Jak uruchomić 1,5 km do 5 minut: 11 kroków

Uruchom 1,5 kilometr w 5 minut nie jest łatwy. Konieczne jest dużo szkolenia i przestrzegać właściwej diety. Niemniej jednak jest całkiem możliwe. Zdejmij swoje ciało do przenoszenia na duże odległości, wzmacniają mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, a można prowadzić pół kilometra w ciągu pięciu minut.

Kroki

Część 1 z 3:

Przygotowanie ciała

jeden. Zrób harmonogram treningowy. Nigdy nie będziesz w stanie uruchomić pół kilometra za 5 minut, jeśli nie opracujesz odpowiedniego planu i harmonogramu treningu. Najlepiej jest trenować niemal każdego dnia i obejmuje różne ćwiczenia w treningach.

Rozpocznij tydzień od joggingu na odległość (Uruchom co najmniej 40 minut lub około 5 kilometrów) i stopniowo zwiększa obciążenie.
Następny dzień, odpocznij lub radzić sobie z innymi ćwiczeniami, takimi jak jogę lub ciężary podnoszące.
Poświęć kilka dni szkolenia interwału lub bieganie przez hilly teren. Następnego dnia odpocznij lub wykonaj inne ćwiczenia.

Obraz zatytułowany Carbs na Diecie Atkins Krok 11

2. Jasny prawidłowo. Przynieść swoje ciało do dobrego kształtu i przebiegu 1,5 km w 5 minut, powinieneś obserwować zdrową dietę, która zapewni twoje ciało z niezbędną energią i pomoże mu odzyskać po szkoleniu.

Uzyskaj niezbędne wiewiórki z jajkami, słodkimi ziemniakami, mięsem łososiem i kurczakiem. Na przykład łosoś zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które wzmacniają serce i zwiększa wytrzymałość.

W zielonych warzywach liści, takich jak kapusta ogrodowa, zawiera takie zdrowe witaminy, jak A, B6, C i K.

Jeść w umiarkowanych ilościach makaronu wykonane z solidnych ziaren. W ten sposób należy zapewnić swoje ciało węglowodanami, które są niezbędne do tworzenia rezerw glikogenu w mięśniach.

Obraz zatytułowany ćwiczenie w twoim sypialni Krok 6

3. Pracuj nad poprawą ogólnej formy fizycznej. Jeśli chcesz uruchomić pół kilometra w ciągu pięciu minut, konieczne jest nie tylko bieganie, ale także wykonać inne ćwiczenia i wzmocnić mięśnie. Nie tylko pozwoli Ci uruchomić szybciej, ale także pomaga zapobiegać obrażeniom i poprawić formularz fizyczny.

Ćwiczenie "Planck" jest doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni kory, polędwicy i ramion, to znaczy obszary ważne z szybkim biegiem. Przytrzymaj pasek 45 sekund i wykonaj 3-5 powtórzeń.

Siedzenie z dzielnicami pomoże Ci rozwinąć mięśnie pośladków i nóg, a także wzmacniają mięśnie kory. Zrobić 2-3 podejścia z 10-12 kucami w każdym.

Trochę Ćwiczenia jogi Pomóż poprawić elastyczność, a także szybciej przywrócić siłę i po prostu odpocząć.

Część 2 z 3:

Trening ciała

jeden. Zacznij biegać na dużych odległościach. Aby uruchomić pół kilometra w ciągu pięciu minut, powinieneś uczyć swojego ciała do wystarczająco długiego wysiłku fizycznego. W tym celu rozpocznij bieg na duże odległości.

Spróbuj biegać w czasach 8-10 kilometrów, aby przeciętnie 5 minut kilometrów, w którym wyjechałeś przez około 8 minut.
Uruchom przez kilka dni w tygodniu, aby nauczyć swoje ciało na duże odległości i nagrywanie spędzonego czasu.
Tak zmęczony, staraj się poprawić swój wynik, aby przestawić średnio pół kilometra w siedem.

Obraz zatytułowany Robię Sprint Training Krok 9

2. Biegnij na krótkie odległości. Co najmniej dwa razy w tygodniu prowadzić krótkie przerwy Sprint, aby nauczyć swoje ciało do szybkiego biegu. Pokonywanie długich odległości rozwija twoje serce i płuca, ale niekoniecznie zwiększa szybkość biegu.

400 metrów. Uruchom 6 odległości 400 metrów i odpocznij jedną minutę po każdym wyścigu. Zacznij od stosunkowo małej prędkości i zwiększyć go z każdym wyścigiem.

600 metrów. Run 6-8 odległości 600 metrów. Odpocznij między każdym biegiem przez 1-2 minuty.

Alternatywne odległości sprintu. Zorganizować takie szkolenia interwałowe w tamtych czasach, gdy nie masz stawek na duże odległości.

Obraz zatytułowany Czy sprint Training Krok 15

3. Biegnij przez pagórkowaty obszar. Jest to świetny sposób na wzmocnienie mięśni i poprawy wytrzymałości. Wybierz windy, pokonanie, które zajmie ci kilka minut - tym samym powinieneś wzmocnić swoje mięśnie.

Rozpocznij wzrost z biegiem tchórza, zwłaszcza na początku treningów.

Po około ¾ odległości, przyspieszyć i uruchomić pozostały kwartał w tempie Sprint. Powtórz taką jazdę co najmniej trzy razy. Zejść na umiarkowany krok i użyj tego czasu na przywrócenie sił.

Nie przesadzaj i nie śledzić tyle tygodniowo. Wymień takie rasy jeden lub dwa szkolenie interwałowe (działa na krótkie odległości).

Obraz zatytułowany Czy sprint Training Krok 4

cztery. Sprawdź swoje sukcesy. Nie tylko pomoże Ci oglądać postępy, ale także zwiększy twoją motywację do dalszego szkolenia. Ponadto, więc możesz zdefiniować swoje słabości, w których obserwuje się postępy nie tak szybko, jak chciałbym.

Uzyskaj zegar do biegania lub korzystania z odpowiedniej aplikacji telefonu komórkowego, aby śledzić czas i odległość.

Za każdym razem po joggingu napisz pokonaną odległość i spędzony czas. Więc możesz oglądać postępy w treningu.

Część 3 z 3:

EGBOSE

jeden. Jak powinien mieć bramkę. Chociaż nie ma magicznej formuły, aby uruchomić pół kilometra w ciągu pięciu minut, należy najpierw rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, aby zapobiec skurczem lub obrażeniom podczas wyścigu.

Odciągnij mięśnie, quadriceps, prowadzące i wyginające mięśnie udowe, mięśnie nóg i pośladki.
Nie zapomnij rozciągnąć mięśni i po wyścigu.

Obraz zatytułowany szybciej przy uruchomieniu kroku 7

2. Przygotuj moralnie. Pokonywanie jednego i pół kilometra w 5 minut to trudne zadanie, trenowałeś dużo i jesteś gotowy do tego. Nadszedł czas, aby skonfigurować oddychanie, zrelaksować się i wyobraź sobie, jak ty Szybko biega 1,5 kilometra za 5 minut.

Wyobraź sobie, jak przechodzisz przez linię mety. Wyobraź sobie, jak będziesz szczęśliwy, aby osiągnąć.

Mentalnie powiedz sobie, że na pewno spotkasz się w 5 minut - skonfiguruje cię na pozytywny sposób i daje energię.

3. Upał przed wyścigiem. Nie przesadzaj jednak, aby nie być dotkniętym pierwszym. Krótkie ogrzewanie zwiększy swój puls i aktywuje mięśnie.

Wykonaj kilka krótkich szarpnięć do przodu, aby mięśnie były przyzwyczajeni do ruchu.

Możesz także skakać trochę, aby przyspieszyć bicie serca.

cztery. Oblicz prędkość. Chociaż trzeba biegać tylko 1,5 kilometra, co najwyżej odległości konieczne jest utrzymanie optymalnej prędkości biegu. Uruchom szeroki krok i nie zapomnij o oddychaniu.

Po kilometrze możesz przyspieszyć. Jeśli pozostało wystarczająco dużo siły, możesz przyspieszyć przed wykończeniami do prędkości wirowania.

Po przejściu linii mety, fajnie: Kontynuuj około minutę prowadząc tchórze i stopniowo spowolnić, aż pójdziesz na spokojny krok.

Rada

Rywalizuj z innymi biegaczami! Rywalizacja pomoże Ci uruchomić szybciej i zwiększyć motywację.
Zdrowa żywność ładuje energię ciała i pomoże uruchomić szybciej.
Butelka wodna jest jedną z głównych rzeczy, których potrzebujesz podczas swojej rasy i szkolenia. Można jednak pić i napoje energetyczne, jednak zawierają cukier, co przyczynia się do odwodnienia, więc spożywać je w umiarkowanych ilościach.
Celem jest to, że bez nadmiernych wysiłków, aby uruchomić co najmniej półtora kilometrów, a jednocześnie stopniowo zwiększyć prędkość i wytrzymałość, tak, że w ciągu miesiąca (lub nawet tygodnia) zbliżyłeś się do pięciu minut. Nie powinna powodować bólu ani nie powodować skrajnego napięcia. Zajęcia sportowe powinny przynieść radość i nie być wyczerpującym.
Przed uruchomieniem należy się rozgrzać. Zrób kilka krótkich szarpnięć, aby przyspieszyć bicie serca. Wyobraź sobie psychicznie, jak pokonać odległość. Wiem, o której godzinie powinno być spełnione na każdym kręgu.
Od zwykłego człowieka nie należy oczekiwać, że prowadzi jeden i pół kilometry w ciągu pięciu minut bez co najmniej dwóch lat stałych ćwiczeń i szkolenia cardio. W tym samym czasie, co najmniej 25-50 kilometrów. Większość ludzi, którzy są w stanie prowadzić jeden i pół kilometra w ciągu pięciu minut, również prowadzić odległość co najmniej 11 kilometrów przynajmniej raz co 9-10 dni. Jednocześnie stosunkowo powolne działanie na duże odległości nie jest mniej, jeśli nie ważniejsze niż sprints.
Jeśli ktoś biegnie przed tobą, skoncentruj się na poziomie jego ostrzy i spróbuj wyciąć odległość między tobą, aby nadążyć.
Użyj stopera, aby upewnić się, że normalnie przebiegasz pierwsze 400 metrów. Pierwsze 100 metrów powinno zostać przezwyciężone w około 19-20 sekund. W odległości 200 metrów konieczne jest spotkanie w 39-40 sekund. W tym przypadku wybrałeś właściwy tempo. Zbyt szybki tempo na początku może spowodować nadmierne zmęczenie w drugiej połowie odległości. Paavo Nurmi, jeden z największych biegaczy w historii, był pierwszym, który użył stopera podczas wyścigu. Jest to łatwy sposób na upewnienie się, że robiłeś dobry tempo. Tak, stoper lekko rozprasza się, ale warto. Dzięki nim możesz rozbić na odległość do krótszych segmentów i przezwyciężyć je na czas. W przypadku udogodnień należy nosić stoper w przebiegu, aby tarcza znajduje się na wewnętrznej stronie nadgarstka.
Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie przed biegiem, a po tym, aby uniknąć obrażeń.