Jak ustalić swoje życie po depresji -

Depresja może naprawdę zmienić swój styl życia. Być może zgubiłeś relacje, pracę, punkt orientacyjny, hobby, zdrowie, marzenia, bramki i pewność siebie. Jednak po epizodzie depresyjnym można powrócić do zwykłego życia. Aby to zrobić, konieczne jest ustanowienie osiągalnych celów, rozszerzyć pozytywne relacje społeczne, utrzymywać zdrowie fizyczne i zajmować się zagłębieniami inteligentnych sposobów.

Kroki

Metoda 1 z 4:

Umieść cel

jeden. Określ swoje priorytety życia. Ustawianie celów jest ważnym składnikiem w obniżeniu prawdopodobieństwa przyszłej depresji. Ustanowienie pozytywnych celów dla siebie, na początku może być konieczne określenie wartości lub priorytetów. Głębokie pragnienia twojego serca powie ci, co uczyni twoje życie.

Zrób listę swoich wartości lub rzeczy, które są dla ciebie ważne w życiu. Może być rodzina, przyjaciele, praca, miłość, pieniądze i dom.
Pomyśl, jakie zajęcia w przeszłości przyniosły cię, i staraj się wymyślić, jak zdobyć te rzeczy w swoim życiu. Czy kiedykolwiek marzyłeś, że jakiś czas nigdy się nie skończył? Takie chwile koncentrują się. Może ten czas spędzony obok partnera, dzieci, bliskich przyjaciół lub zajęcia coś, co jesteś dobry lub co lubisz (piesze, litera, sztuka, muzyka itp.).

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 2

2. Rozważ możliwości kariery. Jaki profesję wybierasz w życiu, można pisać, aby wpływać na dobre samopoczucie. W końcu można spędzić co tydzień od 40 godzin i więcej, koncentrując się na karierze.

Jeśli nie osiągnąłeś sukcesu na starej pracy, spróbuj czegoś innego. Wszystko to jest doświadczenie, a on pomoże Ci się rozwijać.

Chcesz uzyskać nową pracę w najbliższej lub odległej przyszłości? Pomyśl, jaki zawód będzie na twoim ramieniu, a także przyniesie ci wewnętrzną satysfakcję i przyjemność?

Pokaż cierpliwość. Jeśli teraz nie dostałeś pracy, pomyśl o tym, jak poprawić swoje szanse. Uzyskaj wolontariat, zapisz się na krótkie kursy lub zwiększyć kwalifikacje. Spowoduje to stworzenie cudów z poczuciem własnej wartości i CV.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 3

3. Określić pozytywne klasy i zainstaluj je jako cel. Jeśli zostaniesz przywrócony po depresji, możesz nie być łatwo pozbyć się bierności i powrócić do rytmu życia. Jeśli jesteś aktywny i znajdź zajęcia pod prysznicem, pomoże zmniejszyć prawdopodobieństwo, że objawy depresji powrócą.

Skoncentruj się na zadaniach i obowiązkach, które należy wypełnić. Na przykład można umyć samochód, gotować pyszny lunch lub obiad, przeciąć trawnik, płacić rachunki, iść na zakupy, idź w domu, dowiedzieć się czegoś nowego, dbać o zwierzaka, umieścić w ogrodzie - lista może być kontynuował nieskończony. Zajęcia, takie jak drobne rzeczy, pomogą Ci z czasem czuć się bardziej zdolnym i wzmocnić pewność siebie i poczucie własnej wartości.

Pomyśl, co sprawia, że jesteś zadowolony i powoduje dla siebie dumę. Zrób listę i zrób jedną z rzeczy z niej każdego dnia. Na przykład, tutaj są pewne pozytywne klasy, które mogą ulepszyć swoje poczucie własnej własnej własnej wartości: Wyślij pocztówkę do kogoś, bawić się z dziećmi, przekazują pieniądze na rzecz miłości, stać się wolontariuszem, biorąc udział w dobrych czynach, idź do fryzjera, umieść drzewo, postępuj zgodnie z instrukcjami starszych sąsiadów lub zadzwoń do znajomego, który doświadcza trudnych czasów. Kiedy się skończy, pochwalić siebie i gratuluję doskonale wykonaną pracą.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 4

cztery. Zrób dużą listę celów, na których możesz skupić się. Po zdefiniowaniu priorytetów i określonych obszarów, które chcesz rozwinąć, możesz napisać listę odpowiednich celów. Mogą być zarówno duże, jak i małe (według własnego uznania).

Upewnij się, że każdy cel jest odpowiedzi Mądry, Mianowicie: beton (specyficzny), mierzalny (mierzalny), osiągalny (osiągalny), realistyczny (realistyczny) i czas limitowany (ograniczony czas). Przykładem inteligentnego celu może działać jedną godzinę 3 razy w tygodniu w ciągu następnego miesiąca.

Istnieje również możliwość zorganizowania 15 celów lub zajęć w hierarchii. Zrób listę zajęć z najprostszych do najbardziej złożonych. Zacznij od implementacji pierwszego celu prostszego i przenieść się do najtrudniejszych. Prostym i łatwym celem może być spacer z psem i globalnym celem - uzyskać wzrost lub nową pracę.

Gratulujesz się z każdym małym krokiem podczas ruchu do przodu. Unikaj siebie na każdy krok w kierunku celu. Pamper siebie w spa, masażu, specjalnej kolacji lub coś innego, co lubisz (co jest bezpieczne i nie związane z narkotykami lub alkoholem).

Obraz zatytułowany Obrócić swoje życie po depresji Krok 5

pięć. Oceń swoje postępy i dokonaj odpowiednich zmian. Cele muszą stale się rozwijać. Po zakończeniu jednego zadania możesz rozpocząć wprowadzenie nowych, wyższych celów. Jeśli zauważysz, że nie możesz osiągnąć czegoś do osiągnięcia lub nie chcesz już dążyć do celu, zmień cel na fakt, że myślisz, że będzie bardziej przydatny.

Śledź swoje dzienne zajęcia w kalendarzu. Pomoże to nie wysiąść z drogi i zwiększyć zdolność do zapamiętania ważnych celów i celów.

Jak tylko osiągniesz cel, umieść nowy! Na przykład, jeśli na początku chciałeś zresetować 4 kilogramy, a teraz chcesz stracić trochę więcej, skup się na tym. Jeśli chcesz już uprawiać sporty, ale jesteś nudny, aby przejść do tych samych zajęć na siłowni, zapytaj bramkę idź podwyżką lub biegnij na ulicy.

Spróbuj myśleć pozytywnie, nawet podczas recesji. Mów jak rzeczy: "Nie udało mi się, ale zdalne z tej lekcji, a następnym razem dostanę więcej. Wiem, że mogę to zrobić!". Jeśli ci pomoże, możesz spalić tę mantrę i porozmawiaj ze sobą codziennie.

Metoda 2 z 4:

Rozwiń pozytywny związek

jeden. Uzyskaj profesjonalne wsparcie. Kiedy przywrócisz z depresji, szczególnie ważne jest uzyskanie profesjonalnej pomocy, która pomoże upewnić się, że przygnębiony nastrój nie wróci lub że wszystko nie jest tak poważne (jeśli nadal jest zwrócone). Dlatego, jeśli jesteś już traktowany, kontynuuj pracę nad planem gojenia.

Jeśli masz już psychoterapeutę, omów z nim nowe cele, nad którymi chcesz pracować. Upewnij się, że ruszasz naprzód i kontynuuj przebieg psychoterapii.
Jeśli nie masz psychoterapeuty, który pomaga ci traktować depresję, spróbuj zarejestrować się na recepcję. Może być przydatny, nawet jeśli w tej chwili nie czujesz się przygnębiony. Psychoterapeuta lub psycholog pomoże zmniejszyć prawdopodobieństwo, że warunek pogorszy się, ze specjalnymi technikami psychoterapeutycznymi, takimi jak poznawcza terapia behawioralna (CCT). Praca ze specjalistą pomoże zmienić twoje myślenie i przyczyni się do dobrego samopoczucia na dłuższą metę.
Odwiedzaj uczęszczający psychiatrę i zaakceptuj przepisane leki.
Dyskutuj z lekarzem uczestniczącym, twoje zdrowie, dieta i sport.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 7

2. Skontaktuj się z pomocą, jeśli uzależnienie wpływa na twoje życie. Uzależnienie może pogorszyć objawy depresji, uzupełnienie uzupełnienia. Jeśli masz uzależnienie od narkotyków psychotropowych, żywności, hazardu lub seksu, jeśli cierpisz na zakupy lub naruszenie zachowań żywności, a nawet spowodować, że sobie fizyczna szkoda, musisz szukać porady od specjalistów pracujących z zależnościami. Może być konieczne w leczeniu depresji i uzależnienia w tym samym czasie, ponieważ często jest ściśle ze sobą powiązany.

Jednym ze sposobów uzyskania pomocy jest opowiedzenie o problemie dla psychiatry lub psychoterapeuty. Jeśli jesteś zależny od substancji psychotropowych, będziesz musiał przejść kurs leczenia. Niektórzy psychoterapeuci specjalizują się w leczeniu uzależnienia od narkotyków, więc lekarz będzie mógł skierować cię do właściwej osoby.Niektóre zależności mogą być traktowane w warunkach ambulatoryjnych, w innych przypadkach osoba musi przejść przebieg rehabilitacji w szpitalu (klinika narkologiczna lub wyspecjalizowane centrum rehabilitacji).

Ponadto możesz szukać pomocy, dołączając do programu "12 kroków" (na przykład dla anonimowych alkoholików lub narkotyków).

Pozbyć się nawyku, potrzebujesz czasu. Jednak na końcu będzie to kosztować. Plus pomoże wspierać twoje zdrowie w ogóle i zmniejszyć depresję.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 8

3. Przywróć komunikację. Czasami podczas ataku depresji ludzie tracą kontakt z ważnymi przyjaciółmi, członkami rodziny i ograniczają inne relacje interpersonalne. Jednak wsparcie społeczne jest bardzo ważne, aby utrzymać życie bez depresji, zmniejszając prawdopodobieństwo ponownego pojawienia się depresji i odzyskiwania po trudnych sytuacjach życiowych.

Wyślij znajomego elektronicznego lub zwykłego listu lub wiadomość i po prostu zapytaj, jak on ma. Skoncentruj się na pozytywnych rzeczach, które występują w swoim życiu i zadawaj pytania.

Zadzwoń do przyjaciela i zapraszam na spotkanie na kolacji lub na filiżankę kawy.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 9

cztery. Dołącz do grupy wsparcia psychologicznego. Wsparcie społeczne, zwłaszcza od innych osób, które są w tej samej sytuacji, może być bardzo przydatne podczas odzyskiwania z depresji i zachowania zdrowego światopoglądu.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 10

pięć. Utwórz nowych przyjaciół. Po depresji możesz czuć się gotowy na rozwój nowych relacji, zwłaszcza jeśli odmówiłeś destrukcyjnej lub nieproduktywnej przyjaźni. Pracując ciekawe rzeczy, możesz zapoznać się z ludźmi, którzy interesują się tymi samymi rzeczami jak ty. Ponadto będziesz miał okazję zapoznać się z ludźmi podobnymi do Ciebie z natury.

Idź do kościoła, wejdź do kręgu zainteresowania, do zespołu sportowego, wprowadź najwyższą instytucję edukacyjną, odwiedź lokalny dom kultury, organizacje charytatywne i inne.

Spróbuj zarejestrować online Spotkanie.COM / RU-RU /. Jest to przydatna strona internetowa do znalezienia grup o podobnych poglądach. Na przykład można znaleźć grupy dla singli, grup do wycieczek, grup działających i miłośników wspinaczkowych i wiele więcej.

Nie można znaleźć potrzebnej grupy lub klubu? Możesz ustawić własne! Spróbuj zorganizować klub książki. Powiedz znajomym i znajomym, umieść reklamę w lokalnych bibliotekach i poprosić każdą osobę, która chce uczestniczyć w pracy klubowej, przynieś fakturę na pierwsze spotkanie. Lub można rozpocząć koło fitness, spotkać się w parku i płacić za osobistego trenera, dzieląc wartość między uczestnikami grupy.

Kiedykolwiek wszedłeś na zaproszenie do wyjścia, spróbuj się zgodzić. Im częściej porozmawiasz "tak", Im więcej zaproszeń otrzymasz. Ponadto, gdy przyjaciel nazywa cię, aby coś zrobić, w odpowiedzi na zaproszenie go gdzieś w przyszłym tygodniu. Zaoszczędzi równowagę, a oboje będziesz czuć znacząco.

Metoda 3 z 4:

Wspieraj zdrowie fizyczne

jeden. Traktuj problemy zdrowotne medycznego. Czasami depresja wiąże się z problemami medycznymi, w tym nadczynność tarczycy, chorobą Parkinsona i zespołem Huntington. Również depresja może być skutkiem ubocznym narkotyków, które akceptujesz. Nawet jeśli choroba somatyczna nie jest natychmiastową przyczyną depresji, może nadal wpływać na twój nastrój, jeśli czujesz się źle i negatywnie myśl. Trudno jest, aby osoba pozostała pozytywna, jeśli cierpi na ból lub niezdrowy fizycznie.

Regularnie wyczyść inspekcje lekarza, jeśli masz choroby przewlekłe.
Jeśli zauważysz wzmocnienie depresji, które pokrywa się z czasem początku przebiegu leczenia nowym lekiem lub innym leczeniem, skonsultuj się z lekarzem.
Weź wszystkie narkotyki przepisane na problemy medyczne. Być może zajmie to czas, zanim wybierzesz odpowiednie leczenie. Kiedy zaczynasz czuć się lepiej, kontynuuj przyjmowanie leków, ponieważ pomoże wspierać twoje zdrowie.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 12

2. Skoncentruj się na codziennych czynnościach. Jeśli osoba przygnębiona, może nie być łatwa do spełnienia zwykłych spraw codziennych, takich jak brać dusze, utrzymywać porządek w domu lub obserwować podstawową higienę (zęby mycia lub szczotkowania). Gdy tylko pomyślnie przezwyciężyć depresję, możesz rozpocząć powrót do zwykłego życia. Dbanie o siebie pomoże Ci czuć się lepiej i zmniejszyć prawdopodobieństwo depresji. Na przykład, jeśli pozostaniesz w Piżamach przez cały dzień, mało prawdopodobne, abyś poczuł pragnienie wydostać się z domu i zrobić coś. Jeśli jednak weźmiesz długą prysznic (lub kąpiel), wykonaj fryzurę i zrobić makijaż, a także wybierz wygodny strój, poczujesz się znacznie więcej siły i możesz przetrwać ten dzień.

Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić, aby przejść. Tam możesz włączyć mycie ubrań, kupując nowe stroje, myjąc głowę, fryzurę włosów lub nowe układanie.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 13

3. Sporty. Sport pomoże zapobiegać i zmniejszyć objawy depresji. Bez względu na to, jak trudno jest umieścić trampki i dokręcić sznurowadła, po treningu, możesz czuć dziesięć razy lepiej (w tym emocjonalnie) dzięki endorfinom, które sprawiają, że twój mózg.

Zacznij od dziesięciominutowego spaceru, stopniowo rosnący czas do 20 minut. Zrób to tak często, jak to możliwe, a to stworzy cuda.

Jeśli trudno znaleźć motywację do sportu, spróbuj powiedzieć sobie: "Kiedy skończę, czuję się lepiej". Lub zaakceptuj rozwiązanie do spędzenia tylko 5-10 minut na rowerze lub bieżni. Czasami wystarczy pokonać się, wstać i zacząć się poruszać, a dziesięć minut później poczujesz pragnienie prowadzenia kolejnych dziesięciu.

Jeśli publikujesz bardziej złożone zadania, poczujesz, jak endorfiny przynoszą ci przyjemność po uruchomieniu, treningu na siłowni lub inne ćwiczenia aerobowe.

Metoda 4 z 4:

Działaj skutecznie, aby zapobiec zwrotowi depresji

jeden. Zarządzaj emocjami w pozytywny klucz. Badanie uważa, że ludzie, którzy mają historię depresji, częściej korzystają z regulacji emocji, które w rzeczywistości utrzymuje je w stanie przygnębionym. Ten rodzaj rozporządzenia emocji wiąże się z wykorzystaniem negatywnych strategii stresowych ze stresem (obejmują one na przykład nadużywanie alkoholu). Pogorsza depresję, zamiast go zmniejszyć.

Unikaj głębokich odbić o tym samym. Podczas tego procesu stracisz negatywną sytuację w głowie. Myślisz, że pamiętasz nieprzyjemne wydarzenie, próbując zrozumieć, co dokładnie poszło nie tak. Jednak w rzeczywistości taki sposób myślenia zwiększa tylko negatywne doznania i prawie nie pozwala na istotę wydarzeń. Lepiej spróbuj zadać sobie pytanie: "Co mogę się zmienić? Czy mogę coś zmienić coś?". Zrób listę małych, łatwych celów związanych z rzeczami, które można zmienić. Ponadto, od myśli można rozpraszać, chodząc na spacer lub zaangażowany w sporty.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 15

2. Śledzić negatywne myśli i zmienić je. Wszystko od czasu do czasu mają negatywne myśli. Jednak bardziej negatywne myśli w twojej głowie, tym bardziej przygnębiony możesz czuć. Dzieje się tak, ponieważ nasze myślenie jest silnie związane z naszymi uczuciami. Zamiast prowadzić wewnętrzny negatywny dialog, nauczyć się opierać się mu i rozwijać nawyk pozytywnego myślenia.

Uważać swoje myśli jako hipotetyczne lub ulotne pomysły, a nie jako fakty. Na przykład, jeśli złapałeś się, myśląc ". Jak go nienawidzę!"Wątpliwość twojego poglądu na sytuację. Nazywa się to wyceną poznawczą. Wszystko jest takie złe? Prawdą jest tak straszne lub możesz poradzić sobie z problemem? Czy można zmienić swoją opinię na ten temat lub znaleźć sposób na poprawę sytuacji? Powiedz mi: "Wszystko nie jest takie złe. Przyjemnie niewiele, ale mogę go pokonać ".

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 16

3. Wprowadź pozytywne okna dialogowe. Ludzie cierpiących na depresję, mogą przyzwyczaić się do nienawiści lub utrzymania negatywnej postawy wewnętrznej. Na przykład osoba stale myśli: "Jestem zła. jestem przegrany. Jestem głupi". Jeśli masz podobne negatywne myśli, najprawdopodobniej doprowadzi to do negatywnych emocji. Aby przezwyciężyć takie myślenie, możesz użyć pozytywnych stwierdzeń.

Przykład pozytywnej refleksji: "Staram się jak najlepiej, a to wystarczy dla mnie. Nie musi być wystarczający dla kogoś innego. ".

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 17

cztery. Rób to, co Cię uszczęśliwia. Wypoczynek i przyjemności są ważną częścią poczucia stanu pozytywnego. Aktywność zwiększy Twoją zdolność do radzenia sobie z sytuacjami życia, które powodują stres i depresję.

Zrób listę zajęć, które przynoszą przyjemność, i uczynić je codziennie do swojego harmonogramu. Na przykład, możesz zaplanować oglądanie filmu, czytając książkę, ucztę z ulubionym daniem, spacerem, kąpielą piankową, wędrówką do biblioteki lub muzeum, studium sklepu, kupując świeże kwiaty, kolację w restauracji lub Wizyta w fryzjer i kosmetologa.

Obraz zatytułowany Obróć swoje życie po depresji Krok 18

pięć. Skoncentruj się na dobre. Czasami ludzie, którzy mają historię depresji, są trudne do skupienia się na pozytywnych momentach ich życia. W tym przypadku zdolność koncentracji na pozytywnych myślach i działaniach może zwiększyć pozytywne emocje i zmniejszyć przygnębiony nastrój.

Jednym ze sposobów skoncentrowania się na pozytywnych rzeczach jest utrzymanie pamiętnika o przyjemnych wydarzeniach, na przykład, zapisz je w formie zdjęć lub napisz swoje wrażenia. Tylko kilka propozycji o jednej dobrej rzeczy, która wydarzyła się w ciągu dnia lub zdjęcia jednej rzeczy, która wydawała się interesująca dla ciebie lub słodka.

Koncentracja na pozytywnych rzeczach jest również związana z wyborem odpowiednich klas, które zwiększą dobry nastrój. Na przykład uważnie wybierz transmisję, aby wyświetlić: Nie widzę wiadomości ani smutnych filmów, jeśli czujesz się zmiażdżony. Taka rozrywka nie będzie przydatna dla osoby, która jest tak spojrzała na negatywne rzeczy w swoim życiu i tylko przesuwa olej do ognia. Więc wyłącz wiadomości i przeczytaj pozytywną i inspirującą książkę. Lub natychmiast udaj się do wiadomości o sportach lub żarty.

Ostrzeżenie

Jeśli w tej chwili uczestniczyłeś przez przemyślenia dotyczące szkody lub popełnienia samobójstwa, zadzwoń do infolinii Centrum Agencji Pomoc Psychologiczna EmerCom Rosji: 8 (499) 210-50-50.