Jak zmniejszyć ból mięśni -

Mięśnie mogą boleć po wysiłku lub innym wysiłku fizycznym. Pomimo faktu, że ból mięśni może być zaostrzony i zakłócać was aktywność fizyczną, tym więcej ćwiczysz, tym mniej mięśni będą bolą przez następne tygodnie. Skorzystaj z naszych monit o złagodzenie bólu mięśniowego!

Kroki

Metoda 1 z 3:

Właściwa obsługa mięśni podczas treningu

jeden. Podgrzej i starannie rozpocząć trening. Aby twoje mięśnie były elastyczne i uniknąć obrażeń podczas intensywnych klas, należy dokładnie rozpocząć trening, aby rozgrzać mięśnie i uczynić je pobożnością. Nie spiesz się do intensywnego trybu treningu.

Zacznij od ćwiczeń świetlnych i stopniowo zwiększaj intensywność. Na przykład, jeśli jesteś zaangażowany w podnoszenie ciężarów, nie należy podjąć natychmiastowej wagi na raz: Rozpocznij lepsze ćwiczenia z lekkim ważeniem, przed rozpoczęciem prasy ławki ciężką wagą.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 2

2. Prawy stretch. Rozciąganie na początku i na końcu treningu pomoże również uwolnić kwas mlekowy z mięśni. Poczekaj na godziny po intensywnych treningach przed rozciąganiem - nie dobry pomysł. Odcinek natychmiast po ćwiczeniach, które mogą powodować ból zapobiegania atrakcyjności.

Nie zapomnij rozciągnąć się po rozgrzewce, ponieważ mięśnie będą bardziej odpowiednie, czyli mniej prawdopodobne, aby uszkodzić je rozciąganiem. Czytać Ten bardzo przydatny artykuł, Aby uzyskać poradę, jak rozciągnąć się, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć obrażenia ryzyka.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 3

3. Jeść ciecz. Odwodnienie na początku szkolenia lub sportów jest niebezpieczne nie tylko dlatego, że może prowadzić do zawroty głowy i omdlenia, ale także dlatego, że może to spowodować ból mięśni później. Właściwe stosowanie płynu Podczas intensywnego ćwiczenia zwiększa poziom tlenu w mięśniach, co daje mięśnie bardziej wytrzymałość, a także pomaga im odzyskać podczas wysiłku fizycznego.

Staraj się nie pijać dużej ilości wody bezpośrednio przed treningiem, może prowadzić do wzdęcia brzucha i skurczów. Zamiast tego cały czas użyj wystarczającej ilości płynu, zwłaszcza przez 24-48 godzin przed intensywnymi treningami.

Główną zasadą zużycia wody jest wypić go w ilości połowa masy ciała w uncjach (1 uncji = 28,3 gramów). Dlatego, jeśli ważysz 72 kg, należy użyć 80 uncji wody dziennie (2,3 litry lub 9,8 szklanki). Ta ilość obejmuje również wodę, której używasz żywności, a także cieczy z innych napojów, takich jak sok lub mleko.

Nie zapomnij jeść płynu podczas szkolenia: doskonała opcja piąta szklankę wody co 15 minut intensywnych ćwiczeń.

Metoda 2 z 3:

Uspokoić mięsień po treningu

jeden. Chłodny. Woda lodowa natychmiast po treningu najlepiej zapobiegać bólu mięśni. Zmniejsza stan zapalny mięśni i nie daje na nich rozprzestrzenianiu się bólu. Jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem lub angażujesz się w luksusowy pokój, musisz mieć dostęp do łazienki z lodową wodą, aby zmniejszyć ból mięśni. Jeśli tak nie, spróbuj jednej z następujących strategii:

Zaakceptuj zimny prysznic lub wannę. Zimniejszy, tym lepiej: profesjonalni sportowcy używają dosłownie wody lodowej, ale jeśli trudno jest wykonywać taką temperaturę, użyj po prostu zimnej wody z żurawia bez dodawania ciepła. Nie będzie działać, a także wody lodowej, ale będzie lepiej niż ciepła temperatura wody lub pomieszczenia wodna.
Jeśli jesteś sportowcem, zdobądź 19-litrowe wiadro. Aby uniknąć bólu w rękach (na przykład, po odtworzeniu baseballu), 19-litrowy wiadro wypełnione wodą lodową pomoże ci schłodzić całą rękę na raz. Ta metoda jest idealna na stopę.
Podczas chłodzenia grupy mięśni lub mięśni (a nie całego ciała), nie zapomnij owinąć lodu w coś przed zastosowaniem do ciała. Zapobiegnie uszkodzeniu skóry zimną. Umieść podzielony lód do plastikowej torby, a następnie zawiń go do ręcznika kuchennego lub tkaniny przed nałożeniem go do prawego mięśni.
Za pomocą filmu żywnościowego przymocować lód do kończyn lub całego ciała. Jeśli musisz się poruszać (gotowanie żywności, czyszczenia itp.), Film pomoże naprawić lód na mięśniu podczas jazdy.
Fajne mięśnie przez 10-20 minut.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 5

2. Na zewnątrz. W tym czasie pierwszy krok powinien być lodem, po kilku godzinach dobry pomysł, będzie ciepło do odpowiednich mięśni i pomogą im pozostać elastyczni, a nie stać się związkiem. Zastosuj ciepło przez około 20 minut.

Weź gorącą kąpiel lub prysznic. Woda pomoże odpocząć mięśnie.

Dodanie soli angielskiej do wody w kąpieli - doskonała domowej roboty z bólem mięśni. Sól angielska wykonana jest z magnezji, która jest wchłaniana do skóry i jest naturalnym rozluźnieniem mięśni. Dodaj 2-4 łyżki z slajdem w wannie i wypełnij małą wodę, dzięki czemu sól rozpuszczona. Ciesz się łazienką. Poczujesz ulgę bezpośrednio po przyjęciu kąpieli.

Ze sztywnością mięśni szyi, weź surowe ryż, wypełnij Skarpetę i zawiążę koniec skarpety. Ogrzać go w kuchence mikrofalowej o pół i pół minuty i używać jako ogrzewanie. Może być używany kilka razy.

W przypadku bólu w poszczególnych mięśniach można zastosować odrywanie rekordy grzejne bezpośrednio do skóry i pozostawić je pod ubraniem przez kilka godzin. Można je kupować w większości aptek.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 6

3. Ruszaj się. W pełni zrelaksuj mięśnie w procesie odzyskiwania może być kuszącym pomysłem, ale badania wykazały, że aktywność światła, która zatrudnia twoje mięśnie mogą zmniejszyć czas powrotu do zdrowia. Z drugiej strony ważne jest, aby wyzdrowieć mięśnie, więc nie przesadzaj.

Ćwiczenia pomagają z bólem mięśni, wzmacniając do nich przepływ krwi, pomaga szybciej pozbyć się żużla i zapobiega creparze.

Pamiętaj o intensywności treningów, które doprowadziły do bólu, a następnie wykonać lekką wersję tych ćwiczeń następnego dnia (w intensywności w przybliżeniu jako rozgrzewka). Na przykład, jeśli bieganie przez 7 km sprawia, że mięśnie są root, po prostu przejść szybki krok w pobliżu kilometra.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 7

cztery. Idź do masażu. Jeśli trenujesz do wyczerpania, powstają małe luki w tkankach mięśniowych. Naturalna reakcja na szczeliny na luki jest zapalenie. Masaż pomaga zmniejszyć produkcję cytokin-cytokin, które są zaangażowane w rozwój procesu zapalnego. Masaż zwiększa również ilość mitochondrii w mięśniach, co zwiększa zdolność mięśni do wyekstrahowania tlenu.

Masaż pomaga przynieść kwas mlekowy, limfy i inne zastoinowe toksyny mięśni.

Poszukaj dobrego specjalisty do masażu i pozwól mu pracować z mięśniami. Masaż relaksuje, łagodzi i smakuje.

Masuj samych mięśni. W zależności od miejsca bólu możesz spróbować stać się masaż. Do większej tkanki mięśniowej, użyj kciuki do góry, kostki palców i palm. Możesz także skorzystać z piłki tenisowej, aby pracować intensywne miejsca i usunąć ciśnienie z ręki.

Jeśli masujesz mięśnie, który boli, nie skupuj się na środkowej części tego mięśnia. Skoncentruj się na wiązkach na każdym końcu. Pomoże mięśnie szybciej się zrelaksować.Więc jeśli twój nadgarstek boli, masaż przedramienia.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 8

pięć. Kup wałek do masażu. Ten instrument ręczny pomoże Ci dokonać głębokiego uspokajającego masaż zarówno przed i po treningu. Rozluźni się mięśnie i zapobiegnie bólu, a także pomogą przypisać mięśnie, które są już zranione. Ta metoda jest idealna dla mięśni bioder i nóg, ale można również użyć tej metody mięśni pleców, klatki piersiowej i pośladków. Naciśnij rolkę do bolesnego mięśnia i weź go w górę iw dół. Ta akcja pomoże osłabić napięcie i stres.

Znany jako samoprzylepna relaksacja, ta metoda masażu była kiedyś używana tylko przez profesjonalnych sportowców i lekarzy, ale teraz staje się publicznie dostępny dla wszystkich, którzy są zaangażowani w sport lub fitness. Możesz kupić rolkę masażu w dowolnym sklepie sportowym lub online.

Przeczytaj artykuł o tym, jak Użyj wałka do masażu, Aby nauczyć się lepiej relaksować mięśnie.

Jeśli nie chcesz wydawać 20 $ - 50 $ na walec do masażu, można użyć piłki tenisowej jako rolki.

Obraz zatytułowany sprawia, że ból mięśni czują się dobry krok 9

6. Weź znieczulanie. Jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi, weź paracetamol lub niesteroidowy lek przeciwzapalny, na przykład ibuprofen, naproksen lub aspirynę.

Jeśli ty, lub osoba, która pomożesz złagodzić ból mięśni, jeszcze w wieku 18 lat, nie używaj aspiryny jako znieczulenia. Jeśli dziecko nie ma 18 lat, odbiór aspiryny może powodować niebezpieczną chorobę - zespół Reee, który może prowadzić do ostrej uszkodzenia mózgu.

Staraj się regularnie używać bezsteroidowych leków przeciwzapalnych. Neloidowe leki przeciwzapalne mogą zmniejszyć zdolność mięśni, aby przywrócić naturalnie, jeśli ich często przyjmujesz. Lepiej jest znaleźć bardziej naturalne sposoby, aby pomóc w mięśniach, jeśli to możliwe.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 10

7. Dowiedz się, kiedy ból jest normalny, aw jakich przypadkach sygnalizuje problem. Kiedy mięśnie bolą po intensywnym treningu lub po ładunku tych grup mięśni, nie trenowałeś przez jakiś czas, jest OK. Niemniej jednak powinieneś śledzić te znaki wskazujące na poważny problem.

Zwykły ból mięśni występuje dzień po intensywnym treningu, zwłaszcza gdy zmieniając tryb treningu, zwiększając intensywność lub zaangażowanie mięśni, które nie były wcześniej zaangażowane. Zwykle ten mięśniowy ból dociera do szczytu drugiego dnia, a następnie stopniowo liście.

Zwróć uwagę na nagły ostry ból podczas aktywności fizycznej, co może wskazywać na zrzut mięśni. Zwracaj również uwagę na ból w stawach, co może wskazywać na uszkodzenia pakietu lub meniskusa, a także może stać się znakiem zapalenia zwyrodnieniowego stawów.

Zadzwoń do lekarza, jeśli wystąpił nagły ciężki ból lub ból, który nie odpowiada na leki lub jeśli ból nie przechodzi za kilka dni.

Metoda 3 z 3:

Zapobiegać bólu mięśniowego

jeden. Zrób poprawną dietę, a także nie zapomnij jeść płynu. Jeśli mięśnie boli z intensywnych klas, na przykład, podnoszenie ciężarów, oznacza to, że są odbudowy, więc potrzebują wody i dużo białka. Jeść 1 gram białka dziennie za co 0,5 kg ich masy.

Na przykład, człowiek 80-kilogramowy z 20% tłuszczu w ciele powinien używać około 130 gramów białka dziennie. Przyspieszy czas odzyskiwania i nie pozwoli utraty masy z powodu złego odżywiania. Używaj białek 15-45 minut po treningach, aby uzyskać lepsze wyniki.
Pij dużo wody podczas treningu i przez cały dzień. Twoje mięśnie muszą funkcjonować wodę, a ciało potrzebuje wody do przywrócenia mięśni. Nie zapomnij pić wody.
Korzystanie z węglowodanów przed i po szkoleniu pomaga odzyskać mięśnie, a także daje energię wymaganą do przestrzegania reżimu.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 12

2. Weź witaminy, przeciwutleniacze i inne dodatki. Muscle potrzebował pewnych witamin i minerałów, aby prawidłowo przywrócić podczas treningu, więc stosowanie odpowiednich dodatków pomoże przygotować się do aktywnego szkolenia.

Witamina C i przeciwutleniacze, zwłaszcza skutecznie ostrzegają bólu mięśni. Jagody, karczochy i zielona herbata są bogate w przeciwutleniacze, podczas gdy papryka chili, owoce Guava i cytrusowe są bogate w witaminę C.

Weź dodatki do łańcucha aminokwasowego (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) i inne przed treningami - na przykład L-Glutamine, L-arginina, betaina i tauryna - pomogą przygotować organizm do usunięcia żużlów z mięśnie. Pomoże również przy przywróceniu broni dyspersyjnej podczas restrukturyzacji mięśni.

Weź dodatki białkowe. Białko pomaga odbudować mięśnie. Możesz rozpocząć spożywanie produktów o wysokiej zawartości białka (na przykład jaja, jogurt lub kurczaka) lub dodać trochę proszku białka do smoothie po treningu.

Dodaj kreatynę do swojej diety. Kreatyna jest aminokwasem, który jest produkowany w naturalny sposób, ale dodanie większej ilości kreatyny w swojej diecie pomoże mięśniom szybciej odzyskać szybsze po intensywnych treningach. Dodatek kreatyny można kupić w dowolnym sklepie zdrowym spożywczym.

Obraz zatytułowany sprawia, że bolesne mięśnie czują się dobry krok 13

3. Spróbuj użyć kwaśnego soku wiśniowego. Ostatnio kwaśny sok wiśniowy stał się bardzo popularnym produktem z powodu wysokiej zawartości ds. Meksydantów i innych korzystnych substancji. W jednym z badań naukowcy odkryli, że sok wiśniowy ułatwia światło i umiarkowany ból mięśni.

Możesz znaleźć 100% sok z wiśni w większości sklepów spożywczych lub wyspecjalizowanych sklepach zdrowej żywności. Szukaj soku, nie zmieszany z innym sokiem (na przykład sokiem wiśniowym), jak w takim drinku zwykle minimalna zawartość soku wiśniowego. Upewnij się również, że cukier i inne składniki nie są dodawane do soku.

Używaj kwaśnego soku wiśniowego jako podstawy do smoothie, którego używasz po treningu, albo wypić go oddzielnie. Najlepiej napić się natychmiast po wyjściu z lodówki. Możesz także umieścić filiżankę soku kwaśnej wiśni w zamrażarce na 45 minut, aby stworzyć pyszny koktajl wiśniowy z mrożonym sokiem.

Ostrzeżenie

Uważaj, jeśli chcesz zanurzyć całą rękę w wiadrze z wodą o objętości 19 litrów (jak wskazano powyżej). Wynikiem tego może być szybka utrata ciepła ciała, która może negatywnie wpływać na krążenie krwi. Nie rób tego, jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi lub sercem. Nawet jeśli jesteś w pełni zdrowy, starannie zanurzyć rękę, centymetr na centymetr, zaczynając od wskazówek palców, zwłaszcza w gorący dzień. Będzie lepiej, jeśli zamroziłeś wodę w formie do lodów owocowych i przejdziesz wskaźnik (ponownie zaczynając od palców), natychmiast suszenia i masażu (przesuwając się od szczotki do ciała). Zrób wszystko starannie, aby nie radzić sobie, a nie zbyt wpływać na nerwy.
Ciągłe chłodzenie bolesnych mięśni nie jest zbyt skuteczne. Zaleca się zwykle chłodzenie ramienia z lodem przez 15-20 minut, a następnie wyjmij lód przez 15-20 minut i ponownie powtórzyć procedurę. Faktem jest, że efekt chłodzenia lodu osiąga maksimum po 15-20 minutach, a dalsze skutki lodu nie będą chłodzić silniejszego mięśni. Również długotrwały chłodzenie lodu może prowadzić do odmrożeń, uszkodzenia tkanek miękkich lub skóry.
Ból w stawach jest poważnym problemem, który może powstać z powodu poważnych obrażeń. Nie mylaj bólu mięśni i bólu w stawach. Jeśli ból nie zatrzymuje się po kilku dniach pokoju i stosując wszystkie procedury opisane w artykule, powinieneś skonsultować się z lekarzem.