Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców -

Kręgosłup lędźwiowy utrzymuje większość ciała. Około 80% dorosłych w jednej lub innej chwili życia doświadczają bólu w dolnej części pleców. Zanik mięśniowy spowodowany siedzącym stylem życia - zwykłym zjawiskiem, zwłaszcza jeśli pracujesz w biurze i prowadzić stosunkowo siedzący styl życia. Aby wzmocnić dolną część pleców, rozpocznij regularnym programem szkoleniowym, który składa się z ćwiczeń energetycznych, rozstępów i aerobików lub ćwiczeń dla układu sercowo-naczyniowego.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Ćwiczenia, które wzmacniają plecy

jeden. Make Bridge Uda. Bridge uda pomagają również wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i kadłubów, które wspierają kręgosłup, który prowadzi do zmniejszenia ryzyka bólu dolnego pleców. W tym ćwiczeniu leżeć na plecach, kolana są wygięte, a stopy wyprostują się na podłodze, a także w kompresji miednicy.

Podnieś ud udo do sufitu, trzymaj kolana pochylone i użyj mięśni kory. Zatrzymaj się, gdy uda będzie brązowe z kolanami, aby można było spędzić prostą linię (lub most) z kolan do ramion.
Przytrzymaj pozycję przez 5-10 sekund, głęboko oddychaj, a następnie zejdź na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Obraz zatytułowany Wzmocnij swój dolny tylny krok 2

2. Ćwiczenie "Pływanie na podłodze". Na to ćwiczenie znane również jako "Nadczłowiek", trzeba leżeć na podłodze, twarzą w dół, nogi rozciągnięte z powrotem i ręce przed głową.

Jeśli już leżysz na plecach, odwróć brzuch. Podnieś ręce nad głową i rozciągnij stopy za sobą.

Podnieś stopy przez kilka centymetrów, a następnie wykonaj Mahi na przemian. Możesz także podnieść lewą stopę i prawą rękę w tym samym czasie, a następnie obniż je i podnieś prawą nogę i lewą rękę.

Zrób od 10 do 20 powtórzeń.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 3

3. Ściśnij mięśnie miednicy. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie u podstawy jamy brzusznej, a także mięśni wokół polędwicy. Naucz się wycisnąć te mięśnie, pomoże im wzmocnić je tak, że jesteś mniej podatny na pas.

Aby wykonać to ćwiczenie, leżeć na plecach, zgnij kolana i włóż stopy na podłogę. Twoje nogi powinny mieć szerokość bioder.

Naciśnij zniesławiając do podłogi i przytrzymaj 5-10 sekund, głęboko oddychaj, a następnie zejdź. Zrób 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 4

cztery. Pozować psa myśliwskiego. Pies myśliwski pomaga rozciągać i wzmacniać dolną część pleców, a także poprawić równowagę. Pierwsze kroki z tym ćwiczeniem, stać na wszystkich czworakach, kolana ściśle pod biodrami, nadgarstkami - pod ramionami.

Pociągnij lewą rękę, a prawą stopę - tył, brukowając linię prostą z palców na rękach do pięty. Przytrzymaj plecy gładkie, przytrzymaj dwa do trzech sekund, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji i zrób to samo z drugą stroną.

Robić od 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia po każdej stronie. Trzymaj plecy gładkie i naprawione, nie podnoś głowy ani pięty nad pleców.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 5

pięć. Dodaj Vypadov. Upadły, jeśli są prawidłowo wykonane, jest doskonałym ćwiczeniem, aby wzmocnić bochenek. Na początek, włóż nogi o szerokość bioder. Upewnij się, że masz kilkadziesiąt centymetrów przestrzeni.

Zrób krok naprzód prawą stopę, obniżając i zginając lewe kolano. Od góry głowy do lewego kolana powinna być linią prostą - nie pochylaj się do prawej nogi. Zegnij lewe kolano pod prawym kątem, aby kolano był dokładnie nad kostką, a udo - równolegle do podłogi.

Przytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pierwotnej pozycji i powtórzyć, umieszczając lewą nogę z przodu. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń na twarz.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 6

6. Wpisz mięśnie kory, wykonując bar. Gdy mięśnie dolnej części pleców są częścią mięśni brzucha ciała, nie można wzmocnić dolnej części pleców, nie zwracając uwagi na mięśnie kory.

Leżeć na brzuchu i pociągnij nogi za sobą. Wspinać się, opierając się na rękach i palcach, dzięki czemu linia prosta przeszła z góry.

Jeśli wcześniej nie wykonałeś paska, możesz zmodyfikować ćwiczenie, wykonując go z kolan i łokci, palców i łokci, więc górna część ciała będzie polegać na przedramieniu, a nie na nadgarstku.

Paski boczne działają z bocznymi mięśniami sprawy. Wspiąć się na przedramię, kostka jest na drugim. Upewnij się, że łokieć jest tuż pod ramieniem.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 7

7. Użyj Phytball, aby zwiększyć złożoność. Trochę praktyki i to ćwiczenie nie będzie tak skomplikowane. Fitball dodaje element równowagi, który sprawia, że mięśnie działa więcej.

Na przykład, jeśli umieścisz stopy na fytcie, aby zrobić most, a następnie zarówno wykonanie tego ćwiczenia, jak i utrzymanie sytuacji będzie znacznie trudniejsze.

Metoda 2 z 3:

Rozciągnij dolną część pleców

jeden. "Kot-krowa" Do rozgrzewki. Ćwiczenie "Kot-krowa" Zrobione z jogi i obejmuje zmianę pozycji "Koty" na "Krowa", Jednocześnie występuje synchronizacja ruchów i oddychania. Jeśli regularnie wykonujesz "Kot-krowa", Sprawi, że twój kręgosłup będzie bardziej elastyczny.

Aby zacząć wstać na wszystkich czworakach, obracać gładko. Twoje nadgarstki powinny być dokładnie pod ramionami i kolanami - pod bioder.
Na oddech, opuść brzuch na podłogę i podnieś klatkę piersiową i miednicę do sufitu, aby plecy włączy się do pozycji "krowa".
Kiedy wydechysz wokół pleców w kierunku sufitu, podnosząc tyłek i obniżenie podbródka do klatki piersiowej. Powtórz ten cykl wdychaj od 10 do 20 razy. Oddychaj powoli i głęboko, wdychając przez nos i wyczerpany przez usta.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 9

2. Zwiększ zasilanie krwi za pomocą Sfinx Poses. Postawa Sphynx pomaga zwiększyć przepływ krwi do dolnej części pleców, co przyczynia się do utwardzalnych problemów z dolnym powrotem i nagromadzeniem mięśni. Zacząć liwy na brzuchu, nogi się rozciągnęły.

Wspiąć się na przedramiona, łokcie ściśle pod ramionami. Naciśnij stopy i dłoń na podłogę, naciskając kość łonowa, aż poczujesz, że mięśnie związane z udziałem.

Trzymaj pozycję 1-3 minut, głęboko oddychanie przez nos i wyczerpany przez usta.

Obraz zatytułowany wzmocnić dolną część pleców 10

3. Rozciągnij spadające ścięgna "Puszka psa w dół". "Puszka psa w dół" - Klasyczna postawa jogi, która rozciąga się dobrze całe ciało i zapewnia poprawę psychicznego pokoju i koncentracji. Rozciąganie ścięgien powiepli, w szczególności pomaga wzmocnić dolną część pleców.

Stać na wszystkich czworakach na Kamp, kolana ściśle pod bioder. Nadgarstki mogą być dokładnie pod ramionami lub trochę przed sobą. Skup się na oddychaniu, oddychając powoli i głęboko przez nos i wyczerpany przez usta.

Po wydechu podnieś biodra do sufitu, prostując ręce przed sobą, dopóki twoje ciało nabywa odwrócony formularz "V". Ramiona są zaokrąglone, relaksują szyję.

Wdychanie, rozciągnij uda jeszcze wyższe do sufitu, nośną wagę z nadgarstkami w ręku. Na następnym wydechu skup się na nogach, popijając do obcasów, aby rozciągnąć patellowane ścięgna. Kontynuuj pozostanie w tej postawie na 10-20 cykli oddychania, wydech, a następnie zejdź ponownie na wszystkich czworakach.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 11

cztery. Weź skręcanie kolan. Skręcanie kolana skutecznie rozciąga się i wzmacnia wszystkie obudowy i dolne plecy, podczas gdy ruchy obrotowe prowadzą kręgosłup do akcji i nadają jej siłę . Pierwsze leżeć na plecach na Kampie, nogi do wyprostowania.

Pociągnij ręce na bok ramion, aby twoje ciało stanowi list "T" Na podłodze. Następnie dostosuj kolana do klatki piersiowej.

Na wydychaniu obniż kolana na prawo do podłogi, ramiona powinny być wciśnięte do Kamp, to znaczy skręcisz z talii.

Wdychaj i ponownie zabierz nogi do centrum, a następnie na następnym wydechu opuść kolana w lewo. Powtórz 5-10 razy w każdym kierunku.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 12

pięć. Przejść w pozie dziecka. Posiadanie dziecka - klasyczna joga pozowa na końcu zajęć, które również daje dobre rozciąganie do dolnej części pleców. Możesz wziąć tę pozycję z czterech - po prostu obniżają biodra z powrotem i umieść ciało na biodrach, rozciągając ręce przed sobą.

Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, możesz umieścić czoło w Korent. Ale nie powinieneś się zgiąć dalej niż funkcja, która jest dla Ciebie wygodna.

Być może ta postawa będzie wygodniejsza, jeśli nieco rozłożysz kolana.

Ponieważ pozę dziecka jest przeznaczony do odpoczynku, możesz leżeć tak długo, jak chcesz, głęboko oddychać.

Metoda 3 z 3:

Angażuj się w ćwiczenia aerobowe

jeden. Regularnie chodzimy na spacer. Chodzenie - prosty i niedrogi sposób na prowadzenie aktywnego życia. Krótkie spacery przez 15-20 minut Większość dni tygodnia pomogą wzmocnić zarówno dolne plecy, jak i ciało jako całość.

Spróbuj chodzić z przyjacielem, więc motywujesz siebie, a spacery stały się przyjemniejsze. Jeśli chodzisz sam, możesz słuchać muzyki, podcast lub audiobooka.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 14

2. Jazda na rowerze. Jeśli masz taki silny ból pleców, że łatwiej jest siedzieć zamiast stać, jazda na rowerze będzie dobrą opcją do szkolenia układu sercowo-naczyniowego. Rower do ćwiczeń w pomieszczeniach będzie bardziej odpowiednią opcją niż wycieczka do wyboistego, nierównego obszaru.

Jeździectwo rowerowe Mniej wpływa na stawy, wzmacnia nogi, biodra, dolne plecy, a jednocześnie jest to dobre szkolenie układu sercowo-naczyniowego.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 15

3. Wykonywać ćwiczenia interwałowe. Łączenie ładunków kardio i mocy będzie dobrym treningiem, który wzmocni dolną część pleców, nie zwiększając istniejący ból w tym obszarze. Szkolenie interwałowe w Internecie można znaleźć dla początkujących, w tym wideo.

Wykonywanie 3-5 minutowe Cardooperty pomiędzy obciążeń mocy interwałowej pomoże Ci zwiększyć impuls i utrzymywać go na wysokim poziomie, bez odsłonięcia dolnej części pleców do nadmiernych obciążeń.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 16

cztery. Spróbuj chodzić pływanie. Jeśli masz okazję odwiedzić basen i pływać 20-30 minut, 2-3 dni w tygodniu - to świetny sposób na wzmocnienie całego pleców. Aby uniknąć pogorszenia wszelkich problemów z powrotem, zapisz kursy lub ukryj trenera, aby poprawić swoje umiejętności.

Pływanie daje małe ładunek, a woda utrzymuje cię, co czyni go świetnym okupacją, jeśli masz problemy ze stawami lub nadwagą.

Jeśli pływanie dla ciebie jest nowy, zacznij powoli od 10 minut pływania. Co tydzień zwiększaj czas w wodzie przez pięć minut za każdym razem, gdy nie popłyniesz pół godziny każdej sesji.

Jeśli nie lubisz pływać, chodzenie lub jogging w wodzie daje pewną odporność, co pomaga wzmocnić nogi i dolną pleców, podczas gdy nie musisz się martwić o oddychanie.

Obraz zatytułowany wzmocnić swój dolny tylny krok 17

pięć. Kup krokomierz. W ciągu dnia musisz spróbować przejść co najmniej 10 000 kroków. Krokometr przymocowany do pasa mierzonego dla Ciebie liczbę kroków.Niektóre modele są również podłączone do Internetu i mają aplikacje, które umożliwiają śledzenie postępów w czasie.

Wybierz łatwy w obsłudze krokomierz, który pomaga osiągnąć swoje cele. Możesz kupić bardzo prosty model lub jeden, w którym wiele dodatkowych funkcji.

Jeśli aktywny styl życia w nowościach, najpierw postaw sobie małe cele i pracować nad osiągnięciem pozycji na 10 000 kroków. Wejdź do swojego rutynowego dnia przerwy na chodzenie, na przykład, z dala od wejścia, gdy pójdziesz na zakupy lub podchodzisz do kroków i nie używaj windy.

Obraz zatytułowany Wzmocnienie twojego dolnej części pleców 18

6. Wspieraj aktywny styl życia. Siedzenie przez długi okres czasu może prowadzić do zaniku mięśni. Zapobiegaj temu łatwo - wstać i idź co 30 minut. Jeśli to możliwe, spróbuj zmniejszyć całkowitą liczbę godzin, które spędzasz.

Na przykład, jeśli siedzisz większość czasu pracy, spróbuj zrobić coś stojącego, gdy wrócisz do domu, zamiast padać na kanapę i oglądać telewizję.

Możesz także kupić (lub poprosić szefa, aby to zrobić) stojący pulpit, dzięki czemu możesz znieść jakiś okres w ciągu dnia pracy.

Ostrzeżenie

Jeśli jesteś już obserwowany z bólem pleców, skonsultuj się z lekarzem uczestnictwem przed rozpoczęciem przez wszelkie ćwiczenia, aby wzmocnić plecy. Fizjoterapeuta może wyznaczyć Ci specjalne ćwiczenia w celu zmniejszenia bólu, bez powodowania pogorszenia się uszkodzenia lub chorób.