Jak przygotować się na dystansowy bieg

Jogging na duże odległości, zwane również "maratonem", obejmuje dyscypliny biegowe o długości długości 3 km lub więcej, często prowadzone w walce konkurencyjnej. Szlaki 3 km, 5 km, 10 km, półmaraton, Cross Country and Marathon Race - Oto przykłady długich odległości. W przypadku wyścigu na takie odległości potrzebujesz siły, prędkości, wytrzymałości i energii aerobowej. W oparciu o powyższe, wszystkie zainteresowane długotrwałe odległości powinny trenować prawidłowo i odpowiedni w celu uniknięcia obrażeń. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby przygotować się na dłuższą metę.

Kroki

jeden. Rozpocznij trening z wyprzedzeniem przed konkurencją w biegu, stopniowo zwiększając tempo.

Zacznij od 15 minut, biegając tchórze i rozwijaj swój plan na podstawie tego, oceniając swój poziom komfortu podczas czasu pracy.
Zwiększ czas trwania treningu, o ile to możliwe, nie przytłaczając siebie. Musisz być w stanie zachować prostą rozmowę podczas pracy bez opóźnienia oddychania.
Wyjdź na siebie od 3 do 6 miesięcy, aby opracować umiejętności na działanie maratonu.

Obraz zatytułowany tracić tłuszcz ciała szybki krok 15

2. Dodaj bieg z pochyłej powierzchni do procesu treningowego. Pomoże to poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego i zwiększyć siłę mięśni. Rozwijaj prędkość na całej długości góry, a następnie w ciągu 10 sekund po zejściu (co nazywa się "trening interwałowy").

Obraz zatytułowany Przygotowanie do biegania na odległość krok 03

3. Rozciągnij mięśnie przed i po bieżącym praktyce na duże odległości. Rozwój elastyczności pomoże w zapobieganiu obrażeniom. Pamiętaj, aby przytrzymać każdą pozycję rozciągania przez co najmniej 30 sekund, aby całkowicie rozciągnąć i zrelaksować mięśnie.

Obraz zatytułowany Uzyskaj cienki szybki krok 06

cztery. Pasuje do prawa. Istnieją pewne produkty, które działają w aktywacji silnych mięśni i siłę rezerw energetycznych, gdy gdy inne produkty są gotowe do odebrania energii podczas prowadzenia na duże odległości. Biegacze na duże odległości powinny przestrzegać następujących zasad:

Utrzymuj następujący stosunek odżywczy: 20 procent białek, 30 procent tłuszczów i 50 procent węglowodanów.

Unikaj prostych cukrów i skupić uwagę na skomplikowanych węglowodanach, takich jak te w owocach, makaronach, roślinach strączkowych, chleba i warzywach.

Upewnij się, że spożywasz ogromną ilość kalorii. Zwykły biegacz, który przechodzi odległość 32-40 km na tydzień, powinien jeść około 2500 kalorii dziennie. Im częściej ćwiczysz, tym bardziej należy jeść w celu utrzymania poziomu glikogenu w mięśniach twojego ciała.

Walcz węglowodany w nocy przed uruchomionym maratonem, aby zapewnić optymalne rezerwy energii podczas samego wyścigu.

Dodanie swojej diety z dobrymi multiwitaminami, a nawet dodatkiem energii, na przykład, żeńszczyzna jest świetnym sposobem na uzyskanie przewagi.

Obraz zatytułowany Straci 5 funtów Krok 3

pięć. Przylegać do picia praktyki. Będąc biegaczem na duże odległości, niezwykle ważne jest użycie wystarczającej ilości płynu, a powinieneś nauczyć się uniknąć odwodnienia podczas wyścigu. Zbyt dużo lub niewielką ilość pijaniny, zbyt częste lub rzadkie picie podczas przejścia dużego odległości może spowodować blokadę dróg oddechowych, nudności, odwodnienia i / lub cennego wydatki czasu w trakcie wyścigu. Nie zapomnij stale wziąć z tobą dużo wody w czasie szkolenia, aby zrozumieć podczas picia płynu, w jakiej ilości i jak często. Oto kilka ogólnych zasad dotyczących właściwych szkoleń w zakresie praktyki picia:

Rozpocznij wypełnienie swojego ciała cieczy do 2 godzin przed uruchomieniem maratonu, ale zatrzymaj się o godzinie 2, unikając takiego sposobu odwiedzenia toalety.

Napój przez całą długość ścieżki, od początku do końca. Cała absorbowana ciecz zostanie zwolniona, nie docierająca do pęcherza, więc pamiętaj o częstym nawilżaniu.

Idź na odległość, gdy pijesz. Nie próbuj wchłonąć płynu podczas pracy. Może to prowadzić do zablokowania dróg oddechowych i kaszlu i zwolniysz, że skończysz jeszcze więcej.

Trzymaj dużo drinka po wyścigu.

Sprawdź mocz do wystarczającej nawilżenia. Powinien być przejrzysty.

Rada

Zapisz czas i odległość swoich biegów, począwszy od pierwszego dnia i do tej pory, aby śledzić swoje postępy i uzyskać wystarczającą ilość pojęcia, ile czasu trzeba przygotować się do oczekiwanej rasy lub wydarzenia.
Staraj się również wykonać te same rozgrzewki, zwiększa liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia codziennie.

Ostrzeżenie

Uważaj na szmaty na długie odległości w cieple. Powinieneś być szczególnie uważny na hazardę i pozostanie w dowolnym momencie, gdy tylko czujesz przepon.