Jak siedzieć na sznurku za tydzień lub mniej

Sznurek jest imponującym elementem, który pokazuje ludzką elastyczność i może być przydatna dla różnych klas, w tym balet, sztuki walki i jogi. Zwykle, aby usiąść na sznurku, potrzeby tygodni są potrzebne, a nawet miesiące szkoleniowe i intensywne rozciąganie. Jednak ogólnie dzieci poniżej 12 lat siedzi na sznurku. Rzecz jest taki, że z wiekiem stajemy się mniej elastyczni. Nie ma możliwości siedzenia na drnianiu. Wiem, nie będzie łatwo, ale nie poddawaj się. Pamiętaj, praktyka i cierpliwość zwiększy twoją elastyczność. Najlepsza.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Rozciąganie

jeden. V-stretch. W tym samym czasie ścięgna poplipealne zostaną rozciągnięte, dolne plecy i kawior (tylko wtedy, gdy możesz dotknąć palców). Aby zrobić rozciąganie V:

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi w kształcie litery V. Dopasuj ślady w ścianie, jeśli pomaga osiągnąć głębsze rozciąganie.
Trzymaj plecy jak najszybciej, pochyl się w prawo i spróbuj dotknąć palców prawe nogi rękami. Nie martw się, jeśli nie działa - po prostu zrobić, jak możesz. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund i powtórz lewą stopą.
Następnie wyciągnij ręce przed sobą jak najdalej. Spróbuj dotknąć podłogi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.

2. Dotknij palców. Stojąc lub siedząc, pomoże ci rozciągnąć flockowane ścięgna i dno pleców.

Rozciągnąć w pozycji siedzącej, przekręć nogi, aby twoje palce są skierowane. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć stóp. Jeśli nie pracujesz, dotknij kostki, a jeśli jest to dla ciebie zbyt łatwe, złap ręce stopy. Przytrzymaj 30-60 sekund.

Do rozciągania w pozycji stojącej i umieść stopy razem, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć stóp. Nie zginaj nóg w kolanach i próbuj przenieść całą wagę, nie na skarpetach, ale na obcasach. Jeśli masz dobrą elastyczność, spróbuj dotknąć palm podłogowych. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.

3. Rozciąganie w pozie motyla. Ten rodzaj rozciągania pomoże rozciągnąć mięśnie pachwinowego i wewnętrzną powierzchnię biodra, co jest bardzo ważne dla sznurka.

Usiądź na podłodze i zgnij nogi na kolanach, aby twoje kolana wyglądały na różne kierunki, a stopy zostały zmienione razem. Spróbuj obniżyć kolana na podłogę (w razie potrzeby użyj łokci, przyciągając obcasy jak najbliżej siebie.

Wyprostuj i trzymaj tył jak najszybciej. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund. Dla głębszych rozstępów umieść dłonie na podłodze przed swoimi stópami i pociągnij naprzód.

cztery. Rozciąganie w lungu. Ten typ rozciągania pomoże Ci rozciągnąć biodra, które jest niezbędne do dobrego sznurka.

Spadek upadek, wszedł do przodu z prawą stopą i zgnij nogi w kolanach, aż odpowiednie udo jest równoległe do podłogi, a lewe Shin nie dotknie podłogi.

Połóż ręce na biodrach i sprawnie zachowaj swoje plecy. Stopniowo przenosić wagę do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśni udowych, a także jej przednią powierzchnię. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie powtórz drugą stopą.

pięć. Rozciąganie quadriceps i ścięgna poplipealne. Są to dwa najważniejsze mięśnie podczas wykonywania sznurka, więc ważne jest, aby były jak najbardziej elastyczne. Oto dwa najbardziej przydatne sposoby ich rozciągania:

Do rozciągania quadriceps, wykonaj lonży za pomocą podkładki, aby wspierać kolano, jeśli to konieczne. Trzymaj plecy gładko, odwróć się, chwyć stopę stóp, która jest z tyłu, i pociągnij go na pośladki, aż poczujesz napięcie czworogłośnika. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund i powtórz drugą stopą.

Do rozciągania opadłych ścięgien trzeba leżeć na plecach i wyprostować nogi naciskając na ścianie. Naciśnięcie dolnej części pleców do podłogi rozciągają się do palców nóg, aż poczujesz się dobrze rozciąganie (ale nie bólu). Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

Metoda 2 z 3:

Jak siedzieć na dratwie bezpieczne i skutecznie

jeden. Pływać do rozciągania. Dobry rozgrzewka jest potrzebna przed rozciąganiem lub sznurkiem.

Rozgrzewka pomoże uniknąć rozciągania mięśni (w tym przypadku, trening na jakiś czas będzie musiał zatrzymać), a także osiągnąć głębsze rozciąganie.
Możesz rozgrzać się, jak lubisz, co najważniejsze, poprawić krążenie krwi w całym ciele. Może mieć 5-10 minut skoków, joggingu lub energicznego tańca pod ulubioną piosenką.

Obraz zatytułowany Plits w tygodniu lub mniejszy krok 7

2. Dbaj o 15 minut dwa razy dziennie. Jeśli chcesz siedzieć na sznurku za tydzień lub mniej, musisz zastosować maksymalny wysiłek podczas treningu.

Pamiętaj, aby trenować dwa razy dziennie około 15 minut. Jeszcze lepiej, jeśli uda ci się podać trzecią 15-minutową sesję treningową (nie overwrecking) do jego harmonogramu.

Rób inne rzeczy podczas rozciągania, więc czas poszedł szybciej. Słuchaj muzyki, oglądaj telewizję, uczyć czegoś - na przykład pisownię lub stołem w matematyce.

3. Poproś przyjaciela, aby ci pomóc. Każde zadanie jest łatwiejsze do wykonania, jeśli jest przyjaciel, który będzie miał przyjaciela, który pomoże i zmotywuje Cię do najlepszych wyników.

Przyjaciel może pomóc ci rozciągnąć się i siedzieć na sznurku, naciskając ramiona lub stopy. Po prostu upewnij się, że zatrzyma się jak najszybciej cię zapytać - musisz zaufać w 100%!

Możesz również zorganizować konkurencję, aby dowiedzieć się, kto pierwszy usiądzie na sznurku - będzie służyć jako dobra motywacja.

Obraz zatytułowany Plits w tygodniu lub mniejszy krok 9

cztery. Wybierz odpowiednie ubrania. Pomoże to poczuć się wygodniej i zwiększyć elastyczność podczas rozciągania, a także takie ubrania nie rozpadają się, gdy dostaniesz do sznurka.

Wybierz wygodną odzież sportową - wolną i workową lub rozciągającą i elastyczną (tak, że porusza się ze swoim ciałem). Ubrania sztuk walki - także dobra opcja.

Nosić skarpetki podczas siedzenia na sznurku, - więc twoje stopy będą łatwiejsze do przesuwania się na podłodze, a osiągniesz głębsze rozciąganie.

pięć. Prawidłowo oceniaj swoje możliwości. Usiądź na sznurku za tydzień lub mniej - dość trudne zadanie, więc ważne jest, aby nie przekonać - Twoje bezpieczeństwo jest ważniejsze.

Kiedy siedzisz na sznurku, powinieneś czuć dobre intensywne rozciąganie, ale nie ból. Jeśli czujesz ból, jest to znak, że jesteś zbyt mocny.

Przepięcie może prowadzić do rozciągania mięśni lub innych urazów, które wkrótce nie pozwoli Ci siedzieć na sznurku (lub kiedykolwiek kiedykolwiek).

Pamiętaj, że lepiej jest spędzić więcej czasu i usiądź na sznurku, jest bezpieczny dla zdrowia niż pośpiech i ranny.

Metoda 3 z 3:

Jak podziały

jeden. Weź właściwą pozycję. Po rozciąganiu potrzebujesz czasu, aby trenować sam shpagat. Na początek, weź właściwą pozycję:

Jeśli siedzisz na sznurku wzdłużnym, wejdź na kolano i wyprostuj nogę do przodu, trzymając wadze na pięcie. Trzymaj drugą nogę pochyloną, by położyć shin na podłodze.
Jeśli dostaniesz się na poprzecznym mieczu, zdobądź proste i szeroko kopać nogi na boki, aby wskazać do przodu.

2. Stracić wolność. Kiedy będzie gotowy, zacznij powoli i delikatnie wpadł w sznur.

Użyj rąk, aby wspierać ciało podczas zejścia. Jeśli usiądziesz na sznurku wzdłużnym, włóż ręce na podłogę z dwóch stron z nogi, która znajduje się z przodu.

Jeśli siedzisz na poprzecznym sznurku, włóż ręce na podłogę tuż przed sobą mniej niż szerokość ramion.

Trzymając większość wagi w rękach, Downa nogi szersza i szersza, poślizgująca się w podłodze, aż nogi znajdują się pod kątem 180 stopni. Gratulacje, usiadłeś na drwinie!

3. Zrelaksuj mięśnie. Jeśli nie pracujesz, głęboko oddychaj i spróbuj zrelaksować wszystkie mięśnie.

Badania wykazały, że technicy Relaks może znacznie zmienić poziom elastyczności, zwłaszcza jeśli są częścią regularnego rozciągania.

Ponadto usunięcie napięcia z mięśni zmniejsza szanse na uzyskanie obrażeń podczas rozciągania.

cztery. Przytrzymaj w sznurku przez 30 sekund. Kiedy siedzisz na sznurku, spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. Musisz czuć się głęboki rozciąganie, ale nie bólu. Uczucie bólu, natychmiast zatrzymać wykonanie ćwiczenia i kontynuować rozciąganie przez kilka dni, aż będziesz mógł usiąść w sznurku, nie czując ból.

pięć. Dąż do głębszego sznurka. Być może siedzi na sznurku - to wszystko, czego potrzebujesz. Ale jeśli nadal chcesz poprawić wyniki, możesz osiągnąć głębszy sznurek - w tej techniki nogi są szersze niż 180 stopni.

To dość ekstremalne odcinek, więc nie próbuj wykonywać go zbyt wcześnie. Po pierwsze, naucz się siedzieć na zwykłym sznurku i tylko spróbuj tej opcji.

Możesz trenować, umieszczając poduszkę pod stopą stóp, która znajduje się z przodu (lub pod obiema, jeśli siedzisz na mieczu poprzecznym). Z czasem można dodać więcej poduszek, aby poprawić rozciągliwość.

Rada

Nawet siedział na drwinie, rozciągaj. Trzyma cię w formie!
Najprawdopodobniej mięśnie będą chory rano. Rano weź prysznic i wyciągnij ponownie, aby uniknąć bólu i napięcia w mięśniach.
Usuń się w sznurku, aby śledzić postępy!
Rozciągnij się po gorącym duszy, mięśnie stają się bardziej elastyczne z ciepła.
Mięsień potrzebuje 90 sekund na rozciąganie. Więc pozostań w tej pozycji co najmniej 90 sekund.
Nie rozpaczaj, jeśli siedzisz na sznurku przez tydzień, nie odniesie sukcesu.
Rozciągaj każdego dnia rano i wieczorem. Pracować z przyjacielem znacznie więcej zabawy niż jeden.
Najpierw usłyszaj mięśnie i tylko wtedy się rozciągnij.
Jeśli chcesz usiąść na sznurku mniej niż tydzień, rozciągnij się przez cały dzień.
Podczas rozciągania, skomplikuj filmy, przelewa lub słuchaj muzyki. Więc wykonaj rozciąganie, będzie więcej zabawy.

Ostrzeżenie

Przed rozciąganiem należy się rozgrzać. Trzeba się rozgrzać, ponieważ powinno uniknąć możliwych obrażeń.
Nie przestajesz - pójdziesz cicho, będziesz. Lepiej stopniowo rozciągać się przez cały dzień. Nadmierny odcinek ścięgien może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji dla stawów.