Jak zmniejszyć produkcję kwasu mlekowego w mięśniach

Kwas mleczny wyróżnia się mięśni, gdy używają ich zwykłych rezerw energetycznych, ale nadal potrzebują dodatkowych. Niewielka ilość kwasu mlekowego działa jako tymczasowe źródło energii, pomagając tym samym osobie, aby uniknąć zmęczenia podczas szkolenia. Jednak akumulacja kwasu mlekowego tworzy uczucie spalania mięśni, które mogą spowolnić lub przestać wykonywać wysiłek fizyczny. Dlatego pożądane jest zmniejszenie wytwarzania kwasu mlekowego w mięśniach. Ten artykuł powie ci, jak to zrobić.

Kroki

Część 1 z 3:

Co to jest "kwas mleczny"?

jeden. Zrozumieć, że kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni po treningu. Kwas mleczny jest często omyłkowo oskarżony o prowadzenie do bólu mięśni po utworów, które doświadczają osoby przez 1-3 dni po ciężkim treningu. Jednak nowe badanie pokazuje, że kwas mlekowy (który służy jako tymczasowe źródło paliwa w całym intensywnym wysiłku fizycznym) pozostawia ciało w ciągu godziny po zakończeniu treningu, więc nie może powodować bólu, który jest odczuwany kilka dni później.

Ostatnia teoria sugeruje, że ból mięśni jest również znany jako przywiązanie - jest wynikiem uszkodzenia komórek mięśniowych podczas intensywnego ćwiczenia. Powoduje zapalenie, obrzęk i ból, aż mięśnie przywróciły.
W celu zmniejszenia bólu mięśniowego, konieczne jest podjęcie właściwego rozgrzewki przed treningiem. Będzie obudzić mięśnie i przygotuje je do aktywności fizycznej. Ważne jest również, aby uniknąć wykonywania ciężkich ćwiczeń i stopniowo poprawić ładunek.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 2

2. Kwas mleczny powoduje uczucie spalania podczas treningu. Z drugiej strony kwas mlekowy powoduje spalanie w mięśniach, które doświadczasz podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń.

Z reguły organizm wykorzystuje tlen do generowania energii. Jednak podczas ciężkich ćwiczeń fizycznych organizm wymaga energii więcej niż organizm może produkować z metodami aerobowymi.

Kiedy to się dzieje, twoje ciało wykorzystuje metody beztlenowe do generowania energii, ponieważ jest znacznie szybsza niż metody aerobowe. Kwas mleczny - lub mleczan - produkt uboczny tych beztlenowych metod produkcji energii.

Twoje ciało może nadal wytwarzać energię w warunkach beztlenowych przez trzy minuty. W tym czasie poziom kwasu mlekowego w mięśniach zaczynają intensywnie wzrastać, co prowadzi do uczucia spalania, który jest zwykle związany z intensywną aktywnością fizyczną.

Po 3 minutach kwas mlekowy zaczyna spowolnić mięśnie, ostrzegając swoje ciało, że jest blisko jego fizycznego limitu. Więc chroni cię przed obrażeniami i zmęczeniem.

Pomimo faktu, że niewielka ilość kwasu mlekowego jest konieczna, a nawet użyteczna dla organizmu w pewnych okolicznościach, nadal konieczne jest zapobieganie zbyt szybkim gromadzeniu kwasu mlekowego w mięśniach. Jeśli tego nie zrobi - trudno będzie trenować i ułożyć się na pełną siłę.

Zmniejszenie akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach - nie oznacza unikania ataku. Pomaga po prostu trenować dłużej, co jest ważne dla każdego dobrego sportowca.

Część 2 z 3:

Zmniejszając ilość kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu

jeden. Unikaj odwodnienia. Kwas mleczny jest rozpuszczalny w wodzie, więc bardziej płyn używasz podczas treningu, tym mniej szansa spowodowała gromadzenie się nagromadzenia kwasu mlekowego i spalania w mięśniach.

Podczas treningu pij więcej płynów. Kiedy zauważyłeś, co chcesz pić, ciało jest już mogło zostać odwodnione.
Pij 8-16 uncji (236,6-473 ml) wody przed treningiem, a następnie 8 uncji (236,6 ml) wody co 20 minut w całym treningu.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 4

2. Głęboki oddech. Przyczyny pojawienia się spalania w mięśniach podczas treningu są gromadzenie kwasu mlekowego, a także brakiem tlenu.

Możesz to poprawić, zwracając szczególną uwagę na oddech podczas ćwiczeń. Upewnij się, że oddychasz i wydech z tym samym tempa. Spróbuj oddychać powietrzem przez nos i wydech przez usta.

Pomoże to dostarczyć tlen do mięśni i zatrzymywać akumulację kwasu mlekowego w mięśniach.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 5

3. Trainethe często. Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, twoje ciało będzie spalone mniej glukozy, a mniej kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach.

Konieczne jest szkolenie kilku razy w tygodniu, ale nie zapomnij przydzielić, co najmniej 2 dni na odzyskiwanie mięśni.

Stopniowo zwiększaj intensywność szkolenia. Opracuj plan treningu, aby można było dodać minuty lub powtórzenia do zwykłego treningu - stopniowo zwiększy poziom, na którym twoje ciało zaczyna wytwarzać kwas mlekowy.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 6

cztery. Bądź ostrożny podczas podnoszenia ciężarów. Ciężka lekkoatletyka, z reguły przyczynia się do wytwarzania kwasu mlekowego, ponieważ wymaga więcej tlenu niż nasze ciało może zapewnić.

Pomimo tego, że powiedzieliśmy "spalić się w mięśniach", Akumulacja kwasu mlekowego może prowadzić do mikroprzedsiębiorstw, które powodują obrażenia w mięśniach i pozostawić ból przez kilka dni.

Aby zachować normalny poziom kwasu mlekowego w organizmie, upewnij się, że zwiększycie ciężar i liczbę powtórzeń stopniowo.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 7

pięć. Zmniejsz intensywność treningu, jeśli zaczniesz uczucie spalania w mięśniach. Uczucie spalania czasu intensywnego ćwiczenia jest mechanizmem mechanizmu ochronnego, który zapobiega przepięciu.

Zładać prędkość Jeśli jesteś zaangażowany w ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, spacery sportowe, jazda na rowerze lub angażować się w bieżni. Jeśli podnosisz hantle, zmniejsz liczbę powtórzeń lub wagi zapasów.

Kiedy się zrelaksujesz, więcej tlenu wpada do mięśni i łamie kwas mleczny.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 8

6. Rozciągnij się po treningu. Ponieważ kwas mlekowy jest podzielony na 30-60 minut po treningu, rozciąganie pomoże przyspieszyć proces rozszczepiania, ułatwiający powstałe skurcze spalania lub mięśni.

Po intensywnych ćwiczeniach, lekko rozciągają mięśnie, a także delikatnie masować mięśnie wskazówki palców.

Zmniejszy również pojawienie się mikrotazy każdego typu, który może być odpowiedzialny za bolesność w ciągu pierwszych kilku dni po szkoleniu.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 9

7. Wpisz aktywny styl życia. Relaks po treningu, ale przestrzegaj aktywnego stylu życia. Aby zachować zdrowie, mięśnie potrzebują aktywności tak jak tlen i woda. Jeśli czasami płonie w mięśniach - nie ma powodu niepokoju - kwas mlekowy w małych ilościach nie szkodzą organizmu, ale wręcz przeciwnie, nawet w niektórych przypadkach ma korzystny wpływ na metabolizm (metabolizm).

Część 3 z 3:

Zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w mięśniach przez zmianę diety

jeden. Zwiększyć stosowanie magnezu. Magnez ma ogromne znaczenie dla wytwarzania energii, niezbędnego organizmu. Prawidłowa zawartość magnezu pomoże organizmowi podczas szkolenia, aby dostarczyć energię do mięśni, ograniczając w ten sposób gromadzenie kwasu mlekowego. W ten sposób należy podjąć wysiłki w celu zwiększenia dziennego konsumpcji magnezu, najlepiej poprzez zmianę diety.

Różne warzywa (buraki, szpinak, blacha, chleb barwiący i podcol), rośliny strączkowe (tureckie fasole, fasola Pinto, zwykłe fasole i ziarna w kształcie księżyca), nasiona (dynia, sezam i nasiona słonecznika), są doskonałym źródłami magnezu. Ser Tofu - w szczególności tofu "Nigari" - szczególnie bogaty w magnez.
Ponadto zwiększa zużycie magnezu, jeśli przyjmujesz suplementy odżywcze, ale nie jest to konieczne, jeśli utrzymasz zdrowe odżywianie, stosując bogate w produkty magnezu opisane powyżej.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 11

2. Używaj żywności bogatych w kwasy tłuszczowe. Właściwe stosowanie żywności bogatej w kwasach tłuszczowych pomaga organizmowi podział glukozy (jest to proces, który jest niezbędny do produkcji normalnej energii). Pomoże to ograniczyć potrzebę korpusu w kwasie mlekowym podczas ulepszonego treningu, a także utrzymywać więcej czasu.

Niezbędne kwasy tłuszczowe mogą być nawigującym do takich produktów jak łososia, tuńczyka i makrela (ryby zimno-wodne), orzechy włoskie i lniane, a także w takich olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej sojowy.

Kwasy tłuszczowe zmniejszy zapalenie, co pomaga zmniejszyć ból mięśni, wynikający kilka dni po ciężkim treningu.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 12

3. Pij sodę z jedzeniem rozpuszczonym w wodzie. Soda spożywcza jest substancją alkaliczną, która podczas przyjmowania może pomóc neutralizować kwas mleczny, który gromadzi się w mięśniach.

Pomoże to trenować silniejsze i dłużej, ponieważ mięśnie nie zaczną płonąć dłużej.

Wymieszać 0,3 g sodowej żywności do każdego kilograma masy ciała z 12 ml zimnej wody. Opcjonalnie dodaj trochę soku z cytryny do smaku.

Obraz zatytułowany Zmniejszenie kwasu mlekowego gromadzą się w mięśniach Krok 13

cztery. Jeść żywność zawierająca witaminy grupowe. Witaminy grupowe są przydatne w transporcie glukozy w całym ciele, co pomaga podawać mięśnie podczas treningu, zmniejszając tym samym potrzebę kwasu mlekowego.

Produkty o wysokiej zawartości witamin grupowych obejmuje zielone warzywa, zboża, rośliny strączkowe, a także bogate białko, takie jak ryby, wołowina, gra, jaja i produkty mleczne.

Produkty o wysokiej zawartości witamin grupy B przyczyniają się do uzupełniania organizmu przez inne składniki odżywcze, które są wydawane podczas intensywnego ćwiczenia.

Rada

Silny mięsień bólu, bolesna czułość i ograniczenie ruchów przez 1-3 dni po intensywnych treningach znane są wśród sportowców jako atakula. Instrukcje, które pomogą zmniejszyć akumulację kwasu mlekowego w organizmie, zapobiegnie wyglądowi ataków.