Jak zwiększyć mobilność kostki: 9 kroków

Mobilność kostki jest niezbędna dla prawie wszystkich sportowców, a także dla tych, którzy po prostu chcą ułatwić ich ruchy turystyczne i wygodniejsze. Elastyczna kostka umożliwia rozwijanie siły i zakresu ruchów, które pomaga w wielu klasach: od chodzenia do pływania, tańca i podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia na rozwój mobilności można łatwo włączyć do dowolnego opłaty szkoleniowej lub rekreacyjnej. Rozciąganie kostki pomoże rozszerzyć zakres ruchów i ćwiczenia dla mięśni kostki - aby zwiększyć siłę stopy, kostek i kawioru. Z pomocą kilku prostych testów można oszacować mobilność stawu kostki przed treningiem. Aby śledzić postępy, powtórz te testy.

Kroki

Część 1 z 3:

Oceń mobilność kostki

jeden. Sprawdź na tylną mobilność. Sprawdź tylną mobilność kostki za pomocą ciasta fałszywym. Trzymaj się podłogi kawałek szkockiej na 10 cm od ściany. Umieść prowadzenie z kawałka szkockiej i zrelaksować drugą nogę i wycofać się z powrotem. Następnie pochyl się do wsparcia na nogę jazdy i spróbuj dotknąć ściany kolanem.

Kolano musi wyginać się prosto. Nie powinien iść do środka ani nie.
W przypadku pomyślnego testu testu wiodąca stopa powinna pozostać całkowicie na podłodze, w tym pięty.
Jeśli nie możesz dotknąć ściany z kolanem z tego punktu, a następnie stopniowo załóż do przodu, aż będziesz mógł. Będzie punktem wyjścia do oceny postępów.

Obraz zatytułowany wzrost mobilności kostki Krok 2

2. Pociągnij skarpetki. Kolejny prosty tekst na temat mobilności kostki. Pozycja źródła: leżąc na podłodze, stopy prostopadle do podłogi. Z tej pozycji zacznij powoli ciągnąc skarpetki do przodu, w miarę możliwości, aw punkcie końcowej, opóźnić przez kilka sekund.

Optymalny zakres ruchu do tego testu wynosi 30 stopni, chociaż przedział między 20 a 30 stopni będzie również dozwolony.

Jeśli stopa i goleń wizualnie tworzą prostą lub prawie bezpośrednią linię, potem minąłeś test.

Obraz zatytułowany Zwiększenie mobilności kostki Krok 3

3. Obróć kostkę woskov. Leżeć na podłodze, pociągnij nogi i połóż stopę prostopadłą do podłogi. Sam wyłącza stopy WBK, o ile to możliwe, a przez kilka sekund opóźnić w momencie maksymalnej obrotu.

Nie odwracaj stóp od biodra. Skoncentruj się tylko na kostce i na tworzeniu ruchu tylko z tej części.

Dalsza strona można odwrócić stopę, tym wyższa ogólna mobilność kostki.

Część 2 z 3:

Rozciąganie kostki

jeden. Obróć stopę z ruchami kołowymi. W pozycji siedzącej z kolei obróć każdą stopę w prawo 10-15 razy. Po zakończeniu ruchu zgodnie z ruchem wskazówek zegara, obróć każdą stopę oddzielnie w lewo w lewo 10-15 razy.

Cel: Zrób 2-3 podejścia 10-15 powtórzeń.
Aby osiągnąć najlepsze wyniki, odkształcić kostkę, wyciągając lub zginanie palców.

Obraz zatytułowany Zwiększenie mobilności kostki Krok 5

2. Usiądź na kostce. Stań na kolanach, aby nogi wyglądały ściśle z powrotem i wyciągnąć skarpetki nóg, aby szczyt stopy dotknie dywanu lub podłogi. Delikatnie zacznij siedzieć na nogach za pomocą masy ciała, aby stworzyć głębokie napięcia w kostkach.

Zrelaksuj się w ekstremalnej dolnej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie powoli zacznij wspinać się i rozluźnić ciśnienie na kostce.

Odejdź tylko do takiej pozycji, którą pozwala na kostkę. Jeśli czujesz nie do zniesienia bólu lub nadmiernego napięcia w kostce lub śladach, natychmiast podnieś i zrelaksuj kostkę.

Obraz zatytułowany Wzrost mobilności kostki Krok 6

3. Podciągnij palce. Stój na ścianę i podnieś palce prawe nogi, naciśnij je do ściany, aby stop był utworzony ze ścianą i trójkątną podłogą. Delikatnie naciśnij korpus do przodu i prześlij wystarczającą wagę do nogi z podniesionymi palcami, abyś czuł się rozciągający. Kontynuuj opuszczenie, aż poczujesz głęboki rozciąganie i pozostań w tej pozycji przez około 15 sekund.

Powtórz lewą stopę, wszystkie działania wykonywane przez prawą stopę.

Spróbuj wykonać 2-3 ćwiczenia rozciągające dla każdej nogi.

Część 3 z 3:

Rozwój siły kostki

jeden. Wykonaj windy kostki. Połączyć stopy i kostki razem i powoli wspinaj się na skarpetki jak powyżej. Kiedy osiągnąłeś najwyższy punkt kontrolowany przez ruch, zejdź .

Jeśli masz słabe kostki lub niską mobilność kostki, zacznij od wykonania 10-15 wind. Ponieważ moc rośnie, dodaj 3-5 wind, powoli zwiększając ilość, aby skomplikować ćwiczenie.
Windy kostki pomagają wzmocnić nie tylko kostki, ale także mięśnie jonowe.

Obraz zatytułowany Zwiększenie mobilności kostki Krok 8

2. Wykonuj kopnięcia "Fucking" strajki. Leżeć na plecach i podnieś nogi jak powyżej. W razie potrzeby użyj łokci i ramion do wsparcia. Gdy nogi znajdują się w najbardziej pionowej pozycji, wyprostują je, pociągnij skarpetki i wykonują serię małych, szybkich i naprzemiennych uderzeń przed nami.

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś tego ćwiczenia, może być zlokalizowany równolegle na początek, a nie prostopadle do podłogi. Utrzymuj się swoimi łokciami i przedramionami i wykonaj te same uderzenia ze stopami, jak gdy praca pionowa.

Obraz zatytułowany wzrost mobilności kostki Krok 9

3. Użyj Espander. Zabezpiecz jeden koniec ekspandera wokół trwałego wspornika, takiego jak nogi stołowe, a druga końcowa owija wokół kostki. Poruszaj się do przodu, aż poczujesz niewielki odporność ekspandera. Następnie, z ekspander przypiętym na kostce, wykonaj przepustkę do przodu, aż kolano jest tuż nad stopą.

Zrób 2-3 podejścia dla każdej nogi 5-10 powtórzeń.

Nie rozciągaj wstążki zbyt wiele, w przeciwnym razie może się złamać i zranić. Konieczne jest odczuwanie oporu lekkiego, ale ekspander nie powinien silnie wyciągnąć kostkę z powrotem do pozycji neutralnej.

Rada

Zapisz się na jogę, aby opracować większą mobilność w kostce, a także większa elastyczność w mięśniach wtórnych nóg i bioder, które kontrolują kostkę.
Jeśli podczas rozciągania kostki masz niekontrolowany ból lub masz chorobę kostki, a następnie pomyśl o fizjoterapii, aby wzmocnić i przygotować kostkę.