Jak zacząć działać

Kroki

Tyler Courville

2. Oglądaj swoją technikę. Spróbuj się zrelaksować, poruszając się w naturalnym tempie. Wybierz wygodny krok, wyprostuj plecy, umieszczając klatkę piersiową - podnieś stopy nad ziemią wystarczająco wysoko, aby nie potknąć się i nie zapomnieć o pracy z rękami. Ponieważ wszyscy ludzie są inni, każdy biegacz ma swoje tempo, wygodne dla niego. Podnieś tempo.

3

Oddychaj w prawo. Oddychaj swobodnie lub skoncentruj się na każdej technice oddechowej. Niektórzy twierdzą, że najlepszą techniką oddechową jest pełny powiew nosa i wydychany przez szeroko otwarte usta. Nos - dobry filtr powietrza, zwłaszcza podczas pracy w świeżym powietrzu, oddychając nosem, nie przełkniesz trochę muchy.Wydychania przez usta pozwalają szybciej i łatwiej pozbyć się dwutlenku węgla, a także przyczynić się do chłodzenia ciała.

cztery

Wydaj rozciąganie mięśni po powrocie do domu. Chociaż zalety i wady rozciągania przed uruchomieniem nadal wzbudzają spory, jego korzyści po treningu jest dość uzasadnione. Spędź odcinek dla głównych grup mięśni, podczas gdy bieganie, poświęcając każde ćwiczenie 15-20 sekund.

2. Zwiększ odległość i czas trwania joggingu. Kilka tygodni po rozpoczęciu zajęć spróbuj uruchomić dłużej i więcej. Jeśli w pierwszym tygodniu, Jog trwał 10 minut, w drugim tygodniu zwiększy swój czas trwania do 15 minut. W trzecim tygodniu prowadzony przez 20 minut. Wkrótce znajdziesz, że możesz biegać bardzo długo, zanim poczujesz silny zmęczenie. Użyj następujących technik, aby zwiększyć wytrzymałość:

3. Mapa do ulubionych tras. Jogging jeden i ta sama trasa szybko cię znudziła. Zróżnicuj treningi, biegnące przez las lub nieznaną otoczeniem. Alternatywne 2-3 trasy, aby zajęcia nie cieszą się tobą.

cztery. Nie poddawaj się zbyt szybko. Po kilku biegach możesz się wydawać, że bieg nie jest twoim. Będziesz opublikowany przez myśli, które zamiast radości i przyjemności, doświadczasz tylko zmęczenia i bólu mięśni. Mimo wszystko, trenuj. Obiecaj sobie, że rzuca klasę, nie wcześniej niż w ciągu dwóch tygodni. Kilka tygodni później poczujesz ulgę i zacznij się bawić. W końcu nie będziesz chciał przestać trenować.

2. Przygotuj się do pracy na określonej odległości. Rywalizacja z innymi biegaczami da cel szkolenia, podnosząc motywację. Po osiągnięciu zwycięstwa raz, prawdopodobnie chcesz powtórzyć sukces. Przygotowanie do biegania w odległości 5 kilometrów (nieco ponad 3 mile), pociąg trzy dni w tygodniu przez 2 miesiące na następujący harmonogram:

3. Dołącz do grupy. Bieganie z partnerem lub grupą pomoże Ci ocenić własną formę i zwiększa motywację. Możesz konkurować ze sobą i po prostu uczynić joga w celach zdrowia. Informacje o lokalnych społecznościach biegaczy można znaleźć w klubach sportowych lub w Internecie.

• Nie słuchaj muzyki podczas biegania. Kompozycje muzyczne mają swój własny rytm, który z reguły nie pokrywają się z optymalnym rytmem ruchów podczas biegania. Chociaż muzyka jest przyjemnie relaksująca, spróbuj zrobić bez niego, aby nie zejść z odpowiedniego tempa.
• Aby zwiększyć ładunek, spróbuj uruchomić się w górę iw dół stoków. Stopniowo znaleźć podwyżki chłodnicy. Możesz także uruchomić w piasku lub wodzie (lub drugiej na plaży). Nie biegnij jednak wzdłuż dużego żwirowania - wysoko prawdopodobne, że zostanie ranny.
• Bieganie z partnerem lub w grupie zwiększy twoją motywację. Bieganie z partnerem, zwłaszcza na początku zajęć, ubija cię do treningu. Uprzednio upewnij się, że poziom przygotowania jest mniej więcej taki sam, i negocjuj harmonogram jogs. Podczas pracy w grupie zachowaj całkowitą tempo, przyspieszyć tylko ze wszystkimi i tylko wtedy, gdy nie jest warte swojej wysiłku. Nie należy wymuszać.
• Najlepszym sposobem na uniknięcie podzielonego golenia, po którym może być konieczne odzyskanie miesięcy - zapobieganie obrażeniom. Problem polega na różnicy w mocy kawioru i przeciwnej grupy mięśni. Umysł, rozciągnij się i trenuj mięśnie w tamtych czasach, gdy nie trenujesz, a będziesz uniknąć obrażeń i bólu związanego z nim.
• Podczas biegu obejrzyj oddech. Jeśli odczuwasz zawroty głowy, czy trudno ci oddychać, zatrzymać się i przejść, przed kontynuowaniem.
• W razie potrzeby można użyć krokomierza lub innego urządzenia, prędkości liczenia, przezwyciężone przez odległość i tym podobne. Umiejętność śledzenia postępów zwiększy twoją motywację.
• Stopniowo zwiększyć obciążenia. Zaczynając od podstaw, w ciągu dwóch miesięcy można regularnie prowadzić 5 kilometrów. Nie pokazuj niecierpliwości i nie próbuj przyspieszyć treningu, pomijając niektóre etapy, Nawet jeśli jesteś, w swojej opinii, jesteś przygotowany do tego fizycznie. Dwa miesiące - nie tak długo!
• Możesz mierzyć zarówno odległość, jak i czas. Oba wskaźniki są równoważne, więc jest to kwestia osobistego wyboru.
• Jeśli biegniesz w linii prostej, spójrz na linię mety i najpierw przezwyciężyć dystans do niego.
• Jeśli uczysz się w szkole, zorganizować konkursy na biegu wśród kolegów z klasy.

• Jeśli biegniesz na drodze, weź jasne ubrania, aby kierowcy zobaczą cię z daleka. Podczas pracy po drodze lepiej nie słuchać muzyki i bez słuchawek.
• Zawsze pij wystarczającą ilość płynu po i podczas (jeśli wyścig trwa ponad 45 minut), szczególnie w gorącej pogodzie. Poczucie pragnienia wskazuje, że twoje ciało jest odwodnione.
• Przed rozpoczęciem uruchomionego programu skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą do szkolenia fizycznego. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz 35, masz jakiekolwiek problemy z kościami lub stawami (na przykład zapalenie stawów), czy też doświadczasz problemów z sercem. Przecież celem zajęć jest wzmocnienie ogólnego zdrowia, poprawiając dobre samopoczucie i jakość życia, a nie w biegu.

• Buty do biegania
• Odpowiednie, wygodne ubrania do biegania
• Butelka wody