Jak leczyć przed podnoszeniem ciężkości: 9 kroków

Rozgrzewka przed treningami stymuluje tkankę mięśniową przez podgastanie więzadeł i mięśni. Dobre ocieplenie zdolne do zwiększenia ilości pracy, którą będziesz mógł zrobić, wywołuje bolesność do minimum. Co najpierw zrobiłbyś, pamiętaj, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe przyczyniają się do przyspieszenia krwi i tlenu w ciele.

Kroki

Metoda 1 z 2:

Rozgrzewka sercowo-naczyniowa

jeden. Oblicz swój docelowy rytm serca.

Obraz zatytułowany Rozgrzewki do podnoszenia ciężarów Krok 2

2. Zacznij od szybkiego spaceru lub wolnego biegu przez 2 minuty. Spróbuj osiągnąć 60% twojego docelowego rytmu serca.

Obraz zatytułowany rozgrzewka do podnoszenia ciężaru Krok 3

3. Uruchom tchórze przez kolejne 2 minuty, osiągając 75% docelowego rytmu serca.

Obraz zatytułowany rozgrzany do ćwiczeń podnoszenia ciężaru Krok 4

cztery. Szybko uruchomić lub aktywnie bić przez bokserkę na 2 minuty w kierunku 80% rytmu.

Obraz zatytułowany Rozgrzewka do podnoszenia ciężaru Krok 5

pięć. W ciągu następnych 2-3 minuty stopniowo zmniejszają prędkość, przychodząc w pełny stan stop.

Obraz zatytułowany ciepło do ćwiczeń ważenia Krok 6

6. Jeśli chcesz, możesz osiągnąć ten sam wynik na rowerze treningowym lub symulatorze. Najważniejsze elementy są ruchem długotrwałym, śledzenie rytmu bicia serca i zwiększenie wzrastania.

Metoda 2 z 2:

Ogrzewanie ciepło

Po wykonaniu ćwiczeń sercowo-naczyniowych możesz spróbować podnieść lekką wagę do ogrzewania. Celem jest przygotowanie mięśni poprzez pracę i przetaktowywanie krwi przez ciało.

jeden. Jeśli przygotowujesz się do ciężarów podnoszących górną część ciała, spróbuj zająć się z podłogi.

Obraz zatytułowany rozgrzany do ćwiczeń ważenia Krok 8

2. Jeśli przygotowujesz się do treningu stóp, spróbuj wykonać kilka małych windów kolan, przysiadów i upadków.

Obraz zatytułowany Rozgrzewany do ćwiczeń ważenia Krok 9

3. Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczeń z windami lekkiego sprzętu.

Rada

Ilość spożycia żywności powinna być skorelowana z czasem czasu między posiłkiem a szkolenia. Jeśli masz 2-3 godziny między posiłkami a ćwiczeniami, użyjesz wyważonych produktów, pełnych węglowodanów, białek i niewielkiej ilości tłuszczu. Jeśli masz tylko jedną godzinę przed rozpoczęciem treningu, bierzesz wszystko z treścią tylko białkami i węglowodanami, takimi jak koktajl białkowy lub napój sportowy, który pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki, ponieważ węglowodany są trawione w jelitach cienkich a tłuszcze rozpuszczają się w żołądku, który zajmuje więcej czasu. Nie wszyscy są wygodne do uprawiania sportów z trawiennymi łącznikami.
Podczas wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych pracują ze wzrostem tempa, zatrzymując się na końcu, aby nie zezwolić na krew do stóp.
Niektórzy ludzie są niedostatecznie oddychaniem podczas rozgrzewki, co przekłada swoje ciało w tryb beztlenowy, który produkuje więcej kwasu mlekowego powodującego krepę mięśniową.

Ostrzeżenie

Nie rozciągaj przed treningiem. Ostatnie badania wykazały, że regularne i codzienne rozciąganie może pozytywnie wpływać na zdrowie i rozciąganie w przeddzień treningu - wręcz przeciwnie, zwiększyć ryzyko obrażeń. Rozciąganie zwiększa amplitudę ruchu ciała ze względu na tłumaczenie ośrodkowego układu nerwowego w stan uśpienia. Potrzebujesz aktywnego układu nerwowego podczas podnoszenia ciężkości, ponieważ stymuluje jeden mięsień, gdy odtajesz inny, pomagając uniknąć obrażeń.