Jak rozciągnąć plecy -

Powrót jest jednym z najczęściej poszkodowanych części ciała. Regularne rozciąganie pleców pomoże mięśniom kręgosłupa stać się bardziej elastyczni, co chroni Cię przed obrażeniami podczas treningu. Możesz rozciągnąć swoje plecy, robiąc jogi, ćwiczenia w domu i na siłowni lub w prawo w biurze. Jeśli chcesz wiedzieć, jak rozciągnąć plecy, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Joga do rozciągania

jeden

Pozować kot. Stać się na kolanach, włóż ręce na podłogę na dłoni, palce naprzód. Następnie obniż głowę w dół i tworzyć kopię zapasową, stopniowo rozciągając kręgosłup.

Jeśli masz uszkodzenie szyi, upewnij się, że jest na jednej linii z twoim ciałem. Nie naciskaj podbródka w klatce piersiowej!
Ponadto, jeśli masz trudności z rozciąganiem górnej części pleców, możesz poprosić przyjaciela, aby umieścić rękę między swoimi łopatami i kontynuować rozciąganie kręgosłupa.

Pose "Cat and Dog". W tej serii ćwiczeń ćwiczenia odbywa się z kota pozuje w pozie psa, która zapewnia, ciągnąc kręgosłup w górę, a następnie. Łatwe napięcie w mięśniach kręgosłupa zwiększa ich elastyczność i ułatwia ból na dole pleców. Powoli idź do pozycji kota, stopniowo ciągnąc kręgosłup, a następnie powoli obniżaj kręgosłup ponownie, spalając go. Powoli wyprostuj ciało. Umyć dla każdego ruchu przez pięć sekund. Następnie podnieś głowę i wyprostuj plecy.

Alarm lekkiego napięcia i relaksacji mięśni pleców pomoże Ci sprawić, że będziesz bardziej elastyczny, a także ułatwia to tył dolnej części pleców.

Pies pozę znany również w jodze jako pozę krowy .

Pozę krokodyl. Dla tej postawy będziesz musiał leżeć na brzuchu i zgiąć ręce na łokcie, umieszczając dłoń na podłodze - do miejsca, które jest pod ramionami. Następnie powoli podnieś klatkę piersiową i szczyt ciała, dopóki nie okazają się na wysokości kilku dziesiątek centymetrów.

Pose krokodyla, zwłaszcza jeśli praktykowanie jogi oddychanie jako ćwiczenia jest wykonywane, wraz z rozciąganiem plecy pomoże zmniejszyć poczucie niepokoju i niepokoju.

Obraz zatytułowany Rozciągnij swój tylny krok 4

cztery

Pozę bohatera. Usiądź na nogach zgiętych w kolanach, lekko zbadaj je na boki ze stopami. Kciuk każdej nogi powinien dotknąć lub być w odległości kilku centymetrów z twoich stron. Umieść ręce na kolanach. Postawa Hero, a także rozciąganie pleców, pomaga zrelaksować zmęczone nogi pod koniec długiego dnia.

Metoda 2 z 3:

Inne techniki rozciągające

jeden

Obraca ud. Ćwiczenie to zmienia pozycję dolnej części ciała w stosunku do góry, podczas gdy rozszerzenie i kręgosłup rozciągający. Na początek, idź na plecach, poczekaj lewą stopę w kolanie i przenieś go na prawą stronę. Nie zmieniaj pozycji dłoni, trzymaj je na podłodze równolegle do ciała i spojrzeć w górę. Dla bardziej wydajnego rozciągania może wyglądać w lewo.

Podczas wykonywania ruchu rób płynnie i powoli, aby nie zostać rannym. Utrzymywać mięśnie brzucha w napięciu, aby utrzymać mięśnie pleców.
Przytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj mięśnie. Powtórz to ćwiczenie inną stopą.

Rozciąganie do piłki gimnastycznej. Dzięki temu ćwiczeniu przygotowujesz plecy z piłką do dalszego rozciągania. Wyprostuj się - za to, musisz pewnie polegać na misce brzucha i Taz. Następnie przynieś ręce za głową, jakbyś zrobił przysiady i zacznij ciągnąć ciało, spalając moje plecy. Piłka gimnastyczna zapewni dodatkowe wsparcie i pomoże kręgosłupie wyprostować naturalnie jako rozciąganie.

Włącz pośladki i ścięgna rozwijane, aby nie być narażone na nadmierne obciążenie i zapewnić dobrą kontrolę nad ćwiczeniem.

Rozciąganie z tyłu 90/90. To ćwiczenie pomoże Ci odpocząć ciasninami pleców i poplipalnymi. Na początek, idź do tyłu i skręć jeden na inny. Następnie podnieś kolana, aby biodra były prostopadłe do ziemi, a nogi są równoległe do niej. Ręce utrzymują się równolegle do ciała, gdy czujesz rozciąganie z tyłu.

Bycie w pozycji 90/90, możesz dokręcić kolana do klatki piersiowej, która jeszcze się rozciągnie plecy.

Możesz także zmienić pozycję trochę, zaczynając przesuwać nogi w prawo i w lewo, nie bierz dolnej części pleców z podłogi.

cztery

Odwraca się w pozycji siedzącej. W tym ćwiczeniu konieczne jest siedzenie na podłodze, obróć górną część ciała z boku na bok. Więc na początek usiądź na podłodze przed nogami. Następnie zgnij lewą stopę w kolanie i rzuć go na odpowiednie udo. Trzymaj nogi w tej pozycji i zacznij obracać w lewo. Napraw pozy, "gotowanie" z prawym łokciem w lewym kolanie dla większego rozciągania. Jesteś w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund, a następnie zmień stronę.

Rozciągnij swoje ciało nie tylko po prawej i lewej, ale także.

Jeśli dojdziesz do lewej, spróbuj spojrzeć na lewym ramieniu - poprawi efekt. Zrób to samo na drugą stronę.

pięć

Rotacja górnej części kręgosłupa. To ćwiczenie pomoże Ci zwiększyć elastyczność górnej części pleców. Głęboki oddychanie podczas wykonania rozciąga dolną część pleców, gdy skrzynia się obchodzi i ujawnia.

Pozę sey (pilates). Ta postawa wymaga dobrej elastyczności i przeciwwskazanych ludzi z obrażeniami pleców. Dla tych, którzy nie mają takich problemów, pozę uszczelki pomoże wzmocnić dolną część pleców i mięśni brzucha. Więc usiądź na podłodze, a następnie zgnij kolana, podnieś nogi, aż biodra znajdują się w pozycji pionowej, a twoje ogłoszenia będą. Połączyć nogi razem, ale zostaw miejsce między biodrami a nogami.

Następnie umieść przedramię w przestrzeni między biodrami i weź ręce kostki.

Zachowaj tę postawę 20 sekund, jeśli się okazuje.

Metoda 3 z 3:

Rozciąganie w biurze

jeden. Skręca siedzi. Jest to dobre ćwiczenie na plecy, które można zrobić bez wychodzenia z krzesła. Aby go spełnić, po prostu usiądź prosto, płynnie utrzymując plecy i powoli zamieniaj się w jeden kierunek, przesuwając talię, brzuch, plecy i ramiona w jednym kierunku. Po 15-20 sekundach możesz wrócić do pierwotnej pozycji i kontynuować w drugą stronę.

Ćwicz powoli i ostrożnie. Jeśli zrobisz to szybko lub ostro, istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni pleców lub szyi.
Aby poprawić efekt, możesz umieścić jedną rękę na przeciwnym kolanie i powoli wypchnąć z niego. Jeśli skręcisz w lewo, umieść prawą rękę na zewnętrznej stronie lewego kolana.
Spójrz na lewe ramię, gdy skręcisz w lewo i odwrotnie.
Możesz także użyć uchwytów stołowych do rozciągania. Jeśli obrócisz się po lewej stronie, połóż się obiema rękami dla lewej krawędzi krzesła.

2. Rolluje ramiona. Możesz wykonać to ćwiczenie nie tylko w biurze, ale także podczas pracy. Aby rozpocząć, usiądź z gładką z powrotem. Zacznij robić okrągłe wsporniki z powrotem 10-15 razy, a następnie zatrzymaj się i zrób to samo, tylko do przodu. Wykonaj około 5 takich podejść z turami tam iz powrotem.

Patrz w prawo podczas ćwiczenia, nie ciągnięcie mięśni szyi w tym procesie.

3. Przytul się. Jest to prosty ruch ugniatający ramiona i górną część pleców. Umieść prawą rękę na lewym ramieniu, a lewa ręka na prawym ramieniu, jakby naprawdę się przytulisz. Przytrzymaj w tej pozycji przez około 10 sekund, tworząc oddechami i wydechami, aby usunąć napięcie.

cztery. Tulenie. Ten ruch rozciąga się z tyłu, szyi i ramion. Usiądź na skraju nie poruszającego krzesła. Jeśli krzesło z kołami, a następnie uruchom go o stole lub ścianie. Umieść stopy razem na podłodze. Potem opieraj się do nich, aby twoja klatka piersiowa była blisko twoich kolan lub dotyczyła ich. Opuść ręce, jak gdyby to były ręce szmaty lalki. Następnie umieść ręce między nogami i weź jedną rękę nadgarstek, przedramię lub łokieć.

Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i puść. Powtórz go kilka razy lub więcej, w zależności od dobrego samopoczucia.

pięć. Wstań i dotknij palców. To ćwiczenie jest proste, ale wydajne, idealnie rozciąga górną i dolną część tylnej części. Po prostu stań prosto i zacznij się oprzeć, żeby dotknąć palców. Jeśli możesz to zrobić natychmiast - jest to normalne, wystarczy rozciągać się, nawet jeśli twoje ręce są na dużej odległości od nich.

Przez około 10 sekund, a następnie wykonaj pauzę i powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy.

6. Rozciąganie ramion i przedramion. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko na ramiona, ale także na szczyt pleców. Możesz go wykonać bez wstawania z krzesła. Prawa ręka porusza się w lewo, tak że górna część ręki znajduje się w pobliżu klatki piersiowej, a przedramię znajdowało się w pobliżu lewego łokcia. Zablokuj prawą rękę pod lewym łokciem i przyciągnij go lewe łokieć do ciała, abyś czuł się rozciągający się we właściwym ramieniu.

Zrób ćwiczenie 10-15 sekund.

Powtórz ten proces po drugiej stronie.

7. Rozciąganie górnej części pleców. Wystarczy siedzieć tuż za krzesłem, trzymaj plecy płynnie i wyprostuj ręce przed sobą równoległe do ziemi. Śpiewać swoje palmy. Wyginać trochę do przodu przez 20-30 sekund, jak gdybyś się rozciągnął na dużej piłki gimnastycznej. Niech twoja szyja i głowa była zrelaksowana, gdy to robisz. Wróć do pozycji źródłowej i powtórz proces przez co najmniej 5 razy.

Rada

Niektóre z tych ćwiczeń wymagają pewnych urządzeń, takich jak krzesło lub siłownia, ale nic nie musi być spełnione. Wykonaj wolne, zweryfikowane ruchy, powtarzają je codziennie, aby zwiększyć własną elastyczność.
Elastyczne tył pozwoli Ci nie tylko z komfortem do wykonywania codziennych zadań, ale pomoże również w sportach, takich jak golf, baseball lub tenis.
Postury jogi zapewniają dobre i skuteczne metody rozciągania pleców. Joga ma wiele zalet, oprócz rozciągania, na przykład masaż narządów wewnętrznych i osiągnięcie uczucia relaksu, satysfakcjonującego i zwiększające koncentrację.

Ostrzeżenie

Jeśli czujesz ból z tyłu podczas wykonywania tych ćwiczeń, natychmiast zatrzymaj się. Zrelaksuj kilka dni przed rozpoczęciem rozciągania.
Jeśli cierpisz na wszelkie przewlekłe problemy z powrotem lub z tyłu urazów, a jeśli jesteś w ciąży, a następnie przed wykonaniem jednego z powyższych ćwiczeń, powinieneś skonsultować się z lekarzem - nie chcesz się skrzywdzić, nie?

Czego potrzebujesz

Padrik na jogę
siłownia
Krzesło lub ławka