytułowany Oblicz ile kalorii musisz jeść, aby schudnąć krok 7

cztery. Regularnie zmierzyć wagę. Inny ważny element utraty wagi - śledzenie wagi i analizy procesu jako całości.

Badania wykazały, że ci, którzy przylegają do diety i regularnie ważyli, lepiej schudnąć na dłuższą metę w porównaniu z tymi, którzy nie śledzą zmiany ich wagi.

Ważone 1-2 razy w tygodniu. Spróbuj wstać na skale w tym samym czasie i na tych samych ubraniach, aby wyniki były najbardziej obiektywne.

Jeśli nie schujesz, zmienisz liczbę spożywanych kalorii. Może być konieczne spożywanie nieco mniej kalorii lub być trochę dokładniejsze w obliczeniach podczas prowadzenia pamiętnika o żywności.