Jak korzystać z bieżni (dla początkujących)

Aby dowiedzieć się, jak korzystać z bieżni, wymaga wielu tych samych zasad, że biegacze używają podczas przygotowywania się do wyścigów. Musisz stopniowo zwiększyć wytrzymałość, aby uniknąć obrażeń, zawroty głowy, ciśnienia lub odwodnienia. Dowiedz się, jak używać bieżni, badając te wskazówki.

Kroki

Część 1 z 3:
Ogólne zalecenia dotyczące szkolenia na bieżni
  1. Obraz zatytułowany Przygotuj się na śmierć małżonka krok 7bullet1
jeden. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy ze stawami iz powrotem. Musi doradzić, czy powinieneś ćwiczyć wysokowydajne szkolenie (bieganie) lub musi być ograniczone do chodzenia.
  • Obraz zatytułowany Kup Buty Parkour Krok 1
    2. Kup komfortowe trampki. Wcześnie co najmniej 10 pary przed zakupem. Idealne trampki powinny zapewnić prawidłowe zawieszenie, mającą miękką wkładkę i wolne miejsce w palcach.
  • Wbrew popularnym przekonaniu, trampki nie powinny być bardzo zróżnicowane. Muszą siedzieć komfortowo natychmiast po zakupie, więc nie ucz się pokusy, aby kupić najwygodniejszą opcję. Jeśli to możliwe, przejdź do sneakerów w domu w pierwszym tygodniu, aby je zwrócić, jeśli zaczną pocierać.Obraz zatytułowany Kup buty Parkour Krok 3
  • Obraz zatytułowany nie jest potem po jazie roweru do kroku 4
    3. Pić 0.5-0.7 litrów wody przez półtorej godziny przed treningiem. Ponieważ większość z tych treningów trwa dłużej niż 20 minut, możesz się pocić i cierpieć na odwodnienie.
  • Weź butelkę z co najmniej pół litrem wody.Obraz zatytułowany Dobry w mistrzostwach spełnia krok 3
  • Przed treningiem idź do toalety. Pauza w biegu może pukać rytm i korzyść aerobowa.Obraz zatytułowany Idź do kąpieli spotkać sam krok 7
  • Obraz tytułowy zakup amerykańskiego sprzętu piłkarskiego krok 10bullet2
    cztery. Nosić gęste skarpetki. Spróbuj nosić grube wysokie skarpetki zamiast krótkiego treningu, aby nie uchwycić kukurydzy.
  • Obraz zatytułowany Znajdź grę Koszykówki Pickup Krok 6
    pięć. Odłącz czas, aby rozgrzać się i przywrócić. Poświęcić 5 minut przed i po głównym treningu spaceru w tempie 2-3 km / h.
  • Jeśli pójdziesz na siłownię pieszo, możesz przeczytać go do rozgrzewki i uprzęży.Obraz zatytułowany jest wystarczająco elastyczny, aby zrobić w górę kroku 1
  • Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 6
    6. Pracuj ręce. Możesz poczuć pokusę trzymania uchwytu bieżni przed sobą, aby zachować równowagę. Ale nie da w pełni spalić kalorii, utrzymywać pożądaną pozę i poprawnie użyj ścieżki.
  • Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 7
    7. Przeglądaj ustawienia. Zwróć szczególną uwagę na ustawienia prędkości i nachylenia, które można zmienić. Są to twoje główne przyciski.
  • Przejdź do zaprogramowanego treningu dopiero po poczuciu się komfortowo z ręcznymi ustawieniami. Możesz kontrolować szkolenia zgodnie z poziomem treningu.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 7bullet1
  • Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 8
    osiem. Użyj klucza bezpieczeństwa. Dzięki nim możesz zatrzymać się, kiedy będzie to dla Ciebie wygodne, ale jest przeznaczony do zatrzymania awaryjnego. Jeśli stracisz równowagę, klucz nie pozwoli ci upaść i poważnie ranić.
    • Część 2 z 3:
    Trening na bieżni dla początkujących
    1. Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 9
    jeden. Zrób 20-30 minutowy trening dla początkujących. Przez pierwsze 15 minut treningu najprawdopodobniej spalasz nowo użyte węglowodany. Po 15 minutach rozpoczniesz spalić tłuszcz i poprawisz wytrzymałość.
  • Obraz zatytułowany jest wystarczająco elastyczny, aby zrobić, aby zrobić krok 2
    2. Odłączyć przez 5 minut. To rozgrzewka pomoże Ci poprawić równowagę i uniknąć obrażeń. Załóż klucz zabezpieczający do ciała przed rozpoczęciem.
  • Zacznij od chodzenia w wolnym tempie (2-3 km / h) przez 1 minutę.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 10bullet1
  • W drugiej minucie ustaw prędkość o 2,5 km / h. Idź na skarpetki 30 sekund, a następnie 30 sekund na obcasach.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 10bullet2
  • Zwiększ stok na 6. Prędkość pozostaje od 2 do 2,5 km / h. Krok na minutę.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 10bullet3
  • Zwiększ krok na 1 minutę. Jeśli jesteś twardy z takim odchyleniem, zmniejsz prędkość. Po 2 minutach zmniejsz nachylenie do zera.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 10bullet4
  • Zwiększ prędkość do 3,5 w ostatniej chwili.Obraz zatytułowany Pacer Running Test Krok 7
  • Obraz zatytułowany na bieżąco z badaniem ST Krok 5
    3. Trzymaj tempo między 4,5 a 6 km / h przez 20 minut. W pierwszym tygodniu korzystania z bieżni można pozostawić prędkość i odchylenie na tym poziomie.
  • Obraz zatytułowany pociąg do kroku wiosłowego 7
    cztery. Przywrócenie. Stopniowo zmniejsz tempo co minutę przez 5 minut.
  • Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 13
    pięć. Eksperymentuj ze stokami i wyższymi prędkościami po jednym lub dwóch tygodniach szkolenia. Musisz zmienić zwolnienie na poziom ponad 4 do 1-2 minut i nieznacznie zmniejszyć prędkość. Możesz zwiększyć prędkość o 0,5-1 km / h na 1-2 minuty.
  • Szkolenie interwałowe to najlepszy sposób na zwiększenie wytrzymałości, prędkości i tłuszczu. Interwały w 1-2 minutach zwiększają częstotliwość impulsu, po którym można powrócić do średniej intensywności. Średnia intensywność jest w przybliżeniu, gdy oddychasz ciężko, ale nadal możesz zachować przerywaną rozmowę.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 13bullet1
    • Część 3 z 3:
    Szkolenie z interwałami
    1. Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 14
    jeden. Wypróbuj szkolenie interwałowe, w tym bieganie i szybkie spacery. Celem takiej wysokiej intensywności treningu jest znacząco zwiększenie rytmu serca.
  • Obraz zatytułowany jest wystarczająco elastyczny, aby zrobić w górę kroku 1
    2. Zrób pięć minut rozgrzewki, jak opisano powyżej.
  • Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 16
    3. W ciągu 1 minuty lub szybko idź. Staraj się przyspieszyć utwór o 1,5-3 km / h dla tego interwału. Bardziej dokręcone biegacze mogą zwiększyć prędkość.
  • Obraz zatytułowany Pacer Running Test Krok 6
    cztery. Wróć do tempa 5-6 km / h przez 4 minuty.
  • Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 18
    pięć. Zrób kolejne 4 interwały: 1 minuta szybszego biegu lub chodzenia i 4 minuty intensywności średniej.
  • Obraz zatytułowany Pacer Running Test Krok 4
    6. Zrób pięć minutowy łańcuch na końcu treningu.
  • Zwiększ interwał o wysokiej intensywności przez 15-30 sekund co tydzień.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 19bullet1
  • Wypróbuj zaprogramowany trening interwałowy, jeśli możesz pewnie zrobić minutowe interwały. Również zwiększyć intensywność, którą możesz zrobić "Wzgórze" szkolenie, w którym kąt zmienia się nachylenia, a nie prędkość.Obraz zatytułowany Użyj bieżni dla początkujących krok 19bullet2

    • Czego potrzebujesz

    • Buty do biegania
    • Gęste długie skarpetki
    • Subskrypcja do siłowni / bieżni domowej
    • woda
    • Klucz bezpieczeństwa
    • Trening / zaminka
    Podobne publikacje
    Jak wybrać trampkiJak wybrać trampki
    Jak wybrać trampki do bieganiaJak wybrać trampki do biegania
    Jak myć białe trampki na płótnieJak myć białe trampki na płótnie
    Jak myć trampki w pralceJak myć trampki w pralce
    Jak czyste trampki nikeJak czyste trampki nike
    Jak uratować trampki jordan airJak uratować trampki jordan air
    Jak dbać o bieżnięJak dbać o bieżnię
    Jak wyczyścić trampki samochodoweJak wyczyścić trampki samochodowe
    Jak wyczyścić podeszwy trampki ultra boostJak wyczyścić podeszwy trampki ultra boost
    Jak nosić wysokie trampkiJak nosić wysokie trampki
    Jak wykonywać szkolenieJak wykonywać szkolenie
    Jak przygotować się do twardego błotaJak przygotować się do twardego błota
    Jak znaleźć numer modelu na treakers nikeJak znaleźć numer modelu na treakers nike
    Jak opracować wytrwałośćJak opracować wytrwałość
    Jak korzystać z bieżniJak korzystać z bieżni
    Jak naprawić bieżnięJak naprawić bieżnię
    Jak przynieść pośladki w tonie z chodzeniemJak przynieść pośladki w tonie z chodzeniem
    Jak uruchomić 5 kilometrów w 20 minutJak uruchomić 5 kilometrów w 20 minut
    Jak wyczyścić buty sportoweJak wyczyścić buty sportowe
    Jak trenować sprintJak trenować sprint