Jak uruchomić 5 kilometrów w 20 minut -

Istnieje odległość 5 km w 20 minut lub mniej - jest to ważny cel dla wielu biegaczy na duże odległości. Pomimo faktu, że nie jest łatwe, możesz odnieść sukces, jeśli przygotowujesz się do dużo jazdy prawidłowo. Pracuj, aby zwiększyć prędkość i rozwijać wytrzymałość - pomoże utrzymać zmierzone tempo i zabrać na czas. Oprócz szkolenia ważne jest, aby dbać o ciało i zapewnić mu wszystko, co musisz przywrócić. Kiedy wreszcie, dzień X przyjdzie, zachowaj spokój i koncentrację, a przechodzisz przez linię mety, zanim zdasz sobie sprawę!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Zwiększ wskaźniki prędkości i wytrzymałości

jeden. Rozpocznij pociąg co najmniej 4 tygodnie przed wyścigiem pięciokolometru. Jeśli chcesz przezwyciężyć 5 km w 20 minut, musisz przygotować umysł i ciało do tego testu. Im szybciej zaczniesz trenować, tym lepiej, warto to zrobić przez co najmniej miesiąc.

Właściwe szkolenie zmniejszy również ryzyko obrażeń.
Uruchom 5 km mniej niż w 20 minut, będzie bardzo trudny, jeśli to zrobisz po raz pierwszy.

2. Trenuj na bieżni na stadionie, aby śledzić czas tempa i odpoczynku. Najlepszym sposobem na szkolenie w celu osiągnięcia pożądanego wyniku jest podzielenie obciążenia na segmentach w celu poprawy wskaźników prędkości i wytrzymałości. Bieżnia jest idealna do treningu na określonych okręgach.

Zarejestruj się na siłowni, gdzie znajduje się pas startowy do biegania.

Skontaktuj się z lokalną szkołą, w której masz stadion i dowiedz się, czy możesz trenować na bieżni.

Na atlety badanie płynnej powłokie, więc mniej prawdopodobne jest, że zostaniesz ranny podczas biegania.

3. Uruchom 6800 metrów wzdłuż ścieżki, aby poprawić wskaźniki prędkości. Na bieżni 2 kręgu jest równa odległości 800 metrów. Użyj segmentów 800 metrów, aby uruchomić koło w 3 minuty i 10 sekund. Zwiększ prędkość i rozwijaj zdolność do utrzymania jednolitej tempa - te umiejętności są kluczem do prowadzenia 5 km w 20 minut.

Korzystając z tej struktury, przerwa 5 km na kilka podejść i wypracuj je podczas treningu.

Obraz zatytułowany Run a 20_00 5K Krok 4

cztery. Zmierzyć tempo, z którym przechodzisz każdy okrąg. Użyj zegara, telefonu lub stopera, aby uszkodzić czas, dla którego uruchomisz pierwsze 2 kółka na bieżni. Uruchamianie dwóch kół, zatrzymaj timer i zapisz, ile cię zajęło.

Możesz kupić stoper w sklepie towarów sportowych, w centrum handlowym lub w Internecie.

Pobierz aplikację Timer do smartfona, aby śledzić czas, dla którego uruchamiasz kółka.

Obraz zatytułowany Run a 20_00 5K Krok 5

pięć. Uruchom tchórznię 200 metrów między podejśćami do relaksu. Ukończenie drugiego kręgu każdego podejścia, nie zatrzymuj się i nie przerwę, w przeciwnym razie kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach, co potencjalnie może prowadzić do skurczeń. Lepiej użyj aktywnego odzyskiwania, aby wzmocnić wytrzymałość. Uruchom tchórznię 200 metrów lub pół kręgu wzdłuż utworu.

Podczas prowadzenia tchórza spróbuj przywrócić oddech. Długo, głębokie oddechy przez nos i wydech przez usta.

Pomocna rada: Jeśli czujesz się słabych lub mgłą w głowie, przerwę, aby schłodzić i przywrócić równowagę wodną.

Obraz zatytułowany Run a 20_00 5K Krok 6

6. Pracuj nad czasem, aby uruchomić 800 metrów w 3 minuty 10 sekund. Aby uruchomić 1,6 km w 6 minut 20 sekund, musisz uruchomić 2 kółek wzdłuż ścieżki w tempie 3 minut i 10 sekund. Stale używać stopera lub timera, aby dostosować stawkę na podstawie wskaźników.

Możliwość pomyślnego wsparcia tego tempa pomoże Ci osiągnąć swój cel i przebiegać 5 km w 20 minut.

Obraz zatytułowany Run a 20_00 5K Krok 7

7. Zmniejsz czas na relaks co tydzień przez 4 tygodnie, aby wzmocnić wytrzymałość. Zapisz te same tempo (3 minuty 10 sekund) dla każdego 2 kół (800 metrów), które działasz na bieżni, ale co tydzień zmniejsza czas na relaks. Więc łatwiej będzie utrzymywać ten tempo, nie zmęczony i nie zwalniając.

W pierwszym tygodniu nie ma pośpiechu, aby uruchomić tchórze 200 metrów lub pół kręgu między podejśćami.

W drugim tygodniu prowadzą 200 metrów trochę szybciej, aby zrelaksować się między podejściami.

Przez trzeci tydzień powoli biegnie 100 metrów (lub długości jednej linii prostej na torze) w przerwach między podejściami.

W czwartym tygodniu uruchom szybki tchórze 100 metrów między podejściami.

Metoda 2 z 3:

Zająć się swoim ciałem

jeden. Odpocznij między treninami, aby przywrócić mięśnie. Gotowość do wyścigu na 5 km wymaga uporczywego i złożonego szkolenia. Pamiętaj, aby pozwać co najmniej jeden dzień od sesji treningowych, aby ciało mogło odzyskać.

Jeśli przesadzasz ze szkoleniem, możesz uszkodzić mięśnie i stawy, dlatego trudniej będzie spędzić 5 km. Nigdy nie trenuj 2 dni z rzędu.
Spać co najmniej 7 godzin każdej nocy, aby mięśnie miały w pełni wyzdrowieć.

Obraz zatytułowany Run a 20_00 5K Krok 9

2. Pić nie mniej niż dwa litry wody dziennie. Podczas przygotowywania wyścigu przez 5 km, ważne jest, aby dokładnie monitorować saldo wodne - konieczne jest optymalne odzyskiwanie mięśni i zmniejszenie ryzyka skurczów i odwodnienia. Pomimo faktu, że każda osoba ma własną szybkość zużycia energii, zwróć uwagę na twój mocz: jeśli jest błotnisty, oznacza, że spożywasz wystarczająco dużo płynu.

Dwa litra to około 8 szklanek wody.

Ustaw timer lub użyj aplikacji, aby przypomnieć sobie wodę.

Alkohol odwadnie ciało i spowalnia przywrócenie mięśni, więc nie zużywaj go podczas przygotowań do prowadzenia 5 km w 20 minut.

Wskazówka: Weź butelkę wody, którą można uzupełnić i nosić go do picia z niego przez cały dzień.

3. Jedz przydatne jedzenie bogate w złożonych węglowodanów. Złożone węglowodany, które są zawarte, na przykład, w warzywach, słodkich ziemniakach i produktach całych ziarna, dają dużo długoterminowej energii na reżim szkoleniowy. Pamiętaj, aby jeść dużo zdrowych owoców i warzyw, a także otrzymać białka z roślin strączkowych i chudego mięsa, aby dać ciało wszystko, czego potrzebujesz do odzyskiwania, a zatem, kontynuuj działanie.

Unikaj półproduktów, białego chleba i czerwonego mięsa, które mogą zawierać dużą liczbę dodatków i obciążenia ciała.

Pamiętaj, aby "tankować" około godziny przed uruchomieniem i zjeść coś po treningu, aby przywrócić mięśnie.

Każdy posiłek powinien składać się z 60-70% węglowodanów, o 20-30% - z tłuszczów i o 10-15% - z białka.

Metoda 3 z 3:

Wydaj wyścig

jeden. Zrób trening i rozciąganie przed biegiem. Nie powinieneś zacząć biegać o 5 km od nieporozumień mięśni. Więc ryzykujesz obrażeń lub pokazać zły wynik. Zapal na przykład zaczepę i użyj dynamicznego rozciągania, wykonaj piętę wieje i etapy z wysokim podnoszeniem kolanem do mięśni cieplnych i stawów.

Słuchaj muzyki energetycznej, aż rozgrzejesz się i rozciągasz, aby skupić się na nadchodzącym zadaniu.
Zrób kilka ataków, aby rozgrzać mięśnie biodra i Tibia.

2. Nie spiesz się do kamieniołomu i nie spalaj energii. Instalacja dobrej tempa, które można obsługiwać, jest klucz do pokonania 5 km mniej niż w 20 minut. Na początku wyścigu będziesz pełen adrenaliny i pragnieniu się poruszyć. Użyj tej energii, aby utrzymać tempo, a nie kołysać głowy na wczesnym etapie.

Użyj pierwszej części wyścigu, aby wprowadzić tempo, które możesz obsługiwać.

Po pewnym czasie podniecenie związane z początkowym etapem zniknie, i łatwiej będzie skupić się.

Obraz zatytułowany Run a 20_00 5K Krok 13

3. Nie myśl o innych biegaczy obok ciebie. Najważniejsze jest utrzymanie koncentracji na utrzymaniu osobistego tempa, więc nie odczuwaj presji ze względu na stopę innych. Podnieś tempo i trzymaj się na wykończenie.

Niepokój lub niepokój może wpływać na bicie serca i oddychanie, z czego trudniej będzie działać w szybkim tempie.

cztery. Podczas pracy wody w umiarkowanych ilościach. Oczywiście w tym procesie ważne jest utrzymanie salda wodnego, ale konieczne jest uzupełnienie go przed rozpoczęciem wyścigu. Spowolnienie tempa lub zatrzymanie dla sakacji wodoodpornej może wpływać na wynik końcowy, a pełny żołądek wody może spowodować nudności.

Jeśli czujesz się słaby lub zawroty głowy, pić wodę, aby uniknąć odwodnienia.

Na niektórych profesjonalnie zorganizowanych wyścigach na całej trasie, stacje pomocy w żywności i wodzie w przypadku, gdy uczestnik czuje zawroty głowy lub zaczyna tracić świadomość.

pięć. Ułóż sprinć, aby zakończyć, gdy go zobaczysz. Pod koniec wyścigu 5 km odczuwasz wyczerpany i osłabiony, ale rodzaj linii mety najprawdopodobniej da ci przypływ energii. Użyj tej energii do mocowania wyścigu i spróbuj ukończyć go mniej niż 20 minut.

Pomyśl, jak daleko poszedłeś i jak ciężko pracowałeś. Jesteś prawie celem!