Jak przygotować się na dystansowy bieg

Bieganie na dużej odległości zmusi cię do potucia, ale przyniesie również dużo przyjemności. Dzięki należnej dyscyplinie i wysiłkom możesz sprawić, że twoje ciało działają przekraczającą jego domniemane możliwości. Jednak przygotowanie do prowadzenia długich odległości jest trudnym procesem, który wymaga gotowości fizycznej i psychicznej. Z pomocą prawidłowego planowania, łagodnego rozciągania i zdrowego odżywiania, można przygotować się na pierwszą długą odległość bieg.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak budować system szkoleniowy

jeden. Zdecyduj, jaki będzie twój cel. Jeśli krzyż nie jest w standardach swojej instytucji edukacyjnej, możesz zdecydować, ile będzie działać odległość. Bieganie na dużej odległości uważa się, że uciekają się z trzech kilometrów do maratonów (40 kilometrów) i ultra-maratonów (ponad 60 kilometrów).Pomyśl o swoim poziomie treningu fizycznego i zdecyduj, w jaki cel jesteś gotów przed tobą.

Jeśli prowadzisz siedzący styl życia, przed kontynuowaniem szkolenia, porozmawiaj z lekarzem. Razem można opracować plan treningowy, który weźmie pod uwagę twoje mocne strony i słabości.
Przy podejmowaniu decyzji należy również uwzględniać ograniczenia ich ciała (na przykład astmy lub obrażenia).
Pomyśl, czy jest bezpłatne bezpieczne miejsce do uruchomienia.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 2

2. Zrobić plan szkolenia. Prawdopodobnie nie chcesz stracić czasu, ale niezwykle ważne jest, aby dać czas na przygotowanie na dłuższą odległość. W zależności od poziomu szkolenia fizycznego nowicjusz może być wymagany od 3 do 6 miesięcy, aby przygotować się do pół-maratonu i od 6 do 12 miesięcy, aby przygotować się do maratonu. Stopniowo zwiększycie wytrzymałość, więc nie trzeba przeważać na początkowym etapie.

Jeśli musisz pokonać bardzo długi dystans (z pół-maratonu do maratonu), przydatne będzie angażowanie się w system skompilowany przez profesjonalistę. W Internecie można znaleźć instrukcje. Możesz także udać się do lokalnego sklepu lub sklepów sportowych i porozmawiaj z ekspertami.

Nie musisz biegać codziennie. Lepiej nie rób tego nawet. Spróbuj uruchomić 3-4 razy w tygodniu. Jeden z tych dni (na przykład w weekend) możesz uruchomić dłużej.

Pamiętaj, że przed wyścigiem nie możesz uruchomić pełnej odległości w szkoleniu. Maratończycy prowadzą pełną odległość tylko w dniu maratonu!

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 3

3. Biegać powoli. Może się wydawać, że jest nielogiczny, ale ważne jest, aby to zrobić. Nie będziesz mógł szybko uruchomić kilka kilometrów, więc nawet nie próbuj. Nie spiesz się - możesz zwiększyć prędkość bliżej pod koniec treningu. Najważniejszą rzeczą jest nauczyć się przezwyciężenia długiej odległości na raz.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 4

cztery. Spróbuj zrobić małe kroki. Liczba kroków na godzinę nazywa się częstotliwością. Profesjonalni biegacze prowadzone przez krótkie kroki, ale te kroki są częstsze. Krótkie kroki pozwalają na ochronę stóp przed przepięciem i obrażeniami.

Idealna częstotliwość wynosi 180 kroków na godzinę. Aby zrozumieć, jak często musisz zmienić nogi, aby poruszać się z tą częstotliwością, uruchom na bieżni z stoper. Rozpowszechniaj czas między krokami, dzięki czemu uda ci się wykonać trzy kroki co sekundę.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 5

pięć. Różnorodne sprinty treningowe. Możesz się nudzić, aby uruchomić na dużej odległości z taką samą prędkością. Kiedy zaczniesz pokonać duże odległości na raz, spróbuj przyspieszyć raz w pewnym momencie. Na przykład, biegnij w prawie sprinci prędkości 500-700 metrów, a następnie przejdź do zwykłej prędkości na kilometr lub półtora.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 6

6. Ukończ wyścig z dużą prędkością. Jeśli już udało Ci się uruchomić długo i nauczyłeś się przyspieszyć i zwolnić, zacznij uczyć się szybko wykończyć wyścig. W ostatnich kilometrach wpisz prędkość, aby ciało uczy się wytrzymać zwiększone obciążenie do końca wyścigu.

Nie rób tego w każdym treningu - odejdź do specjalnych przypadków. Najlepiej to zrobić nie więcej niż raz w tygodniu.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 7

7. Dołącz do klubu do biegania. Jeśli chcesz otrzymywać opinie, znajdź źródło motywacji i uczynić nowymi przyjaciółmi, szukaj do biegnego klubu w swoim mieście. Kluby biegowe i nadają się do różnych poziomów szkolenia. Running Clubs często uczestniczą w różnych wydarzeniach lub zorganizować je. Poszukaj grup w swoim regionie lub zapytaj kogoś w sklepie z artykułami sportowymi, polecam Cię klub.

Uruchamianie klubów wzmacniają motywację. Jeśli podświetlisz określony czas na bieganie, łatwiej będzie trzymać się harmonogramu.

Kolejnym plusem klubu do biegania - nie będziesz nudny. Ponadto będzie przydatny do konkurowania z innymi.

Metoda 2 z 3:

Jak się uczyć

jeden. Wykonaj ćwiczenia rozciągające. Nie ma potrzeby zginać jako gimnastyczka - wystarczająca para prostych ćwiczeń rozciągających. Będą chronić cię przed obrażeniami. Wyciągnij oba ręce i nogi, ponieważ ramię może również zmniejszyć skurcz. Rozciągnij przed i po każdym biegu, jak również po przebudzeniu. Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem - potrzebujesz tylko ogrzanych mięśni.

Pociągnij ścięgno Achillovo. Usiądź na podłodze, wyciągnij jedną nogę przed sobą, drugi wygięty w kolanie, aby kolano wejdzie w kontakt z podłogą, a stopy dotknęły kolana drugiej nogi. Uruchom ponownie do wygiętej nogi i opóźnić w tej pozycji.
Pociągnij czterogłowy mięsień. Stać na jednej stopie i weź kostkę drugiej nogi. Ostrożnie odciągnij go. Jeśli trudno będzie stać na jednej nodze, odtaczasz brzuch.
Aby wyciągnąć mięśnie ramiona, rozpocznij rękę i umieść go między ostrzami, aby łokieł podniósł wzrok. Chwyć rękę za tył drugiej ręki i delikatnie go pociągnij.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 9

2. Idź do kroku, jeśli jest to wymagane. Utrzymuj gładki rytm jest przydatny, ale od czasu do czasu możesz również zatrzymać i poruszać. Jest to przydatne do mięśni i oddychania. Ponadto, jeśli planujesz biegać na dużą odległość, będziesz musiał przestać pić wodę.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 10

3. Pij wodę. Nie tylko pozwoli Ci uruchomić dłużej, bez zadławienia, ale także zmniejsza prawdopodobieństwo konwulsji. 8 szklanek wody dziennie są uważane za standard złoty, ale wszyscy ludzie są inni. Spróbuj pić różne ilości wody dziennie, aby zrozumieć, co nadaje się do twojego ciała.

Nie przestań. Nadmiar wody może spowodować obrzęk i spowolnienie. Słuchaj swojego ciała i nie pij wody, jeśli wydaje ci się, że nie ma dla niej żadnego miejsca.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 11

cztery. Jedz więcej węglowodanów. Kilka godzin przed biegiem, daj swojemu ciału, którego potrzebujesz. Węglowodany to idealne paliwo dla biegaczy na dużych odległościach. Prawidłowo wybrane węglowodany zostaną przetworzone przez ciało powoli i stopniowo, co daje wystarczającą energię do wyścigu. Możesz dodać trochę tłuszczów w żywności przed biegiem (na przykład, oliwkowym masłem orzechowym), ale produkty bogate w białko jak stek lub tofu lepiej, aby zostawić później.

Co najlepsze, są złożone węglowodany, to znaczy, ci, którzy dają ci energię i nie spowodują uczucia głodu na pół godziny. Jedz wszystkie produkty ziarna (chleb pełnoziarnisty, owsiane, brązowy ryż), korzeń (na przykład, batat), a także rośliny strączkowe (groch, soczewica).

Nie jedz prostych węglowodanów (suche śniadania z wielką zawartością cukru, pączki).

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 12

pięć. Uzyskaj pomocne nawyki. Biegacze na duże odległości mocno ładują swoje ciało. Aby ciało działało w razie potrzeby, aby się nim dbać. Ważne jest, aby robić to, co pomaga utrzymać kształt i zrezygnować z nawyków, które cię szkodzą.

Nie pal. Palenie uczestniczy w oddychaniu i prowadzi do zmniejszenia naczyń krwionośnych.

Pij umiarkowanie (lub zrezygnuj z alkoholu). Dehydrates alkoholu organizm. Z nadmiernym użyciem alkohol zapobiega ciałowi wchłonąć białko żywnościowe. Oznacza to, że będziesz musiał pracować jeszcze więcej, aby zwiększyć masę mięśniową.

Wypłukać. Sen pomaga ciało odzyskać i wyjaśnia świadomość. Wszyscy ludzie są inni. Spróbuj spać około 8 godzin. Dostosuj tym razem, jeśli 8 godzin dla ciebie są za dużo lub za mało.

Metoda 3 z 3:

Jak przygotować się do wyścigu

jeden. Nie przeważaj przed wyścigiem. Być może w przeddzień wyścigu, który chcesz sprawdzić, czy możesz uruchomić uruchomienie żądanej odległości. Nie rób tego! Ważne jest, aby odpocząć w utrzymaniu maksymalnych sił dla wyścigu.

Jeśli wydaje ci się, że szalejesz bez ćwiczeń, angażujesz się w jogę, rozciąganie, taniec.
Nie zapomnij spać.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długotrwały etap 14

2. Jedz więcej węglowodanów. Jeśli mieszkasz w mieście, w którym odbywa się znaczący rasę rocznie, nie zauważyłeś, że wigocie o tym wydarzeniu w restauracjach jest wiele naczyń z makaronem. W ciągu dnia przed wyścigiem możesz jeść maksimum, co pozwalasz sobie w węglowodanach. Jedzenie jest paliwo, a makaron jest również bardzo smaczny.

Jeśli biegniesz w grupie, objazd z makaronem razem w przeddzień wyścigu i życzy sobie nawzajem szczęścia.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 15

3. Zacznij poruszać się po przebudzeniu. Rozpocznij dzień wyścigu ze spaceru. Zrób kilka dynamicznych ćwiczeń rozciągających i skacze "stopy razem - stóp od siebie". Jakiekolwiek ćwiczenie, które sprawią, że krew aktywnie krąży. Ale nie przeciążaj siebie. Utrzymuj moc wyścigu.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 16

cztery. Ciasno śniadanie. Włókno i płyn będą niezwykle ważne. Jeśli zazwyczaj nie śniadanie, nadal masz coś do jedzenia. Przydatne śniadanie składające się z złożonych węglowodanów i niewielkiej ilości białka i tłuszczu, w połączeniu ze szklanką wody pomoże Ci uruchomić szybciej.

Na śniadanie, jeść płatki owsiane z masłem orzechowym, bananem z małą ilością orzechów, tosty z datami i pasztetem białkowym.

Nie jedz pączków lub babeczek na śniadanie, ponieważ nie dają właściwej energii dla wyścigu.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 17

pięć. Pij wystarczająco dużo wody. Przydatne jest picie dużej szklanki wody (200-250 mililitrów) na godzinę przed wyścigiem. Odwodnienie jest dość realne, a jeśli pijesz umiarkowaną ilość wody, będziesz mógł go uniknąć. Zaplanuj także zatrzymanie podczas wyścigu do picia wody, ale nie czyni ich zbyt często. Jeśli pijesz za dużo wody, uruchomisz wolniej.

Dowiedz się, czy będziesz miał trasę punktu wodnego. Jeśli nie, weź z tobą małą butelkę.

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 18

6. Podgrzej ciało i spokojny umysł. Biegnij na dużej odległości to ważne wydarzenie, więc możesz być zdenerwowany kilka godzin przed nim. Jest jeden z powodów, dla którego nie powinieneś medytować ani śnie, aby się uspokoić. Jeśli za dużo się zrelaksujesz, mało prawdopodobne. Więc spróbuj być spokojny fizycznie i psychicznie, ale jednocześnie można przygotować w dowolnym momencie.

Głębokie oddychanie i łatwe ćwiczenia rozciągające przygotują twoje ciało i umysł do załadowania.

Spróbuj najpierw odcedzić już napięte mięśnie, a następnie je zrelaksuj.

Być może Rada będzie trirytem, ale uśmiech naprawdę w stanie zmienić nastrój i zrelaksować ciało. Po prostu spróbuj się uśmiechnąć!

Obraz zatytułowany Przygotuj się na długą odległość Krok 19

7. Próbować. Zrobiłeś wiele tygodni lub miesięcy, a jesteś gotowy na swoją działkę. Cokolwiek się stanie, dumna z siebie! Ustawiłeś Cię bramkę i bardzo pracowałeś. Możliwe, że twój pierwszy wyścig, który chcesz, zdecydujesz się kontynuować pracę na dużych odległościach i dalej.

Rada

Pamiętaj, aby przejść do toalety przed wyścigiem.
Podczas biegu można oddychać zarówno nos, jak i usta. Wybierz opcję, która odpowiada Ci więcej.
Po uruchomieniu niemożliwe jest natychmiast zatrzymać. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia na uprząż i rozciąganie po uruchomieniu. Jeśli tak się nie skończy, serce podlega znacznym obciążeniu.
Wydech, gdy lewa noga dotknie ziemi. Spowoduje to uniknięcie skurczów podczas biegania.
Pracuj powyżej mięśni brzucha. Skręcenie będzie przydatne zarówno dla prasy, jak i zwiększenia wytrzymałości.
My pociąg. Uruchom co najmniej trzy razy w tygodniu.
Jeśli noga zostanie zredukowana do konwulsji, weź głęboki oddech i wydychaj jak najgorętszy, jak to możliwe. Nie oddychaj ponownie, dopóki nie poczujesz, że twoja głowa zaczęła krążyć.
Pomyśl o nadchodzącym ścieżce i nie wynik z zbędnymi myślami.
Jeśli masz długie włosy, zebierz je z gumką.

Ostrzeżenie

Ważne jest, aby oglądać nie tylko do przodu, ale także pod twoimi stopami, aby nie potknąć się na korzeniach.
Nie mów zbyt wiele przed rozpoczęciem rasy, w przeciwnym razie będziesz się zmęczyć.

Czego potrzebujesz

Buty do biegania
woda
Bezpieczne miejsce do biegania
Dobre śniadanie
Trener (jeśli jesteś zaangażowany w sporty grupowe lub uczestniczyć w wydarzeniach grupowych