Jak używać ćwiczeń wodnych przed bólem pleców

Lekarze zalecają regularne ćwiczenia przed bólem pleców. Tryb ćwiczeń pomaga rozciągać się i wzmocnić mięśnie, które są połączone z powrotem. Ludzie, którzy cierpią z powodu bólu pleców, muszą wybrać ćwiczenia przy minimalnej intensywności, które nie zwiększają obciążenia na kręgi kręgosłupa lub innych stawów. Zalecane ćwiczenia obejmują spacery i ćwiczenia wodne. W starożytnych ćwiczeniach siła wody jest używana do podejmowania wagi od stawów. Tymczasem naturalna odporność wody oznacza, że ćwiczenia są przydatne dla serca, płuc i wszystkich grup mięśni. Ćwiczenia wodne mogą być szczególnie przydatne dla osób z silnymi bólem, ostatnimi obrażeniami lub niepełnosprawnością fizyczną z powodu nieważkości. Z regularną praktyką ćwiczenia pomogą zwiększyć siłę wspierania mięśni posturalnych i zmniejszyć ból mięśni z tyłu. Dowiedz się, jak używać ćwiczeń wodnych z bólem pleców.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Przygotowanie do ćwiczeń wodnych

jeden. Wybierz basen z wieloma głębokościami. Musisz być w stanie wykonać ćwiczenia jako pas w wodzie i na piersi. Upewnij się, że basen ma obszar, w którym można wykonać ćwiczenia na własnym pasie od innych pływaków lub publicznych mediów pływackich.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia wody do bólu pleców Krok 2

2. Kupuj buty wodne, jeśli masz problemy z odpornymi lub równowagą. Te buty są dostępne w większości głównych sklepów obuwniczych lub online. Są one wykonane z wodoodpornego materiału i mają wyłączną sprzęgłą, co pozwala na łatwiej przytrzymać na dole basenu.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wodnych do bólu pleców Krok 3

3. Zbierz różnorodne symulatory wody, jeśli są dostępne dla Ciebie. Niezwykle przydatne są płyty, membrana wodna, stateczniki wodne i pasek wodny. Umieść je na skraju basenu, wydłużone ramię.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wodnych do bólu pleców Krok 4

cztery. Przyjdź do basenu, zamiast skakać do niego lub nurkować. Nie będziesz boli unikać wyskoczenia z basenu, ponieważ może zdarzyć się krzywiznę pleców. Ćwiczenia korzystne dla plecami, wyeliminuj takie działania, takie jak skakanie, skręcanie i stoki.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wodnych do bólu pleców Krok 5

pięć. Spróbuj wykonać ćwiczenia wodne 3 razy w tygodniu, pomoże Ci wyraźnie zmniejszyć ból pleców na okres kilku tygodni przed miesiącem. Chodzić i wykonaj lekki rozciąganie, aby zmniejszyć bolesne odczucia w mięśniach w tamtych czasach, gdy nie ćwiczysz ćwiczenia.

Metoda 2 z 4:

Ćwiczenia wody do układu sercowo-naczyniowego

jeden. Rozpocznij trening rozgrzewkowy trening z wykorzystaniem ćwiczeń dla układu sercowo-naczyniowego. Zacznij w obszarze basenu, gdzie poziom wody przychodzi do pasa. Zacznij iść tam iz powrotem, machając swoimi rękami, jakbyś miał na ziemi.

Poczujesz trochę oporu w procesie pakowania. Chociaż nie będziesz tak komfortowy jak gdybyś miał na ziemi, ważne jest, aby skupić się na tworzeniu ruchu wahadła do opracowania odpowiedniego mechanicznego ciała i równowagi.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia wody do bólu pleców Krok 7

2. Przyjdź do wody przez 5-10 minut. Jeśli czujesz się komfortowo, dokonując takich ruchów i chcesz kontynuować, po 5 minutach idź na głębokość, gdzie woda przychodzi na poziom klatki piersiowej. Musisz czuć wzrost oporu.

Ćwiczenia dla układu sercowo-naczyniowego leczą ból pleców w taki sam sposób. Rozciągają się i wzmacniają mięśnie w całym plecach i nogach. Może również prowadzić do utraty wagi, która pomoże zmniejszyć bolesną presję na nerwach, dysków i mięśni.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia wody do bólu pleców Krok 8

3. Komplikuje kardiotry, umieszczanie paska wodnego, duży pasek piany, który jest przymocowany na pasku. Poruszaj się po basenie, gdzie poziom wody przychodzi do klatki piersiowej i zacznij działać. W tym ruchu nogi nie dotykają ziemi, ale zamachujesz łokcie i uruchomisz na miejscu.

Skup się na każdym kroku, idź z pięty na skarpecie, a nie z skarpetką na pięcie. I naśladuje naturalne spacery lub ruch podczas prowadzenia tchórza, pomagając wzmocnić mięśnie, które są zaangażowane w codzienne spacery. Bardzo powoli poruszasz się wzdłuż wody.

Biegnij w wodzie od 5 do 15 minut i zatrzymaj się, gdy tylko czujesz zmęczenie w mięśniach.

Użyj innego sprzętu, aby zwiększyć odporność podczas chodzenia lub biegania w wodzie. Użyj membran wodnych, rękawic, które pasują do rozmiaru ręki, aby zwiększyć odporność i brzmienie mięśni podczas kołysania rękami. Używaj stateczników wody podczas kołysania rąk podczas biegania w wodzie.

Metoda 3 z 4:

Ćwiczenia przy użyciu odporności na wodę

jeden. Zostań basenem z krawędzi, aby rozpocząć ćwiczenia siły wody. Umieść jedną rękę na skraju basenu. W celu uzyskania dodatkowej stabilności, wróć do krawędzi basenu.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia wody do bólu pleców Krok 10

2. Zrobić mahi stóp. Lekko zginaj jedną nogę w kolanie. Użyj mięśni brzucha i powoli pasują do drugiej nogi tak wysokiej, jak to możliwe. Powoli obniżaj ją.

To ćwiczenie rozciąga się i czyni jej biodra.Powtórz go od 12 do 15 razy, a następnie rozwiń i powtórz tę samą jedną stopę. Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć powoli i ostrożnie, aby plecy nie boli.

Aby zwiększyć odporność, zawiąż pasek wodny wokół butów do basenu i powtórzyć ćwiczenie. Twoje nogi stają się bardziej stabilne, a będą cięższe, aby poruszać się w wodzie.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wody do bólu pleców Krok 11

3. Maszyna w wodzie. Możesz wykonać to ćwiczenie, trzymając jedną rękę na ścianie lub odsunąć się od ściany, aby woda dotarła do pasa. Zacznij robić kroki, podnosząc kolana jak powyżej.

Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą. Wypróbuj swoje biodra równoległe do powierzchni wody. Maszyna przez 5 minut lub, aż poczujesz zmęczenie w mięśniach. To ćwiczenie rozciąga się i sprawia, że biodra silniejsze, pośladki, mięśnie brzucha i kręgosłupa.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wody do bólu pleców Krok 12

cztery. Rób w wodzie ćwiczenia sportowe, podniesienie ciężkości. Zgnij nogi na kolanach i pochyl się z powrotem do basenu. Pchnij ostrożnie, aby nie zaszkodzić pleców.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wody do bólu pleców Krok 13

pięć. Weź stateczniki wody w każdej ręce. Zgnij łokcie i trzymaj je prosto. Podczas tego ćwiczenia poruszasz przedramionami.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wodnych do bólu pleców Krok 14

6. Napisz mięśnie brzucha, wygięł go. Opuść balast, gdy ręce nie są całkowicie wyprostowane. Powoli podnieś balast, aż ręce znajdują się w pozycji pod kątem 90 stopni.

Powtórz 2-3 podejścia 12 razy. Zatrzymaj się, jeśli czujesz zmęczenie mięśni lub ciśnienia pleców. To ćwiczenie wzmocni twoje ręce i kadłub. Upewnij się, że trzymaj brzuch w wygiętej pozycji przez całe ćwiczenie.

Możesz również wykonać to ćwiczenie z membranami wody zamiast stateczników. Kiedy czujesz, że mięśnie brzucha stały się silniejsze, odsuń się od krawędzi basenu, zgnij nogi na kolanach i trzymaj się prosto.

Metoda 4 z 4:

Rozciąganie wody

jeden. Wstań plecy na krawędzi basenu. Zgnij kolano i podnieś do piersi. Zaciskaj kolano rękami i przytrzymaj przez 20 sekund.

Powtórz z drugą stopą. Wykonaj rozstępy2-3 razy z każdej strony. Upewnij się, że zatrzymaj się płynnie podczas tego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Użyj ćwiczeń wody do bólu pleców Krok 16

2. Włóż pasek wodny. Leżeć na plecach do wody. Podłącz kolana w pobliżu klatki piersiowej i przytrzymaj pozycję przez 10-20 sekund.

Powtórz odcinek 2-3 razy.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia wody do bólu pleców Krok 17

3. Wziąć odcinek Supermana. Leżąc na brzuchu, trzymaj się na krawędzi basenu. Pociągnij nogi jak najdalej.

Przytrzymaj pozycję w ciągu 30 sekund i powtórz 3 razy. To ćwiczenie tworzy miękkie ugięcie w plecy, rozciągając brzuch, plecy, ramiona, mięśnie nóg.

Obraz zatytułowany Ćwiczenia wody do bólu pleców Krok 18

cztery. Wstań plecy na krawędzi basenu. Wziąć jedną rękę z powrotem iw tym czasie mocno przejęć krawędź basenu. Zrób krok do przodu i przekręć ręce tak blisko siebie.

Musisz czuć głębokie napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Narysuj w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie 2-3 razy. Wystarczające rozciąganie mięśni piersi pomoże Ci usiąść i wstać z prostym ciałem, bez zginania pleców.

Rada

Jeśli chcesz trenować w grupie, zarejestruj się w klasie aerobiku wodnego. Powiedz instruktorowi o stanie pleców, zanim zaczniesz, aby mógł wybrać ćwiczenia dla Ciebie.
Jeśli wykonasz ćwiczenia wodne na zewnątrz, zastosuj wodoodporny krem przeciwsłoneczny na skórze, noszą kapelusz i okulary przeciwsłoneczne, aby chronić się przed szkodliwymi efektami promieni ultrafioletowych.
Odpocznij po zakończeniu treningu. Powinieneś poczuć trochę mięśni zmęczeniowych. Pij dużo wody przed i po treningu dla nawodnienia mięśniowego.
Dokonaj tylko małej części tych ćwiczeń wodnych, jeśli jesteś nowy. Łatwiej jest zmniejszyć ból pleców, stopniowo zwiększając czas trwania treningu od 10 minut do 30 lub 45 minut oraz wykonywanie niewielkiej ilości ćwiczeń, zwiększając czas treningów około 5 minut co tydzień.

Ostrzeżenie

Natychmiast zatrzymaj ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból. Niektóre zmęczenie mięśni i ból oczekiwane, zwłaszcza na początku. Pij wodę i ugniataj mięśnie między treninami, aby zmniejszyć ból mięśni.

Czego potrzebujesz

Basen
Buty wodne
Pasek wodny
Membrany wodne
Balast wody
Nudale wodne
Krem do opalania
Kapelusz
Okulary słoneczne