Jak przezwyciężyć impulsywność (z ilustracjami)

Nadmierna impulsywność może prowadzić do różnych problemów, a w różnych sferach naszego życia. Na przykład w sklepie spożywczym spontaniczność i nieproduktywność Twoich działań może prowadzić do tego, co wydajesz więcej pieniędzy niż planowane lub złam to wszystko szkodliwe zamiast zdrowych i przydatnych produktów. Można niespodziewanie zorganizować zakupy zamiast zajęć w szkole lub instytutu, a także wciągają gry wideo zamiast wędrówki na siłowni. Dzięki efektywnym momentom organizacyjnym możesz stać się mniej impulsywnym. Podejmij odpowiednie środki i opracuj codzienne nawyki, które pomogą Ci poprawić koncentrację.

Kroki

Część 1 z 3:

Organizuj siebie

jeden. Napisz wszystkie swoje cele. Określ i zorganizuj priorytety - jest to pierwszy krok do spadku impulsywności. Na następnym etapie upewnij się, że twoje działania pokrywają się z priorytetami.

Możesz złożyć listę zadań, coś podobnego do biznesplanu. Jeśli jesteś studentem, możesz utworzyć program nauczania. Ważne jest, aby zapisać wszystkie aktualne cele, aby porównać je z impulsywnymi działaniami.
Możesz przedstawić tę listę jako statek swoich celów, intencji, zobowiązań, nadchodzących doświadczeń i zadań.
Wprowadź tę listę w notatniku, wyobraź sobie go w formie arkusza kalkulacyjnego lub znajdź inny odpowiedni sposób. Najważniejsze jest to, że ta lista jest dostępna i funkcjonalna.

Obraz zatytułowany jest mniej impulsywny krok 2

2. Podświetl czas, aby zrewidować swoje cele i sporządzenie planu. Aby utworzyć cel, musisz ponownie rozważyć swoje sprawy i wprowadzić niezbędne korekty.

Być może będziesz musiał zrewidować wszystkie swoje działania na poprzednie dni raz w tygodniu. Wypełniłeś wszystkie zadania? A jeśli udało ci się to zwróć na jakie trudności, które napotkałeś i pomyśl o tym, co możesz poprawić.

Początkowo najprawdopodobniej potrzebujesz czasu, aby wyszukać dla ciebie odpowiedni algorytm. Zaleca się dokonanie krótkiego przeglądu każdego dnia, a raz w miesiącu - bardziej szczegółową analizę.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 3

3. Przestrzegaj swojego codziennego harmonogramu skompilowanego przez Ciebie. Obecność dużej liczby zachowanych czasu przez cały dzień mówi, że działania impulsywne są nieodłączne. Popraw dzienne harmonogram, podświetlając przez 30 minut, aby wykonać każde zadanie. Nie ma znaczenia, że spędzasz na niej przez ponad 30 minut, główną rzeczą nie jest opuszczenie pustki w harmonogramie.

Zapewnij w przypadku każdego rodzaju aktywności, planuje się to zrobić kilka opcji. Na przykład możesz napisać: "Spotkanie z przyjacielem lub _____".

Twój codzienny wykres powinien również zawierać zaplanowany czas wolny. Ci, którzy nie przewidują podobnego punktu ich harmonogramu, z reguły, nie przestrzegają tego.

Obraz zatytułowany jest mniej impulsywny krok 4

cztery. Zrób listę zadań. Jeśli jesteś impeliczny i często zmienisz swoje plany, lista zadań pomoże Ci lepiej kontrolować swoje działania. Taka lista minimalizuje impulsywne działania, ponieważ jest to rodzaj gwarancji, że nie zapomnisz nic zrobić, a zatem wykonaj mniej spontanicznych działań.

Udowodniono, że ludzie poprawiają zadania, które są wymienione lub planują. Na przykład chirurdzy podczas operacji są zobowiązani do działania na z góry określony plan działania.

Listy mogą się przydać w dowolnym miejscu, ponieważ często tworzą działania, prowadzone przez jedną lub inną listę lub plan. Jest to znacznie wygodniejsze, aby spakować walizkę przed podróżą, jeśli nieustannie śledzisz się z listą, którą jesteś sporządzony na własną rękę. Podobnie w sklepie - bardziej celowo kupuje produkty na liście, a następnie będziesz miał pewność, że nie kupujesz niczego zbędnego.

Hackowanie z listy dokonanej przez zadanie motywuje Cię do wykonania następnego elementu.

Obraz zatytułowany jest mniej impulsywny krok 5

pięć. Zaznacz elementy i partycje swojej liście Różne kolor. Utrzymanie kalendarza zadań (codziennie, tygodniowo i miesięcznie) ma ogromne znaczenie dla tych, którzy walczą z impulsywnością i chcą opracować nawyk koncentracji uwagi. Tworzenie zadań listy / kalendarza, użyj różnych kolorów do różnych kategorii działań.

Na przykład, jeśli jesteś studentem, możesz świętować nadchodzące egzaminy w kolorze czerwonym, w niebieskie - długoterminowe zadania, czarne - codzienne zajęcia i zieleń - czas na działania społeczne.

Kalendarz przenośny, taki jak aplikacja w telefonie, pomoże Ci użyć go w dowolnym momencie.

Część 2 z 3:

Kroki do pokonania impulsji

jeden. Traktuj zdjęcia z wizerunkiem natury. Udowodniono, że ludzie, którzy uwielbiają rozważyć zdjęcia z obrazami krajobrazów, krajobrazu, kolorów i zwierząt, mniej podatnych na przyjęcie rozwiązań impulsywnych.

Użyj obrazu pięknej scenerii jako wygaszacz ekranu na komputerze stacjonarnym lub laptopie.
Nie spiesz się z podejmowaniem decyzji. Lepiej jest siedzieć wygodnie i spojrzeć na zdjęcia przedstawiające naturę - może być wodospadem, jezioro z liliami wodnymi, miską lasową lub alpejską łąką. Następnie szanse na przyjmowanie impulsywnego rozwiązania znacznie zmniejszy.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 7

2. Spróbuj spać w ciągu dnia. Zgodnie z wynikami badań przez naukowców Uniwersytetu Michigan, nawet krótkoterminowy sen dzienny pomaga zmniejszyć impulsywność u dorosłych. Stwierdzono, że wymagany czas takiego snu wynosi 60 minut, ale możesz spać i mniej.

Day Dream również pomaga ludziom uspokoić się i denerwować mniej z powodu potrzeby wykonywania jednego lub innego zadania. Po krótkim śnie ludzie stają się bardziej koncentrowani na wykonywaniu zadania.

Dzień sen jest przydatny nie tylko dla tych ludzi, którzy śpią mniej zalecane 7-9 godzin. Badania wykazały, że sen dzienne ma pozytywny wpływ na dobre samopoczucie wszystkich uczestników eksperymentu.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 8

3. Twórz trudności z impulsywnymi działaniami. Wprowadzenie samookumentacji będzie twoją ochroną przed impulsywnymi działaniami. Na przykład, jeśli jesteś podatny nie tylko do impulsywnych działań, ale także słowami, spróbuj nagrać wszystkie komentarze na papierze przed zabraniem ich głośno. Spędziłem czas na tych rekordach, uspokój się i można uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, nieodpowiednie komentarze.

Jeśli masz jakiekolwiek trudności finansowe, a jesteś skłonny bezmyślnie, zostawiaj kartę kredytową w domu, a przy zakupie towarów, oblicz w gotówce.

Odroczyć zakup pożądanego 24 godziny. To da ci czas na racjonalne myślenie i zrozumienie, czy naprawdę potrzebujesz tej rzeczy.

Obraz zatytułowany jest mniej impulsywny krok 9

cztery. Wykonać ćwiczenia oddechowe. Badania wykazały, że joga na podstawie programu układu oddechowego Sudarshan Kriya prowadzi do znacznego zmniejszenia impulsywnych zachowań wśród młodzieży. Ćwiczenia układu oddechowego obejmują cztery główne typy oddychania:

Ujjayi lub "oddychanie zwycięzcy" jest powolny oddychanie, w procesie, którego nacisk jest na gardle.

Bhastrika lub "Rycz oddychanie" - podczas gdy wydychanie odbywa się z siłą przez nozdrza, a następnie szybki oddech (szybkość wykonania wynosi 30 wdycha na minutę).

Wyraźne wypowiedź dźwięku "Om" trzy razy z rzędu z stabilnym i kontrolowanym wydechem.

Rytmiczny oddychanie, szybki, wtórny lub wolny.

Część 3 z 3:

Rozwój codziennych zdrowych nawyków

jeden. Zacznij ćwiczyć jogę. Regularne klasy jogi przyczyniają się do koncentracji uwagi i zmniejszenia impulsów. Szkolenie, podczas których uczysz Codziennie Witaj słońce i sprawia, że ćwiczenia oddechowe, pomagają poprawić koncentrację uwagi.

Największe korzyści przynoszą zajęcia jogi w każdym przypadku. Na przykład, jeśli przejdziesz do sklepu, wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych przed wejściem do środka. W domu, jeśli masz pragnienie jedzenia niezdrowego jedzenia, podkreśl kilka sekund, aby dotrzeć do Słońca.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 11

2. Pociąg codziennie. Ćwiczenia, zwłaszcza aerobik, pomoże zmniejszyć impulsywność. Sport podnieść nastrój, zminimalizować konsekwencje stresu i niepokoju.

Aktywne sporty pomagają koncentrować się. Jeśli jesteś skłonny do impulsywnych działań z nudy lub stresu, w tym przypadku sport poprowadzi twoją energię na właściwy kanał.

Badania dowodzą, że dziennie 40-minutowe szkolenie poprawia kondycję fizyczną dzieci z nadwagą.

Aktywność fizyczna jest przydatna dla osób w każdym wieku.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 12

3. Dowiedz się więcej o tym, jak rozwijać świadomość swoich uczuć. Zrozumienie (świadomość) własnych uczuć i zdolność do radzenia sobie z emocjami pomoże Ci lepiej kontrolować swoje działania. Świadome twoje uczucia są również ważne, ponieważ daje możliwość abstrakcji z własnej impulsywności i podjąć właściwą decyzję.

Kiedy masz jakieś pragnienie, wyraźnie sformułujesz to w swoim umyśle i tylko zacznij działać. Na przykład: "Jestem zły na mojej dziewczynie z powodu tego, co powiedziała, chcę ją krytykować". Należy to przestrzegać bardziej konstruktywnej reakcji, na przykład: "Mogę spróbować uspokoić"

Świadomość oznacza koncentrację na tym, co dzieje się wś w środku. Przed działaniem w ramach działania emocji, to jest impulsywnie, ważne jest zrozumienie i zrozumieć, co się stało, a także sformułować znaczący w jego umyśle. Jednak może to być potrzebne na chwilę.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 13

cztery. Porozmawiaj z ludźmi, których ufasz. Jeśli przyczyną impulsywności był stan alarmowania, w tym przypadku możesz pomóc ludziom, którzy ufasz. Świadomość, że w twoim życiu są wiarygodni ludzie, którzy rozumieją i kochasz, zmniejszycie uczucia niepokoju i pomagają sobie radzić z impulsywnością.

Możesz również ubiegać się o profesjonalną pomoc dla psychologa lub specjalistę coachingu i opowiadać o trudnościach, które daje im nadmierną impulsywność.

Komunikacja z przyjaciółmi i wspólne wakacje z bliskimi również przyczyni się do duchowej harmonii i zmniejszy niepokój, nawet jeśli problem jest naprawdę poważny.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 14

pięć. Poproś przyjaciela, który pomoże Ci nauczyć się być odpowiedzialnym. Przyjaciel może pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Znajdź niezawodnego i bezstronnego przyjaciela i powiedz mu o swoich celach. Ale na początku zdecyduj, które wsparcie musisz osiągnąć swoje cele.

Możesz poprosić przyjaciela, aby zadzwonił do ciebie od czasu do czasu i zainteresowany sukcesem. Czy wolisz zaplanować z nim regularne spotkania, aby sprawdzić, czy robisz wszystko, aby osiągnąć swój cel.

Warto również podjąć plan na sposób, w jaki dokładnie twój przyjaciel powinien działać w przypadkach, w których działasz impulsywnie.

Możesz zaprosić swoją pomoc znajomym, aby rozwiązać jego problemy. Zostaniesz więc partnerami przez wzajemną odpowiedzialność.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 15

6. Uświadom sobie, jak impulsywność wpływa na twoje życie. Impulsywność może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne strony. Na przykład, jeśli odznaczysz przez długi czas i podejmiesz ważną decyzję w ostatniej chwili, może to oznaczać, że próbujesz uniknąć stresu, gdy próbujesz podjąć przemyślaną decyzję.

Jeśli próbujesz skorzystać z impulsywności, lepiej jest znaleźć bardziej wydajne sposoby zdobycia świadczeń.

Nadal możesz zachowywać się spontanicznie, nawet jeśli stajesz się mniej impulsywny. Przestań reagować na wszystko impulsywnie nie oznacza, że twoje życie będzie nudne i monotonne. Oznacza to, że będziesz teraz bardziej kontrolowany, co trwa twój czas, siła i pieniądze.

Obraz zatytułowany jest mniej impulsywny krok 16

7. Do medytacji. Wszyscy odpoczywają na swój sposób. Ktoś sprawia, że ćwiczenia oddechowe dla tego, ktoś uważa piękne krajobrazy, ktoś kocha wieczorne spacery, a ktoś pomaga uspokoić ich nerwowy muzyka klasyczna. Nie ma znaczenia, co cię wybierasz, ważne jest, aby ci ci pomogło.

Dowiedz się swojego ciała i jego reakcji, aby określić, które części jego działek są nasilone i próbują skupić się na ich relaksie.

Ustaw timer przez 5 minut i spróbuj skupić się na oddechu w tym przedziale czasu. Ta krótka przerwa pomoże Ci odpocząć i zapobiec wszelkim wysypkowym działaniom.

Obraz zatytułowany był mniej impulsywny krok 17

osiem. Dowiedz się, co jest poznawcza terapia behawioralna. Poznawcza terapia behawioralna (CCT) pomaga osobie skupić się na łączeniu uczuć i myśli z zachowaniem. CTT jest wspólną techniką leczenia niepokoju i zaburzeń impulsywnych. Celem CCT jest zidentyfikowanie myśli, które często prowadzą do impulsywnych działań.

Impulsywne zachowanie jest często wynikiem automatycznych myśli, czyli myśli, że twój mózg reprodukuje jako bezpośrednia odpowiedź na niektóre sytuacje. Te myśli mogą być negatywne i prowadzą do przyjęcia negatywnych rozwiązań. CTT pozwala zidentyfikować te automatyczne zachowania i restrukturyzować je w nowy sposób.

Specjalista ds. Psychoterapeuty lub zachowań może pomóc Ci zbadać sposoby zastosowania poznawczej terapii behawioralnej w swoim codziennym życiu.