Jak zrobić prosty plan treningowy i śledzić go

Znajdź program ćwiczeń, który Ci się spodoba, będzie pasował do Twojego stylu życia i który możesz przestrzegać długo, nie jest taki prosty. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, niezbędne zapasy i akcesoria, pełne informacje o najlepszych programach. W tym artykule otrzymasz pewne sztuczki, które pomogą Ci opracować prosty plan ćwiczeń, aby trzymać się, do którego możesz przez długi czas.

Kroki

Część 1 z 2:

Jak opracować zestaw ćwiczeń

jeden. Zapisz swój cel. Jeśli chcesz opracować prosty plan ćwiczeń i wykonać go, pomożesz naprawić na papierze wyraźne ustawienie określonych celów.Więc możesz opracować zestaw ćwiczeń, które spełniają dokładnie Twoje potrzeby.

Pomyśl, dlaczego chcesz to zrobić. By schudnąć? Rzucić mięśnie? Albo po prostu chcesz poczuć bardziej aktywnego człowieka?
Wyraźnie formułować twoje cele. Spraw, aby cele były bardziej realistyczne, pomożesz przez następujące kryteria. Na przykład należy zapisać "Chcę robić co tydzień", ale "Chcę uruchomić tchórza trzy razy w tygodniu do 35 minut i dwa razy w tygodniu chcę dokonywać treningu siły przez 20 minut".
Jeśli znasz swój cel i co chcesz osiągnąć swoje treningi, pomoże Ci opracować prosty zestaw ćwiczeń.

Obraz zatytułowany ma prosty plan treningowy i trzymaj się tego kroku 5

2. Najpierw wykonaj harmonogram treningu. Będzie to trudne do trzymania się twojego planu, jeśli nie myślisz, jak osadzić go w codziennej rutynie. Przed rozpoczęciem treningu, klasy szkic na tydzień. Pomoże Ci spełnić plan i wypracować nawyk regularnych ćwiczeń.

Napisz harmonogram na tydzień. Zapisz w dzienniku Każdy trening planujesz w ciągu tygodnia. Zapisz czas, miejsce i co dokładnie zrobisz w treningu.

Możliwość pójścia w okolicach tygodniowych planów pozwoli Ci sprawdzić, czy musisz osiągnąć swój cel, aby spędzić 150 minut ćwiczeń aerobowych i 40 minut władzy. W razie potrzeby cel może zostać skorygowany.

Jeśli przestrzegasz harmonogramu treningu i napisz je do dziennika, pomoże ci regularnie je wykonać.

Oto kilka przykładów prostego programu ćwiczeń na tydzień: 10 minut spacerem trzy razy dziennie przez pięć dni w tygodniu, plus dwa szkolenie siły domowej - lub jogging 45 minut trzy razy w tygodniu plus 60 minut szkolenia władzy The Siłownia - albo dwa 60-minutowe trening na Kickboxing Plus 60-minutowy spacer Fast Pitch Plus Dwie rzeczy Waga Co tydzień.

Obraz zatytułowany ma prosty plan treningowy i trzymaj się tego kroku 2

3. Zdecyduj, czy zrobisz na siłowni lub w domu. Po nagraniu celów i zobaczyłeś swój cotygodniowy harmonogram, pomyśl, gdzie chciałbyś zrobić. Co wolisz: Idź na siłownię lub rób w domu?

W siłowni jest wiele zalet. Tam możesz skorzystać z różnych symulatorów do obciążeń kardowych lub utraty wagi, a także uczestniczyć w różnych klasach grupowych. W niektórych siłowni znajduje się nawet basen, a także oferują niedrogie indywidualne zajęcia.

Ale nadal siłownia musi dokonać miesięcznej opłaty. Jeśli członkostwo w klubie sportowym nie jest odpowiednie dla Ciebie lub nie chcesz iść na siłownię, spróbuj zrobić w domu lub w pobliżu domu.

W domu lub na dziedzińcu możesz wykonać różne ćwiczenia. Jeśli w pobliżu twojego domu jest bezpieczny, możesz iść na spacer lub uruchomić tchórza. W domu możesz mówcy za pomocą dysków lub programów online.

Jeśli oglądałeś swój plan tygodniowy i zauważyłeś, że masz mały wolny czas, będzie bardziej odpowiedni do szkolenia w domu.

Obraz zatytułowany ma prosty plan treningowy i trzymaj się tego kroku 3

cztery. Co tydzień staraj się prowadzić szkolenie z obciążeniem kardaniowym i mocą. Nawet jeśli chcesz, aby Twój program był jak najbardziej prosty, ważne jest, aby uwzględnić w nim i obciążenia cardio i siły. I jeden i inny rodzaj szkolenia ma inny efekt terapeutyczny i profilaktyczny i może pomóc Ci osiągnąć cel.

Kardanie jest dowolnym rodzajem ćwiczeń fizycznych, który zwiększa częstotliwość bicia serca i oddychania. Z reguły uważa się, że takie szkolenia zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, nadciśnienia, udaru, a także poprawić nastrój i jakość snu i utrzymywać zdrową wagę.

Możesz przypisać wszelkie ćwiczenia, które sprawiają, że nie będziesz się pocić, na przykład: taniec, pływanie, spacery sportowe, spacery, rower do ćwiczeń, bieżnia, różne symulatory, Ellipsoid. Wybierz około 150 minut tygodniowo.

Obciążenia mocy mają inny efekt terapeutyczny i profilaktyczny, taki jak wzrost gęstości kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy, wzrost masy mięśniowej. Wybierz 40 minut tygodniowo na ćwiczenia, takie jak ciężar do podnoszenia, ćwiczenia utraty wagi, ekspander.

Obraz zatytułowany ma prosty plan treningowy i kij do tego kroku 4

pięć. Zaplanuj kilka szkoleń próbnych. Nagrałeś nasze cele, postanowiłeś, gdzie będziesz zaangażowany i zaplanowany obciążenia kardio i mocy. Nadszedł czas, aby wypróbować różne ćwiczenia, aby zobaczyć, co dokładnie najlepiej nadaje się do Twojego stylu życia.

W ciągu tygodnia lub dwóch próbować wykonywać różne ćwiczenia, w różnych porach dnia i w różnych miejscach. Pomoże Ci zobaczyć, co naprawdę lubisz i co naprawdę możesz zrobić w swoim życiu.

Spróbuj wstać 30 minut wcześniej i wyjdź na krótkie spacery lub jogging. Jeśli nie jest dla ciebie bardzo odpowiednie, spróbuj udać się na 30 minut spacerem od przerwy na lunch lub idź na siłownię natychmiast po pracy.

Spróbuj również różnych rodzajów ćwiczeń. Może nie lubisz biegać na bieżni, ale miło prowadzić tchórze na ulicy. Wypróbuj różne typy symulatorów do ładunków Cardion, spróbuj ćwiczeń w pomieszczeniu lub na ulicy, indywidualnych i grupach.

Część 2 z 2:

Jak wspierać motywację do szkolenia

jeden. Zaplanuj zajęcia z kimś blisko. Nie ma znaczenia, z którym zrobisz, z przyjacielem, z kimś z rodziny, albo w ogóle trafi do klas grupowych, ale jeśli zaangażujesz się innym, pomoże ci pokazać wielką wytrwałość w szkoleniu.

Wspólne szkolenie z innymi ludźmi daje doskonałą okazję nie tylko na pokazanie aktywności fizycznej, ale także rozmawiać i bawić się.
Spróbuj zapisać się do zajęć grupowych na siłowni lub zaprosić przyjaciół, członków rodziny lub pracowników do trenowania razem.

Obraz zatytułowany ma prosty plan treningowy i trzymaj się tego kroku 7

2. Zaktualizuj swój program. Często ludzie rzucają treningi tylko nudę. Możesz spędzać czas na tydzień.

Spróbuj zmienić rodzaj ćwiczenia. Szkolenie niekoniecznie jest jogging. Dodaj różne ćwiczenia, które lubisz. I możesz nawet grać w gry wideo na podstawie ćwiczeń.

Ponadto spróbuj zmienić miejsca. Kiedy ulica jest zimna lub pada, działa dobrze na siłowni. Ale w dobrej pogodzie będzie świetne dla jakiejś malowniczej trasy spacerowej.

Obraz zatytułowany ma prosty plan treningowy i kij do tego kroku 8

3. Uważaj na pociąg, był zabawny. Jeśli szkolenie nie przyniesie przyjemności, nie będziesz w nich zaangażowany przez długi czas.

Istnieje wiele zabawy i ekscytujących działań, które można zrównać szkolenia. Pomyśl o zajęciach, które zasadniczo nie ma ćwiczeń, ale pozwoli Ci pokazać aktywność. Na przykład w weekendy możesz iść turystyzować lub podróżować na kajakach.

Ponadto możesz grać w gry sportowe. Jeśli lubisz grać w piłkę nożną lub koszykówkę, spróbuj wejść do swojego zespołu w pracy lub do lokalnej drużyny miasta.

Obraz zatytułowany ma prosty plan treningowy i trzymaj się tego kroku 9

cztery. Nie zapomnij zachęcać się. Aby zapisać motywację, rozważ, jak będziesz zachęcać się, jeśli osiągniesz swoje cele, albo będziesz śledzić program przez długi czas.

Pomyśl, co może przyciągnąć cię w ćwiczeniach. Może to być nowy dres, nowe utwory, które będziesz słuchać podczas joggingu lub nowych trampek.

Pomyśl o zachętach wewnętrznych. Po treningu pomyśl o tym, jak dobrze się czujesz, jaki pozytywny wpływ miała na zdrowie. Przyczynia się to również do wsparcia regularności w szkoleniu.

Rada

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest bezpieczny i odpowiada.
Jeśli czujesz ból, dyskomfort lub trudność oddychania, natychmiast przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z medyczną uwagę.