Jak zacząć prowadzić tchórza (z ilustracjami) -

Korzyści z regularnych zajęć wychowawczych fizycznych są dobrze znane i badane i prowadzone czas trwania 30-40 minut trzy razy w tygodniu mogą być doskonałym sposobem na rozwój wytrzymałości, uprawiania mięśni i schudnąć. Regularne jogging zmniejsza ryzyko problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy Mellitus 2, choroby serca i udar. Jeśli jesteś nowy, działa, może wydawać się złożona. Niemniej jednak, jeśli planujesz wyzwanie i stopniowo dołączyć do rytmu, wkrótce zauważysz korzyści z najazdów!

Kroki

Część 1 z 4:

Ubrania i buty

jeden. Wybierz wygodne trampki. Istnieje ogromna liczba trampek do biegania, więc proces selekcji może być trochę przerażający. Jak pokazują ostatnie badania, optymalny wybór będzie trampki, w których najbardziej wygodnie. Idź do sklepu i spróbuj 4-5 pary trampek. Spokojny spacer w każdej parze sklepu i wybierz najwygodniejszy model.

Jeśli to możliwe, przejdź do Sklepu tchórznego, aby przetestować model trampek w obudowie.
Aby dokonać optymalnego wyboru, spróbuj skarpetom, na którym zwykle biegasz.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 2

2. Zmień buty do biegania co 560-800 kilometrów. Jak noszą sneakers, zaczynają być gorsze. Po uruchomieniu, postępuj zgodnie z odległością, którą już zamawiasz, i zmień buty co 560-800 kilometrów, aby zapobiec bólu i obrażeniom.

Jeśli trampki nie poszły na pięta, mogą być używane do chodzenia.

Nawet jeśli nie jesteś zbyt często używany trampki, w roku mogą stać się mniej wygodne ze względu na deformację wyłączności.

3. Ubierać pogodę. Do prowadzenia tchórza specjalne ubrania nie są potrzebne, ale wybrane rzeczy muszą zapewnić wygodę i swobodę ruchów. Również ubrania powinny chronić cię przed złym pogodą. W ciepłej pogodzie wybierz lekkie rzeczy, takie jak szorty i koszulki. W zimnym sezonie należy wybrać ubrania z długimi rękawami i spodniami, a także nie zapomnieć o wiatrach, szaliku, czapce i rękawiczkach.

Wybierz rzeczy z materiałów syntetycznych, takich jak wiskoza, nylon lub elastan, ponieważ lepiej odrzucić wilgoć. W zimnym sezonie wełna będzie dobrym wyborem.

Wskazówka: Nie zapomnij o ochronie słońca w dowolnej temperaturze na zewnątrz okna. Użyj ochrony przeciwsłonecznej z czynnikiem ochronnym, a nie niższym niż 30. Powinna być również chroniona widzeniem z okularami przeciwsłonecznymi.

cztery. Kup butelkę wodną. Podczas prowadzenia ciała wymaga więcej wody, więc jest tak ważne, aby wziąć wodę z tobą, aby zapobiec odwodnieniu. Wybierz lekką butelkę wody, która jest wygodna do przenoszenia z tobą lub można przymocować do pasa.

Butelka powinna być wystarczająca objętość, tak aby woda była wystarczająca dla całego wyścigu, zwłaszcza jeśli nie masz miejsca, aby uzyskać wodę po drodze. Spróbuj wykonać 4-6 łyżki co 15-20 minut pracy.

Obraz zatytułowany Rozpocznij Jogging Krok 5

pięć. Użyj pasa lub torebki pasowej do akcesoriów. Nie musisz przeciążać się do rzeczy podczas biegania, ale z pewnością nie zrobisz bez konieczności bez konieczności (telefon, klucze, dowód tożsamości). Wybierz lekki pas lub torebkę, która łatwo spełnia niezbędne rzeczy.

Pas do uruchomienia można kupić online lub w sklepie artykułów sportowych.

Niektóre modele zapewniają blokadę lub zatrzask do butelki wody.

Dla bezpieczeństwa możesz nosić gwizdek i butlę pieprzową.

Część 2 z 4:

Plan zajęć

jeden. Zacznij działać na płaskiej powierzchni poziomej. Jogging na trudnej trasie może być doskonałym treningiem, ale lepiej jest zacząć od prostszych utworów. Musisz wybrać płaską powierzchnię jak droga tynna lub bieżnia.

Running tracks zwykle miękkie zwykłe drogi i chodniki, dzięki czemu obciążenie stóp, kolana, biodra i kręgosłupa są zmniejszone.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 7

2. Biegać w znanym, dobrze oświetlonym strasznym obszarze ze względów bezpieczeństwa. Wybierz trasę dobrą widocznością i bez odosobnionych działek. Doskonały znajomy obszar z wieloma ludźmi. Więc zmniejszycie ryzyko rannego lub zaatakowanego podczas biegu.

Najlepiej uciekać z przyjacielem. Tak samo będziesz zawsze osobą w przypadku nieoczekiwanej sytuacji.

Jeśli biegniesz po zmierzchu lub warunkach o niskim widocznym, użyj jasnych ubrań, aby lepiej widzieć kierowców, rowerzyści i innych biegaczy.

3. Biegnij w hali lub na symulatorze, aby chronić przed złym pogodą. W złej lub niebezpiecznej pogodzie zawsze możesz biegać w pokoju. Idź do najbliższej siłowni, centrum fitness lub angażować się w bieżni.

Zajęcia uliczne zapewniają wyższe obciążenie z powodu odporności na wiatr. Jednak można zrekompensować takie warunki za pomocą ścieżki nachylenia na symulatorze o 1%.

Aby zmniejszyć obrażenia ryzyka z monotonnym ruchem podczas biegania czasami, zmień prędkość biegu (jak również kąt przechyłu na symulatorze).

cztery. Użyj uruchomionej aplikacji, aby zaplanować trasę i naprawić odległość. Jeśli chcesz poznać przebytą odległość i prędkość biegu, a także liczba spalania kalorii, a następnie użyj Uruchamianych aplikacji. Podobne aplikacje umożliwiają również wstępne określenie trasy, co jest szczególnie przydatne dla klas w nowym i nieznanym obszarze. Zainstaluj jedną z aplikacji na smartfonie lub bransoletce fitness i rozważ dostępne funkcje przed rozpoczęciem lekcji.

Wśród popularnych aplikacji możesz dzwonić do RunKeepera, Strava i Runtastic.

Część 3 z 4:

Przydatne nawyki

jeden. Ładować ciało energią z bogatymi daniami 2-4 godziny przed joggingiem. Powinieneś jeść płuca, przydatne potrawy z dużą ilością białek, przydatnych tłuszczów, owoców i warzyw przed każdym treningiem. Po pełnym posiłku należy to zrobić nie wcześniej, po 2 godzinach, aby produkty uda się strawić i nie powodowały dyskomfortu. Po łatwej przekąsce należy czekać od 30 minut do 2 godzin.

Piersi kurczaka, owoce morza, rośliny strączkowe, groszek i nisko tkanki mleczne będą przydatnymi źródłami białka.
Przydatne białka ładują organizm energii do biegania, a także przyczynia się do wzrostu i przywrócenia mięśni po treningu.
Jeśli prowadzisz tchórze do utraty wagi, spróbuj jeść więcej owoców i warzyw, chudych białek i produktów pełnoziarnistych. Zmniejszyć ogólne zużycie produktów i napojów z cukrem, produkty poddane przetwarzaniu technologicznym i wyroby tłuszczowe.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 10

2. Przygotuj się na prowadzenie tchórza poprzez regularne spacery. Przed regularnymi zawodami, bieganie lepiej jest zacząć od prostego spaceru, zwłaszcza jeśli jesteś nowy lub nie w formie. Zacznij spacerować 15-20 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu. Następnie stopniowo zwiększaj tempo chodzenia i pójść na jogging.

Kiedy będzie gotowy iść do biegu, spróbuj rozpocząć każdy jog z chodzenia w szybkim tempie. Pomoże Ci rozgrzać.

Obraz zatytułowany Start Jogging Krok 11

3. Słuchaj 5-10 minut przed uruchomieniem tchórza. Rozgrzewka pomoże Ci rozproszyć krew, a także zapobiec ryzyku obrażeń mięśniowych i więzadeł. Przed każdym biegiem poświęcasz co najmniej 5 minut na lekkim treningu, który wykorzystuje nogi i dolną część ciała. Rozważ takie opcje ćwiczeń:

chodzący szybki krok;

chodzenie na miejscu;

wzrost kolan;

przysiady w kroku na bok;

Podnoszenie po schodach.

Czy wiedziałeś? Słyszałeś, że przed uruchomieniem ważne jest rozciąganie mięśni, ale rozciąganie przed kardiografią prowadzi do dodatkowego napięcia mięśniowego. Zamiast tego lepiej jest po prostu rozgrzać się przed uruchomieniem i zostawić rozciąganie jako chłodzone ćwiczenie po uruchomieniu.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 12

cztery. Alternatywny jogging i chodzenie na początku zajęć. Na samym początku zajęć działa, musi być dostosowany do stosowania nowych grup mięśniowych, nawet jeśli jesteś w dobrej formie ze względu na inny rodzaj obciążenia. Dlatego nie spiesz się. Na przykład podczas pierwszych jogs można zmienić 5 minut prowadzenia tchórza i 2 minuty spacerem w całym treningu.

Kiedy dostosujesz się do wojsk, będziesz mógł utrzymać tempo przez dłuższy czas i zacząć mniej rzadki.

Rada specjalisty

Tyler Courville

Professional Runteler Kurville - Ambassador Marka Salomon działa. Uczestniczył w 10 supermaraphon i wyścigach górskich w Stanach Zjednoczonych i Nepalu. Wygrał maraton w Crystal Mountain w 2018 roku.

Tyler Courville
Profesjonalny biegacz

Nasze doświadczenie akcji ekspertów: "Kiedy biegnę tylko ze względu na przyjemność lub w konkursach, zauważam chwile zmniejszenia energii, gdy pragnienie powstaje, aby iść na stopę, a także chwile wybuchu energii, gdy czuję się świetnie. I przełączam się między dwoma stanami bez oczywistego powodu. W dolnych punktach zdrowia staram się trzymać kilka minut, ponieważ wiem, że z pewnością będzie nastąpi nowy wybuch energii".

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 13

pięć. Postępuj zgodnie z postawą podczas biegu. Wiele osób uważa, że odległość i czas trwania biegu zależy tylko od wytrzymałości i celowości, ale prawa postawa znacznie poprawi wyniki. W celu skutecznego działania i zapobiegania obrażeniom postępować zgodnie z tymi zaleceniami:

Trzymaj głowę prosto, rozluźnij mięśnie szyi i szczęki;

Rozluźnij ramiona, usuń je z powrotem i w dół;

Zgnij ręce pod kątem 90 ° i zrelaksuj szczotki (jednocześnie nie powinny spędzać czas);

Długie zakręt trochę naprzód, ale nie przeszkadzaj w dolnej części pleców;

Trzymaj biodra bezpośrednio i stale;

Nie podnosić swoich kolan zbyt wysoko;

Lekko dotknij powierzchni środkową częścią stopy (nie piętę czy palcem).

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 14

6. Rumieniec regularnie podczas biegania. Spróbuj oddychać równomiernie i dzięki pomocy brzucha - po prostu sprawiają, że głębokie oddechy zamiast powierzchownego karmienia piersią. Spróbuj zrobić 1 wdychaj przez 2 kroki, aby zapewnić regularne oddychanie.

Podczas pracy może być często pragnienie oddychania często lub szybkiego i powierzchowności, ale powolny i głęboki oddychanie jest lepszy niż organizm tlenu i oszczędzą energię.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 15

7. Pij wodę podczas biegania. Podczas prowadzenia tchórza można łatwo odwodnić, co będzie szybko pozbawi cię siły, a nawet stanowi zagrożenie dla zdrowia. Pij co najmniej 500 mililitrów płynów 1-2 godziny przed joggingiem i wykonać 4-6 wodnych łyków co 15-20 minut. Po joggingu, 400-500 mililitrów płynów powinien być napój, taki jak przywracający koktajl lub koktajl.

Podczas krótkiego biegania tchórza najlepiej pić wodę. Jeśli nie lubisz smak zwykłej wody, spróbuj dodać cytryną lub wapienną sokę, aby uzyskać bardziej wyrazisty smak.

Jeśli musisz prowadzić trwanie 60 minut i więcej lub oczekiwane złożone warunki (skrzyżowany teren lub złą pogodę), przywrócić siłę napoju sportowego.

Obraz zatytułowany Rozpoczęcie jogging Krok 16

osiem. Wykonaj but po uruchomieniu, na przykład idź lub wykonaj ćwiczenie na lekkim rozciągnięciu. Po uruchomieniu należy wypełnić końcowe ćwiczenia, aby osłabić ładunek serca i mięśni. Każda rasa powinna być zawieszona o długości 5-10 minut, a następnie wykonać lekkie rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie. Wykonaj głębokie statyczne rozciąganie i opóźnienie w każdej pozycji przez 15-30 sekund.

Wykonaj rozstępy do mięśni stopa i Kurwa.

Część 4 z 4:

Prawidłowość

jeden. Zrób regularny harmonogram zajęć. Regularny harmonogram pomoże ci nie pochylić się przed treningiem. Jeśli ustawiłeś optymalny czas dnia i czas trwania wyścigu i przestrzegasz takich zasad, łatwiej będzie przestrzegać trybu stałego treningu.

Wybierz tę godzinę dnia, gdy nie spiesz się nigdzie i nie są wchłaniane przez inne obawy.
Aby uzyskać optymalne wyniki, spróbuj regularnie prowadzić tchócie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Obraz zatytułowany Start Jogging Krok 18

2. Stopniowo zwiększaj czas i odległość. Wraz z poprawą formularza sportowego stopniowo zwiększa obciążenia w celu zapobiegania nadmiernym uzależnieniom. Rozwiń odległość o 10% tygodniowo.

Jeśli uruchomiłeś 8 kilometrów w ciągu tygodnia, zaczynając biegać 8,8 kilometrów na następnym.

Obraz zatytułowany Start Jogging Krok 19

3. Umieść betonowe bramki. Cele pomagają zachować koncentrację i pracę nad sobą. Wybierz konkretny cel, który chcesz osiągnąć, aby stale pracować na wyniku.

Na przykład możesz ustawić cel lub odległość, na przykład jeden kilometr w 8 minut.

Przygotowanie do konkursów to świetny sposób na ustalenie celów i motywacji. Można więc przygotować się do prowadzenia 5 kilometrów lub innych konkursów.

Obraz zatytułowany Start Jogging Krok 20

cztery. Zmienić zwykły sposób na utrzymanie zainteresowania. Zmiany prowadzenia rutyny pomogą uniknąć stagnacji i zwiększenia obciążenia. Pozwalają również nie nudzić się podczas biegu i zachować pragnienie zaangażowania. Alternatywne różne trasy, tempo i odległość lub naprzemiennie biegnij na ulicy i wewnątrz.

Nowy obszar unika rutyny, tak rozcieńczyć trasę z elewacjami lub krokami.

Zapewnij interwały podczas biegu. Odstępy umożliwiają ponowne przemienne przełączenie przy maksymalnej prędkości przez kilka sekund i działa w regularnym tempie przez kilka minut.

Możesz również wybrać punkt orientacyjny i biegnij do niej w szybkim tempie, a następnie powrócić do regularnego tempa na kilka minut, po czym ponownie wybiorę nowy punkt orientacyjny, przyspieszanie i zwolnij.

Obraz zatytułowany Start Jogging Krok 21

pięć. Biegać z przyjacielem. Zajęcia wspólne działają pomagają utrzymać motywację i wziąć odpowiedzialność. Znajdź partnera do biegania wśród przyjaciół, krewnych lub kolegów w pracy.

Idealnie, powinieneś uciekać z osobą, która ma podobny poziom przygotowań i doświadczenia. Więc łatwiej będzie pracować w jednym tempie.

Jeśli nie możesz znaleźć partnera wśród przyjaciół, a następnie spójrz na strony tematyczne w sieci. Wielu z nich pozwala znaleźć partnera do biegania lub całej grupy biegowej.

Rada

Jeśli uruchomisz na bieżąco lub ścieżce rowerowej, trzymaj się po prawej stronie, aby inni mogli cię wyprzedzić.
Na ulicy powinien działać w jasnych, godnych ubrań i płaszczu z elementami odblaskowymi, jeśli biegniesz wieczorami.
Krótki i wolny jogg - jest lepszy niż w ogóle nie działa! Pamiętaj, że nawet jeśli biegniesz powoli i na małe odległości, wciąż jesteś przed tym, którzy siedzą na kanapie.
Słuchaj muzyki podczas pracy, aby zachować motywację i nie znudzony.
Nigdy nie obniżaj głowy podczas prowadzenia tchórza, w przeciwnym razie szybko czujesz się zmęczenie. Klatka piersiowa i podbródka powinny być utrzymywane w prawo.

Ostrzeżenie

W przypadku problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca lub uszkodzenia stawów, należy konsultować się z lekarzem. Specjalista powie ci, jak zrobić bez szkody dla zdrowia.
Jeśli masz uszkodzenia podczas joggingu, natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem jak najszybciej. Jeśli kontynuujesz bieganie, możesz pogorszyć obrażenia.