Jak biegać i nie być zmęczonym -

Niezależnie od tego, czy jesteś w biegu, czy doświadczonym profesjonalnym, ważne jest, aby podczas uruchomienia rozpoczęcia wyjścia i się męczy. Istnieje możliwość, że nie ma nic wspólnego z poziomem treningu fizycznego. Aby uruchomić bez zmęczenia, musisz dbać o swoje ciało, zapewniając mu wszystko, czego potrzebujesz i przygotowując go do biegu. Ponadto musisz dowiedzieć się, jak działać skutecznie, aby nie wydawać nadmiar energii i używać właściwej techniki. Możesz także pracować nad wzmocnieniem wytrzymałości, aby uruchomić przez długi czas bez odpadów.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Działać skutecznie

jeden. Zainstaluj dobre tempo. Pomimo pokusy do opublikowania wszystkie sto na początku biegu, spróbuj wziąć tę kontrolę impulsową, w przeciwnym razie szybko się zmęczysz. Lepiej biegnij w tempie, który, jak wiesz, możesz zachować, jak długo. Przylegać do ustawionego tempa.

Zaznacz czas i odległość, która przezwyciężyć, aby śledzić swoje tempo i dostosować go, wspierając na tym samym poziomie.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia krok 2

2. Rozluźnij szyję i ramiona podczas biegania. Trzymaj podbródek podniesiony i wziąć ramiona z powrotem i zrelaksuj się, że napięcia nie gromadzą ich. Jedyne mięśnie, które powinny być napięte, są mięśnie. Stałe napięcie na szyi i ramionach doprowadzi do przepracowania mięśni, ponieważ nie można uruchomić przez długi czas.

Nie obciążaj górnej części ciała podczas biegania.

Obraz zatytułowany bieg Wortting zmęczony krok 3

3. Przenieś ręce tam iz powrotem, gdy biegamy. Podczas biegania trzymaj ręce pochylone pod kątem 90 stopni w łokciu i mocno wciśnięty do ciała. Przenieś ręce tam iz powrotem w obszarze ramion, aby zrównoważyć ciało podczas biegania i wykonania ruchu do przodu.

Ruch drogowy Back-back również pomoże utrzymać rytm ruchu stóp.

Obraz zatytułowany bieg Wortting zmęczony krok 4

cztery. Przywrócić rytm oddechu, aby nie męczyć się. Na początku każdego nowego kilometra w pierwszej chwili wdychaj powietrze przez nos i wydech przez usta. Skupiając się na oddychaniu przez nos, możesz zwrócić oddech do znanego rytmu.

Nos głębokiego oddechu sprawia, że oddychamy brzuchem, podczas gdy membrana jest aktywowana, która stabilizuje narządy wewnętrzne, co pomaga prowadzić, nie zmęczony.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia kroku 5

pięć. Obejrzyj bicie serca podczas biegania. Postępuj zgodnie z intensywnością biegu, obserwując tętno, aby nie obciążać i zaciągnąć zbyt wiele. Nosić pulsometr lub tracker fitness, który może śledzić rytm serca, abyś mógł go kontrolować podczas biegu.

Wskazówka: Oblicz docelowy rytm serca z góry, aby wiedzieć, jaki rodzaj musisz zostać.

Obraz zatytułowany bieg Wortting zmęczony krok 6

6. Biegać z przyjacielem lub dołącz do grupy biegacza. Zacznij biegać z przyjacielem, aby zwiększyć motywację. Znajdź lokalnych biegaczy, aby dołączyć do nich i poprawić ich wyniki. Im więcej biegniesz, tym dłużej możesz to zrobić, nie zmęczony, a przyjaciel lub firma ludzi zmotywuje cię, żebyś nie poddał się.

Bieganie w grupie osób również dodać konkurencję przeskakującą, która pomoże ci poczuć mniej zmęczenia.

Interakcje społeczne, które towarzyszą bieganie z innymi ludźmi, mogą odwrócić uwagę od uczucia zmęczenia.

Metoda 2 z 3:

Wzmocnić wytrzymałość

jeden. Słuchaj muzyki podczas biegu, aby wzmocnić wytrzymałość. Muzyka jest świetnym sposobem na motywowanie siebie, aby się nie zatrzymać i nie rozpraszać zmęczenia. Badania pokazują, że dzięki muzyce postrzeganie zmęczenia może zmniejszyć do 10%. Więc włącz kilka ulubionych muzyki, aby kontynuować ruch!

Spróbuj zrobić listę odtwarzania, którzy zmotywują cię podczas biegania.
Bądź ostrożny, biegając przez obszary o intensywnym ruchu podczas słuchania muzyki.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia kroku 8

2. Utwór, które działają. Po każdej sesji biegowej zablokuj przebieganą odległość, a czas potrzebny na to, abyś mógł porównać i śledzić swoje postępy. Przydatne będzie mieć dane z daleka i czasu, które można poprawić, aby zmotywować i poprawić.

Użyj uruchomionej aplikacji, aby naprawić odległość i godzinę. Więc będzie to wygodniejsze dla Ciebie, aby śledzić wyniki.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia Krok 9

3. Zwiększyć odległość do 10% co tydzień. Śledź słynną zasadę dziesięciu procent. Odległość w tym samym czasie wzrośnie nieznacznie, ale z czasem możesz uruchomić dłużej, nie zmęczony. Powolny wzrost wspólnej odległości pozwoli twojemu organizmu dostosować i przyzwyczaić się do nowego połączenia bez ryzyka, aby zostać rannym.

Na przykład, jeśli prowadzisz tydzień 5 km, zwiększ odległość do 5,5 km w przyszłym tygodniu.

Obraz zatytułowany bieg Wortting zmęczony krok 10

cztery. Alternatywne złożone utwory ze światłem. Użyj reguły "łatwo" łatwo wzmocnić wytrzymałość. Najważniejszą rzeczą jest naprawdę ściskać maksimum podczas ciężkiej rasy. Ponieważ niemożliwe jest zmuszanie się do biegu w limicie możliwości za każdym razem, zasada jest "trudna", pozwoli Ci nie poddawać się, jednocześnie wzmacniającą wytrzymałość i dając czas na odzyskanie i uzdrowienie.

Utrzymuje również spalanie i obrażenia.

Wskazówka: Podpisz skalę trudności od 1 do 10. Zamiast spójnie rzucić 5 punktów, spróbuj uruchomić wyścig, który ma 8 punktów w ciągu jednego dnia, a następnie uruchomić 3 punkty - w innym. Z czasem ciało będzie w stanie wytrzymać dłuższe odległości, a nie poczujesz znaczącego zmęczenia.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia kroku 11

pięć. Dodaj Sprints do twojego trybu, aby trenować swoje serce. Sprint jest świetnym sposobem wzmocnienia wytrzymałości sercowo-naczyniowej, abyś mógł biegać, nie zmęczony. Użyj sprintów, aby zwiększyć całkowitą wytrzymałość i wprowadzić zmiany w trybie, aby dywersyfikować treningi.

Spróbuj biegać po wzgórzach. Wykonaj sprint na 10-20 sekund, wspinając się na wzgórze lub angażować się w bieżni z nachyleniem. Powtórz 3-5 razy.

Użyj sprint interwałowych, dzięki czemu sprint o 50 metrów, a następnie przełączenie się na jogging o 50 metrów. Powtórz proces 5 razy.

Metoda 3 z 3:

Zająć się swoim ciałem

jeden

Wziąć rozgrzewkę i Rozciągać, Przygotować ciało na dłuższą metę. Bez starannego rozciągania można wyciągnąć mięśnie, zwłaszcza jeśli spróbujesz uruchomić długi dystans. Niemniej jednak nie rozciągaj bez podgrzewania mięśni. Wyciąganie zimnych mięśni, w rzeczywistości może prowadzić do obrażeń.

Wskazówka: Zabij dwa zające z jednym strzałem, wykonując dynamiczny rozciągliwość. Spróbuj wykonać każdy z tych ćwiczeń przez 30 sekund: spacery ataków, kucki z własną wagą, kroki z wysokim unośnym kolanami i skakaniem ze zmienną pozycją ramion i nóg.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia kroku 13

2. Podaj ciało węglowodanami przed uruchomieniem. Dwie godziny przed Jogging zjadaj dużą część żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Jedz dużo makaronu, ryżu lub chleba pełnoziarnistego w celu gromadzenia rezerw glikogenu, które pomogą Ci uruchomić, nie zmęczony.

Unikaj napięcia bezpośrednio przed uruchomieniem. Ciało powinno mieć czas na trawienie żywności, w przeciwnym razie możesz zacząć chory lub możesz mieć skurcze.

Unikaj prostych węglowodanów, takich jak cukier.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia kroku 14

3. Pić dużo wody. Pij co najmniej 0,5 litra wody przez pół godziny przed uruchomieniem. Podczas pracy pij tyle wody, ile trzeba utrzymać równowagę wodną i nie zatrzymaj się. Jeśli masz odwodnienie, zaczniesz się męczyć.

Podczas pracy w gorącej pogodzie musisz wypić jeszcze więcej wody, aby uzupełnić kwotę, którą ciało traci wraz z późniejszym.

Właściwy poziom balansu wodnego jest również kluczem do zapobiegania skurczom mięśni.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia kroku 15

cztery. Przed uruchomieniem pij jakąś kofeinę do ładowania. Pij filiżankę kawy lub napój energetyczny przed wyjściem na jogging, aby potrząsnąć ciałem z kofeiną. Pomoże ci bardziej prowadzić, nie zmęczony. Kofeina daje również motywację nie do zatrzymania.

Uważaj na zużycie zbyt dużej kofeiny, w przeciwnym razie ryzykujesz nadmiernie podnosząc bicie serca.

Obraz zatytułowany bieg Wortting zmęczony krok 16

pięć. Kup kilka dobrych trampek. Działające długie odległości mogą wpływać na stopy i nogi, więc nie żałuj pieniędzy na kilka butów, które jest przeznaczone do prowadzenia dużych odległości. Jeśli twoje stopy będą wygodne, będą mniej susorrog, a nogi będą mogły działać dłużej, nie zmęczony.

Wypróbuj kilka różnych pary butów, aby znaleźć najwygodniejszą opcję.

Szukaj butów, które mogą najbardziej naśladować do biegania boso.

Obraz zatytułowany bieg bez zmęczenia kroku 17

6. Nosić ubrania z oddychającej tkaniny, nie przegrzając. Podczas bieżącej temperatury ciała może osiągnąć do 39 stopni, co może powodować zmęczenie i konieczność zatrzymania. Nie noś bawełnianych ubrań, które mogą wziąć mokry, ogrzać i trzymać się ciału, a także Burde You. Użyj syntetycznej odzieży przeznaczonej do sportu.

Jeśli biegniesz w chłodniejszych temperaturach, nie idź na kurtkę lub bluza. Twoje ciało szybko się rozgrzeje po rozpoczęciu biegu.