Jak uruchomić półmaraton -

Maraton w odległości 21 km. może być bardzo przydatnym testem dla sportowców każdego poziomu. Pół-maratony są popularnym wyborem obu doświadczonych biegaczy, którzy przygotowują się do pierwszego maratonu i początkujących biegaczy, dla których osiąga również cel. Nie ma znaczenia, czy Twoim celem jest rozpoczęcie prowadzenia zdrowego stylu życia, konkurować przez chwilę lub po prostu weź udział w rasie charytatywnej, odpowiednich preparatach - głównej rzeczy, która sprawi, że przejdziesz bezpośrednio.

Kroki

Metoda 1 z 3:

podstawowe informacje

jeden. Określ swój poziom szkolenia fizycznego. Zdecyduj, czy naprawdę jesteś gotowy do uruchomienia pół-maratonu.

Przed uruchomieniem pół-maratonu musisz uruchomić 5 km. lub biegnij co najmniej trzy razy w tygodniu.
Przynajmniej powinieneś być w stanie biegać w stałym tempie 30 minut.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 2

2. Co dalej? Wybierz wydarzenie, w którym odbędzie się półmaraton.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 3

3. Wiele firm charytatywnych prowadzi maratonów, pół-maratę i wyścigi 5 km., Aby zebrać pieniądze na swoje potrzeby. Jeśli jesteś zainteresowany pewnym konkretnym obszarem, na przykład ochronę środowiska, prawami zwierząt lub naukę raka, możesz przeszukać odpowiednie wydarzenie.

Obraz zatytułowany bieg pół maratonu krok 4

cztery. Zarejestruj się na półmaratonie.

Zarejestruj się z wyprzedzeniem, ponieważ wiele półmaratonów zajmuje miesiąc przed wydarzeniem.

Informacje rejestracyjne mogą zawierać pewne wymagania, takie jak minimalny czas zakończenia, do którego należy przyjść podczas treningu.

Metoda 2 z 3:

Przygotowanie do połowy maratonu

jeden. Rozpocznij swój trening co najmniej 12 tygodni przed półmaratonem.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 6

2. Znajdź trasy lub utwory do uruchomienia, które można obliczyć odległość. Na przykład lokalny tor lub najbliższy chodnik (możesz zmierzyć go samochodem).

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 7

3. Zrób kalendarz szkoleniowy i powiesić go na wybitnym miejscu, aby pomóc sobie być zainteresowanym treningiem.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 8

cztery. W ciągu pierwszych dwóch tygodni dwukrotnie trwa 4,8 km., Pod koniec tygodnia biega 6,4 km.

Obraz zatytułowany bieg pół maratonu krok 9

pięć. Zwiększ swoje krótkie huśtawki o 0,8 km. Co dwa tygodnie i długa biega - 1,6 km. Pod koniec tygodnia.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 10

6. Zwiększ swoje długie kleje o 1,6 km. Co tydzień do ostatnich 3 i 4 tygodni treningów, dzięki czemu prowadzisz wyścig w 16 kilometrach przed rozpoczęciem maratonu.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 11

7. Pozostaw co najmniej jeden dzień między każdym biegiem. Wytnij te dni z krótkimi jogami i innymi ćwiczeniami.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 12

osiem. Odznawał jeden dzień w tygodniu rozciąganie i lekkie ładunki z lekkim i średnim ładunkiem. W dzisiejszych czasach możesz zarejestrować się do klasy jogi lub pilates, aby upewnić się, że priorytety w twoim szkoleniu zawodowym.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 13

dziewięć. Relaks pewnego dnia w tygodniu. Unikaj dowolnego obciążenia podczas spaceru w weekendy.

Metoda 3 z 3:

Przygotowywanie się na wielki dzień

jeden. Zmniejsz liczbę treningów w tygodniu przed półmaratonem. Zmniejsz odległość wyścigu odpowiednio do 3,2 i 6,4 kilometrów, spędzić mniej czasu na treningach krzyżowych.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 15

2. Zrelaksuj dwa dni przed rozpoczęciem półmaratonu. Dobre spanie! Spać co najmniej 8 godzin dziennie.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 16

3. Jeść światło, pożywne jedzenie przed rozpoczęciem wyścigu i wybrać produkty, które jadłeś podczas treningu. Również napoje i przekąski po treningu.

Obraz zatytułowany bieg pół maratonu krok 17

cztery. Weź takie rzeczy do biegania jak timer i gligmer, a także wymienne ubrania na noc przed wyścigiem. Przygotuj swoje zapasowe ubrania z góry, aby były mniej zdenerwowane podczas wyścigu.

Obraz zatytułowany bieg półmaratonu krok 18

pięć. Powoli i delikatnie rozciągaj się, po tym, jak jesteś legtronami.

Rada

Spróbuj połączyć bieganie i krok, jeśli poziom przygotowania jest niski.
Upewnij się, że nie jesteś odwodniony podczas treningu. Ważenie i po uruchomieniu i pić dużo wody po treningu, aby przywrócić utracony płyn w ciele.
Brak snu zmniejsza wydajność treningu i zwiększa zdolność do rannych. Spać co najmniej osiem godzin dziennie, rozpoczynając tydzień przed pół-maratołem.
Aby osiągnąć najlepsze wyniki, utrzymuj odpowiednie odżywianie na całym treningu. Biegacze zazwyczaj używają złożonych węglowodanów, które stanowią 65% zakupionych schłód i białek, które stanowią 10 więcej.

Ostrzeżenie

W wyniku zbyt wysokiej aktywności mogą pojawić się obrażenia. Upewnij się, że między wściekami masz kilka dni na odpoczynek i traktować zapalone obszary lodu lub fizjoterapii.