Jak zrobić sznurę wzdłużną: 12 kroków

Zdolność do wykonywania sznurka wzdłużnego jest dość imponującą umiejętnością. Jednak pomyślne wykonanie sznurka wymaga wystarczającej dużej plastyczności nóg i bioder. Będziesz potrzebować dużej praktyki, aby zwiększyć elastyczność, ponieważ podczas wykonywania sznurka, w żadnym przypadku nie może być pośpieszony i zapomnieć o przepisach bezpieczeństwa. Regularny tryb rozciągania i treningu pomoże Ci nauczyć się łatwo wykonywać sznurka wzdłużne.

Kroki

Część 1 z 3:

Przygotowanie ciała do sznurka wzdłużnego

jeden. Skoncentruj się na opracowaniu mięśni zginania uda. Elastyczne mięśnie uda odgrywają ważną rolę podczas wykonywania sznurka wzdłużnego. Muszą być stopniowo przeszkolone, aby stały się bardziej plastikowi, a na końcu pozwoliło Ci wykonać sznurkę. Skorzystaj z następujących prostych ćwiczeń rozciągających, co pomoże zwiększyć plastyczność mięśni zginających uda.

Stać na kolanach.
Włóż jedną nogę przede mną, umieszczając go na stopy i pochylił się w kolanie 90 stopni.
Ostrożnie pociągnij do stopy. Upewnij się, że tył i biodra pozostają gładkie, gdy jesteś.
Musisz czuć, jak powstają mięśnie udowe, zaczną rozciągać.
Przytrzymaj przyjętą postawę przez 30 sekund.
Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

Rada specjalisty

Rosalind Lutsky

Dawny trener na Gymnasticoosalind Lapski podczas studiów pracował jako trener gimnastyk w Gimnastyce SB w Stanford University i wyszkolonych dzieci 5-12 lat. Wcześniej uczestniczył w konkursach gimnastycznych dla ich lokalnego zespołu w Minnesocie.

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

Rosalind Lapki, dawna trener siłownia doradza: "Podczas tego rozciągania obserwuj, że kolano będzie za kostką lub tuż nad nim. Nie musisz być naprzód, aby okaże się przed bokiem ".

2. Pracować nad dobrym rozciąganiem czterech mięśni udowych. Podczas wykonywania sznurka wzdłużnego zaangażowani są również czterogłowy mięśnie bioder. Ich rozciąganie pozwoli ci w sznurku wzdłużnym komfortowo obrócić nogę. Aby zwiększyć elastyczność mięśni czterogłowy i stopniowo zbliżają się do celów ustawionych przed nimi, wykonaj praktykę wykonania następującego prostego rozciągania.

Stać prawo. Możesz wstać obok krzesła, dla którego będziesz wygodny, aby zachować saldo.

Zgnij jedną nogę w kolanie, złap go na kostkę i podciągnij się za sobą.

Utrzymuj gładką pozycję torsu podczas rozciągania nogi.

Poczujesz rozciąganie mięśni dokładnie w stopie, którą wyciągniesz kostkę.

Przytrzymaj przyjętą postawę przez 30 sekund.

Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

3. Zwiększ plastyczność ścięgien przytopionych. Spadające ścięgna należą do ważnej grupy mięśni mięśni, co wymaga również pewnego rozciągania do wykonywania sznurka wzdłużnego. Te mięśnie znajdują się na plecach kolan. Ta noga, która zostanie zaawansowana w nadłużnym sznurku, będzie musiała mieć bardzo plastikowe ścięgnięcia ścięgien, aby umożliwić Ci pełną sznurkę. Do rozciągania ścięgien patellowanych, użyj następujących prostych ćwiczeń.

Znajdź odpowiednie drzwi, które użyjesz do wykonania rozciągnięcia.

Leżeć na plecach równolegle do ściany.

Biodra powinny być bezpośrednio przy jamie.

Podnieś do drzwi najbliższych do drzwi do drzwi.

Trzymaj pięty podniesionej nogi o jamie.

Starannie wyprostuj stopę na drzwiach jamb i opóźnić w tej pozycji przez 30 sekund.

Opuść nogę w dół i powtórz odcinek z drugą nogą.

Część 2 z 3:

Wykonywanie sznurka podłużnego

jeden. Usiądź na obu kolanach. Przed rozpoczęciem sznurka podłużnego konieczne jest klęczenie. Z tego przepisu łatwiej będzie przejść do kolejnych etapów wykonania sznurka. Dlatego przede wszystkim usiądź na obu kolanach.

Umieść kolana w szerokości ud.
W tym samym czasie stopy i nogi muszą leżeć na podłodze.
Trzymaj ciało ciała w dosłownej pozycji.

2. Umieść jedną nogę do przodu. Wykonywanie sznurka wzdłużnego zaczyna się od przodu jednej stopy. Ta stopa powinna pozostać prosta, więc będziesz musiał upewnić się, że nie dostanie się do kolana. Więc umieść jedną nogę przed sobą, możliwe jest utrzymanie. Ta pozycja później pozwoli Ci starannie obniżyć ciało poniżej, aż do pełnego sznurka wzdłużnego.

Pamiętaj, że zestaw stóp powinien pozostać najbardziej bezpośredni.

Druga noga będzie nadal stać na kolanie.

Rada specjalisty

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Dawny trener siłowni

Rosalind Lartki, dawna trener siłowni dodaje: "Jeśli chcesz zrobić kolejne dobre ćwiczenia rozciągające, możesz zostać tutaj, nie spoglądając od razu do sznurka. Zamiast tego spróbuj dotknąć nosa wyprostowanego kolana ".

3. Ostrożnie upuść do sznurka wzdłużnego. Niech ciężar twojego ciała stopniowo obniża cię na podłogę i wzdęcia głębsze sznurka. Jednocześnie z podejściem do podłogi nogi wyprostują się i rozwodem pod rosnącym kątem. Jeździec tak blisko podłogi, jak wygodnie będziesz wygodny, a następnie wrócić do pierwotnej pozycji.

Spróbuj stopniowo osiągnąć w sznurku, nogi w pełni ułożone na podłodze. W tym przypadku żadna z nóg nie powinna się zgiąć w kolanie.

Nigdy nie próbuj zejść w sznurku niższy niż pozwolić ci zrobić odcinek.

Jeśli jeszcze nie wpadniesz w pełną sznurę wzdłużną, idź tylko na poziom, który jest dla Ciebie wygodny.

Przytrzymaj w dolnym punkcie przez 30 sekund.

cztery. Zmień stopy i powtórz sznurkę na innych nogach. Aby twoja plastyczność rozwija się równomiernie, musisz jednocześnie nauczyć się wykonywać wzdłużnego sznurka z różnych nóg. Usiądź na kolanach i zacznij ponownie traktować sznurkę. Tym razem przedstawił kolejną nogę. Roll do sznurka, ponieważ wcześniej, aby zapewnić drugą nogę do tego samego obciążenia i rozwijać swoją elastyczność.

Obraz zatytułowany do przodu dzieli krok 8

pięć. Kontynuuj praktykowanie w wykonaniu Datanu, aby jeszcze bardziej zwiększyć plastyczność. Przerwa w wykonaniu niezbędnego rozciągania dla sznurów prowadzi do utraty osiągniętych wyników. Ponieważ nie chcesz, aby twoje wysiłki były na próżno, rozsądnie będzie nadal regularnie wykonywać sznurka. Jeśli robisz to na bieżąco, twoje ruchy stają się łatwe i wygodne, co pozwolą Ci przejść do badania trudniejszych opcji do wykonywania sznurka.

Regularna praktyka wykonywania Dłudniowego Downi pozwoli Ci następnie rozpocząć badania poprzecznego miecza i sznurka z świadkami.

Wykonywanie sznurka, nie zapomnij o innych rodzajach rozstępów dla wszystkich grup mięśni.

Nie przeciążaj się na treningi i nie opóźniaj się w sznurku dłużej niż 30 sekund, aby uniknąć obrażeń.

Część 3 z 3:

Bezpieczeństwo podczas wykonywania sznurka

jeden. Zapoznaj się z lekarzem. Przed przystąpieniem do dowolnego sposobu szkolenia fizycznego i rozstępów, będzie uzasadnione, aby skonsultować się z lekarzem. Lekarz będzie mógł powiedzieć na pewno, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć pracę nad mięśniami rozciągającymi. Konsultuje się z lekarzem pomoże Ci zapewnić bezpieczeństwo, unikać niepotrzebnych obrażeń i rozpocząć pracę nad rozwojem sznurka wzdłużnego.

2. Pamiętaj, aby usłyszeć przed wykonaniem sznurka. Ćwiczenia rozciągające i ćwiczeniowe bez podgrzewania zwiększa prawdopodobieństwo obrażeń. Rozciąganie mięśni do limitu pojemności ciała może utworzyć je dodatkowe naprężenia, dzięki czemu możliwe są luki tkanek mięśniowych i obrażeń. Upewnij się, że marnuj wystarczająco dużo czasu na podgrzewanie i tylko następnie przejdź do głównych ćwiczeń rozciągających.

Ciepło musi trwać co najmniej 5 minut.

Łatwy wstępny rozciągliwość pomoże również mięśnie przygotować się do poważniejszej pracy.

Spróbuj biegać na miejscu lub wykonaj skacze z rękami Masha, aby stopniowo zwiększyć tętno.

3. Poruszaj się powoli i ostrożnie. Niezależnie od aktywności fizycznej, którą musisz mieć (czy to nowy rozciąganie lub bezpośrednio wykonujący wzdłużną sznurę), musisz dokładnie poruszać się. Ostre i skokowe ruchy zwiększają prawdopodobieństwo obrażeń. Kiedy pracujesz nad rozwojem sznurka wzdłużnego, upewnij się, że twoje ruchy powoli i ostrożnie.

Nie wykonuj sznurka z skokiem lub pogłębiaj go, kołysząc ruchy. Aby uniknąć obrażeń, konieczne jest spokojnie trzymanie się osiągniętego rozciągnięcia.

Nie roguj się organizmu. Jeśli uważasz, że nie jest w stanie spadać w głębszym rozciąganiu, przestań, gdzie wygodnie.

cztery. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli czujesz ból. Podczas wykonywania wzdłużnego sznurka, w żadnym przypadku należy zignorować ból. Każdy ból sugeruje, że jesteś zbyt pędzący i możesz zostać ranny. Jeśli podczas wykonywania określonego ćwiczenia poczujesz ból, starannie zatrzymaj się i spróbujesz wykonać to ćwiczenie trochę później.

Nigdy nie angażuj się przez ból.

Z utrzymującym się bólem, skonsultuj się z lekarzem jak najszybciej.