Jak przygotować się do twardego błota: 15 kroków

Twardy błotnik ma 16-19 kilometrów przeszkód, zaprojektowany do testowania siły psychicznej i fizycznej, a także wytrzymałość. Każdy, kto uczestniczy w tym maratonie z przeszkodami, powinni znajdować się w doskonałej formie fizycznej, ale dodatkowe treningi tubiniowe, uruchomione treningi i ćwiczenia farumetryczne poprawią swoje szanse na zakończenie. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby przygotować się do uruchomienia przetrwania przez 12 tygodni przed rozpoczęciem konkurencji.

Kroki

Część 1 z 3:

Pociąg do hartowania fizycznego na sercu

jeden. Rozpocznij każdy trening z joggingiem. Bieganie nad szorstkim terenem - główny komponent Twardy błotnik. Rozpocznij jogging w odległości 1,6 kilometra i stopniowo zwiększaj go do 16.

Obraz zatytułowany pociągiem na twardy Mudder Krok 2

2. Zaplanuj następujące 12 tygodni zgodnie z tym schemacją: Jogging i trening siłowy 4 dni w tygodniu, 1 dzień działa na duże odległości, 2 święta. Prawidłowo rozpowszechniać wakacje i treningi, aby nie zakłócać innych swoich planów.

Jeśli subskrybujesz udział w trudnym błotowniku z zespołem, możesz połączyć kilka treningów z przyjaciółmi. Praca zespołowa sprawi, że będziesz pracować samodzielnie na sobie i rozłożył się na kompletny.

Zasadniczo wszystkie polecenia składają się z 5-10 osób.

Obraz zatytułowany pociąg na twardy Mudder Krok 3

3. Uruchomienie szkolenia co najmniej 2 razy w tygodniu. Im częściej biegasz, tym lepiej prowadzisz maraton z przeszkodami. Biegać wzdłuż drogi, która łączy wzgórza - do lepszych obciążeń karnych i miękką powłokę - dla lepszej równowagi.

Obraz zatytułowany pociąg na trudny błotnik krok 4

cztery. Pociąg w odstępach. Z czasem włącz w treningu biegnie na góry i kroki. Podczas joggingu zrób sprint na 400 metrów, a następnie uruchom tchórz, aby przywrócić oddech.

Nie ma potrzeby chodzenia w odstępach czasu podczas biegania. Nie będziesz miał takiej okazji na twardym błotniku. Pójdziesz od biegania do przeszkód, a przeciwnie, przez wszystkie 16 kilometrów.

Obraz zatytułowany pociąg na trudny błotnik krok 5

pięć. Stopniowo zwiększaj liczbę kardiotranslansów na te 12 tygodni. Za każdy 4-dniowy trening siłowy, tego samego dnia wykonują mniej kardionary. Poniżej znajduje się przykład 12-tygodniowego programu:

1 tydzień: Pierwsze 2 dni prowadzone na bieżni 2,4 km, następujące 2 dni - w trudnym terenie 3,2 km. W piątym dniu wykonaj jog w odległości 4,8 kilometrów. Nie zapomnij o treningu siły przez 30-40 minut 3 razy w tygodniu po krótkim joggingu.

2 tygodnie: pierwsze 2 dni prowadzone na bieżni 3,2 km, następujące 2 dni - w trudnym terenie 3,2 kilometra.W piątym dniu wykonaj bieg w odległości 5,6 kilometrów. Nie zapomnij o treningu siły przez 30-40 minut 3 razy w tygodniu po krótkim joggingu.

3 tygodnie: Pierwsze 2 dni prowadzone na bieżni 3,2 km, następujące 2 dni - na szorstkim terenie 4,8 kilometrów.W piątym dniu wykonaj bieg w odległości 6,4 kilometrów. Nie zapomnij o treningu siły przez 30-40 minut 3 razy w tygodniu po krótkim joggingu.

4 tygodnie: cztery 2 dni prowadzone na bieżni przez 3,2 km, następujące 2 dni - 3,2 kilometrowy teren.W piątym dniu wykonuj bieg w odległości 8 kilometrów. Nie zapomnij o treningu siły przez 30-40 minut 3 razy w tygodniu po krótkim joggingu.

5 tydzień: Pierwsze 2 dni prowadzone na bieżni 3,2 km, następujące 2 dni - przez szorstki terenowy 4,8 kilometrów.W piątym dniu wykonaj bieg w odległości 8,8 kilometrów. Zostaw 1 dzień dla włókien z Plyometrycznym.

6 tydzień: pewnego dnia prowadzisz tchórze 1 godzinę. Drugiego dnia - pod wzgórzem. Na trzecim - prowadzony 9,6 kilometrów. Wymień wszystkie Ćwiczenia mocy i jogging na bieżni bezpórkowych i treningowych treningów.

7 tydzień: Pierwszy dzień - 1 godzinę. Drugi - 50 minut jogging pod górą. Trzeci dzień - Plirometria. Czwarty - Trening Tobat. Piąty - działa 10,5 kilometrów szorstkiego terenu.

8 tydzień: pierwszy dzień - 65 minut. Drugi - 50 minut jogging pod górą. Trzeci dzień - Plirometria. Czwarty - Trening Tobat. Piąta - działa 11,3 kilometra w trudnym terenie.

9 tydzień: Dwa dni - Trening Tubate co najmniej 50 minut. Dwa razy w tygodniu - 50 minut jogging pod górą. Raz w tygodniu - uruchomiony 12,1 kilometrów szorstkiego terenu.

10 tygodni: trzymaj dwa razy w tygodniu treningu tubiniasty i biegnie pod górą. A także raz w tygodniu - prowadzenie 12,9 kilometrów szorstkiego terenu.

11 tydzień: Kontynuuj trenuj w schemacie 10 tygodniowych, a jeśli chcesz, spróbuj uruchomić 13.7 lub 14,5 kilometrów.

12 tydzień: W tygodniu Marathon sprawia, że jeden 8-kilometrowy jogging, 30-minutowy jogging na bieżni i 40 minut treningu Tobate.

Część 2 z 3:

Przygotowanie do testowania mocy

jeden. Uruchom 12-tygodniowy tryb treningowy z ćwiczeniami dla własnej wagi. W tych ćwiczeniach używasz własnego jako oporu. Zrobić takie ćwiczenia 3 razy w tygodniu każdego dnia.

Zacznij od 30 minut przysiadów, pompek, załączników, dokręcania i ćwiczeń Bourgo.
Zrób 20 powtórzeń z małymi przerwami.
Spraw, aby te ćwiczenia w dniu krótkich jogs. Bieganie wstępnie rozdzieli mięśnie.
Spraw, aby ćwiczenia na szczyt ciała: zgięcie ręki (na tricepsach i bicepsach), "motyl", podnoszenie ciężarów, po zakończeniu własnej wagi.

Obraz zatytułowany pociąg na trudny błotnik krok 7

2. Dodaj hantle (lub dowolną inną wagę) po 1-2 tygodniach. Do trzeciego tygodnia trzeba stosować hantle o waży od 3 do 13,6 kilograma, aby zwiększyć odporność, a tym samym skomplikować ćwiczenia.

Bądź ostrożny przy użyciu dodatkowej wagi. Lepiej zacząć od jasnych hantlów i stopniowo używać go trudniej niż szkodliwe dla twojego ciała za pomocą ciężkich hantlów.

Możesz także użyć elementów wagowych podczas sercowo-naczyniowego, aby zwiększyć odporność.

Dostosuj harmonogram treningu, aby opracować najsłabsze mięśnie.

Obraz zatytułowany pociąg na trudny błotnik krok 8

3. Dodaj ćwiczenia Fiometryczne na treningu piątego tygodnia. Plibrometr łączy ćwiczenia skokowe, siłę, prędkość i moc. Ćwiczenia te są wykonywane w 3 podejściach 12 powtórzeń z biegnącym tchórzem jako luki odpoczynku.

Skoki na platformie. Zacznij skakać z ziemi do wysokiej ławki, platformy lub drewnianego pudełka.

Skoki z przysiadami. Kiedy robisz głębokie przysiady, skakać wysoko. Ziemia w pozycji pionowej i natychmiast wywierca ponownie.

Bieganie z wysokim bioder podnoszącym. Biegać tak minutę szorstkiego terenu, jak biegałeś w dzieciństwie.

Skakanie w kierunku. Zainstaluj stożki. Zrobić skok w prawo iz powrotem. Powtarzać.

Pompki. Weź pozycję wyjściową: przestań leżąc na podłodze, za każdym razem podnieś ciało prostowanie rąk.

Zrobić ćwiczenia ptyometryczne 30-40 minut. Ćwiczenia te dają większe obciążenie stawów, aby nie było obrażeń, zrób sobie przerwę na kilka dni.

Obraz zatytułowany pociąg na trudny błotnik krok 9

cztery. Od 6-7 tygodni Dodaj do swojego treningu TOBATE. Spraw, aby te ćwiczenia 60 minut, z przerwą co najmniej jeden dzień między Plitometric. Musisz wybrać co najmniej 6 ćwiczeń i powtórzyć je w podejściach przez 4 minuty.

Pracuj w pełnej sile 20 sekund, a następnie 10 sekund. Tak powtórz 8 razy - będzie tylko 4 minuty.

Zrelaksuj 1 minutę z lekkim joggingem, a następnie przejdź do następnego protokołu Tożania z innymi ćwiczeniami.

Skuteczne ćwiczenia obejmują: Sprint, przesuwne skoki, wspinaczka, jazda na rowerze, pompki, płuce, boks.

Część 3 z 3:

Preparat moralny

jeden. Wykonaj ćwiczenia na świeżym powietrzu. Jeszcze lepiej znajdź park linowy lub sprzęt treningowy na ulicy w pobliżu.Sprzęt na siłowni jest zbyt wygodny, a zatem nie lepiej naśladuje warunki maratonu twardego błota.

Obraz zatytułowany pociągiem do twardego błotnika krok 11

2. Weź formularz do treningu z nowoczesnego materiału syntetycznego. Jeśli masz tylko formę bawełny, powinno być szczelne. Bawełna waży więcej, która nieco skomplikuje szkolenia.

Nosić rękawice bez palców (pazurów) w dniu wyścigu i podczas treningu siły. Poprawią przechwytywanie, jeśli jesteś w brudu lub wodzie.

Obraz zatytułowany pociągiem na twardy Mudder Krok 12

3. Wlać wodę lodową przed uruchomieniem lub treningiem kosmetycznym co tydzień. Takie procedury naśladują nadchodzące testy.

Obraz zatytułowany pociąg na trudny błotnik krok 13

cztery. Zdobądź plamy w błocie. Idź na jogę podczas deszczu. Być może jest to jedyny sposób, aby przyzwyczaić się do biegu w błocie.

Obraz zatytułowany pociąg na trudny błotnik krok 14

pięć. Biegnij wokół szorstkiego terenu i angażować się w Tobate znajomym. Kiedy biegamy sprint lub wykończenie - wspieramy się nawzajem.

Obraz zatytułowany pociągiem na trudny błotnik krok 15

6. Spójrz na mapę Tras Marathon, gdy tylko zostanie opublikowana. Chociaż niektóre rzeczy pozostaną nieznane, możesz dostosować swoje zajęcia do nadchodzących przeszkód.

Rada

Skup się na odżywianiu podczas 12-tygodniowych sesji szkoleniowych. Twoje ciało będzie potrzebować zwiększonej ilości białka, więc po każdej sesji treningowej napój koktajl zawierający białko. Półtorem na posiłki powinny być warzywami i owocami.

Czego potrzebujesz

Trampki do treningu
Ubrania do treningu
Zimna woda
Bieżnia
Giri lub tarcze
Dumbbells
Pad do ćwiczeń
Regulator czasowy
Smoothie lub wysokie przekąski białkowe
Świeże jedzenie