Jak trenować, aby uruchomić sprint (z ilustracjami)

Pomimo faktu, że wiele osób jest przekonany, że czas określa jakość programu szkolenia, badania wykazały, że krótkie i szybkie biegi są znacznie bardziej wydajne niż wiele godzin maratonów. Bieganie na krótkich dystansach - świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej, spalić tłuszcz i kalorie oraz zwiększenie szybkości metabolizmu. Ponadto był ulubionym widokiem na szkolenia takich legend sportowych, takich jak Jerry Rice i Walter Payton. Jedną z największych zalet takich biegów - możesz trenować tylko kilka minut dziennie, kilka razy w tygodniu, co znacznie oszczędzą Twój czas w porównaniu z tradycyjnymi typami ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Gładki sprint

jeden. Zdecyduj, gdzie biegasz. Tor jest najpopularniejszym miejscem dla sprintu, ponieważ odległości są rozdzielane przez linie na ziemi, co pozwala na śledzenie, ile biegasz. Powierzchnia ścieżek doskonale pochłania wieje - pomoże Ci utrzymać zdrowe stawy i nie zostaną ranne.

Jeśli obok twojego domu nie ma szkoły, siłowni ani innego miejsca, w którym znajduje się przejście, można uruchomić na krótkich dystansach na dowolnej płaskiej powierzchni. Może to być boisko do piłki nożnej lub trawnik z trawą, główną rzeczą, aby były stosunkowo płaskie.
W zależności od długości i charakteru użytkowania możesz być w stanie znaleźć pobliskiego parkingu lub innego utwardzonego terenu, który będzie stosunkowo płaski i idealny do sprintu. Poszukaj platformy o długości co najmniej 40 metrów. Chociaż chodnik jest trudny do wywołania idealnego miejsca do biegania, wielu ludzi prowadzi maratonów na drogach, więc jest to dość dobra opcja dla sprintu!

Obraz zatytułowany Czy Sprint Training Krok 2

2. Biegnij wzdłuż utworu kilka odległości. Pomoże to rozgrzać się i przygotować się do bardziej intensywnego szkolenia.

Jeśli nie biedziłeś wzdłuż ścieżki, spróbuj uruchomić na rozgrzewkę 2-4 minuty.

Obraz zatytułowany Czy sprint Training Krok 3

3. Wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Udowodniono, że wydajność pewnych dynamicznych ćwiczeń przed sprintem pozwala na poprawę czasu pracy i pomaga uniknąć obrażeń. Podczas spaceru wykonane są dynamiczne ćwiczenia rozciągające.

Zbyt intensywne ćwiczenia dynamiczne mogą powodować zmęczenie i przyczynić się do zmniejszenia wydajności, więc wykonaj je w ciągu 10 minut, jeśli masz średni poziom szkolenia fizycznego lub do 20 minut, jeśli jesteś zaangażowany w sporty. Nie pierwszy dzień. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające wymagają dużego wysiłku, a zatem są bardziej nudne w porównaniu z znanymi wszystkim z miękkim odcinkiem. Nie wystawiaj się i rozciągaj się przez dwadzieścia minut, w przeciwnym razie spędzisz całą swoją energię, a nie będziesz miał siły na sprint!

Spróbuj wykonać różne typy ćwiczeń rozciągających: pośladki - spacery z wysokim podnoszeniem kolana stretch przytłoczonych ścięgien pomocy - "Tin Soldier" lub "Frankenstein" - rozciąganie czołowych mięśni - bariery chodzenie - rozciąganie mięśni czterogłowy - wieje obcasów na pośladkach podczas biegania na miejscu i jonik - chodzenie na palcach.

Obraz zatytułowany Czy sprint Training Krok 4

cztery. Zdecyduj się z czasem i odległością sprintu. Trzydzieści sekund - nie zły czas na rozpoczęcie, jeśli masz stoper lub inne urządzenie, które pozwala śledzić czas. Jak tylko zwiększycie wytrzymałość i szybkość, możesz odnowić czas.

Jeśli nie masz odpowiedniego urządzenia do określania czasu, spróbuj uruchomić około 200 metrów. Jeśli nie będziesz biec wzdłuż ścieżki i nie możesz zmierzyć dokładnej odległości, spróbuj policzyć swoje kroki - okazuje się około 120-130. Nie jest to fakt, że będzie dokładnie 200 metrów w 30 sekund, ale taka liczba kroków umożliwi zbliża się do tego wyniku.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Historia specjalisty: "Kiedy studiowałem w szkole średniej, dużo uciekłem na ulicy. Aby monitorować czas i odległość, po raz pierwszy brakowało na mapie. Więc zawsze wiedziałem, gdzie się zatrzymać. Ponadto pozwolił mi śledzić czas wyścigu i jak bardzo pobiegłem i ile wciąż pozostało.

Obraz zatytułowany Czy Sprint Training Krok 5

pięć. Wstaw około 70% energii w pierwszym sprincie, a następnie przyspieszyć. Nie wyciskaj wszystkich soków natychmiast. Może to spowodować obrażenia, zwłaszcza jeśli nie zostałeś umieszczony na odpowiednim formularzu lub nie zapiął mięśni.

Entonuce Około 80% jego energii w drugim sprincie - jeśli po tym, że nie doświadczysz bólu w stawach lub mięśniach (znaki, których nie powinieneś się spieszyć), następnym razem możesz umieścić prawie całkowicie lub nawet sto. Ból w sprincie może być sygnałem, który należy otrzymać czas rozgrzewki lub wybrać odpowiedni formularz.

Obraz zatytułowany Wyprint Szkolenie Krok 6

6. Odpocznij 2-5 minut między sprintami. Między wyścigami musisz odpocząć, aby twoje ciało mogło odzyskać, a kilka razy byłeś w stanie uruchomić jedną prędkość. Jeden drugi sprint jest równoważny 3 sekundy odpoczynku. Na przykład, jeśli pobiegłeś w ciągu 30 sekund, powinieneś odpocząć 90 sekund - jeśli bierzesz 60 sekund - wybierz się na 3 minuty.

"Odpoczywa", musisz iść, nie siedzieć ani stać. Zapobiegnie to wystąpieniu napadów. Wróć do początku startu i przygotuj się do ponownego uruchomienia.

Sprint to intensywne ćwiczenia, a kiedy spełnia mięśnie, używają wszystkich istniejących tlenu. Powinieneś mieć dobry resztę przed każdym uruchomieniem, aby zmaksymalizować prędkość i dawać tlenowi powrócić do mięśni. W przeciwnym razie możliwe są nudności i zawroty głowy.

Obraz zatytułowany Czy sprint Training Krok 7

7. Pierwsze pęcznieje powinny być krótkie. Cztery sprinty są wystarczające dla pierwszego wyścigu. Możesz się wydawać, że to nie wystarczy, ale jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do podobnych ładunków, przeciążenia mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Po kilku treningach można stopniowo zwiększyć liczbę okazji, ostatecznie osiągając 8-9, w zależności od poziomu szkolenia fizycznego i wymaganych wskaźników.

Obraz zatytułowany Wyprint Szkolenie Krok 8

osiem. Weź łańcuch. Przyjdź lub powoli biegnij wzdłuż ścieżki przez 5 minut, aby przywrócić puls i zapobiegać skurczom spowodowanym przez nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach.

Obraz zatytułowany Robię Sprint Training Krok 9

dziewięć. Regularnie biegnij sprint 2 lub 3 razy w tygodniu. Ponieważ takie szkolenia wymaga samodzielnego poświęcenia i wielkich wysiłków, powinny być przeprowadzane tylko kilka razy w tygodniu z odstępem co najmniej 48 godzin.

Chociaż wydaje się, że jest to kropla w morzu, wkrótce zaczniesz zauważyć ulepszenia prędkości biegu i częstości oddechowych. Ponadto wkrótce zostaną poprawione widok i ton twojego ciała!

Metoda 2 z 2:

Sprint w mieście

jeden. Znajdź odpowiednie wzgórze. Dobre wzgórze do biegania powinno być wystarczająco fajne, a co najmniej 35 metrów długości. Jeśli nie można znaleźć takiego miejsca (pożądanej długości), najprawdopodobniej będziesz musiał jeździć po samochodach, aby sprawdzić, czy nie ma takiego elewacji gdzieś w pobliżu.

Jeśli nie masz samochodu, spacer po okolicy lub usiądź w autobusie.
W zależności od wybranej wysokości, możesz wziąć pod uwagę przepływy ruchu, dostępność chodników lub garnituru (jeśli biegniesz na drodze), oświetlenie, liście i ogólne bezpieczeństwo w obszarze, który uruchomisz. Podobnie jak w przypadku wykonania jakichkolwiek ćwiczeń sportowych, ważne jest, aby zapoznać się z otaczającymi warunkami i prawidłowo wybierać ubrania, a nawet buty odgrywają rolę - może to być trampki dla fitness lub do biegania.

Obraz zatytułowany Robienie Sprint Training Krok 11

2. Uruchomienie do ogrzewania. Uruchom przez 2-4 minuty na płaskim terenie w pobliżu slajdu. Możesz zorganizować lekkie joggle i zejść ze wzgórza, aby przygotować swoje ciało do sprintu.

Obraz zatytułowany Sprint Training Krok 12

3. Wykonać dynamiczne ćwiczenia rozciągające na równym terenie. Pomimo faktu, że bierzesz się ze wzgórza, powinieneś rozciągnąć na równym terenie, aby nie martwić się. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające są wykonywane podczas chodzenia i pomagają uniknąć obrażeń, jeśli wykonujesz je przed treningiem sprintu.

Spróbuj rozgrzać około 5-10 minut przed uruchomieniem sprintu slajdów. Aby trenować tego gatunku, ćwiczenia są szczególnie odpowiednie do chodzenia z wysokim podnoszeniem kolan, bijąc na pośladki podczas pracy na miejscu i "Żołnierz" Tin ". Ugniataj, aż poczujesz przypływ sił, a nie zmęczenie.

Obraz zatytułowany Sprint Training Krok 13

cztery. Wstaw około 50-70% jego energii w pierwszym sprincie. Możesz go zwiększyć w każdym wyścigu, ale tylko 10%. Jeśli jesteś nowy w sprincie lub poziomie twojego fizycznego treningu daleko od ideału, prawdopodobnie podniesie intensywność okazji dopiero po trzeciej i czwartej sesji treningowej i nie prostuje się z całą mocą.

Obraz zatytułowany Krok treningowy Sprint

pięć. Odpocznij między sprintami. Zejście z slajdu da twoje ciało do odzyskania nowej rasy.

Jeśli nadal czujesz się zbyt zmęczony po podnoszeniu pod górę, przejdź przez płaską powierzchnię przez kolejne 15-30 sekund przed następnym wyścigiem.

Obraz zatytułowany Czy sprint Training Krok 15

6. Bądź ostrożny przy wyborze ubrań. Aby podnieść strome wzgórza, powinieneś poruszać się w małych krokach, a kiedy schodzisz - przeciwnie. Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na formę, w której biegniesz, aby uniknąć obrażeń.

Nie patrz na ziemię! Trzymaj podbródek płynnie i zobacz naprzód.

Powinieneś zachować swoje ciało w pozycji pionowej, a kubki kolana powinny znajdować się na tym samym poziomie z podbródkiem. Nie opieraj się podczas biegania.

Sprint w slajdzie jest bardzo przydatny dla zdrowia, ale to ćwiczenie nie jest z płuc - jeśli nie jesteś w stanie utrzymać się w formie, powinieneś przestać robić, aby uniknąć obrażeń i przepracowania.

Obraz zatytułowany Krok treningowy Sprint Krok 16

7. Nie spiesz się, aby wyciągnąć wnioski. Bieganie do góry znacznie trudniejsze bieganie wzdłuż płaskiej powierzchni, więc nie powinieneś zmuszać się do rozłożenia podczas pierwszego treningu. Spróbuj wykonać 4-5 razy i zainwestować 75% naszej energii w nich.

Obraz zatytułowany Krok treningowy Sprint 17

osiem. Zrelaksować się na płaskiej powierzchni. W ciągu 5-10 minut, aby przywrócić puls i zapobiec możliwym skurczem przez chodzenie lub łatwe jogging wzdłuż płaskiej powierzchni.

dziewięć. Wykonaj 1-2 Rail w tygodniu. Ponieważ takie treningi wymagają samodzielnego poświęcenia i dużych wysiłków, powinieneś uruchomić pod górę przez około dwa razy w tygodniu z odstępem w ciągu kilku dni, aby twoje mięśnie mogły odzyskać.

Rada

Jeść 2 godziny przed uruchomieniem, pij - dla jednego.
Spróbuj się zrelaksować podczas pracy.
Użyj swoich rąk, popychając je do przodu wraz z korpusem podczas biegania - automatycznie zwiększy szybkość.
Szkolenie Sprint pomoże poprawić ogólny ton fizyczny, a także poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego, który będzie miał pozytywny wpływ na duże odległości.
Jeśli nie masz ze sobą timera, po prostu rozważ swoje kroki, a po pewnej liczbie kroków, przełącz się z szybkiego biegu do chodzenia i spaceru - w szybkim biegu.
Bądź ostrożny, biegając przez solidną i płaską drogę. Może prowadzić do rozciągania kolan.
Dla bezpieczeństwa, krótka odległość będzie lepsza na ziemi, ale jeśli nie można znaleźć odpowiedniego miejsca lub teraz nie w tym sezonie, możesz użyć bieżni. Ta opcja będzie odpowiednia tylko jeśli wiesz, jak korzystać z tej techniki (w tym przycisk zatrzymania awaryjnego). Jeśli zdecydujesz się użyć bieżni dla sprintu, nie spiesz się - upewnij się, że bezpieczeństwo i żywotność.
Buduj prędkość podczas treningu w celu przygotowania ciała do intensywnego szkolenia i uniknięcia obrażeń.
Odpocznij o uruchomieniu co najmniej dwóch dni w tygodniu, aby mięśnie nóg miały czas na odzyskanie.

Ostrzeżenie

Nigdy nie siadaj ani nie odpocznij prosto po uruchomieniu. Może prowadzić do bólu ciała lub nudności.
Nie przestawaj szkolenia, postępuj zgodnie z harmonogramem.

Czego potrzebujesz

Stoper
Buty do biegania
woda