Jak osiągnąć stan biegacza Euphoria -

Euforia biegacza jest warunkiem, który występuje w wyniku mózgu rozróżnia pewną kombinację naturalnych endorfinów i innych substancji z powodu długiego i intensywnego wysiłku fizycznego. Jednakże, prawdopodobieństwo i moment początku tego stanu zależą od najmniejszych biegaczy, stopień ich treningu fizycznego i stopnia stresu, do którego wystawiają swoje ciało. Niestety oznacza to, że nie ma gwarantowanej metody do osiągnięcia euforii biegacza, ale istnieje wiele technik, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo jego ofensywy. Najważniejsze jest zwiększenie wytrzymałości, dzięki czemu można uruchomić na długich odległościach i odsłonić korpus do obciążenia przez długi czas i różni się treningi, aby ciało nie przyzwyczaić się do tych samych działań.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Poprawne ustawienie

jeden. Spraw, by twoje ciało pracuje mocniej. Euforia biegacza jest reakcją organizmu na długi stres, więc umieścić przed sobą złożone zadania. Nie rozwesbowaj i nie zatrzymuj się, jeśli jesteś zmęczony. Oczywiście, wśród różnych osób, zadania mogą być inne, więc ważne jest umieszczenie złożonych celów przed naszym poziomem przygotowania i doświadczenia. Cel może być:

20-minutowy jog bez zatrzymywania się;
Działa przez 90 minut;
Zmniejszając czas, aby przezwyciężyć kilometr od 8 minut do 7 minut 30 sekund;
dodawanie powtórzeń w szkoleniu interwałowym;
Zwiększyć szybkość ostatniego podejścia w szkoleniu interwałowym przed prędkością pierwszego podejścia.

2. Zmienić obciążenie. Od czasu czasie łatwiej będzie uciec, twoje ciało dostosuje się do ładunku. Zmniejsza to prawdopodobieństwo rozwoju Euphorii biegacza, więc ważne jest, aby działać. Nawet jeśli możesz podświetlić tylko 40 minut dziennie, znajdź sposób, aby wszystkie twoje biegi były różne. Na przykład:

Alternatywne złożone pęcznieje z prostym;

biegnij przez różne trasy na różnych powierzchniach;

Alternatywny bieg z ćwiczeniami o wysokiej intensywności;

Spróbuj uruchomić szybciej.

Rada specjalisty

3. Jasny prawidłowo. Użyjmy energii z odpowiednimi produktami. Ważne jest, aby jeść wystarczająco, aby ciało ma możliwość pracy na limicie szans przez długi czas. Jedz około 200 kalorii przed treningiem. 20 minut po posiłkach pić 1-2 szklanki wody (w zależności od klimatu), aby nasycić ciało wodą bez łamania trawienia.

Zacznij pracować nie wcześniej niż 45 minut po posiłkach, aby uniknąć sap w żołądku.

cztery. Buduj swoje treningi kompetentnie. Pamiętaj, że biegacz Euphoria jest rzadkim stanem. Aby nadejść, musi być kilka różnych czynników, które są trudne do przewidzenia lub wdrożenia, więc nie osiągają euforii biegacza swojego głównego celu. Skup się na podniesieniu wskaźników w bieganiu. Aby zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia euforii, zwiększ swój bar.

Jeśli umieścisz zbyt złożone cele, szybko się zmęczy, zwiększa ryzyko obrażeń. Dlatego konieczne jest wymyślanie realistycznych celów. Jeśli zostaniesz wyciągnięty z wyprzedzeniem lub uzyskasz obrażenia, nie będziesz mógł biec z intensywnością, która jest potrzebna do osiągnięcia euforii biegacza.

Runner Euforia może krok w różnych momentach. Nie myśl, że robisz coś nie tylko dlatego, że twój partner na biegu doświadczył go, a ty nie jesteś, chociaż trenowałeś tak samo.

Co dziś zadziałało, może nie działać jutro ani jeszcze. Nie powtarzaj dokładnie ostatniego treningu w nadziei, że znowu doświadczysz euforii - zmienić obciążenie i ćwiczenia podczas treningu.

Metoda 2 z 4:

Trening podstawowy

jeden. Bądź cierpliwy. Jeśli właśnie zacząłeś biegać, wiesz, że masz prawdopodobieństwo biegacza Euforii podczas podstawowych treningów będzie wyższy w porównaniu do doświadczonych biegaczy. Ale nie czekaj na to natychmiast. Zacząć od zwiększenia wytrzymałości z podstawowymi treningami. Dzięki temu możesz uruchomić większą odległość z większą prędkością, a mianowicie w takich warunkach Euphoria przychodzi.

Jeśli przedwcześnie przeciąłeś się, możesz zostać ranny lub wyczerpany z wyprzedzeniem, co wyklucza możliwość wystąpienia euforii.
W ramach podstawowego szkolenia jest rozumiane na bieżąco z taką samą prędkością ze stopniowym wzrostem czasu trwania biegu.

2. Zacznij od małego. Jeśli wcześniej nie uciekłeś, najpierw należy skonsultować się z lekarzem. Omów jakieś pytania związane z bieganiem i zdrowiu, które masz. Jeśli lekarz pozwala uruchomić, umieść pierwsze osiągalne cele. W razie potrzeby, w pierwszym etapie, alternatywny bieg i chodzenie. Nie zmuszaj się do biegu, jeśli nie możesz, ponieważ zwiększa ryzyko obrażeń. Pozwól swojemu ciału dostosować się i rozwijać. Kiedy dotrzesz do celów, umieść nowy. Dąż do ciągłego postępu od szkolenia do szkolenia, tydzień na tydzień. Na przykład:

Uruchom minutę, idź 4 minuty i tak pół godziny. Kiedy będzie gotowy, zwiększ czas biegu do dwóch minut i zmniejszyć czas spacery do trzech. Kontynuuj tak długo, jak można uruchomić w sposób ciągły pół godziny.

Niektórzy ludzie mają runner euforię już po 10 minutach na stałej prędkości. Inne potrzeby o wiele więcej czasu. W każdym razie ważne jest umieszczenie nowych celów co tydzień. Jedną z rzeczy, które doświadczyłeś biegacza Euforia na piętnastej minucie, w zeszłym tygodniu nie oznacza, że powtórzy się w tym tygodniu.

3. Najpierw biegnij powoli. Nie myśl o prędkości na początku szkolenia. Staraj się biegać ze stałą prędkością od początku do końca. Wybierz prędkość, która pozwoli Ci porozmawiać podczas jazdy. Jeśli nie możesz wymówić prostych zdań, ponieważ brakuje ci powietrza, stracić prędkość. Powtórz sprawdź, jeśli to konieczne.

Biegać z innymi ludźmi, aby przetestować swoją zdolność do rozmowy.

Aby uniknąć obrażeń, początkujący powinni powoli podnieść ładunek.

cztery. Prowadzić regularnie. Spróbuj uruchomić większość dni tygodnia. Trzymaj się stałego harmonogramu treningu i podświetl przynajmniej jeden dzień w tygodniu na wakacje. W razie potrzeby dostosuj swoje cele, aby nie przeciążać siebie i nie iść z odległości. Liczba treningów tygodniowo jest ważniejsza niż przezwyciężona odległość. Na przykład:

Jeśli masz cel do prowadzenia 15 kilometrów tygodniowo, podziel te kilometry do 3 treningów 5 kilometrów lub 5 trening 3 kilometrów zamiast dwóch 7,5 kilometra treningów.

Jeśli mierzysz cele w czasie trwania biegu (na przykład 120 minut), zrób to samo. Z czasem na 4 treningi przez pół godziny lub pięć treningów 24 minut, a nie dwie godziny.

Przyjechać euforią biegacza, ciało powinno doświadczyć stresu, więc nadmiar odpoczynku między treningiem zmniejszy prawdopodobieństwo jego ofensywy.

pięć. Alternatywne kompleks i proste przebiegi. Kiedy można uruchomić przez pół godziny bez zatrzymywania, zacznij liczyć tak prostą sesję treningową. Alternatywne proste i trudne znaki: dziś jest złożony, jutro jest prosty, dzień po jutrze i tak dalej. Pozwoli to organizmowi odzyskanie między złożonymi treningami, ale nie stracisz tego czasu w tym samym czasie.

Stopniowo komplikuje cele w czasach trudnych szkoleń, aby osiągnąć Euphoria Runner. Załóżmy, że łatwe szkolenie to trzy kilometr. W czasach trudnego szkolenia biegnij 4-6 kilometrów. Lub biegnij trzy kilometry, ale szybciej.

Kontynuuj zwiększenie czasu lub odległości w dni złożone treningi co tydzień. Dowiedzieć się, jak biegać przez 90-150 minut bez zatrzymywania.

Runner Euforia może dojść do momentu osiągnięcia tego celu. Jednak, ponieważ dostosowuje się na duże odległości, prawdopodobieństwo wystąpienia euforii zmniejszy. Do euforii częściej zajmują się podczas podstawowych treningów, zwiększ prędkość lub zwiększenie odległości.

Metoda 3 z 4:

Obciążenie zmian

jeden. Nie ograniczaj się do biegania. Kiedy musisz pracować przez długi czas, przynajmniej raz w tygodniu w dniu złożonego treningu, zwiększ odległość lub czas trwania biegania. Jednocześnie zacznij przeznaczyć nawet jeden dzień z kompleksowym treningiem dla innych ładunków. Aby przynieść moment Euphorii biegacza, ujawnij ciało do ładunków, z którymi nie jest jeszcze znany.

Najczęściej, Euphoria Runner ma długą stres. Rustyl stajesz się, tym niższym prawdopodobieństwem wystąpienia euforii podczas podstawowego treningu.
Jeśli dodasz do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności innych gatunków, treningi przestaną być monotonne, a ciało nie będzie w stanie przyzwyczaić się do nich.
Pracuj nad wzrostem wytrzymałości co najmniej miesiąc i tylko zacznij dodawać ćwiczenia o wysokiej intensywności do swojego programu.

2. Pociąg w systemie zestawu FART. System ten obejmuje zmianę przemienności w wolnym tempie z sprintami w jednym przebiegu. Po pierwsze, spróbuj przemianować się powoli i szybko przez 2 minuty, a następnie eksperymentować z różnymi kombinacjami. Pamiętaj: Aby doświadczyć euforii biegacza, musisz odsłonić ciało nowymi rodzajami obciążeń, więc tym częściej zmieni się interwały, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia euforii. Na przykład:

Podczas następnego treningu Fatlek staraj się zwiększyć interwały zarówno powolnych, jak i szybkich przebiegów przez równy czas. Uruchom powoli dwie minuty, a następnie szybko dwa kolejne, a następnie uruchomić powoli trzy minuty i szybkie trzy, a następnie cztery, pięć i tak dalej.

W szkoleniu po tym zwiększył interwał sprintu, a interwał wolnego biegu nie zmienia się. Biegnij powoli dwie minuty i szybkie dwa, potem powoli dwie minuty i szybkie trzy, a następnie powoli dwie minuty i szybkie cztery i tak dalej.

Dla niektórych z następujących sesji szkoleniowych, staraj się zwiększyć prędkość wolnego biegu.

3. Alternatyzować odległość. Możesz uruchomić przy różnych prędkościach, a nie na pewno, ale pewna odległość. Nie zapominaj, aby osiągnąć biegacz Euforia, musisz stale zmieniać ładunek. Zaskoczyć ciało nieznane kombinacje:

Krótkie odległości (400, 300, 200 i 100 metrów);

Długie odległości (3200, 1600, 800 metrów);

identyczne odległości (na przykład 10 powtórzeń 400 metrów);

Różne odległości (na przykład cztery powtórzenia, z których każda składa się z 400, 300, 200 i 100 metrów z chodzeniem lub wolnym biegiem między nimi).

cztery. Prowadzić w górach. Aby skomplikować zestaw pierdnięcia, przebiegł przez pagórkowaty teren lub powtórz na tym samym obszarze. Najlepiej znaleźć dwa miejsca z różnymi stopniami pagórkowości do dywersyfikacji treningów.

Uruchom przez 1-2 minuty na stoku z dużym stokiem (45 stopni i więcej). Wykonaj kilka powtórzeń.

Uruchom przez 2-4 minut mniej stromych zbocza (około 25 stopni). Wykonaj kilka powtórzeń.

Jeśli to możliwe, za każdym razem zmieniając miejsce zajęć. Cechy krajobrazu (piasek, trawa, kamienie) Utwórz unikalne przeszkody.

Metoda 4 z 4:

Jak zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia euforii

jeden. Nie przeciążaj siebie w czasach prostych treningów. Ponieważ wytrzymałość wzrasta, możesz mieć ochotę dać większego obciążenia i dni prostych treningów. Jednak w celu zwiększenia prawdopodobieństwa wystąpienia Euforii w następnym kompleksowym szkoleniu (czy to działa lub ćwiczy w hali), ważne jest, aby dać ciało możliwość odzyskania. Pamiętaj: musisz uruchomić prędkość, która pozwoli Ci utrzymać rozmowę z uruchomionym partnerem.

Jeśli jesteś przytłoczony w dniach odpoczynku, twój wynik pogorszy się w czasach złożonych treningów. Jeśli rozpoczniesz trudny trening w stanie wyczerpania, nie będziesz mógł pracować w maksymalnych cechach, które są niezbędne do osiągnięcia euforii.
Jednocześnie Euphoria biegacza może przyjść w dniu łatwego treningu, gdy twoje ciało jest nadal przywrócone z obciążenia poprzedniego dnia.

2. Zmniejszyć liczbę kilometrów. Kiedy uda ci się biec bez zatrzymywania 90 lub 150 minut co najmniej kilka razy, przestań komplikować cele związane z odległością. Zacznij płacić więcej czasu na ładunki o wysokiej intensywności, zamiast zwiększyć odległość. Pomoże to zmniejszyć ryzyko obrażeń spowodowanych przez stały wpływ obciążeń na stopach, nóg i biodrach.

Nie stracisz wytrzymałości. Szkolenie o wysokiej intensywności pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i bez rosnącej odległości.

Jeśli ograniczasz liczbę wyścigów na dużej odległości, prawdopodobieństwo osiągnięcia euforii na następnym długim szkoleniu będzie wyższy.

3. Zwróć uwagę na swój stan fizyczny. Nie należy oczekiwać, że biegacz Euphoria zablokuje wszystkie odczucia dyskomfortu. Zadbaj o siebie, aby uzyskać więcej przyjemności z Euphorii. Nie zapomnij:

Wykonaj trening przez 15-20 minut przed treningiem. Jak szybki krok lub biegnij z małą prędkością przed uruchomieniem, trening w hali lub konkurencji.

Pluć dobre i pij wystarczająco dużo wody. Wykonaj wystarczającą przerwę między jedzeniem a treningiem, aby zapobiec bólu z boku.

Nosić odpowiednie ubrania i buty, biorąc pod uwagę charakter szkolenia i pogody.

cztery. Nie ryzykuj swojego zdrowia za osiągnięcie biegacza euforii. Pamiętaj: nie ma tylko prawdziwego sposobu na osiągnięcie tego stanu. Oprzeć się pragnieniu wycisnąć się z ciała więcej niż może. Nie przeciążaj siebie i unikaj obrażeń, ponieważ wszystko to zmniejszy prawdopodobieństwo euforii.

Rada specjalisty