Jak zaspokoić głód w czasie ciąży: 12 kroków

Wiele kobiet w ciąży musi poradzić sobie z ciągłym uczuciem głodu. Chociaż od czasu do czasu możesz oddać swoje pragnienia, pamiętaj, że Twoje dziecko potrzebuje racjonalnego i kompetentnie wybranego odżywiania. Dlatego kobieta w ciąży musi podążać swoją dietą, w tym tylko zdrowych pokarmów, które przyniosą korzyści zarówno dla niej, jak i jej dziecka. Zrównoważone odżywianie pomoże również nie zdobywać nadwagi podczas ciąży.

Kroki

Część 1 z 2:

Zdrowe nawyki odżywiające

jeden. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o właściwej masie ustawionej w czasie ciąży. Smukłe kobiety muszą zdobyć więcej kilogramów podczas ciąży. Kobiety z wyższym indeksem masy ciała (BMI) muszą przestrzegać ich wagi w czasie ciąży, aby nie uzyskać dodatkowych kilogramów. Postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

Jeśli ciąża BAC była mniejsza niż 18,5, kobieta powinna wybierać od 13 do 18 kg.
Jeśli ciąża BMI wynosiła między 18,5 a 24.9, kobieta powinna wybierać od 11 do 16 kg.
Jeśli opieka jest między 25 a 29.9, kobieta powinna wybierać od 7 do 11 kg.
Jeśli ciąża BMI była więcej niż 30, kobieta powinna wybierać od 5 do 9 kg.

Obraz zatytułowany zaspokaja głód podczas ciąży Krok 2

2. Postępuj zgodnie z grafiką konsumpcji kalorii. Nie musisz jeść "dla dwóch". Jeśli twoja ciąża jest Twoim BMI w normalnym zakresie, musisz zwiększyć spożycie kalorii przez 340 podczas drugiego trymestru. W trzecim trymestrze zwiększ tę wartość do 452. Przechowuj następujące zasady:

Zawsze jedz śniadanie.

Uwzględnij w swoim codziennej diety zdrowej przekąskach (jogurt, mieszanina orzechów i suszonych owoców, owoce) między posiłkami. Dzięki temu nie przejdziesz.Trzymaj przekąski zawsze pod ręką w pracy i w domu, a także w torebce lub w samochodzie.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu podczas ciąży Krok 4

3. Ogranicz dostęp do niezdrowej żywności. Chociaż czasami możesz mieć niekontrolowany pragnienie jedzenia słonego ogórka lub płytki czekolady, musisz pozostać z dala od fast foodów. Spróbuj ograniczyć stosowanie żetonów ziemniaczanych, ciasteczek, jak również napojów słodkich gazowanych. Pamiętaj, że wszystko, co jadłeś jak twoje dziecko je.

cztery. Ucz się, że "jeść" emocje. Podczas ciąży zmiana w tle hormonalnego powoduje ostrą zmianę nastroju, tak wiele kobiet znajdzie pocieszenie w żywności. Jeśli czujesz się zminimalizowany, chodzić lub spędzić czas z dobrym przyjacielem. Alternatywnie możesz rozpieścić się przydatnymi owocami, takimi jak banan, który zawiera aminokwasy, które przyczyniają się do podnoszenia poziomów dopaminy i serotoniny, które są odpowiedzialne za dobry nastrój.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu podczas ciąży Krok 5

pięć. Jedz powoli. Powolna absorpcja żywności pozwala organizmowi poczuć sytość przed poświęceniem czasu. Jeśli jesz powoli i zrób małe przerwy podczas jedzenia, hormony związane z procesem trawiennym, podaj sygnał mózgu o swoim sytości.Spróbuj się cieszyć, biorąc jedzenie. Nie oglądaj telewizji podczas jedzenia - prawie życie będzie mogło cieszyć się jedzeniem w takim otoczeniu.

Jeść powoli, spróbuj cięcia lub łamania żywności na kawałki małego, jeśli to możliwe.

Jeść z małego talerza. Wypełnianie małego naczynia jedzenia, stworzysz iluzję, która dużo jedzą. W rzeczywistości będziesz zjeść znacznie mniejszy, ale jednocześnie tył.

Obraz zatytułowany zaspokojenia głodu podczas ciąży Krok 17

6. Posłuchaj siebie. Zwróć uwagę na znaki, które ci ciało daje ci. Jeśli chcesz słodko, być może brakuje ci pewnych witamin, które można znaleźć w owocach. Jeśli chcesz solone jedzenie, być może ciało potrzebuje więcej sodu. Spróbuj słuchać swojego ciała, zamiast oddawać się wszystkimi jego pragnieniami.

Część 2 z 2:

Opracowanie do pomiaru

jeden. Obejmują produkty ziarna w diecie. Węglowodany - główne źródło ludzkiej energii. Produkty wykonane z solidnego ziarna powinny być integralną częścią diety. Około 50% całkowitego zużycia produktów zbożowych powinny być wyrobami solidnymi, takimi jak makaron, ryż lub chleb. Możesz kupić chleb i zboża z dodatkiem witamin, żelaza, włókna, minerałów i kwasu foliowego.

Na przykład na pierwszym posiłku można zjeść śniadanie ziarna, kanapkę na lunch, a na kolację - makaron z odmian pszennych.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu podczas ciąży Krok 11

2. Dołącz owoce i warzywa w diecie. Powinieneś mieć wystarczającą ilość owoców i warzyw, które są bogate w witaminy, minerały i włókno. Daj preferować ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak, ponieważ jest to wspaniałe źródło włókna, kwasu foliowego i witaminę A.Cytrus - świetne źródło witaminy C. Jedz pięć porcji owoców i warzyw dziennie.

Uwzględnij w sałatkach dietetycznych. Zrób różne sałatki. Włącz zielone warzywa liściowe (Roman, szpinak, kapusta, rukola, mangold), a także wszystkie ulubione warzywa (marchew, pomidory, brokuły, pieprz, kapusta, grzyby, seler). Sałatki sałatki sałatki sałatki sałatki. Ponadto można dodać mięso z kurczaka, orzechami lub łososiem. Są to doskonałe źródła białka.

Uwzględnij w dietą puree owocowej wykonanej z jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i świeżych owoców. Ponadto możesz dywersyfikować dietę z pizzą warzywną lub kanapkami z owocami morza.

Avocado - wielki źródło zdrowych tłuszczów.

Przygotuj pyszną mieszankę nakrętek, chipsy bananowe, rodzynki lub daty.

Oglądaj, jak dużo jesz soki owocowe. Ze względu na wysoką zawartość cukru nadmierne stosowanie soków może prowadzić do wzrostu masy ciała.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu podczas ciąży Krok 9

3. Dołącz w produktach białek diety. Białka są niezwykle niezbędne do normalnego rozwoju płodu. Dlatego włączyć dzienne jedzenie białka diety. Mięso, ryby, fasola, jaja są głównymi źródłami białka. Ryby zawiera ważne kwasy tłuszczowe Omega-3 dla organizmu, które są niezwykle niezwykle niezbędne do rozwoju mózgu dziecka. Dołącz w diecie nie mniej niż 150-200 g produktów białkowych.

Zacznij dzień od żywności białkowej i bogatej w błonnik. Smażone jajka z warzywami lub tostami pełnoziarnistymi z masłem orzechowym - wielki początek dnia. Poczujesz sytość i satysfakcję.

Obejmują omlety ze świeżymi warzywami, filetem z łososia, a także ryżu i czarnej fasoli lub zielonej fasoli soi.

Wykluczyć wątrobę z diety.

Wykluczyć ryby z diety, która może gromadzić rtęć w swoich tkankach. Wykluczyć z diety rybnej miecza, płytki, rekina i królewskiej makreli.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu podczas ciąży Krok 14

cztery. Dołącz w produktach mlecznych diety. Wapń jest istotnym elementem, który ma ogromne znaczenie dla tworzenia kości i zębów. Spróbuj włączyć do swojej dziennej diety Grecki jogurt. Mleko z płatkami jest doskonałym połączeniem produktów. Spróbuj użyć trzech szklanek produktów mlecznych dziennie (na przykład jeden campmaker, jedna szklanka jogurtu, jedną szklankę tarcia sera).

Mleko kozy jest doskonałą alternatywą dla kobiet, które mają nietolerancję laktozy.

Możesz także użyć soków z wapniem, jeśli masz nietolerancję laktozy.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu podczas ciąży Krok 15

pięć. Preferuj produkty, które zawierają dobre tłuszcze. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety prenatalnej. Jednak obejmuje tylko zdrowe tłuszcze diety i zmniejszają zastosowanie tłuszczów nasyconych i uwodornionych. Takie tłuszcze są zawarte w tłustym mięsie, oleju iw wielu produktach poddawanych przetwarzaniu, na przykład w krakersach lub żetonach. Zamiast tego zawierać w diecie:

Monounsaturowane tłuszcze zawarte w orzechach, oliwkach, awokado, migdałów lub masła orzechowego.

Tłuszcze wielonienasycone zawarte w nasionach słonecznika, oleju lnianego i soi.

Obraz zatytułowany zaspokojenie głodu podczas ciąży Krok 6

6. Pij wystarczająco dużo płynu. Jeśli jesteś w ciąży, pić co najmniej dziesięć szklanek wody dziennie. Chociaż możesz dołączyć do diety picia oprócz wody i innych napojów, ale warto całkowicie porzucić alkohol podczas ciąży. Ponadto nie nadużywaj napojów zawierających kofeinę. Możesz zawierać więcej niż dwie filiżanki herbaty lub jednej filiżanki kawy w codziennej diecie.

Gdziekolwiek idziesz, weź butelkę wody.

Jeśli bardzo nie lubisz wody, możesz pić wodę z dodatkiem ogórku, cytryny lub wapna.

Woda pomaga systemowi trawiennego działać prawidłowo.

Rada

Porozmawiaj z lekarzem o potrzebie wzięcia witamin podczas ciąży.
Jeśli nosisz więcej pod sercem niż jedno dziecko, Twoje potrzeby dietetyczne zostaną wyróżnione przez przesyłalność kobiet, które noszą jedno dziecko. Skonsultuj się z lekarzem i poproś go, aby pomógł Ci sporządzić poprawny tryb zasilania w swoim przypadku.