Jak uniknąć laski w dolnej części pleców podczas jazdy na rowerze

Jazda na rowerze jest doskonałym ćwiczeniem dla układu sercowo-naczyniowego, który nie ładuje połączeń, ponieważ podczas jazdy nie ma obciążenia na stopach, chociaż problem bólu z tyłu jest dość powszechny wśród rowerzystów. Według jednego badania około 68% osób, które regularnie prowadzone przez rower, w pewnym momencie ich życia, doświadczają z powrotem do powrotu. Ból pleców z powodu jazdy na rowerze może mieć kilka powodów: błędne rozmiary rowerów, zła postawa, a także słabych i nieaklastycznych mięśni pleców (i mięśni kory). Po przeczytaniu, jakie powinny być rozmiary rowerów, a także wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmocnić mięśnie pleców, można uniknąć bólu powrotnego z powodu jazdy na rowerze.

Kroki

Część 1 z 3:

Wybór odpowiedniego roweru

jeden. Kup rower właściwego rozmiaru. Oczywiście rower niewłaściwego rozmiaru może prowadzić do bólu z tyłu i innych problemów zdrowotnych, ale wielu wybiera rower na podstawie zalecanej ceny i zaniedbuje znaczenie ergonomii i rozmiarów rowerów. Idealnie, rower musi być dopasowany do twojego ciała, ale ta usługa będzie latać do ciebie w pensie. Będzie bardziej opłacalny, aby kupić rower w wyspecjalizowanym sklepie (nie w dużym supermarkecie) i poproś sprzedawcę o wybranie roweru o odpowiedniej wielkości.

Kiedy wybierzesz klasę roweru i rozmiaru ramy, poproś o rower na długi napęd testowy (co najmniej 30 minut), aby dowiedzieć się, jak wasze plecy zareagują na tę jazdę.
Wybór roweru zbyt duże rozmiary mogą prowadzić do wyglądu bólu z tyłu, jak bardzo musisz się oprzeć, aby dostać się do kierownicy.
Ludzie z problemami w dolnej części pleców powinni myśleć o nabyciu leżącego roweru (tzw. "Ligrand").

Obraz zatytułowany unikać bólu pleców podczas rowerowego kroku 2

2. Upewnij się, że siodło znajduje się przy wystarczającej wysokości. Pomimo faktu, że wybór odpowiedniej ramy wysokości jest dość ważne, zwłaszcza dla Ciebie można bezpiecznie zejść, znacznie ważniejsza jest wysokość siodła. Wysokość siodła zależy od długości stóp, a sam saddle powinien być umieszczony tak, że gdy pedał pchnie (bliżej ziemi), twoje kolano było nieco wygięte. Idealnie, kolano musi być wygięte pod kątem 15-20 stopni.

Naciśnięcie pedałów, biodra i pośladki nie powinny poruszać się z boku na bok i nie należy ciągnąć nogi na dole z każdym naciśnięciem na pedału. Jeśli za dużo pociągniesz nogi, będzie miał ładunek na dolnej części pleców.

Bardzo ważne jest również dostosowanie kąta siodła. Większość odpowiada zakwaterowaniu poziomym (równolegle do ziemi), chociaż ludzie z przewlekłymi bólem lub wrażliwym krocze wolą, gdy siodło jest przechylone do przodu.

Obraz zatytułowany unikać bólu pleców podczas jazdy na rowerze Krok 3

3. Dostosuj wysokość i kąt nachylenia kierownicy rowerów. Kierownica roweru musi być dostosowana do takiej wysokości, dzięki czemu można spokojnie dotrzeć do niego, siedząc pionowo, podczas gdy łokci muszą być trochę wygięte. Każda samowa regulacja wysokości kierownicy, ale w zależności od elastyczności mięśni dolnej części pleców, kierownica roweru często umieściła jeden poziom lub 10 centymetrów nad siodłem. Na większości małych i średnich rowerów kąt skrętu nie może zostać zmieniony, ale jeśli nie jest to twoja sprawa, spróbuj różnych kątów nachylenia i zobacz, jak zareaguje na nich. Coraz większy kąt nachylenia pozwala podnieść kierownicę i przybliża go do siebie (pozwalając na usiąść więcej pionowo), co może pomóc zapobiegać bólu pleców.

Nowicjusz i ludzie, którzy często jeżdżą na rowerze, powinni utrzymywać kierownicę na tej samej wysokości z siodłem.

Doświadczeni rowerzyści zwykle umieszczają kierownicę przez kilka centymetrów poniżej siodła, aby osiągnąć większą aerodynamikę i zwiększyć ich prędkość, ale dla tego potrzebujesz dobrej elastyczności mięśni.

Obraz zatytułowany unikaj bólu pleców podczas jazdy na rowerze 4

cztery. Wybierz rower z zawieszeniem. Prawie wszystkie nowoczesne rowery (przynajmniej rowery górskie) idą z jakiegoś rodzaju zawieszenia lub amortyzatorów akcesoriów. Amortyzacja jest bardzo ważna dla zdrowia twojego kręgosłupa na wypadek, gdybyś jeździł wokół nierównomiernie, a rower często grzechotki. Gładkość będzie twoją jazdą, tym mniejsze bóle mięśniowo-szkieletowego. Wybierz rower przynajmniej z przednimi amortyzatorami, ale jeśli jest ważne, aby zapobiec ból pleców, pomyśl o zakupie roweru z pełną zawiesiną gdzieś pod siodłem.

Inne formy amortyzacji na rowerze obejmują: grube opony nabijane, bardzo miękki siodełko i szorty rowerowe z podszewką.

Większość akcesoriów amortyzujących można regulować dla siebie, więc w razie potrzeby poproś o pomoc sprzedającego.

Rowery autostrady są zwykle niezwykle płucami i twardymi, ale nie ma zawiesiny.

Część 2 z 3:

Odpowiednia pozycja podczas jazdy

jeden. Nie bujaj i nie ramion gięcia. Jeśli chcesz uniknąć bólu z tyłu, powinieneś zachować właściwą postawę. Spróbuj podczas jazdy, aby płynnie utrzymać plecy, ale nie tak, jakbyś siedzieli na krześle, a dokładnie, ramiona nie muszą slece. Przenieść małą wagę w ręku, z tym trzymającą piersi i głowa prosto. Od czasu do czasu zmień położenie i kąt nachylenia szczytu ciała, aby mięśnie nie były zmęczone.

Od czasu do czasu starannie podnieś i obniżyć głowę, aby zrelaksować szyję i uniknąć rozciągania mięśni.
Około 45% obrażeń od profesjonalnych rowerzystów spadają na dolnej części pleców.

Obraz zatytułowany unikać bólu pleców podczas jazdy na rowerze Krok 6

2. Trzymaj ręce podczas jazdy lekko pochylonym. Kiedy trzymasz kierownicę, lekko zgnij ręce na łokciach (około 10 stopni). Przepis ten pozwoli stawom i mięśnie na szczycie ciała w celu wchłonięcia części wibracji i dowcipów, które należą do kręgosłupa, zwłaszcza jeśli często jeździsz w nierównych dziedzinach, na przykład w lesie lub górskich szlakach.

Chwyć koło całym palcem, ale nie ściskaj zbyt wiele. Umieść rękawice jazdy, aby poprawić amortyzację.

Jeśli twoje plecy często się męczą podczas jazdy, włóż swoją podróż do części i zarobić więcej przystanków na wakacje.

Obraz zatytułowany unikaj bólu pleców podczas jazdy na rowerze Krok 7

3. Zegnij nogę pod kątem 90 stopni, gdy podnosisz pedał. Twoje biodra i dolne plecy będą najlepsze, jeśli kolano będzie pod kątem 90 stopni, gdy pedał osiągnie pozycję górną (wtedy wszystko od Ziemi). W przypadku 90 stopni uda będzie umieszczony prawie równolegle do siodła, co przyczyni się do silnej prasy na pedał. Gdy pedał jest na dole (najbliżej ziemi), stopa powinna być wygięta pod kątem 15-20 stopni. Taka sytuacja będzie miała mniej wpływ na mięśnie dolnej części pleców, ścięgien i więzadeł.

Jeśli nogi nie zginają podczas jazdy podczas jazdy, powinieneś zmienić wysokość siodła.

Naciśnięcie pedału, przód stopy powinien być na pedale.

Część 3 z 3:

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni z powrotem

jeden. Wzmocnić główną grupę mięśni. Mięśnie kory należą mięśni miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha. Obecność silnych mięśni kory znacząco zmniejsza ryzyko obrażeń i bólu z ćwiczenia. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko bólu pleców, upewnij się, że mięśnie są wystarczająco mocne, zanim zaczniesz jeździć na rowerze.

Jazda na rowerze nie ma na celu wzmocnienie mięśni kory, ale może prowadzić do ich rozciągania.
W przeciwieństwie do jazdy na rowerze, jakiekolwiek ćwiczenia obejmują mięśnie brzucha i pleców to dobre ćwiczenie na rozwój mięśni. Na przykład prosta równowaga równowagi, siedząc na dużej piłki gimnastycznej, użyje szczeliny mięśni.
Ćwiczenie "most": Leżeć na podłodze, położyć stopy i zgnij je na kolanach, trzymając plecy w pozycji neutralnej, a nie przechylając miednicy. Ściskając mięśnie brzucha, podnieś miednicę z podłogi i opóźnić w tej pozycji co najmniej przez 30 sekund. Wykonaj to ćwiczenie dziennie 5-10 razy dziennie. Wzmocni również twoje postrzępione mięśnie.
Wykonać Ćwicz "Planck". Stań na wszystkich czworakach, umieść ręce dokładnie na podłodze, umieszczając je pod ramionami. Pociągnij nogi, aby cała waga twojego ciała spadła na palce i ręce. Trzymaj plecy płynnie, nie pozwól jej zejść lub osiedlić się, nie zapomnij również narysować brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie zejdź na podłogę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, stopniowo rosnący czas.
To wspaniałe ćwiczenie wzmocni twoje mięśnie kukurydzy i przygotowuje cię do jazdy na rowerze i pływanie.

Obraz zatytułowany unikać bólu pleców podczas rowerowego kroku 9

2. Wzmocnij mięśnie nóg i pośladki. Jazda na rowerze może dobrze wzmocnić nogi, ale badania wykazały, że jeśli nogi nie są wystarczająco silne, to ryzyko bólu z tyłu wzrasta. Naukowcy wykazali, że kiedy rowerzyści poszli do wyczerpania, ich mięśnie pleców i mięśnie łydek zaczynają się stopniowo coraz bardziej, aby się zmęczyć, co negatywnie wpływa na ich postawę i zwiększa prawdopodobieństwo bólu pleców. Dlatego, zanim jazda jazda na rowerze należy myśleć o wzmacnianiu mięśni nóg.

Wzmocnij mięśnie tylnej powierzchni uda, wykonując rozszerzenie nóg na siłowni, rzucach i gięcia nogawców na bicepsach bicepcji dwóch do trzech razy w tygodniu. Zacznij od małej wagi i przez kilka tygodni, aby zwiększyć to stopniowo. Wyświetla je osobistym trenerem, jeśli potrzebujesz pomocy w treningu siły.

Wzmocnij mięśnie łydek - weź sztangę lub kilka hantli (co najmniej 4 kg na rękę) i wyrównaj się do skarpet. Wznoszące się na skarpetach, opóźnić w tej pozycji przez 5 sekund i zejdź. Codziennie wykonaj to ćwiczenie 10 razy. Przez kilka kolejnych tygodni nadal zwiększają wagę.

Oprócz wzmocnienia mięśni nóg, rowerzysta musi również wzmocnić mięśnie pośladku. Jeśli mięśnie tylnej powierzchni uda i mięśni łydki staną się zbyt mocno, birowe mięśnie mogą się zrelaksować. Doprowadzi to do wzrostu ładunku na dolnej części pleców. Słabe mięśnie jagodowe mogą również przyczyniać się do wystąpienia bólu w kolanach.

Wzmocnij mosty, wykonując most do ćwiczeń. Leżeć na podłodze i zgnij nogi na kolanach. Powoli zacznij podnosić tył tył jak biodra i plecy wyprostowały się w jednej linii prostej. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund. Relaks, a następnie powtórz 3-4 razy. Wraz ze wzrostem siły w mięśniach możesz zwiększyć opóźnienie w pozycji.

Obraz zatytułowany unikać bólu pleców podczas jazdy na rowerze Krok 10

3. Mięśnie Momat, aby je bardziej elastyczny. Tylna strona silnego pleców jest elastyczna z powrotem. Silne mięśnie pleców są bardzo ważne dla naciśnięcia pedałów i absorbować mikrotrazę z dowcipów i wibracji, ale elastyczny spin jest niezbędny do utrzymania postawy wymaganej do jazdy bez negatywnych konsekwencji mięśni. Doskonały wybór do rozciągania mięśni i kory jest joga. Trudne postawy jogi przyczyniają się do wzmocnienia mięśni kory i nóg, a także poprawić postawę.

Wykonuj rozciąganie postrzępionych mięśni (kolano do skrzyni). Leżeć na miękkiej powierzchni, skręcaj nogi i zgnij je na kolanach. Pomóż sobie ręce na Tibii i spróbuj dotrzeć do uda piersi. Wyciągając się jak najsilniejszy, dopóki nie poczujesz, jak rozciągają się swoje postrzępione mięśnie i mięśnie pleców i opóźniają w tej pozycji przez 30 sekund. Codziennie powtórz to ćwiczenie 10 razy, aż dyskomfort zniknie, co nastąpi na rowerze.

Jeśli jesteś nowy na jogę, a potem po wykonaniu pozów jogi można czuć ból mięśni nóg i pleców. Za kilka dni ten ból przejdzie.

Rada

Jazda na rowerze nie ładuje kręgosłupa jako innych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, ale ma więcej stresu na stawach niż pływanie.
Rowery zwane "Rejsy" nie są przeznaczone do karetki, ale są one bardziej ergonomiczne dla pleców i kręgosłupa.
Kostopravum i fizjoterapeuci są przeszkoleni metodami wzmacniania i przywracania funkcji pleców. Przemyśleć, aby przejść do kontroli / leczenia, zanim zaczniesz angażować się na jazdę na rowerze bardziej poważnie.

Ostrzeżenie

Zarejestruj się na recepcję do lekarza, jeśli doświadczasz silnego bólu pleców lub bólu, nie działa po kilku tygodniach.