Jak dostać się na poprzeczne podział

Naucz się rozwijać wystarczająco poprzeczny miecz wystarczająco. Wymaga to dobrego plastyczności nóg, które osiąga się tylko przez trening. Aby przygotować ciało do intensywnego rozciągania, nie zapomnij o podgrzaniu treningu i ćwiczyć pomocnicze pozasy z jogi. Poprzeczny miecz wymaga elastyczności mięśni zginania bioder, mięśni pachwinowych, czworobuds i ścięgien powiejących.

Kroki

Część 1 z 3:

Ćwiczenia docelowe do szkolenia poprzecznego miecza

jeden. Na zewnątrz. Bardzo ważne jest przedgrzewanie mięśni i rozciąganie odcinka, aby nie zostać rannym. Przede wszystkim konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających i rozgrzewania nóg i pleców, ponieważ są oni, którzy prowadzą główne obciążenie podczas wykonywania miecza poprzecznego.

2. Pobyt w ścianie. Leżeć na podłodze, podnieś nogi w powietrze i naciśnij pośladki do ściany. Klikając na ścianę, aby wspierać, upewnij się, że tył pozostaje prosto. Dla klas zaleca się korzystanie z wygodnych ubrań, które nie będą strzelać. Jeśli powierzchnia podłogi jest niewygodna dla pleców, rozbieraj dywanik lub umieść poduszkę.

Będziesz potrzebować butów sportowych z dobrym sprzęgłą podeszwy z powierzchnią, ponieważ konieczne będzie kontrolowanie stopy poruszającej się wzdłuż ściany.

3. Nurkować. Poruszając się wzdłuż ściany, powoli kopać nogi na boki, tworząc im literę "V". Odkryj je w uczuciach napięcia w mięśniach, ale nie tak bardzo, że pojawi się ból. Przytrzymaj w posiada 10-15 sekund.

cztery. Wziąć pozycję stojącą. Praktykowanie w pozycji leżącej, wstań w wygodnej pozycji, zorganizuj nogi w szerokości ramion i błagają w biodra, wprowadzając ręce na podłodze. Zrób to najlepiej na płytek lub drewnianej podłodze, upewniając się, że nie jest zbyt śliski.

Boso Boso będzie bardziej wygodne, aby kontrolować ruch stopy po bokach, podczas gdy skarpetki mogą być zbyt śliskie i doprowadziły do obrażeń.

pięć. Nurkować. Rozpocznij powolne i kontrolowane nogi hodowlane na boki, obniżając pośladki bliżej podłogi. Nie spiesz się i nie używaj rąk do wsparcia. Jeśli okaże się, że twoje nogi są zbyt duże, spróbuj przesunąć lub wziąć udział w gumowym dywaniku.

Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie zejść tak nisko, jak chcesz, dla wygody, umieść krzesło przed tobą lub ćwiczyć przed ścianą, abyś miał możliwość ustabilizowania Twojej pozycji.

Spróbuj oglądać palce do góry. Nie zezwalaj na przekonwertowanie kroków, jeśli jesteś w stanie je kontrolować.

6. Zatrzymaj się, gdy mięśnie będą split napięcie. Po osiągnięciu najszerszego kąta, przytrzymaj pozę przez 10-15 sekund i kontynuuj oddychanie normalnie. Następnie powoli wróć do stojaka, aby przypadkowo nie zranić.

Biegnij, obróć biodra na kilka centymetrów naprzód. Dzięki temu żołądek pozostanie przed podłogą, dopóki nie będziesz kontynuować hodowania nóg i będzie ci łatwiej.

Aby osiągnąć silniejsze rozstępy, obróć biodra wraz z nogami z powrotem. Trudno to zrobić, ale uprawiasz wysokiej jakości mięsień.

7. Ćwicz jak najwięcej. Opanować Transverse Data, czas jest konieczny, ponieważ jest to przede wszystkim konieczne do zwiększenia plastyczności. Nie zapomnij, aby rozgrzać trening przed głównymi ćwiczeniami i nie zmuszają ciała do zrobienia więcej niż jest w stanie wykonać obecnie. Pracuj powoli i postępuj zgodnie z poprawnością ruchów, aby nie zostać rannym.

Część 2 z 3:

Ćwiczenia do ocieplenia treningu

jeden. Wykonywać utorowibowie. Przed podjęciem sznurka ważne jest ogrzewanie mięśni. Pomoże to w 15 minutach szkolenia sercowego. Cardoopers są najbardziej zróżnicowane, więc wybierz je wśród nich, których najbardziej lubisz, abyś nie zawracał sobie głowy. Cokolwiek wybierzesz, czy skacze z hodowlą rąk i nóg na boki, jogging lub idąc po schodach, musisz rozciągnąć mięśnie i przynieść je do bardziej intensywnej aktywności.

Zwiększ intensywność treningu ocieplenia, możesz skoczyć z liną, kucącą i skacząc na stojaku, co zapewni przepływ krwi nogami.

2. Zrób rozciąganie. Stać w moście. Aby to zrobić, połóż się na plecach i odepchnij się z rękami i nogami. Należy pamiętać, że palmy i stopy muszą polegać na podłodze, a nogi powinny być wygięte w kolanach. Musisz spróbować tworzyć ciało mostu, jak to możliwe, podnosząc plecy nad podłogą za pomocą rąk i nóg.

Skieruj łokcie do sufitu i spróbuj poczuć się jak twoje rozciąga się. Po pierwsze, wejdź do mostu będzie trudny, ale z czasem i ćwicz plastyczność wzrośnie. Nie zmuszaj się do robienia niczego przez ból. Uwolnij się od podłogi, aby poczuć rozciągliwość, ale nie próbuj bólu.

3. Wykonuj rozciąganie dolnej połowy ciała. Zadbaj o rozciąganie, które zwykle występują biegacze. Stać w lungu, wykonując krok naprzód do jednej stopy. Odejdź z rękami tak niską, jak to możliwe na podłogę. Następnie podnieś, powoli prostując przednią nogę. Poczuj rozciąganie tej nogi i wydech. Wróć do pozę salonu i powtórz ćwiczenie.

Wykonaj biegacz rozciągający dla obu nóg, powtarzając ćwiczenie 4 razy dla każdej nogi.

cztery. Wykonuj rozciąganie górnej połowy ciała. Zrobić boczne rozciąganie od stojącego. Aby to zrobić, dotknij zamku nad głową, umieszczając i naciskając palce indeksowe. Weź oddech i zacznij opierać blok tyle, ile możesz. Pozostawienie, wziąć głęboki powolny wydechowy. Przytrzymaj na zboczu przez 5 sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, stojąc rękami nad głową.

Pamiętaj, aby wypełnić powyższą boczną rozciąganie w obu kierunkach.

Część 3 z 3:

Przydatne ćwiczenia rozciągające z jogi

jeden. Ćwicz Pose Lyguski. Ta postawa pozwala na pracę głębokich mięśni wewnętrznych bioder. Stać na wszystkich czworakach, idź na przedramię, a nie na dłoni i obniżyć miednicę i biodra w dół, powoli umieszczając kolana na boki. Pamiętaj, aby kontrolować głębokie oddychanie, obchodząc poniżej.

Poczuj rozciąganie i nie wyjdź niżej niż pozwolić na twoje ciało. Uczucie rozciągania, opóźnienie w pozie i wykonaj 10-15 oddechów.

2. Weź pozę motyla. Ta postawa jest idealna do przygotowania do miecza poprzecznego. Usiądź prosto, skręcaj stopy, a kolana bezpośrednio po bokach. Wdychaj i wydech, ostrożnie obniżając kolana poniżej do podłogi. Nie ciągnij kolana przez moc. Kiedy mięśnie przychodzą do wygodnego stanu, zamykając piersi na nogi i upewnij się, że plecy i na stoku pozostały bezpośrednio. Przytrzymaj w pozie za dziesięć oddechów.

Jeśli kolana pozostaną dość wysoko nad podłogą, zapewniają dodatkowe biodra wsparcia, układając coś z dna, aby zachowały pozycję podniesioną nad podłogą. Musisz usunąć nadmiar napięcia z mięśni zginania uda.

3. Weź pozę żółwia. Poza żółwia daje dość intensywne obciążenie. Usiądź prosto i rozłóż nogi szeroko. Pociągnij plecy, powoli podnosząc klatkę piersiową. Pociągnij skarpetki nóg, aby utworzyć napięcie w nogach. Opuść klatkę piersiową na podłogę, stopniowo pchając ręce do przodu z regionu miednicy. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do uczucia rozciągania.

Pogłębianie pozowy, weź 10-15 wdycha.

Niech siłę ciężkości pomoże Ci wypracować mięśnie nóg i bioder w tej postawie, aby ciało jest przyzwyczajone do ruchów, które będą wymagane do miecza poprzecznego.

cztery. Rozciągaj się w pozycji siedzącej. Usiądź i podzielone nogi szeroko na boki. Skarpetki wyciągają, ale zostaw ich mięśnie nóg. Pochyl się, aby wyciągnąć obniżone ścięgna. Trzymaj dolną część tył jak najwięcej i spróbuj go nieokierać.

pięć. Usłyszaj sznurę wzdłużną (nie jest wymagane). Jeśli już wiesz, jak zrobić sznurkę wzdłużną, możesz użyć ich do rozgrzewki. Duża sznurka wzdłużna doskonale pomaga rozwinąć plastyczność bioder i ścięgna poplipealne, aby przejść do rozwoju miecza poprzecznego.

Rada

Pokaż cierpliwość i daj wystarczająco dużo czasu na każde nowe ćwiczenia i ruch.
Do rozciągania można wykonać rozszerzoną sznurę wzdłużną. Odłożona postawa jest bardziej skomplikowana, ale pozwala osiągnąć głębsze rozciąganie.
Wykonaj odpowiednie rozciąganie, płacąc wystarczająco dużo czasu do i po głównych ćwiczeniach, aby nie ciągnąć mięśni.

Ostrzeżenie

Wykonanie miecza poprzecznego może prowadzić do obrażeń, jeśli nie wykonywać rozstępów i nie podgrzewają mięśni. Nie rozciągaj mięśni bardziej niż są skłonni się rozciągnąć, oraz do bolesnych oddziałów. Na rozwój plastyczności wymaga czasu.
Powoli wykonuj sznur, aby uniknąć obrażeń. Unikaj śliskich podłóg, abyś miał możliwość kontrolowania prędkości, z którą spada do sznurka.