Jak przygotować się do biegania 800 metrów: 8 kroków

Istnieje wiele opinii, jak prawidłowo przygotować się do biegu w 800m. Jest to jeden z najtrudniejszych, ponieważ 50-67% odległości jest aerobik, a stal 50-33% - beztlenowy.

Kroki

jeden. Zacznij od rozwoju siły. Skup się na 3 podejściach z 8-10 powtórzeń dla każdej grupy mięśni. Celem będzie maksymalny wzrost wydajności mięśni przez długi czas i rozwój mięśni stabilizujących, który wielu biegaczy nie jest dobrze rozwiniętych. Ta liczba podejść i powtórzeń nie jest wybierana przez przypadek: nie należy już do czystego pailiftingu, ale pozwala uzyskać maksymalne wyniki w rozwoju cech energii. Takie szkolenie pozwoli Ci zwiększyć swoją siłę, która wpłynie na długość sprintu, który pozwoli Ci przejść odległość dla najmniejszego czasu (zwłaszcza o niskiej masie mięśniowej i braku dodatkowych obciążeń). Co czwarty dzień takiego treningu zastępuje ćwiczenia plometryczne: pomogą osiągnąć maksymalną eksplozilną siłę treningu i prędkości .

Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie prowadzące / rozładowcze, aby zapobiec takim obrażeniom jak: nadmierne zatrzymanie stopy, problemy z lokalizacją stawu kolanowego (t.MI. Nierównowaga prowadzi do podrażnienia chrząstki z powodu zapłonu kolana w stawie kolanowym), zespół Iliaku i Tibiary, bólu nóg, tendint i t.RE.
Przybliżony harmonogram treningowy: DZIEŃ ONE = SQUATE, NOGDOWANIE MIĘŚNIOWE MIĘŚNIOWE / WYGRANICZNE, Podnośnik do kawioru. DZIEŃ DRUGA = Płuciny, zgięcie i rozszerzenie nóg. Ćwiczenia na prasę brzuszną, klatkę piersiową, ramionami i mięśniami rozciągającymi będą również bardzo przydatne, aby uzyskać optymalną formę.
Konieczne jest również skoncentrowanie się na mięśniach zginających dolnej części pleców i bioder, które wielu sportowców obejściowych. Dystansowała trakcję, kucąc z wiodącymi nogami, hiperektywią, przedłużającą stopą wyprostowaną i kucącym dumbbells są idealne do rozwoju tych mięśni.
Szkolenie dla rozwoju siły powinno trwać nie więcej niż godzinę. Aby to zrobić, użyj cyklicznej metody treningów (na przykład, odpoczynku z przysiadów, wykonaj dokręcenie).
W ciągu godziny po treningu jedz białka / węglowodany (kieliszek mleka czekolady będzie idealnym wyborem), aby zmaksymalizować procesy metaboliczne (białka pomogą w absorpcji węglowodanów). Zrównoważona dieta powinna już zawierać wystarczającą ilość białek - nie jest konieczne w ogóle używania koktajli białkowych, ponieważ sam organizm jest w stanie wytworzyć większość aminokwasów.
Możliwe jest również osiągnięcie tych samych wyników bez użycia szkolenia energetycznego: piłki nożnej, koszykówki lub frisbee raz w tygodniu pomoże pracować stabilizatory mięśni, energetyka wybuchowa i wysoka wytrzymałość. W końcu nie jest przypadkiem, że gracze w piłce nożnej brakuje problemów z bieganiem.

Obraz zatytułowany pociąg do wyścigu 800 metrów w śladzie i polu Krok 2

2. Zwiększ poziom sprawności fizycznej w sezonie głównym (lato). System beztlenowy może osiągnąć maksimum przez 6 tygodni szkolenia. Dlatego jedynym treningiem, w którym musisz skupić się w lecie, powinna być szkolenia dla rozwoju mocy i możliwości aerobowych organizmu. Może to być program do przygotowywania się do biegania wokół trudnego terenu i czegoś z następujących:

Twój tygodniowy program powinien obejmować: przechodząc długą odległość raz w tygodniu (długość do 25 km, ale nie więcej niż 1/4 całego tygodnia pracy), 2 dni sprintu na pagórkowatym terenie, 2 dni siły Trening i zwykły bieg do odległości pokonywanej w tygodniu, nie będzie co najmniej 50 km.

Liczba minęła kilometrów jest niezwykle ważna dla biegaczy w 800m. Jeśli treningi najlepszych sprinterów są zazwyczaj ograniczone do 50-65 kilometrów tygodniowo, wtedy większość profesjonalnych biegaczy znajduje się 800 m od 80 i osiągnąć 110-130 km na tydzień, aby utrzymać idealną formę fizyczną i ulepszanie wyników akrobiowych.

Uwaga: Jeśli jeszcze nie osiągnąłeś powyższych liczb, nie zwiększaj odległości o więcej niż 10% lub 5 km tygodniowo. Na przykład, aby osiągnąć wynik w 60 km, poniedziałek wzrost odległości będzie następujący: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 km. Należy pamiętać, że przykład obecny ma tygodnie, aby przywrócić zmniejszoną odległość. Możesz także zauważyć, że bliższy wynik końcowy, tym mniej tygodniowej odległości odległość. Większość biegaczy w 800m musi zmniejszyć odległość każdego trzecim tygodnia o ~ 20-30% (na przykład 60 - 60 - 45 - 60), aby zapobiec wyczerpaniu fizycznym i emocjonalnym. Rozważmy to podczas opracowywania swojego programu szkoleniowego!

Obraz zatytułowany pociąg do wyścigu 800 metrów w śladzie i polu Krok 3

3. Zwiększ intensywność szkolenia w lipcu-sierpniu, dodając zaawansowane ćwiczenia aerobowe i wyspecjalizowane odległości. Po wyjeździe do planowanej odległości tygodniowej, włącz program Sprint na 800 metrach w umiarkowanym tempie. Na przykład 12 x 100 w tempie 800m (t.MI. Tempo, w którym zamierzasz prowadzić odległość 800m), z czego 300m - jogging. Będzie to służyć jako baza do późniejszego wzrostu prędkości, zapewni niezbędną pamięć mięśniową i pozwoli na działanie skutecznie nie do napędzania. Możesz także uwzględnić w swoim planie treningowym przez uruchomienie 5 km. Doskonały sposób na opracowanie różnych systemów fizjologicznych bez nadmiernego zmęczenia będzie trzytygodniowe szkolenie cykliczne (t.MI. W odstępie trzech tygodni występujesz przez chwilę jednego wyścigu, pewnego dnia biegnącego na środkowym odległości (2 km), dwa dni biegnące na 5 km, pewnego dnia działa na 3 km, a jeden dzień biegnie na 200 m). W związku z tym plan ten składa się z odległości, z których 33% jest skierowane do wzrostu progu mleczanu, 33% w celu zwiększenia absorpcji tlenu i 33% w przypadku absorpcji tlenu w warunkach maksymalnego obciążenia.

Dla tych, którzy koncentrują się na krzyżu lekkoatletycznym, możliwe jest zastąpienie tempa biegania do wyższego (progu) tempa. Podczas pracy w tym tempie, krew zawiera stałą ilość kwasu mlekowego. Przekroczenie tego tempa doprowadzi do znacznego gromadzenia kwasu mlekowego, który nie pomoże zwiększyć zdolność do gromadzenia się i wyjścia.

Na przykład tygodni szkoleniowych: poniedziałek: 10km + 6 x bieganie pod górę, wtorek: 4 x 6 minut środkowy tempa, gdzie jedna minuta - jogging + trening dla rozwoju siły, środa: odpoczynek, czwartek: działa 18 km + sprint, piątek : 10 km + 12 x 100 + 800, z których 300m - Jogging + Trening dla rozwoju siły, sobotę: 14 km Umiarkowane tempo, niedziela: 25 km.

Obraz zatytułowany pociąg do wyścigu 800 metrów w śladzie i polu Krok 4

cztery. Zwiększyć intensywność szkolenia jesienią. Rozpocznij dodawanie odstępów na 5 km. Zacznij od 400m i dążyć do odległości 3-5 minut. Bieganie przy takich dystansach zwiększy ilość mitochondria w komórkach, liczbie kapilarów i objętość wpływu serca, co zmniejszy liczbę ciosów na minutę. Z drugiej strony szkolenie mające na celu poprawę absorpcji tlenu pomoże ciału lepiej wchłonąć tlen i przekazuje go do mięśni. Szkolenie mające na celu wchłanianie tlenu w warunkach maksymalnego obciążenia powinny zastąpić piątkowe szkolenie (zastąpi biegnących biegów w innych dniach) lub przejść w sobotę. Na tym etapie biegacz jest wystarczająco silny, może wytrzymać znaczące obciążenia aerobowe, ale wciąż za mało. Włączenie do uruchomionego programu Trip trening z przechodzącym wiatrem i biegnie pod górą pomoże osiągnąć wymaganą prędkość sprintu.

Obraz zatytułowany pociąg do wyścigu 800 metrów w śladzie i polu Krok 5

pięć. Kontynuuj szkolenie w sezonie zimowym. Nadszedł czas, aby skupić się na funkcjach odległości. Szkolenie powinno być ograniczone w ciągu trzech dni w tygodniu, najlepiej w cyklu dwutygodniowym (t.MI. Co 14 dni obejmuje 1 lekcję do zwiększenia strawności tlenu przez organizm (bieganie przy 5 km), 1 zawód w tempie progowym, 1 okupacja do absorpcji tlenu w warunkach maksymalnego obciążenia (działa na 3 km), jedna lekcja tempo 1.5 km i 2 klasy w tempie 800 / 400m). Na przykład zacznij od 8 x 300 w tempie 1.5 km i poruszaj się w kierunku 5 x 600 w tym samym tempie. Długość interwału nie powinna przekraczać 400 m, a ogólna odległość ma być ponad 2 km (jeśli uruchomisz tę odległość, tempo jest zbyt niskie lub spędzasz zbyt dużo czasu na wakacjach!). Możesz także spróbować trenować w krótszych odległościach (600, 400, 200 metrów) w tempie 800m.

Nie przestawaj pracować z prędkością sprintu, w przeciwnym razie odległość 400m będzie cierpieć. Uruchomienie 4 x 400m jest idealne do tych celów.

Nie bój się zorganizować dzień rozładunku, ale nie nadużywaj tej okazji (t.MI. Nie odpocznij przez trzy dni w rzędzie, aby przygotować się do prowadzenia pojedynku).

Ze względu na intensywność szkolenia klasy szkolenia powinny być ograniczone do jednego dnia tygodniowo. Ich nieobecność można zastąpić różnymi ćwiczeniami Pliankowymi.

Obraz zatytułowany pociąg do wyścigu 800 metrów w Track and Field Krok 6

6. Na wiosnę zacznij pracować nad zwiększeniem tempa. Czas wykonać system beztlenowy. Moim wyborem jest 8-12 x 200 m w tempie 800m, któremu towarzyszy jogging 200m. Ta kombinacja pozwoli twojemu ciału lepiej radzić sobie z kwasem mlekowym, usunąć stres i po prostu będzie dobrym dodatkowym treningiem. Bieganie 4 x 400m w tempie 800m Naucz swoje ciało doskonale radzę sobie ze zmęczeniem. Ćwicz zarówno kombinacje, koncentrując się na "czasie pierwszego kręgu" (t.MI. żądany czas ma 2 sekundy) i "czas drugiego kręgu" (t.MI. Żądany czas wynosi +2 sekundy).

Zminimalizować trening siły i skoncentruj się na Plimientach.

Skoncentruj się na dłuższych okresach (t.MI. 400 w tempie 800) i dążą do zestawu ostatecznego tempa (t.MI. 5-6 x 300 w tempie 800 z wystarczającym świętem).

Nie zapomnij również o odległości w 400m, ponieważ czas na 800m jest częściowo ze względu na wysoką wytrzymałość. T.MI. Zależy to od tego, jak szybko można uruchomić 400m (przechodzący czas 400m x 2 + 12 sekund = przybliżona maksymalna odległość 800 m).

Obraz zatytułowany pociąg do wyścigu 800 metrów w śladzie i polu Krok 7

7. Przygotowanie do kąpieli. Polega na zmniejszeniu wielkości szkolenia, wzrost ich opieki i parę dodatkowych dni na wakacje. Jednym z tych lekkich programów zostanie uruchomiony przez 200, 300, 300, 200 m od wymaganej rasy przez TEMPO, któremu towarzyszy 6 x 150m w tempie 400 w celu poprawy szybkich cech. Nie zmniejszaj tygodniowej odległości o ponad 20%, a liczba biegów w tempie progowym i szkolenia w zakresie absorpcji tlenu minimalizują (t.MI. Nie więcej niż 10 minut tygodniowo: jest to wystarczająco dość, aby utrzymać wybrany formularz).

Obraz zatytułowany pociąg do wyścigu 800 metrów w śladzie i polu Krok 8

osiem. Zrelaksuj się po zakończeniu sezonu. Przygotowanie na następny rok zajmuje kilka tygodni. Ciesz się uzyskanym wynikami!

Rada

Udział Sportów Sideworthy (na przykład pływanie) nie tylko będzie doskonałym dodatkiem do głównego programu, ale także pomaga uniknąć obrażeń od nadmiernego uruchomienia.
Umieść sobie naprawdę wykonalne cele. Szkolenie nad twoimi możliwościami, tylko zraniłeś się i podważasz zdrowie.Pamiętaj, że mały, ale ciągły postęp jest zawsze lepszy niż wysypkowe rozwiązania, które na pewno wpłynęły na twoje zdrowie.
Siła wybuchowa i szybkość sprintu w dużej mierze wpłynęły na wyniki odległości 800m. Twoje wcześniejsze osiągnięcia sportowe pomogą skonsolidować niezbędne elementy prowadzenia sprzętu w pamięci mięśniowej znacznie łatwiejsze.
Skoncentruj się na stopniowej poprawie wyników. Sprawdź wyniki swoich treningów nie więcej niż raz w miesiącu.
W razie potrzeby przejdź do pół tygodniowej odległości. T.MI. Jeśli byłeś na wakacjach, a następnie w przyszłym tygodniu odciął odległość. Pomoże Ci odzyskać i uzyskać maksymalną korzyść z treningu.
Unikaj pokusy, aby uruchomić pełną odległość podczas treningu. Może to prowadzić do kontuzji i wyczerpania psychicznego. Biegacze do średnich odległości mogą sobie pozwolić tylko kilka biegów z pełnym powrotem - wyciągnij tylko wtedy, gdy naprawdę ma znaczenie.
Nie odbiegać od wybranego programu szkoleniowego. Musisz zaufać programem, którego wybrałeś niezależnie od tego, jak i jak to stworzyło. Żaden program nie może zagwarantować istotnych wyników dla minimalnego czasu - postępuj zgodnie z wybranym planem, nie spiesz się i na pewno osiągniesz sukces.
Unikaj satelity każdego dnia, aby uruchomić w maksymalnym tempie. Postępuj zgodnie z długimi formułą "obciążenie - odpoczynek - powtórz", a wyniki nie sprawią, że to czeka.

Ostrzeżenie

Postępuj zgodnie z odpowiednimi programami żywności i snu. W przeciwnym razie po prostu udręczysz swoje ciało niewłaściwe anabolizm.
Przed użyciem jakiegokolwiek programu należy skonsultować się z uczestniczącym lekarzem.
Przed wykonaniem ćwiczeń na temat rozwoju siły i sił wybuchowych upewnij się, że jesteś w odpowiednim formularzu. W przeciwnym razie ryzykujesz siebie.