Jak siedzieć na drinu (z ilustracjami)

Czy kiedykolwiek zadrżałeś się przed elastycznością eleganckiej baleriny lub gimnastycy, a zapytałem pytanie: "Czy będę w stanie?". Czy próbowałeś spontanicznie zrobić sznurę, a wszystko to zakończyło się rozciąganiem mięśni? Nie martw się - to niesamowite osiągnięcie elastyczności nie jest poza faktem, że może to zrobić prawie wszyscy, Kto będzie miał dość cierpliwości. Po trybie starannego rozciągania się skończysz, możesz zrobić sznurkę. Na początek patrz krok 1.

Kroki

Część 1 z 2:

Wykonanie szwy

jeden. Umieść sportswear. Kiedy najpierw robisz sznur, możesz (z dość zrozumiałych powodów) skoncentrować się na możliwych obrażeń lub dyskomfortu, które mogą doświadczyć, więc łatwiej będzie zapomnieć, że możesz złamać pewne przedmioty, wykonując sznurkę. Nie narażaj się na ryzyko z powodu żenującego szaleństwa! Ubierz wolne lub elastyczne ubrania, takie jak na przykład:

Spodenki sportowe, spodnie treningowe, spódnice lub spodnie sportowe.
Darmowa koszulka lub koszula.
Kostium kąpielowy lub taneczny z ciasnego elastycznego materiału - spandex lub lubi i tym podobne.
Sztuki walki - karate gi i tak dalej.
Skarpety lub rajstopy. Lub pozostań boso.

2. Na zewnątrz. Podobnie jak każda inna aktywność sportowa, rozgrzewka przed wykonaniem sznurka może pomóc w skoncentrowaniu, zmniejszyć dyskomfort i ochrona przed obrażeniami. Aby się rozgrzać, musisz zwiększyć rytm serca, a następnie wykonaj łatwe ćwiczenia rozciągające. Aby podnieść impuls, wykonaj kilka ćwiczeń świetlnych na zajęcia sercowo-naczyniowe. 7-10 minut prowadzenia tchórza, jazda na rowerze lub skoków przez linę powinna wystarczyć - w każdym przypadku wystarczy zwiększyć temperaturę ciała i puls.

3. Rozciąganie. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające - spróbuj skoncentrować się na tych grupach mięśni, które są najważniejsze do wykonywania sznurka, jest to ścięgno, mięśnie uda i, jeśli planujesz zrobić poprzeczny podział, pachwina. Nie musisz biegać przez wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonałeś, aby zwiększyć elastyczność, aby móc zrobić sznurkę z pierwszego, ponieważ te rozstępy są zaprojektowane wyłącznie do ogrzewania. W rzeczywistości, gdy tylko się powiedziesz, jest pewny siebie, sam sznipka może być częścią ćwiczeń rozciągających.

cztery. Zajmij pozycję. Kiedy już się rozgrzałeś i rozciągnąłeś, wstań, abyście z łatwością wejścia do sznurka. Ta postawa będzie się różnić w zależności od tego, czy roswa lub sznurka wzdłużna, którą zamierzasz zrobić. Czytaj dalej, aby zobaczyć różnice:

Dla sznurka wzdłużnego, stać na kolanach prostym. Rozciągnij jedną nogę. Twoje przednie kolano musi być proste, a tylne kolano się opierasz się w taki sposób, że twoje goleni okażą się na ziemi.

Na miecz poprzeczny, stań prosto, a następnie weź pozycję z szerokim ramionami z prostymi nogami. Nogi stóp trochę więcej niż szerokość ramion.

Zrelaksować się. Głęboko inspiruje. Pomyśl o czymś kojącym, relaksującym. Staraj się nie trzymać żadnego napięcia w każdym mięśniu ciała. Uwierz, czy nie, ale udowodniono, że technika relaksacyjna może dać znaczącą różnicę w stopniu elastyczności u ludzi, zwłaszcza jeśli staje się zwykłą częścią treningu rozciągającego.

pięć. Zacznij stopniowo naciskając ziemię. Kiedy już rozgrzewasz się, zrelaksowany i przygotowywany, powoli i delikatnie naciśnij do ziemi, zarówno w wzdłużnym, jak iw poprzecznym mieczu. Drop tak niski, jak to możliwe, jeśli nie czujesz żadnego bólu ani dyskomfortu - jeśli czujesz coś, z wyjątkiem łatwego dyskomfortu z "ugięcia", musisz przestać próbować zrobić sznurę. Twoje ręce powinny być gotowe na wsparcie, ponieważ podejdziesz do podłogi - jest bardzo trudne w takiej chwili, aby utrzymać stopy własnej wagi "i" pozostać zrelaksowanym.

Jeśli próbujesz wykonać sznurkę wzdłużną, powoli wyprostuj tylną nogę, aż oba nogi są na podłodze. Może być konieczne przeniesienie małego uda, aby to się zdarzyło. Jednak nigdy nie powinieneś nadmiernie wyginać dolnej części pleców.

Jeśli próbujesz dokonywać poprzecznego sznurka, pozwól stopom wyprostować się. Być może w tej chwili będziesz musiał pochylić się do przodu i podjąć wagę.

Nie przestań. Zmuszając się do siedzenia w sznurku, możesz sprawić, że będzie bolesne obrażenia Zmniejszyć Twoja elastyczność. Być zadowoleni ze stopniowego postępu. Jeśli to znaczy, na przykład, że w pewnym dniu możesz zbliżyć się do podłogi do wysokości 30 centymetrów, czując się znaczące napięcie, a następnie nie musisz jeszcze iść dalej.

6. Ostrożnie kontynuuj podejście do podłogi. Gdy nogi osiągną kąt 180 stopni, a miednica okaże się na ziemi, a następnie zaakceptuj nasze gratulacje - wsiadłeś do sznurka! W pierwszych próbach możliwe jest, że nie odniesiesz sukcesu. To normalne. Nie próbuj osiągnąć maksymalnej elastyczności lub "nagłego szarpnięcia", aby uzyskać kilka najlepszych wyników. Zamiast tego skorzystaj z rozciągania i spróbuj ponownie później.

7. Trzymaj się swojej pozycji. Kiedy już dotarłeś do sznurka lub dotarłeś do limitu swojej elastyczności, spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. Potem wstań, rozciągnij i powtarzaj tyle, ile chcesz (zastępowanie nóg, jeśli robisz wzdłużną sznurkę). Sznurek należy wykonać tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo, nigdy nie walcz z bólem, aby zrobić "inny czas".

Obraz zatytułowany Wykonaj podzielony krok 8

osiem. bądź cierpliwy. Nigdy Nie próbuj pokonać starego limitu. Wykonanie sznurka wymaga dużo czasu i wielu prób pacjentów. Zwiększona elastyczność może zajmować miesiące. Ponieważ jest to proces, który zdarza się stopniowo, z czasem możesz i nie powiadomić ulepszenia z każdą późniejszą próbą. Przyzwyczaić się do tego! ty będzie Coraz lepszy jak codzienna praktyka.

dziewięć. Kiedy wzmocniasz się w sznurku, spróbuj zrobić super-drwin. Wierzę, czy nie, ale kąt 180 stopni nie jest limitem tego, co możesz zrobić w sznurku. Kontynuując ćwiczenia rozciągające, można zwiększyć poziom elastyczności w takim stopniu, że w pewnym momencie można zgiąć nogi pod kątem ponad 180 stopni. Jednakże, ponieważ to osiągnięcie w elastyczności jest niezwykle niezwykle, uważaj na obrażenia. Aby rozwinąć swoją elastyczność na poziomie tak zwanego "nadmiernego sznurka", zacznij od poduszki na ziemię obok. Usiądź do sznurka i umieść nogę na poduszce. Rozciągniesz trochę więcej niż dla prostego sznurka. Narysuj w tej pozycji tyle czasu jak zwykle.

Jak poprawisz stopień elastyczności, możesz stopniowo dodawać poduszki, aby zwiększyć kąt, do którego wyginasz. Uważaj - Nigdy nie zgłaszaj poduszki, dopóki nie poczujesz się całkiem wygodnie na obecnym poziomie elastyczności.

Część 2 z 2:

Rozciąganie dla Data

jeden. Musisz wiedzieć, które mięśnie musisz się rozciągnąć. Sznurek może oszukać prosty. W rzeczywistości ćwiczenie wymaga wysokiego poziomu elastyczności wielu grup mięśniowych. Najważniejsze z nich są Ścięgno i Mięśnie tylne biodra (także nazywane są Mięśnie izota-lędźwiowe ) Jednak rozciąganie szerszego zakresu zlewów zapewni większą elastyczność całego ciała, zmniejszając wrażenia, ból lub obrażenia ryzyka. Co więcej, ten obszerny tryb rozciągania przygotuje cię do obie Większość głównego sznurka - wzdłużna i poprzeczna. Oprócz ścięgien i tylnych mięśni udowych, staraj się zrobić rozciąganie dla następujących grup śpiewa, w miarę możliwości w treningach fizycznych:

Mięśnie dolnej części pleców (region lędźwiowy)
Tyłek
Pakiety (zwłaszcza jest ważne dla miecza poprzecznego)
Tył pozycji
Quadriceps
Zalecenia rozciągania obejmują następujące kroki w tej sekcji, które są skierowane do większości tych drobnych mięśni. Jeśli jednak chcesz, możesz zastąpić je własnym preferowanym rozciąganiem.

2. Ścięgna rozciągające zbliżają się do ściany. Ten rozciągliwość pomoże ci ścięgom i pleców pleców. Leżeć na podłodze obok ściany. Pozostań, aby twoje ciało jest prostopadłe do ściany. Podnieś nogi i umieść je tak wysokie, jak to możliwe przez ścianę, trzymając dolną część pleców na podłodze. Ręce pociągają do skarpet - o ile możesz, jeśli Nie czuj się nadmiernego napięcia lub bólu . Zachowaj tak 30 sekund. Powtórz 2-3 razy.

3. Rozciągaj się z kroplą. To ćwiczenie skierowane jest do mięśni udowych. Zacznij jak gdybyś zrobił proste ćwiczenie dla Longu - umieść jedną nogę do przodu i zejdź na ziemię, zginając przednią nogę, a tył błyskawic, aż Shin leży na ziemi. Kiedy dotrzesz do podłogi, połóż ręce na biodrach i stopniowo pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto. Kontynuuj, aż poczujesz napięcie na szczycie biodra. Bądź tak 20-30 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i zmień nogę. Powtórz kilka razy.

cztery. Zrób rozciągnięty siedząc w kształcie nożyczek. Rozciągnie swoje ścięgna, dno pleców, a jeśli możesz dotrzeć do skarpet, mięśni nóg. Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi w postaci szerokiego "V". Podnieś ręce na głowie. Płynnie i stopniowo dokręć górną część ciała do przodu, w kierunku jednej ze stóp. Przestań, jeśli czujesz dyskomfort lub ból, lub jeśli rozciąganie staje się trudne. Bądź tak 20-30 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i pociągnij do drugiej nogi.

Początkowo nie będziesz mógł dotrzeć do skarpet. To normalne. Jednak kiedy możesz to zrobić, możesz uchwycić nogę i powoli pociągnąć na siebie, aby rozciągnąć mięśnie nóg.

pięć. Zrobić motyl rozciągający. To ćwiczenie działa głównie z mięśniami w pachwinie i wewnętrznym bioder. Usiądź na podłodze z wyprostowaną z powrotem. Nie wąski - jeśli to konieczne, usiądź w pobliżu ściany. Pociągnij nogi do przodu i połącz swoje stopy, aby utworzyć kolana w formie romb. Przesuń obcasy do pachwiny jak najbliżej, aż poczujesz ból. Możesz także obsługiwać kolana na ziemię, aby uzyskać dodatkowe rozciąganie, ale zrobić to ostrożnie, ponieważ może być dość trudne do kolan. Nadal w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz.

6. Zrobić rozciąganie cyjona mięśni. To, tak rozmawiałeś, rozciąganie działa głównie z czworonami lub mięśniami czterotaprowanymi - dużą grupą mięśni na przedniej części ud. Będziesz potrzebował jednej lub dwóch poduszek. Idź do kolana, aby stał na poduszce. Podnieś tylną nogę, a następnie pozostawiając plecy prosto, wyrzuć i złap stopę przeciwną. Delikatnie pociągnij nogę do przodu do tyłu. Musisz poczuć napięcie z przodu biodra. Pozostań tak około 20 sekund, a następnie zmień stopy.

Alternatywnie, jeśli boisz się przytłaczającego kolana, możesz zrobić rozciąganie dla czworogłowych stojących. Stań prosto, usuń z powrotem do tyłu i podnieś stopę, a następnie pociągnij go do siebie ręką po tej samej stronie. Z drugą ręką możesz utrzymać ściany na równowagę.

7. Zrobić rozciąganie na goleniu. Idź na podłogę z żołądkiem. Wspiąć się na pozycję "Planck" - trzymaj nogi i plecy prosto, górna część ciała wspiera łokci i palce. Pomiń jedną nogę do drugiej, abyś mógł zachować równowagę. Ostrożnie załóż całą swoją wagę, aż poczujesz napięcie w nodze i nodze. Bądź taka 20 sekund, a następnie zmień nogę i powtórz.

Ponadto, do rozciągania mięśni nóg, można również dokonać lekkiego ćwiczenia dla mięśni brzucha, powstrzymując w pozycji stojaka na łokciach.

Rada

Nie zapomnij wykonać ćwiczeń rozciągających, w przeciwnym razie stracisz swoją elastyczność.
Będzie cię skrzywdzi, ponieważ twoje ciało nie jest używane do tego, ale jeśli kontynuujesz ćwiczenia rozciągające, ból odejdzie, a twoje ciało będzie mogło się dostosować. Za każdym razem, gdy chcesz osiągnąć jeszcze więcej.
Innym dobrym sposobem rozciągania jest leżeć na podłodze i naciśnij święty do ściany. Następnie musisz wcisnąć nogi tak szeroko, jak to możliwe, a siedzenia należy nacisnąć na ścianę. Pozwoli to szybko usiąść na sznurku, jeśli trenujesz tak każdego dnia!
Bądź cierpliwy, a na końcu odniesiesz sukces. Zabierz swoje ćwiczenia na rozciąganie każdego dnia i nie pasują do tego, czego nie można jeszcze nie.
Kiedy próbujesz zbliżyć się do ziemi, weź głęboki oddech, a następnie wydech i zrelaksuj się. Powoli się rozwijasz. Powtórz kilka razy. Może jesteś po prostu spięty!
Aby uzyskać dodatkową złożoność zadania, powinieneś podnieść ręce, a nie trzymaj ich na ziemi, ponieważ można umieścić nacisk na ręce, aby nie przesuwać tak wiele, aby wejść do sznurka.
Nawet jeśli po raz pierwszy nie pracowałeś, pamiętaj, że musisz ćwiczyć każdego dnia. Więc przyzwyczaisz się do robienia sznurka, a twoje mięśnie stają się bardziej skomplikowane, by spadać na podłogę w pozycji sznurka.
Być zrelaksowany, nie próbuj się sprowadzić.
Zawsze wykonuj ćwiczenia rozciągające przed siedzeniem na sznurku i trzymaj klatkę piersiową.
Nie poddawaj się, próbuj.
Zatrzymaj go, jeśli czujesz ból, jak można rozciągnąć mięśnie.
Kolejna metoda rozciągania jest motylem w przeciwnym kierunku. Umieść swoje stopy za sobą, aby dotknąć. Teraz pochyl się do przodu. Motyl w przeciwnym kierunku naprawdę rozciąga twoje plecy i nogi.
Usiądź na podłodze, spróbuj podnieść nogę do głowy i policzyć do 30, a więc na każdej nodze. Pomoże mięśnie twoich nóg, a plecy się rozgrzeje.
Kolejny dobry sposób rozciągania - umieść nogi na ścianie i spróbuj ślizgać się na ścianie sacrum.
Uczenie się miecza poprzecznego pozwoli Ci ułatwić wydanie podziału wzdłużnego.
Jeśli nie możesz iść daleko, włóż ręce na oba nogi, aby wspierać siebie.
Weź prysznic, zanim spróbujesz usiąść na sznurku, rozgrzeje mięśnie i ułatwi to rozciąganie.
Po uzyskaniu pełnego sznurka, aby uzyskać dodatkową praktykę, spróbuj użyć masy na kostkach codziennie (ewentualnie do 5 kg wagi) i pozostać tak około 20-30 sekund.
Spróbuj pochylić się do przodu i spojrzeć na kolana. Pomoże Ci dostosować sznurę.
Pomyśl, niż możesz zmierzyć wysokość, który pozostajesz na podłodze, dzięki czemu możesz śledzić swoje postępy.
Nie poddawaj się, jeśli nie udało ci się pierwszego dnia ... to przyjdzie z twoją wytrwałością.
Najpierw spróbuj swojej ponadgarmowej. Pamiętaj, że nie powinien być doskonały. Spróbuj trzymać się tak minutę.
Praktykujący każdego wieczoru, podnosząc jedną nogę i trzymając ją tak minutę, a następnie wymień nogi, a następnie podnieś je razem.
Sukienka w wygodnych ubraniach i butów sportowych, a nawet wystarczy nosić skarpetki. Jeśli nie jesteś pewien swojej gotowości, aby usiąść na sznurku, a potem trzymaj się niczego lub w pobliżu czegoś, dla którego możesz uchwycić.
Nigdy nie popychaj się, w przeciwnym razie sprawisz, że będziesz ranny lub uszkodzić mięśnie.
Musisz zrobić odcinek przed sznurkiem, aby nie być ranny.
Zawsze rozciągaj przed siedzeniem na sznurku.
Ćwiczyć codziennie.

Ostrzeżenie

Jeśli będziesz kontynuować poczucie bólu, możesz pociągnąć lub przebić mięśnie lub pakiet lub uszkodzić chrząstkę w stawach.
Jeśli jesteś ranny, skontaktuj się natychmiast.
Rozciągać się konsekwentnie, ale nie zatrzymuj się. Jeśli nie regularnie rozciągasz mięśni, powtórz ćwiczenia, ponownie stanie się trudne. Nie zmuszaj się zbytnio, jeśli nie trenowałeś przez jakiś czas, w przeciwnym razie zdefiniujesz coś dla siebie.