Jak wzmocnić kostkę po rozciąganiu więzadeł -

Gdy obligacje rozciągające złącze kostki, najprawdopodobniej będą musiały spędzić kilka dni na kanapie. W tym czasie kostka może osłabić. Na szczęście istnieją sposoby na wzmocnienie kostki po uzdrowieniu. Jednak przed wzmocnieniem kostki należy najpierw unieruchomić go o 72 godziny, w przeciwnym razie obrażenia można pogorszyć. Przeczytaj poniższe informacje, aby dowiedzieć się więcej.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak zapobiegać zaostrzenianiu obrażeń w ciągu pierwszych 72 godzin

jeden. Chroń kostkę. W ciągu pierwszych 72 godzin po kontuzji musisz spróbować chronić kostkę jak najwięcej w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa jego dalszych obrażeń. Jeśli pod ręcznie masz butelkę lub oponę, zablokuj kostkę. Możesz dowiedzieć się, jak zrobić autobus, klikając tutaj. Po 72 godzinach można przejść do renowacji kostki (patrz. Metoda 2nd).

Skorzystaj z kulków, jeśli go masz, jest lepszy niż próba chodzenia po rannej nodze.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 2

2. Spróbuj zrelaksować się wystarczająco. Potrzebujesz nie tylko do ochrony kostki, ale także próbować go unieruchomić. Jedynym sposobem, w jaki klosz zaczęła się odzyskać, nie powoduje na nim presji. Usiądź na kanapie lub kłamać w łóżku, a ciało rozpocznie proces odzyskiwania kostki. Kiedy jesteś nieruchomy, ciało może skupić się na przywróceniu rannych części kostek.

Weź kilka weekendów w pracy lub w szkole i zbadaj nieodebrane programy telewizyjne, podczas gdy kostka jest uzdrawiająca. Jeśli musisz iść do pracy lub do szkoły, użyj do ruchu z kulami, aby nie stać na kostce.

Obraz zatytułowany wzmocnił kostkę po kroku 3

3. Zastosuj lód do kostki, aby zmniejszyć ból i obrzęk. Przymocuj lód do kostki, musisz tak szybko, jak to możliwe po kontuzji. Zimno, emanując z lodu, zmniejszaj przepływ krwi do tego miejsca, dzięki czemu kostka boli mniej, a obrzęk zacznie się zapisać. Dołącz lód do kostki co najmniej 10 minut, ale nie posiadaj więcej niż 30 minut. Jeśli przytrzymasz mniej niż 10 minut, nie zauważysz skutecznego wyniku, a jeśli zostaniesz ustawiony dłużej niż 30 minut, możesz uszkodzić skórę.

Użyj opakowania lub pojemnika z lodem owiniętym ręcznikiem. Nie stosować kompresji lodu ani zimnego bezpośrednio na skórze, ponieważ może spalić skórę i spowodować odmrożenie.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po skręceniem kroku 4

cztery. Weź bandaż na 48 - 72 godziny po kontuzji. Owiń bandaż na kostkę, aby zmniejszyć obrzęk i ograniczyć mobilność kostki. Możesz użyć dowolnego bandażu, który okazuje się pod ręką, choć najczęściej do mocowania podczas rozciągania kostki używają bandażów elastycznych i bandaże kompresji rurowej. Aby dowiedzieć się, jak wirować pensję na kostce, kliknij tutaj.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 5

pięć. Utrzymuj podniesioną kostkę. Jeśli zachowujesz podniesiony kostkę, przyczynia się również do zmniejszenia obrzęku i przyspieszenia procesu gojenia. Za każdym razem, gdy usiądziesz lub położysz się, umieść coś pod kostką. Gdy kostka znajduje się w stanie podwyższonym, dopływ krwi do tego obszaru zmniejsza się i pęcznieje mniej.Aby to zrobić, musisz siedzieć na krześle, albo iść do łóżka:

Na krześle: pod kostką, aby była wyższa niż poziom biodra.

W łóżku: z powrotem kostkę, aby było ponad poziomem serca.

Obraz zatytułowany wzmocnił kostkę po kroku 6

6. Nie stosować ciepła do kostki. W ciągu pierwszych 72 godzin po obrażeniu ciepło ma przeciwny efekt lodu - ciepło zwiększy przepływ krwi do tego obszaru, w wyniku którego ból i obrzęk zwiększy się tylko. Z tego powodu ważne jest, aby uniknąć ekspozycji ciepła przez pierwsze 72 godziny po kontuzji. Nie bierz kąpieli ani jacuzzi i nie stosuj gorącego skompresowania do kostki.

Po 72 godzinach można już przymocować trochę ciepła do kostki, aby pomóc jej zrelaksować, abyś mógł spróbować trochę ćwiczeń wzmacniających.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po skręceniem kroku 7

7. Unikaj picia alkoholu przez 72 godziny po kontuzji. Chociaż pije piwo lub szklankę wina zapomnieć o bólu może być jedynym pragnieniem, musisz spróbować nie pić alkoholu w pierwszych trzech dniach po rozciąganiu kostki. Alkohol może spowolnić proces odzyskiwania, a także prowadzić do wzrostu siniaka i obrzęku.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 8

osiem. Nie uruchamiaj i unikaj innej wysiłku fizycznego. Chociaż możesz szybko powrócić do pola gry lub uruchomić się, aby zwolnić parę, jest bardzo ważne, aby uniknąć aktywności fizycznej, co najmniej trzy dni po kontuzji.

Jeśli zaczniesz trenować przed bokiem, możesz go jeszcze zranić, a potem potrzebujesz więcej czasu na przywrócenie.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po skręceniem kroku 9

dziewięć. Nie ogromuj kostki. Masaż może spowodować wzrost bonusu i obrzęku kostki. Przed docieraniem kostki musisz czekać co najmniej 72 godziny. Jednak po 72 godzinach łatwy kończący się kostka pomoże ponownie przywrócić jego mobilność.

Metoda 2 z 3:

Jak uczynić ćwiczenia wzmacniające 72 godziny po kontuzji

jeden. Pociągnij nogę w kierunku ciała. Termin Dorseyflexia oznacza wyginanie stóp w kierunku korpusu, aby zwiększyć elastyczność kostki podczas jazdy. Pomaga także wzmocnić mięśnie wokół kostki. Do tego ćwiczenia:

Napraw gumową espander lub ręcznik na stałym montażu (takich jak stóp stołu) i zawiąż go w pętli. Weź pozycję o wyczostce, ciągnąc nogi jak najdalej z góry.
Zabezpieczyć pętlę Expenda lub wiązany ręcznik stóp. Rozciągnij ekspander lub ręcznik, ciągnąc palce w kierunku ciała. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 - 10 sekund, a następnie zwolnij.
Powtórz to ćwiczenie 10 - 20 razy na obu kostkach. Ważne jest szkolenie obu kostek, aby były silne.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po skręceniem kroku 11

2. Wykonaj ćwiczenie, podczas którego musisz odpychać stopę od ciała. Montażowe zgięcie to termin medyczny oznaczający ruch stóp od ciała. To ćwiczenie pomaga powiększyć w zasięgu ruchu w dół kostek. Aby wykonać to ćwiczenie:

Owinąć ręcznik lub wydatek wokół dolnej części nogi, dzięki czemu się trzyma za pad. Chwyć końce ręcznika lub bandażu i pociągnij nogę przed tobą.

Przesuń palce z dala od ciała, aby przerwie był jak najdalej z miejsca, w którym siedzisz. Wyciągnij palce nóg w miarę możliwości z ciała, ale zatrzymaj się, jeśli czujesz ból.

Trzymaj w tej pozycji przez 10 sekund przed pozwoleniem palcami. Uczyń go 10-20 razy przez oba kostki.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 12

3. Kolejka kolejowa obraca się wewnątrz. Inwersja jest procesem mającym na celu obracanie kostki wewnątrz do środka ciała. Aby to zrobić, będziesz musiał naprawić gumową espander lub ręcznik z jedną krawędzią dla czegoś stabilnego, na przykład, nogę sofy lub stole. Związać końcówki gumowej ekspandera lub ręczników razem, aby utworzyć okrąg. Do tego ćwiczenia:

Usiądź, aby rozciągnąć nogi przed sobą. Kostka musi być równoległa do stóp stołu lub sofy, której używasz jako mocowanie ekspandera. Weź Espander lub ręcznik na szczycie stopy.

Obróć stawów i zatrzymaj się w kierunku drugiej nogi, rozciągając wydawcę lub ręcznik i tworzenie odporności.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10 - 20 razy przez obu kostek.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 13

cztery. Przesuń kostkę z ciała. Uwolnienie jest wzmocnienie wnętrza kostki, naciskając kostkę z środka ciała. To ćwiczenie jest przeciwne do odwrócenia. Zablokuj ręcznik lub wydatkę na coś stabilnego, takiego jak stół tabeli. Związać drugi koniec ekspandera lub ręcznika, aby utworzyć dużą pętlę.Do tego ćwiczenia:

Usiądź, aby rozciągnąć nogi przed sobą. Weź pętlę wyrzutu lub ręczniki na stopę, aby to naprawiło wnętrze stopy.

Pociągnij nogę i palce, aby one wskazać i z dala od ciała, trzymając obcasy na ziemi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie zwolnij.

Powtórz to ćwiczenie 10 - 20 razy przez obu kostek.

Metoda 3 z 3:

Moc wzmocnienia kostki

jeden. Zwiększyć konsumpcję wapnia. Wapń promuje wzmocnienie kości i zapobiega im. Jeśli w organizmie wystarczające rezerwy wapnia, ranny kostkę zostanie przywrócony szybciej i pozostanie silny po uzdrowieniu. Codziennie można otrzymywać dodatki wapnia lub można jeść produkty bogate w wapń. Produkty te obejmują:

Wyroby mleczne: odtłuszczone mleko, jogurt i ser.
Brokuły, okra, arkusz kapusty i fasola.
Migdały, Hazelnuk i orzechy włoskie.
Sardynki i łosoś.
Morele, figi, porzeczki i pomarańcze.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 15

2. Jedz więcej produktów bogatych w fosfor. Phosphorus jest ważnym elementem pożywnym, który buduje i utrzymuje twierdzę tkanki kostnej wraz z wapniem. Może również zmniejszyć ból mięśni i potrzebować wzrostu, utrzymywania i przywrócenia tkanin i komórek. Możesz wziąć dodatki fosforowe lub otrzymasz fosfor z używanych produktów. Produkty te obejmują:

Nasiona dyni i cukinii.

Ser: Romano, parmezan i ser.

Ryba: łosoś, sig i crack.

Nuts: Brazylijskie orzechy, migdały i nerkowca.

Wieprzowina i chuda wołowina.

Tofu i inne produkty sojowe.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 16

3. Zwiększyć spożycie witaminy D. Witamina D pomaga ciało absorbować i używać wapnia i fosforu. Z kolei te dwa składniki odżywcze, jak wspomniano powyżej, biorą udział w budowie, konserwacji i przywróceniu kości. Podczas rozciągania kostki wystarczający poziom wapnia i fosforu pomoże Twojemu szybkim odzyskiwaniu, więc będzie przydatne do zwiększenia codziennego spożycia witaminy D. Najprostszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest spędzenie czasu na słońcu, ponieważ ciało pochłania witaminy D przez światło słoneczne. Możesz także mieć takie produkty:

Łosoś, Makrela i tuńczyk w puszkach.

Żółtka i mleko wzbogacone witaminą D.

Grzyby, które były narażone na światło ultrafioletowe.

Obraz zatytułowany wzmocnić kostkę po kroku 17

cztery. Zwiększ witaminę C. Witamina C pomaga organizmu do produkcji kolagenu. Kolagen pomaga przywrócić ścięgna i wiązki, które są ranne podczas rozciągania kostki. Jeśli codziennie otrzymasz witaminę, wzmocniasz również układ odpornościowy, który wspiera ogólnie zdrowie, podczas gdy ciało koncentruje się na przywracaniu kostki. Możesz wziąć dodatki witaminy C lub można jeść produkty bogate w witaminę C. Obejmują one :

Żółty i czerwony bułgarski pieprz.

Guava, kiwi i truskawka.

Ciemne warzywa liściastych: kapusta i szpinak.

brokuły.

Cytrusy: Pomarańcze, grejpfruty i cytryny.