Jak trenować na krokach: 13 kroków

Jeśli chcesz poprawić formę fizyczną, pomyśl o rozpoczęciu pociągu na schodach. Możesz uprawiać sport nie tylko na symulatorach w kompleksie sportowym, ale także na zwykłych schodach w każdym wieżowcu lub budynku. Możesz wykonać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe, aby aktywnie nagrywać kalorie i być w dobrej formie fizycznej. Przede wszystkim doceniam poziom szkolenia fizycznego i ustalić, czy ćwiczenia są odpowiednie dla schodów i być niezwykle ostrożnym, jeśli wątpisz, ponieważ spadek na schodach lub ze schodów może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji. Jeśli nie masz przeciwwskazań do wykonywania takich ćwiczeń, można znaleźć tylko schody z wystarczającą liczbą kroków i włączyć niektóre ćwiczenia poniżej na liście naszych zwykłych treningów.

Kroki

Część 1 z 3:

Spraw, by Cardoopers na schodach

jeden. Idź lub uruchom majtki na schodach. Jeśli kiedykolwiek wstał do kilku klatek schodowych, wiesz, że chodzenie po schodach jest poważnym treningiem. Serce zaczyna pokonać szybciej, a oddychanie jest drogie. Dlatego przydatne jest do szkolenia układu sercowo-naczyniowego i zwiększenie objętości płuc.

Jeśli możesz, spróbuj znaleźć długą klatkę schodową. W ten sposób możesz stale wspiąć się po schodach w ciągu kilku minut, a nie musisz wstać i zejść w jednym otwarciu.
Stadiony sportowe, budynki wieżowców lub budynki biurowe - są to miejsca, w których można znaleźć kilka paliw schodów.
Rozpocznij pociąg od 5-10 minut lub aż będziesz zmęczony. Następnie wziąć trochę odpoczynku, idź lub wykonaj ćwiczenia siły przed rozpoczęciem drugiego podejścia (kolejne 5-10 minut).
Przejdź na jeden krok, aby zwiększyć intensywność i złożoność tego ćwiczenia. Możesz to zrobić podczas chodzenia lub prowadzenia tchórza.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 2

2. Spróbuj sprintu na schodach. Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, spróbuj zrobić trudniejsze, trudniejsze, tworząc dużo wysiłku, karty serca - Sprint. Ponownie jest to doskonała kardiografia, która sprawia, że serce naprawdę walczy szybciej.

Dokonywanie sprintu na schodach, zabierz schody tak szybko i długo, jak tylko możesz. Taki bieg został zaprojektowany tylko przez kilka minut.

Aby utrzymać prędkość, pomóż sobie w rękach, poruszając się tam iz powrotem. Pomaga nie tylko uruchomić, ale także trenuje całe ciało.

Staraj się nie przeskoczyć po schodach podczas szybkiego biegu na schodach, aż poczujesz moc i pewność, że możesz to zrobić bezpiecznie. Ponadto należy unikać tego ćwiczenia, jeśli występują problemy z kolanami.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 3

3. Skokuj wzdłuż schodów po schodach. Jeśli nie lubisz biegać po schodach, masz słabe przygotowanie lub niskie schody, spróbuj skoczyć na schodach. To ćwiczenie splibrowe przyczynia się również do gojenia się bicia serca, a zatem jest doskonałą wersją kardy.

W tym ćwiczeniu możesz skoczyć na jednej lub obu nogach. Skocz na jednej nodze jest znacznie bardziej skomplikowane niż na obu nogach.

Idź na schody i stań na podłodze lub pierwszy krok. Lekko zgnij nogi na kolanach, wypchnij z ziemi i ziemi na następnym kroku. Kontynuuj, aż wejmuję po schodach.

Skoczyć na jednej nodze, zacznij od tej samej pozycji, ale skup się na próbowaniu tylko jednej stopy i ziemi na tej samej nodze. Kontynuuj, aż będziesz zmęczony.

Kroki powinny być szerokie, a nie wąskie, czyli stopy, muszą być w pełni umieszczone na nich. Upewnij się, że przystanki są całkowicie na etapach, a nie zawieszone z ich krawędzi.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 4

cztery. Opracuj swój indywidualny plan treningowy na schodach. Wiele ćwiczeń na krokach, zwłaszcza ćwiczenia cardio, nie będzie działać przez 30 lub 45 minut, jednak łącząc kilka różnych rodzajów występów serca, możesz wykonać pełnoprawne szkolenie.

Większość ludzi lubi Cardio co najmniej 20 minut. Jeśli chcesz wykonać Cardooperty na schodach dłużej, a następnie wymyślić własny program szkoleniowy interwału programu.

Niezależnie od ćwiczeń, które dodasz, zaczynają się od pięciominutowego treningu. Na przykład zacznij od lekkiego spaceru po schodach w górę iw dół.

Następnie zmienne kilka różnych ćwiczeń. Alternatywnie, zacznij od pięciominutowego Jog biegnącego po schodach, a następnie sprint jest minutę, a następnie pięć minut joggingu i na końcu wakacji - dwie minuty.

Aby naprawdę przyspieszyć bicie serca, dodaj do ćwiczeń skoki po schodach. Następnie wróć do chodzenia lub jogging przez kilka minut.

Część 2 z 3:

Użyj schodów do treningu siły

jeden. Spróbuj rajdów.Oprócz Cardoopers przeprowadzonych na schodach można również dodać niektóre ćwiczenia rozwoju siły. Szkolenia mięśni nóg i pośladków szczególnie łatwe na schodach.

Vasses są ćwiczeniem, które jest bardzo łatwe do wykonania na schodach. Ataki pozwalają dokładnie opracować mięśnie nóg i pośladków nawet na płaskiej powierzchni, dlatego wykonując to ćwiczenie na schodach, możliwe jest zwiększenie intensywności.
Dokonywanie ataków, umieść nogę na drugim lub trzecim kroku. Jeśli spróbujesz pominąć więcej kroków, zwiększy ryzyko rozciąganiach więzadeł.
Umieść prawą nogę na drugim lub trzecim kroku. Podczas ćwiczenia skup się na mięśniach prawej nogi. Zauważysz, jak oni.Ostasz, aby wstać na krok z dwiema nogami.
Możesz trenować jedną stopę, albo obu, przemienne płuciny. Spróbuj zrobić 10 ataków na każdą nogę lub tyle, ile otrzymasz.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 6

2. Trenuj mięśnie tricepsów na schodach. Bieganie lub jogging wzdłuż schodów jest dość żmudne ćwiczenia dla mięśni nóg, pośladków, serca i płuc. Jeśli chcesz, abyś był pełny, dodaj kilka ćwiczeń na szczyt ciała. Dzięki elewacji schodów możesz trenować mięśnie ramion i triceps.

Na początek, zwróć się do schodów. Umieść dłonie na drugim lub trzecim kroku, twoje palce powinny wyglądać od kroki. Wykonując to ćwiczenie, chwyć róg kroków i trzymaj ręce na szerokości ramion.

Pociągnij nogi przed sobą i nie zginaj ich. Podnieś biodra, aby twoje ręce wyprostowały. Powoli zginając ręce, zejdź na schody, triceps jazdy na rowerze. Odejdź, aż zginiesz ręce około 90 stopni.

Wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać trzy podejścia 15-20 powtórzeń.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 7

3. Naciśnij schody. Schody mogą być używane nie tylko szkolenia Triceps, ale także do pompek. To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie rąk i klatki piersiowej, a także przydatne do rozwoju ogólnego..

Zwróć się na twarz schody i włóż ręce na pierwszym lub drugim krokiem. Weź pozycję "Planck", rozciągając moje nogi. Im wyższy krok będzie, na którym umieściłeś ramiona, tym łatwiej będzie wykonać to ćwiczenie.

Trzymając się za ręce na szerokości ramion, powoli zginać łokci, aby górna część ciała i twarzy powoli zatonęła w kierunku schodów.

Odejdź, aż nie dotkniesz po schodach nos. Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli wspinaj się uważnie.

Jeśli umieścisz nogi na dole lub drugim etapie, a ręce na podłodze na poziomie ziemi, a następnie push UPS będzie trudniejsze.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 8

cztery. Spróbuj podnieść etapy boków. Podobnie jak straty, rosnące boki na schodach, możesz trenować mięśnie nóg, a mianowicie wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie uda.

Pierwszą rzeczą do zrobienia, stojąc na dole schodów, - skręć w kierunku prawego ramienia.

Zrób 1-2 kroki z prawą stopą, a następnie podnieś lewą stopę i umieść go na następnym kroku. Gdy tylko dotrzesz na górę, powtórz to ćwiczenie, ale tym razem rozpocznij go od lewej nogi.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 9

pięć. Uruchom na schodach, aby podnosi się na skarpetki. To ćwiczenie pozwala rozwinąć lodowate mięśnie.

Stać na skraju schodów. Na etapie powinno być nie więcej niż jedna czwarta stóp, a obcasy powinny spotykać się z krawędzi.

Stać na palcach tak wysoko, jak możesz. Trzymaj plecy, nogi i stopy prosto, bez opartych do przodu lub z powrotem.

Powoli upuść jak najniższy.

Zostań jedną ręką dla poręczy, jeśli stracisz poczucie równowagi.

Aby wykonać to ćwiczenie, było trudniejsze, możesz stać na jednej nodze. Ale rób to tylko wtedy, gdy jest o tym, co polega.

Część 3 z 3:

Ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej

jeden. Co tydzień Twoje szkolenia powinno zawierać 150 minut aktywności aerobowej. Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, ważne jest, aby dążyć do przestrzegania zaleceń dotyczących minimum takich ćwiczeń co tydzień. Obejmują one szkolenia na schodach i innych rodzajach ćwiczeń.

Lekarze polecają poświęcić układy serca około 150 minut tygodniowo (lub pięć dni do 30 minut dziennie). W zależności od harmonogramu czas trwania treningów może się różnić: w niektóre dni dłuższe, aw niektórych mniejszych.
Ćwiczenia na schodach, zwłaszcza zwykłe jogging lub jogging, są doskonałymi ćwiczeniami, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, który można przydzielić 150 minut tygodniowo.
Chociaż z pomocą drabiny możesz drobno trenować mięśnie nóg, a są dobre dla serca i płuc, jeśli regularnie wykonujesz, mięśnie pleców nie zamierzają. Spróbuj dodać ćwiczenia na plecy do programu treningów.
Na przykład możesz angażować się w spacery sportowe, jogging, użyj symulatorów, czy taniec lub aerobik.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów krok 11

2. Dwa lub trzy dni, angażuj się w ćwiczeniach władzy. Oprócz Cardooperty, ćwiczenia mocy kilka razy w tygodniu. Ćwiczenia te nie wymagają tak wiele czasu, ile potrzeba do wykonywania cardio.

Lekarze zalecają angażowanie ćwiczeń energetycznych co najmniej dwa dni w tygodniu. Trzeba wypracować każdą główną grupę mięśni i zrób to co najmniej 20 minut.

Oprócz szkolenia na schodach, następujące: ciężary podnoszące, pilates lub ćwiczeniach warstwowe można przypisać innym ćwiczeniom mocy.

Wiele ćwiczeń opisanych tutaj jest na schodach, takich jak krople, wskakuje na schody, boczne spacery po schodach, pompkach, szkolenie mięśni łydek, a także triceps i ramion, kwalifikują się jako ćwiczenia energetyczne. Regularnie wykonując te ćwiczenia, możesz spędzić mniej czasu na szkoleniu.

Obraz zatytułowany ćwiczenie za pomocą schodów Krok 12

3. Codziennie idź po schodach. Wykonując różne ćwiczenia na schodach, możesz pozostać w tonie w ciągu dnia. Jest to świetny sposób na zwiększenie aktywności.

Wykonywanie kompleksu różnych ćwiczeń na schodach, spróbuj zasadniczo prowadzić aktywny styl życia.

Jak pokazuje badania, aktywny styl życia może być tak przydatny dla zdrowia, jak również kompleks ćwiczeń aerobowych (na przykład 30-minutowy spacer).

Schody to świetny sposób na prowadzenie bardziej aktywnego stylu życia. Idę do pracy, skorzystaj z schodów zamiast windy, na parkingu wielopoziomowym, pozostaw samochód tak wysoki, jak to możliwe, a ogólnie próbuje używać schodów w domu więcej.

Obraz zatytułowany ćwiczenia za pomocą schodów krok 13

cztery. Daj swoje stawy i mięśnie od jednego do dwóch dni odpoczynku w tygodniu. Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności (jak różnorodne ćwiczenia na schodach), musisz dać swojemu ciału czas przywrócić siły w ciągu tygodnia.

Zaleca się, aby nie tylko regularnie angażować się w ćwiczenia cardio lub mocy w ciągu tygodnia, ale wystarczające, aby odpocząć. Wykonywanie ćwiczeń stóp, podświetl przynajmniej jeden dzień na wakacjach. Jeśli nadal czujesz ból lub zmęczenie, musisz się zrelaksować na dłuższy dzień.

Odpoczynek i cichy przyczyniają się do przywrócenia ciała i uzupełniają swoje zasoby podczas spełnienia wyczerpującego treningu fizycznego. Dni odpoczynku są czasem, kiedy ciało zyskuje masę mięśniową i staje się silniejszy.

Ćwiczenia na schodach mogą być trudne, ponieważ potrzebujesz dobrego treningu fizycznego. Poświęćmy trochę czasu na rozluźnienie ciała, mięśni i stawów po każdym treningu na schodach, aby się rozwija i staje się silniejszy.

W dni odpoczynku nie musisz być całkowicie nieaktywny - możesz wykonać pewne przywracanie i relaksujące czynności, takie jak łatwa joga, lub możesz powoli spacerować lub jeździć na rowerze.

Rada

Z pomocą schodów możliwe jest nie tylko ćwiczenia cardio-, ale także mocy.
Chociaż możesz trenować na schodach, warto również wykonać inne ćwiczenia, aby uniknąć przepięcia kolana i innych stawów.