Jak przynieść pośladki w tonie z chodzeniem

Chodzenie jest dobre dla zdrowia z wielu powodów: pozwala schudnąć i zmniejsza prawdopodobieństwo chorób, takich jak cukrzyca, osteoporoza i choroba układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, chodzenie pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Jeśli jednak twoim celem jest, aby przynieść ton pośladku z chodzeniem, będziesz musiał zrobić trochę więcej wysiłku. Biorąc spacery wzdłuż nachylonej płaszczyznę, wykonując ćwiczenia, aby wzmocnić pośladki i obserwować tryb treningu, możesz poprawić swoje zdrowie i wyglądać dobrze w ulubionych dżinsach.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Przygotuj się na spacery na świeżym powietrzu

jeden. Wybierz trasę, która zawiera stoki, szorstki teren lub schody. Smutna prawda jest taka prosta chodzenie na płaskiej powierzchni nie będzie w pełni używać twoich postrzępionych mięśni. Jeśli chodzisz wzdłuż bieżni, na centrum handlowym lub na dowolnym innym samolocie, z pewnością przyniesie wiele korzyści, ale nie będzie dobrze nie zadziałać mięśni pośladków, aby ich tak bardzo realizować.

Zbadaj swój obszar na obszary pagórkowate, gdzie można chodzić. Zwróć uwagę na pobliskie parki i szlaki dla pieszych, które mogą mieć zróżnicowany krajobraz.
Jeśli mieszkasz gdzieś na równinie, pomyśl o zamierzeniu się w tygodniu kilka razy w tygodniu i zejdź po schodach w budynku biurowym lub domu.
Jeśli jest to zbyt nudne, szukaj mostów ze schodami, gdzie można wejść w górę iw dół, a także stadiony, budynki lub zabytki z wieloma krokami przed wejściem (pamiętać o "skalistych krokach", dla których Sylvester Stallone Rose w skalistych filmach).
Wspinaczka po schodach nawet w wolnym tempie można spalić kalorie w dwa lub trzy razy szybciej niż podczas spaceru wzdłuż płaskiej powierzchni.
Nawet jeśli nie używasz próżnych mięśni w pełni, jedna z zaletach regularnych chodzenia może być utrata wagi. Twoje pośladki mogą kupić bardziej apetyczne spojrzenie tuż po spacerach i utraty wagi.

Obraz zatytułowany ton tyłek z chodzeniem krokiem 2

2. Obiecaj sobie, że chodzę co najmniej 30 minut dziennie pięć razy w tygodniu.Wyniki nie będą natychmiastowe, ponieważ podczas wykonywania umiarkowanych ćwiczeń (zamiast ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak działa), będziesz musiał trenować dłuższy okres czasu i zrobić to częściej.

Spróbuj chodzić podczas przerwy na lunch w pracy.

Możesz rozbić 30 minut przez cały dzień (na przykład w 3 odstępach do 10 minut), jeśli tak, to będzie łatwiej, aby przestrzegać harmonogramu.

Obraz zatytułowany Tone The Butt z Walking Krok 3

3. Znajdź przyjaciela, który będzie z tobą chodził. Zapytaj przyjaciela lub kolegę, aby dołączyć do ciebie podczas chodzenia. Ćwiczenia średniej intensywności pozwolą Ci porozmawiać, a zatem możesz komunikować się ze swoim przyjacielem i nie przegapić szkolenia.

W obecności partnera, który zadzwonił do ciebie do sprawiedliwości, będziesz łatwiej, abyś trzymał się twojego spaceru.

Jeśli niedawno przeniosłeś się do nowej dzielnicy lub jeśli nikt nie chce sporządzić firmy, szukaj lokalnego klubu chodzenia, gdzie można wejść.

Obraz zatytułowany Tone The Butt z Walking Krok 4

cztery. Zacznij powoli i dbaj o siebie. Co to znaczy dbać o siebie podczas chodzenia? Po pierwsze, musisz mieć wygodne buty, które zapewnią niezbędne wsparcie dla nóg. Po drugie, powinieneś omówić rozsądne cele z lekarzem (zwłaszcza jeśli nie grałeś przez długi czas lub masz problemy zdrowotne). Po trzecie, powinieneś wykonać ćwiczenia rozciągające przed i po spacerze, a ostatecznie zachowują czujność w stosunku do transportu drogowego i innych niebezpieczeństw.

Jeśli nie byłeś zaangażowany w sporty przez długi czas, nie powinieneś ostro instalować intensywnego harmonogramu spaceru. Być może lepiej zacząć od nawet terenu i stopniowo poruszać się na stoki lub schody. Poprawić wytrzymałość i unikaj obrażeń z powodu przeciążenia.

Staraj się nie chodzić sam, gdy na ulicy jest ciemno (późno w nocy, albo bardzo wcześnie rano), ponieważ w tym okresie nie będziesz w stanie pokazać specjalnej czujności dla środowiska - dodatkowo należy tego uniknąć poprawić bezpieczeństwo drogi.

Metoda 2 z 3:

Włącz ruchy tonowania do spaceru

jeden. Od czasu do czasu, ściśnij pośladki podczas chodzenia. Odsiadanie i relaksujące pośladki, będziesz więcej korzystać z ich mięśni podczas treningu. Chodzenie, spróbuj kompresować pośladki przez kilka interwałów na 10 sekund.

Nie trzymaj pośladków intensywnych podczas całego spaceru. Kompresowanie pośladków przez długi okres czasu może zmienić chód i prowadzić do bólu w biodrach i plecach.

Obraz zatytułowany Tone The Butt z Walking Krok 6

2. Dodaj ataki spaceru na rutynę. Po pięciu minutach spacer przełącz się na ataki spaceru, wykonując 25 powtórzeń dla każdej nogi. Ataki poprawią uczucie równowagi, rozciągając mięśnie i zezwalają na stopę i pośladki do pracy. Najważniejsze, trzymaj właściwą pozycję, aby nie zranić kolan lub dolnej części pleców.

Aby rozpocząć, włóż stopy na szerokość ramion. Możesz umieścić ręce na biodrach na równowagę lub zrób coś innego, aby czuć się komfortowo.

Zrób jeden duży krok naprzód, mocno wkładając nogę przed sobą.

Uruchom, bijąc kolana pod kątem 90 stopni (lub 45 stopni, jeśli po prostu uruchomisz). Przednia kolana nie powinna wychodzić na poziom palca, powinien zawsze być prosto nad stopą.

Przenieś swoje wstrząsy do przodu i ponownie stać. Teraz powtórz kroplę do drugiej stopy.

Obraz zatytułowany ton tyłek ze spacerem krok 7

3. Włącz kroki gęsią (spaceru w pół-łasce) w swoim spacerze. Squaty są jednym z najlepszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń, aby dać kształt pośladków. Przed prośbą o krok na ulicy, ćwicz w domu, aby uzyskać komfortowo i nauczyć się wykonać tego ćwiczenia. Pamiętaj, aby obniżyć biodra, trzymaj plecy prosto i wystawać pośladki z powrotem, aby nie uszkodzić kolan.

Najpierw umieść razem nogi. Zrób krok w kierunku wiodącej stopy (przemieszczysz się w kierunku bocznym, więc jeśli przejdziesz ścieżką, będziesz musiał obrócić się na bok, gdzie wysłana jest czołowa stopa).

Powoli obniżają biodra i upewnij się, że kolana nie wystają na poziom palców.

Wróć do pozycji stojącej, umieszczając paskudną stopę obok ołowiu.

Zrobić 12 powtórzeń. Przysiady zabiorą cię na bok pod kierownictwem wiodącej nogi. Pamiętaj, aby ćwiczyć z każdej strony, naprzemienne stopy.

Metoda 3 z 3:

Iść na bieżni

jeden. Zmień kąt nachylenia na bieżni. Podchodząc do siły przyciągania, robisz nogi i pośladki ciężko pracują.Podnoszenie nachylenia, usuniesz również część obciążenia z kolan.

Po rozgrzewce zwiększ kąt nachylenia bieżni co kilka minut, aż osiągniesz 10%.
Twoje nogi, pośladki i płuca muszą napić się, ale nie przepracować. Jeśli nie możesz mówić, zmniejsz kąt nachylenia. Jeśli masz wystarczająco dużo oddychania, aby śpiewać, wyślij nachylenie powyżej.

Obraz zatytułowany ton tyłek z chodzeniem kroku 9

2. Spróbuj wykonać trening interwałowy, aby spalić więcej kalorii bez utraty masy mięśniowej. Stałe kardiotrans faktycznie mogą prowadzić do utraty mięśni, a to nie jest to, czego potrzebujesz, jeśli próbujesz przynieść pośladki do tonu i dać im formę. Szkolenie interwałowe oznacza zmianę prowadzenia niewielkiej odległości z chodzeniem, ale można go również dostosować i tuż pod chodzeniem.

Spróbuj zastosować szkolenia interwałowe do włączenia. Ustaw kąt nachylenia o 8% i przytrzymaj uchwyt, spoczywając na obcasie do bieżni i podnosząc kolana. Powinien być uczucie, że robisz drogę przez brud.Po jednej lub dwóch minutach wróć do kąta nachylenia w 1% i zrelaksuj się na minutę.

Aby wykonać trening interwałowy, nie przyspieszający, idź w wolnym tempie przez 90 sekund. Następnie zwiększ prędkość do szybkiego spaceru (ale nie szybkie uruchomienie lub uruchomienie tchórza) i zapisz tempo 30-60 sekund. Następnie zwolnij tempo przez kolejne 90 sekund i tak dalej.

Obraz zatytułowany ton tyłek z chodzeniem kroku 10

3. Idź wzdłuż bieżni powrotnej, aby użyć mięśni ślubnych. Ostrożnie podążaj za swoimi ruchami, aby nie upaść, i idzie wolniej niż zwykle.Odwrotne spacery spala więcej kalorii i sprawia, że mięśnie pośladków i podkolanowe ścięgna robią upartą niż podczas chodzenia do przodu.

Od czasu spaceru o bieżni ryzykowne, nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli jesteś przytłoczony. Zacznij od najwolniejszego prędkości, a następnie powoli zwiększ go jak najszybciej.

Zmień kąt nachylenia bieżni dla dodatkowej złożoności lub alternatywnej spaceru w tam iz powrotem, aby nie zostać nudzącego podczas treningu.

Rada

Należy pamiętać, że pośladki nie przyjdą do tonu na jedną noc. Zobaczysz wyniki systematycznie.
Nie jedź samochodem lub transportem publicznym w miejscach w pobliżu domu - Idź tam na piechotę. To naprawdę pomaga.
Najlepszym miejscem do chodzenia jest plaża. Piasek, skrzyżowany teren przyniesie swoje pośladki i nogi do tonu. Poczujesz, jak działają, po kilku krokach.
Zapomnij o tonowaniu butów. Duża liczba butów jest reprezentowana na rynku, co zgodnie z zapewnieniami prowadzi do tonu pośladku i bioder bez konieczności stosowania dodatkowych wysiłków. Nie ma dowodów na to, że takie buty poprawiają brzmienie mięśni lub pomaga złagodzić wagę. W rzeczywistości może powodować ból w nogach, stopach i biodrach.

Ostrzeżenie

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem wykonywania dowolnego programu ćwiczeń.

Będziesz potrzebować

Buty do spaceru.
Odpowiednia komfortowa odzież zgodnie z pogodą.
Wristwatch lub inny czas pomiaru urządzenia, aby przeprowadzić systematyczne spacery wymaganego czasu trwania.
Laski trzciny lub chodzenia (opcjonalnie). Pozwolą Ci zaoszczędzić równowagę i zapewnić ochronę w przypadku niebezpiecznych sytuacji lub ataków psów.