Jak opracować wytrwałość -

Biegaczy i chcesz rozwijać wytrzymałość i uczestniczyć w maratonach? Albo może jesteś nowicjuszem i chciałbyś prowadzić kilka kilometrów więcej. Niezależnie od przybyszu, czy doświadczonego biegacza, powiemy Ci, jak możesz przejść do następnego poziomu.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Część pierwsza: Rozwija szkolenie interwałów wytrzymałości

jeden. Użyj szkolenia interwałowego. Ich zalety pomogą Ci uzyskać więcej i rozwijać wytrzymałość.

Opracuj układ sercowo-naczyniowy. Bieganie do wytrzymałości może absolutnie. Korzystanie z interwałów rozwijasz zdolność beztlenowej (zmniejszając zawartość tlenu). I chociaż jest to zdolność aerobowa (zwiększając zawartość tlenu przez jogg i przejścia), będziesz szybszy.
Spalanie kalorii. Pierścienie energetyczne (wysoki intensywny element treningu) zwiększy liczbę spalonych kalorii. Jest tak nawet przy stosunkowo krótkich przyspieszeń.
Sprawia, że twoje ćwiczenia biegowe bardziej interesujące. Może wydawać się drobiazgiem, ale jeśli zwykła rutyna zostanie znudzona, będzie znacznie trudniej utrzymać motywację.

Obraz zatytułowany Zwiększ swoją bieżącą stamina krok 1

2. Czy szkolenie ze stałymi interwałami. Jest to najłatwiejszy sposób, aby przyzwyczaić się do szkolenia interwałowego. Tylko alternatywne okresy eksploatacji wysokiej i niskiej intensywności.

Zacznij od piętnastominutowego ocieplenia. Najpierw idź szybko i przejdź do joggingu, zdobądź prędkość i koniec grzewcza w całym duchu. Gwarantuje właściwy nakaz przed rozpoczęciem intensywnej pracy na prędkości

Jeśli po raz pierwszy uruchomisz interwał trening, musisz trenować ciało, aby utrzymać ciężkie interwały. Zaakceptuj na minutę, a następnie uruchom tchórz lub przejdź przez dwie minuty. Powtórz te interwały 6-8 razy. Kontynuuj przez kilka tygodni, a wszystko inne stanie się łatwiejsze. Następnie przeciąć czas na odzyskiwanie / odpoczynek przez 30 sekund, aż uruchomisz 50/50 (minutowe przyspieszenie i minuta odpoczynku). Przed zmniejszeniem czasu odzyskiwania / odpoczynku upewnij się, że jesteś gotowy, aby zwiększyć intensywność szybkiej fazy i zmniejszyć czas, aby przywrócić / odpoczywać.

Wypełnij trening z treningiem trwającym 15-25 minut. Idź z biegania na lekkiej tchórzu, a potem bliżej końca zaczepu, krok.

3. Użyj interwału typu piramidy. Zacznij od krótkich i intensywnych przyspieszeń, a następnie zwiększyć obciążenie, aby najdłuższy okres prac wysokiej intensywności stanowił średniej treningu. Następnie stopniowo wróć do krótszych przyspieszeń i uzupełnij trening za pomocą połowu. Jest to trudniejsze niż stałe interwały i możliwe jest użycie stopera do dokładnego czasu.

Słuchaj ponad dziesięć piętnastu minut. Jak opisano powyżej, zacznij od chodzenia szybki krok, przejdź do łatwej biegu i zwiększyć prędkość pod koniec treningu, aby na końcu rozgrzewki, aby uruchomić o najwyższej intensywności.

Uruchom intensywnie przez 30 sekund. Potem spokojny przez minutę. Kontynuuj następujące:

45 sekund intensywnych, jednej minuty i piętnaście sekund spokój.

60 sekund intensywnych, jednej minuty i trzydzieści sekund spokój.

90 sekund intensywnych, dwóch minut spokoju.

60 sekund intensywnych, jednej minuty i trzydzieści sekund spokój.

45 sekund intensywnych, jednej minuty i piętnaście sekund spokój.

30 sekund intensywnych, jedna minuta spokoju.

Ukończ sesję treningową z dwadzieścia trzydziestominutowe połów, kończąc się swoim spokojnym krokiem.

Uwaga -> Rozpoczęcie dowolnego programu treningu interwałowego, upewnij się, że twoje ciało odpowiada ładowaniom i jest na to gotowe. Jeśli zostaniesz zbyt szybko przeciążony, urazy są możliwe. Jak również podczas budowy kilometra, nie tylko wzrastasz, robisz to stopniowo. Jeśli przygotowujesz się do jakiegoś biegu, wykonujesz dłuższe przerwy i odpocznij dłużej kilka miesięcy przed wyścigiem. Ponieważ podchodzi wyścig, zwiększ intensywność i zmniejszaj czas na odpoczynek i przywrócenie.

cztery. Dokonać zmiennych interwałów. Jeśli oprócz biegu, nadal masz sport, który tenis, wiesz, że wymagania dotyczące prędkości i wytrzymałościowej są zmieniane zgodnie z warunkami gry. Zmienne odstępy pomogą Ci nieprzewidywalnie przenieść krótkie i długie odstępy o wysokiej intensywności, które dokładniej odpowiadają rozerwane przyspieszenia typowe dla warunków gry.

Ciężkie, lekkie prowadzenie przez dziesięć i piętnaście minut.

Zmienić interwały. Wysoka intensywność działa przez dwie minuty, a następnie uruchomienie tchórza przez dwie minuty i trzydzieści sekund. Przyspieszenie w ciągu 30 sekund, tchórz - 45 sekund. Przypadkowo zmienić interwały. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że po długich okresach wysokiej intensywności odpoczynku dłużej niż po krótkich przyspieszeniach. Kiedy po prostu rozpoczynasz takie szkolenie, odpocznij trochę dłużej, daj ciało przyzwyczaić się do ładunków, a następnie zmniejszyć interwały rekreacyjne.

Zrób 15-25 minut.

Obraz zatytułowany Zwiększ swój biegnący krok 4

pięć. Użyj ustawień interwałów na bieżni. Po uruchomieniu interwałów na torze, sama maszyna zmienia prędkość i przechylanie, a napotkasz nowe i nieoczekiwane wyzwania. Najważniejsze - nie zapomnij rozgrzać i uruchomić, jeśli nie jest to przewidziane przez program maszyny.

Metoda 2 z 4:

Część dwa: dla rozwoju wytrzymałości, angażuje się w sąsiednich gatunków

jeden. Dodaj do biegania ćwiczeń treningowych z wagami. Podobne ćwiczenia zwiększą wydajność swojego biegu, t.MI. Podczas pracy będziesz skuteczniej korzystać z tlenu. Spróbuj ćwiczenia na siłę z wolnymi ciężarami, na symulatorach lub w jakiś sposób trzy razy w tygodniu.

2. Duże przedziały obciążenia na rowerze treningowym. Kiedy przekręcasz pedały roweru treningowego dostrojony do dużego ładunku mięśnia stóp pracować jeszcze bardziej niż podczas biegania pod górę, bez obciążenia na stawach.

Sztuczka pedału roweru stopniowo zwiększa poziom obciążenia, dopóki nie będziesz mógł przenieść pedałów.

Stań w siodełku i odstępy z najwyższym możliwym przyspieszeniem. Między odstępami, zrelaksuj się i zmniejszaj poziom obciążenia. Na przykład:

Wstań i przekręć pedały dużym obciążeniem przez 30 sekund. Usiądź, zmniejsz poziom obciążenia i przekręć pedały wolniej przez minutę.

Możesz także wykonać szkolenie od interwałów na 30, 45, 60 i 90 sekund. Następnie zwróć odstępy 60, 45 i 30 sekund. Upewnij się, że między interwałami o wysokiej intensywności obracasz pedały siedzące i niską intensywność.

Zarejestruj się na kurs spinningowy (jednolity pedałowanie kołowego). Instruktor pokaże serię ćwiczeń pedałowych, które znacząco otworzy twoje wytrzymałość.

Obraz zatytułowany zwiększenie twojej wytrzymałej wytrzymałości

3. Pływać kilka kręgów. Możesz pływać w celu odpoczynku po ciężkim treningu, lub łatwo jest różnorodność, aby umożliwić pływanie w swoim programie. Pływanie ma zarówno zaletę, która sprawia, że mięśnie górnej części prac organizmowych, które biegacze często nie są dobrze rozwinięte.

Metoda 3 z 4:

Część trzecia: kilka innych pomysłów, ile można rozwijać wytrzymałość

jeden. Każdy tydzień zwiększa przebieg o 10%. Na przykład, jeśli prowadzisz 2 km dziennie, zwiększ codzienny jogging o 2/10 km. W celu rozwinięcia wytrzymałościowej nadal zwiększa bieg o 10%. Ale koniecznie alternatywne szkolenie. Na przykład, jeśli tydzień prowadzisz 20 km, a następnie uruchomisz 22 km na następny. Ale po kolejnym tygodniu zwróć ogólny kilometr na poprzedniego poziomu, konieczne jest, aby twoje ciało przyzwyczaić się do (biegać, może 18-20 km). Po kolejnym tygodniu prowadzić 25 km tygodniowo, a następnie uruchomić 21-23 km w ciągu tygodnia. Stopniowo zwiększaj bieżnię. Maksymalne obciążenie zależy od tego, co bieganie chcesz wziąć udział.

2. Uruchom przejścia w weekendy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jazdy 2 km dziennie w dni powszednie, biegnij 4 km w weekendy.

3. Uruchom wolniej i dłużej. Na przykład uruchom w 60% sił na duże odległości. Krzyże są zaprojektowane tak, aby rozwijać wytrzymałość, a to nie jest wyścig. Upewnij się, że nie oddychasz ciału w dni przed i po takich przejściach.

Obraz zatytułowany Zwiększ swoją bieżącą wytrzymałość krok 11

cztery. Spróbuj zrobić plaisiometrię. Ćwiczenia jak skakanie przez linę i na linie zmniejszającym czas, gdy twoje stopy są na ziemi pomoże opracować silnik prowadzony.

pięć. Na końcu jog, przyspieszyć. Ostatni czwarta odległości biegu jak najszybciej, a następnie zrób łańcuch. To ćwiczenie pomoże wytrzymać zmęczenie na końcu wyścigu.

Obraz zatytułowany Zwiększ swój biegnący krok 13

6. Biegnij po zmianie miejscowości. Prowadzimy na bieżni lub na zewnątrz, często zmieniamy kąt nachylenia, pomoże szkolenia Cardio.

7. Zmień swoją dietę. Odmówić rafinowane węglowodany i jeść więcej białek i warzyw niskotłuszczowych. Jeść mniej, ale częściej.

Metoda 4 z 4:

Część czwarta: Utwórz harmonogram szkolenia

jeden. Dokonać harmonogramu. Tworząc harmonogram, przyklej się do określonego trybu. Spowoduje to osiągnięcie celu rozwijania wytrzymałości, a także da możliwość zbierania wskaźników: Czy trzymasz rytm? Czy możesz uruchomić dłużej lub / i szybciej, czy postęp przestał? Oto przykładowy harmonogram, który rozwija wytrzymałość i szybkość:

Dzień 1 - Równe interwały. Słyszeć przez 15-20 minut, a następnie szybko uruchomić przez minutę, a następnie uruchom tchórz lub iść krok 1 minutę i 15 sekund. Odstępy powtórz 6-8 razy. Śledź czas za pomocą stopera, uczynić boosten, 20-30 minut, stopniowo spowalniając i zamieniając w krok.
Dzień 2 - Łatwy bieg (tylko 3-6 km, w zależności od formularza i doświadczenia).
Dzień 3 - Interwały piramidalne. Helm 10-15 minut, wykonaj przedziały piramidalne, jak opisano powyżej.

Uruchom 15 minut w normalnym tempie, a następnie wykonaj ćwiczenie ze zmieniającymi się odstępami.
Ukończ sesję treningową 20-25 minutową łodzi, na końcu zaczepu poruszającego się na spokojnym kroku.

Dzień 4 - Jogging światło (3-6 km, w zależności od formularza i doświadczenia).

Dzień 5 - Jogging światło (3-6 km, w zależności od formularza i doświadczenia).

Może się wydawać, że często się zrelaksujesz, ale trzeciego dnia powinieneś pracować. I biorąc pod uwagę, że w dniu 6 będzie musiał uruchomić krzyż, lepiej jest oszczędzać siły.

Dzień 6 - Krzyż. Zacznij od powolnego tempa i biegnij powoli, w spokojnym tempie przez 40-90 minut. Będzie świetnie, jeśli ktoś z przyjaciół lub członków rodziny będzie uruchomiony, dobrze lub pójdzie na rowerze.

Dzień 7 - Dzień odpoczynku (3-6 km, w zależności od formularza i doświadczenia. Każdy 8 tygodni zorganizuje się na dzień wolny).

2. Zmień lekko rutynę. Dobrze współpracuj ze sobą co trzy tygodnie, używam tej techniki:

Aby uruchomić znalezisko niedaleko stadionu domowego 400 metrów długości. Unikaj ulic - są zbyt nierównomierne: Znajduje się bliżej drogi stopy, będzie znacznie zlokalizowany powyżej.

Czy dynamiczne rozstępy (nie statyczne) i lekko rozgrzewają (na przykład, wykonaj 25 pompek lub slajdów krótszy).

Praca 400 metrów z prędkością, a następnie kolejna 400 - tchórz. Powtórz co najmniej 4 razy.

Rozpowszechniać granice. Dotarcie do limitu, zapisz czas i miejsce wyścigu. Niech będzie to minimalna odległość lub czas trwania, spróbuj poprawić wynik. Ponieważ poprawa poprawia minimum.

Zrobić intonowanie. Po każdym uruchomieniu szkoleniem niemożliwe jest po prostu przestać i wszystko. Idź i poczekaj, aż bicie serca uspokaja. Potem zrób stretch.

3. Zobowiązania. Nie rzucaj trybu, nie mów, co robisz jutro, nie mów, że jesteśmy zmęczeni lub zajęci. Aby go raczej biegać rano.

Rada

Nigdy się nie poddawaj. Wydaje się, że nie ma postępu? To nie jest prawda.
Usłyszałem powiedzenie "teraz lub nigdy?"I jest! Nawet jeśli nie uiszczysz się, wybierasz formularz! Nigdy się nie poddawaj! Po prostu to zrób!
Prowadzić pamiętnik wszystkich ćwiczeń biegających. Pozwoli to natychmiast zobaczyć, jak poprawiają się wyniki w czasie.
Aby uruchomić gorącą pogodę, potrzebujesz dużo wody, bądź ostrożny.
Zawsze mam z tobą wodę.
Zapytaj wskazówki od innych biegaczy. Aby dowiedzieć się o rozwoju wytrzymałościowy coś nowego dołączyć do klubu lub zarejestruj się na forum online.

Ostrzeżenie

Słuchaj swojego ciała i unikaj obrażeń. Pamiętaj, aby wykonać rozstępy, rozgrzewki i trafienia. Pamiętaj, aby upewnić się, że twoje buty pasujesz.