Jak się rozciągnąć do baletu: 12 kroków

Balet - zawód nie jest prosty, wymaga maksymalnego zwrotu i ciężkiej pracy. Aby uniknąć kontuzji, musisz wiedzieć, jak rozciągnąć mięśnie. Ćwiczenia rozciągające przydatne do wykonania przed i po zajęciach.

Kroki

jeden. Przygotować. Podkreśl szczególne miejsce do ćwiczenia rozciągania, a jeśli nie ma takiego miejsca, po prostu usuwają wokół elementów, które możesz uniemożliwić Ci (na przykład kruchą porcelanową, kosztowne rzeczy). Skocz wygodne ubrania: garnitur sportowy, spodenki rowerowe, bodybody lub ciasne. Jeśli masz długie włosy, zebierz je w ogonie lub pakiet, aby nie zakłócać ciebie.

2. Rozciągnij nogi. Dotknij dużych palców. Jeśli masz ból, lekko zgnij nogi na kolana. Trzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. To ćwiczenie pomoże Ci przygotować mięśnie pleców uda do sznurka.

3. Idź do ćwiczeń na maszynie. Pociągnij nogę na maszynie, naciśnij pierś do nogi, bez gięcia pleców. Zegnij nogę w kolanie, rozmieszczaj go do wnętrza biodra i umieść go na maszynie, tak aby kolano i kostka dotykali maszyny. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Wykonuj wzdłużną sznurkę na maszynie. Powtórz to samo z drugą stopą.

cztery. Wykonaj sznurkę jazzową (jedna noga jest rozciągnięta, druga pochyliła się w kolanie), ścisnąć piersi do nogi (jeśli nie możesz - wrócić tak niskie, jak to możliwe), a następnie powoli powrócić do pierwotnej pozycji, płynnie wyginanie twoje plecy. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie. Po dwóch tygodniach codziennego wykonania tego ćwiczenia przez 30 sekund na każdej nodze możesz usiąść na sznurku zarówno z lewą i prawą nogą.

pięć. Wykonaj kilka piruetów do wagi treningowej. Wyodrębnij - wyobraź sobie, że gwint rozciąga się z głowy do sufitu, który nie daje ci obniżania głowy.

6. Usiądź na squat, zdejmując pięty z podłogi. Następnie przesuń całą masę skarpet, unikając nadmiernego presji. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund. Zrób to ćwiczenie codziennie, aż twoje stopy otrzymają kształt bananowy. :)

7. Wykonuj sznurkę wzdłużną lewą i prawą nogi, a następnie poprzeczne. Nie zapomnij pociągnąć skarpet i zachować gładko.

osiem. Wykonaj pionowe rozciąganie na ścianie. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund na każdą nogę.

dziewięć. Wstań, a następnie oprzeć się na podłodze, żeby dotknąć ramion ziemi (możesz zgiąć kolana). Nie usuwaj ręce z podłogi, powoli wznosisz się, rozciągając mięśnie tylnej części uda i próbując wzbudzić jak najwięcej.

10. Usiądź na kolanach, a potem na obcasach. Wyciągnij krok do przodu, pozostając w tym samym czasie, aby usiąść na drugiej nodze, wyprostują go tak bardzo, jak to możliwe i pociągnąć skarpetę. Jeść obiema rękami do skarpety. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie zmień nogi i powtórz.

jedenaście. Leżeć na plecach i pociągnij nogi. Przejdź przez nogi w obszarze kostki z jednej strony, a następnie na drugim, a następnie wykonaj sznurkę, pozostając leżąc na plecach. Powtórz 10 razy.

12. Ramki z jednego, potem na innych nogach.

Rada

Nie wiosną podczas rozciągania. Ruchy prędkości na ćwiczeniach mogą prowadzić do rozciągania.
Jeśli czujesz ból, dyskomfort lub nudności, natychmiast zatrzymaj okupację, ponieważ może prowadzić do obrażeń.
Zawsze ćwicz przed lustrem, aby kontrolować poprawność pozycji rąk, nóg i obudowy. Biodra powinny być na tym samym poziomie z ramionami.
Zawsze rozgrzewam się za pomocą ładunków cardio przed rozciąganiem. Ćwiczenia do rozciągania bez rozgrzewki - tak jak próbowanie wyłączenia nierealnego makaronu na widelcu.
Opracuj swój system. Na przykład podczas wykonywania sznurka, rozpocznij od 10 sekund, ale powtórz 5 razy, a każdy z poniższych czasów spróbuj rozciągnąć coraz więcej. Następnie wykonaj pełny miecz.
Wybierz dobre przestronne umieszczenie. Użyj go tylko do rozciągania. Usuń wszystkie przedmioty, które mogą zakłócać lub awarią.
Zapytaj swojego nauczyciela baletowego, aby doradzić ćwiczenia na codzienne zajęcia. Unikaj zbyt dużych ładunków. Nikt nie jest idealny. Angażować się codziennie, ale nie szkodliwe. Jeśli nie jesteś przycięty lub dwa dni, nie próbuj zrekompensować tego nadmiernym obciążeniem następnym razem - od czasu do czasu, musisz się zrelaksować.
Ciesz się baletem. Taniec nie działa, a nie sport, to rodzaj sztuki i jeden ze sposobów wyrażania siebie.
Nie zarysuj.

Ostrzeżenie

"Nie przestań." Bądź ostrożny podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających, aby uniknąć obrażeń, stóp i mięśni. Poprowadź swoje odczucia.
Z nieprawidłowym ćwiczeniem, ćwiczenie może zaszkodzić. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami swojego trenera.