Jak schudnąć podczas karmienia piersią: 15 kroków

Karmienie piersią jest przydatne nie tylko dla dziecka, ale także dla kobiety. Może skorzystać z faktu, że dodatkowe kalorie są spalane podczas karmienia, a to pomaga stracić dodatkowe kilogramy strzelone w czasie ciąży. Należy jednak schudnąć z karmieniem piersią, jeśli jesz, zachować fizycznie aktywny styl życia i zadbaj o siebie, możesz łatwo schudnąć po dostarczeniu. Karmienie piersią i opieka nad dziećmi wymagają dużo czasu, a czasami utrata wagi może wydawać się niemożliwa. Ale tylko małe zmiany w codziennej podstawie rzeczy - i można znaleźć bezpieczny i wystarczający tryb utraty wagi, która jest odpowiednia dla Ciebie i dziecka. Nie zapominaj, że podczas karmienia piersią ciała będzie kilka dodatkowych kilogramów (około 2-4 kg), więc nie możesz powrócić do początkowej wagi, którą miałeś przed ciążą.

Kroki

Część 1 z 4:

Regularne posiłki i zdrowe przekąski

jeden. Spróbuj jeść co trzy godziny. Może wydawać się nielogiczne, ale aby schudnąć, bardzo ważne jest regularnie jeść. Dzięki karmieniu piersią musisz jeść co najmniej 1500-1800 kalorii dziennie, a większość kobiet potrzebuje więcej. Pościel i dieta z karmieniem piersią nie jest najlepszym pomysłem, a nawet mogą być niebezpieczne z przywróceniem zastrzeżnicą i karmieniem dziecka. Ograniczenie kalorii może negatywnie wpływać na cel - Odchudzanie.

Kiedy karmienie piersią spalasz dodatkowe 300-500 kalorii dziennie, a często pomaga kobietom upuszczać nadwagę po porodzie nawet bez ograniczeń kalorii. Musisz jeść wystarczająco dużo jedzenia, aby pokryć swoje potrzeby na kalorie, ale nie zapomnij jeść zdrowej żywności.
I chociaż badania nie potwierdziły relacji między ograniczeniem kalorii a zmniejszoną produkcją mleka, oczywiste jest, że jeśli jesz za mało, negatywnie wpłynie na zdrowie i stan.
Regularnie jeść i przekąski, gdy czujesz światło żław, a potem łatwiej będzie kontrolować to, co jesz. Jeśli jesteś głodny za dużo, potem na końcu, zjedz coś niewłaściwego i niewygodne.
Kiedy ograniczasz się w kalorie, ciało przechodzi do trybu głodu, który jest znany jako adaptacyjna termogeneza. W takim przypadku ciało ma na celu wydanie mniej energii, a tym samym oparzenia mniej kalorii. Ta funkcja niekorzystnie wpływa na utratę wagi.

Obraz zatytułowany tracić wagę podczas karmienia piersią krok 2

2. Trzymaj przydatną przekąskę. Przygotuj orzechy, kawałki jabłek lub marchew do przekąski między posiłkami - takie opcje przekąsek dobrze się wygasza głód i przydatne dla zdrowia. Bez względu na to, gdzie jesteś w domu lub w biurze, wyżyj piersi, czy nie, przygotuj wraz z dużą przekąskę z wyprzedzeniem i nosić z tobą.

Trzymaj tak przydatną przekąskę, gdy karmisz dziecko. Podczas karmienia masz chwilę, aby usiąść i zrelaksować się, a to jest świetny moment, aby mieć przekąskę.

Spróbuj wybrać przekąski takie produkty, które nie są zepsute, takie jak orzechy i suszone owoce. Umieść je w torbie lub w samochodzie, aby były pod ręką.

Pamiętaj, aby umyć wszystkie owoce i warzywa. Zalecane są świeże owoce i warzywa do mycia pod bieżącą wodą przed jedzeniem, krojeniem lub gotowaniem. Do mycia owoców i warzyw, nie jest konieczne używanie mydła lub środków specjalnych.

Obraz zatytułowany tracić wagę podczas karmienia piersią krok 3

3. Dostroić się do wolnej utraty masy ciała. Zaleca się odczekać 2 pełne miesiące po porodzie przed rozpoczęciem utraty wagi. Spróbuj w ciągu pierwszych dwóch miesięcy, aby jeść zdrową żywność i, jeśli to możliwe, wyklucz półprodukty i fast food z diety. Za dwa miesiące zaczynają próbować schudnąć powoli i stopniowo, ale uporczywie. Umieść sobie rozsądny cel, na przykład, zresetuj przy 500-600 g tygodniowo.

Nie siedź na diecie i nie angażuj się w oczyszczanie ciała i innych metod obiecujących szybkiej utraty wagi. Nie eksperymentować z lekami na utratę wagi i dodatków do żywności. Wszystko to może być niebezpieczne, zwłaszcza z karmieniem piersią.

Badania wykazały, że zbyt szybka utrata masy ciała jest stres dla układu sercowo-naczyniowego. Narodziny i karmienie piersią są już silnym stresem dla ciała, nie powinieneś dodawać więcej.

Kiedy siedzisz na diecie w celu szybkiej utraty wagowej, ciało zaczyna spalić masę mięśni, a waga pozostawia to i utrata płynu, a nie z powodu spalania tłuszczu. Z tego powodu waga po szybkiej utraty masy ciała jest znacznie bardziej skomplikowana niż po stopniowej utraty wagi.

Obraz zatytułowany tracić wagę podczas karmienia piersią krok 4

cztery. Daj sobie czas. Nie wszystkie kobiety po porodzie schudnąć z karmieniem piersią. Pomyśl o utracie wagi jako długoterminowy i zdrowy styl życia, a nie natychmiastowy cel. Nie martw się, jeśli waga nie pozostawia tak szybko, jak chcesz.

Kilka tygodni po porodzie waga może pójść ładnie szybko, ale nie spodziewaj się, że waga pozostawiona tak szybko, a następnie.

Nie oczekuj szybkich wyników. Możesz potrzebować roku lub więcej, aby pozbyć się kilogramów strzelonych podczas ciąży. Chyba że jesteś super gwiazdką z osobistym trenerem, specjalistą odżywianiem i nianią, schudnąć, powodując dziecko, nie jest łatwe i wymaga czasu.

Niektóre kobiety jest bardzo trudne do schudnięcia, gdy karmienie piersią i szybko tracą wagę po jazie na piersi. Może być związany z brakiem snu i monotonii, który prowadził do przejadania się.

Podczas ciąży i karmienia piersią organizm wytwarza hormon prolaktyny, który przyczynia się do produkcji mleka. Niektóre badania pokazują, że wysoki poziom prolaktyny spowalnia metabolizm.

Utrata masy planowania, pamiętaj, że około 1,3 kg masy jest w klatce piersiowej, aż karmią piersią.

Rada specjalisty

Lora Luczywo, IBCLC

Certyfikowany konsultant karmienia piersią promieniowanie - certyfikowany przez Międzynarodowy Konsultant Rady na karmienia piersią (IBCLC) z Los Angeles, Kalifornia. Doradza na karmieniu piersią więcej niż 10 lat. Został wykształcony w tej dziedzinie na Uniwersytecie w Kalifornii w San Diego, a praktyka kliniczna odbyła się w Kaiser Statete Medical Center (Los Angeles) i Memorial Medical Center of Torrance. Ma tytuł licencjata w naukach humanitarnych i przyrodniczych otrzymanych na Uniwersytecie Arizona.

Lora Luczywo, IBCLC
Certyfikowany konsultant karmienia piersią

I wiedziałeś? Karmienie piersią pomaga schudnąć, zwłaszcza po porodzie. Wynika to z faktu, że powoduje cięcie macicy, a także z metabolizmem.

Część 2 z 4:

Wybór zdrowej żywności

jeden. Wybierz produkty bogate w witaminy i minerały. Wybierz produkty bogate w żelazo, białko i wapń, a nie produkty z "pustymi" kaloriami zawierającymi dużą ilość tłuszczów i cukru. Białko jest szczególnie ważne, ponieważ daje długie poczucie sytości. Staraj się unikać produktów lub produktów przetworzonych technologicznie, które zawierają wiele prostych węglowodanów (takich jak biały chleb, biały ryż, ciasteczka i cukierki). Wszystko to pomoże schudnąć, bez poświęcania konsumpcji przydatnych składników odżywczych.

Dobre źródła żelaza są produktami całego zboża, ciemnozielone warzywa liściastych i cytrusów.
Jajka i produkty mleczne, a także chude mięso, produkty do żywności sojowej i substytuty mięsa, soczewicy, rośliny strączkowe, nasiona i całe zboża bogate w białko.
Dobre źródła wapnia to produkty mleczne lub ciemnozielone warzywa liściaste. Możesz także kupić produkty wzbogacone w wapń, takich jak soki, zboża, mleko sojowe, jogurty i tofu.

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią Krok 6

2. Unikaj przetworzonych technologicznie produktów i produktów zawierających dużo tłuszczu, cukru i kofeiny. Pomoże to nie tylko schudnąć - zdrowa dieta będzie miała pozytywny wpływ na jakość mleka matki. Fast food i półprodukty zawierają wiele pustych kalorii i nie są dobrymi źródłami składników odżywczych dla Ciebie i dziecka.

Spróbuj jeść mniej soli, cukru i konserwantów, które są szczególnie bogatymi produktami przetworzonymi technologicznie.

Zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie do 20-25% i poniżej. Wymień tłuszczowe potrawy za mniej tłuszczowe i bogate w białko.

Zwróć uwagę na konsumpcję cukru. Soki i słodkie napoje gazowane często zawierają ukryty cukier, dodając dodatkowe kalorie. Wiele napojów gazowanych zawiera kofeinę, a ich zużycie powinno być ograniczone do 2-3 szklanek dziennie. Kofeina między innymi może negatywnie zastanowić się nad swoim snem i marzeń.

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią krok 7

3. Obserwuj swoje wyniki. Istnieje wiele sposobów na śledzenie sukcesów utraty wagi. Diagram utraty wagi pomaga zobaczyć wyniki według dnia, miesięcy, a nawet do roku.

Zrób własny wykres odchudzający w stole Excel. Możesz więc dodać dowolne informacje do tabeli, która może być dla Ciebie ważna.

Pobierz tabelę wyszczuplającą i wydrukuj go, aby wypełnić. W Internecie można znaleźć wiele takich wykresów.

Istnieją inne rodzaje diagramów, w których stosuje się pomiary ciała. Spójrz, jakie stoły robią inni ludzie i tworzą własne.

Jeśli regularnie robisz pomiary, a następnie uczynić je w tym samym czasie. Zaleca się ważenie rano przed posiłkami - więc wynik będzie najbardziej dokładny.

Jeśli codziennie mierzysz swoją wagę, bardzo łatwo jest wygrać. Staraj się nie stracić głowy. Nie ważyć się częściej niż raz dziennie i nie zniechęcaj się, jeśli masa zmienia się nieznacznie w dużym lub mniejszym boku.

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią Krok 8

cztery. Spróbuj uniknąć stresu. Oczywiście opieka malucha jest koniugatem z wieloma naprężeniami i doświadczeniami, ale staraj się odprężyć się i nie bądź zdenerwowany. Stres może negatywnie wpływać na plany schudnięcia. Kiedy jesteś zdenerwowany, Cortisol jest produkowany w ciele, a ten hormon poprawia apetyt i sprawia, że je więcej. Ze względu na stres, dodatkowy (lepszy) tłuszcz w brzuchu jest często rezerwami, a to prawdopodobnie strefy, w których chcesz schudnąć.

Zwalczać stres, zapisz wszystkie swoje uczucia i uczucie w ciągu dnia, aby nie myśleć o nich przed snem. Prowadź dziennik macierzyństwa, karmienie piersią i próby schudnięcia.

Porozmawiaj z kimś o swoich uczuciach. Podziel się swoimi przemyśleniami i doświadczeniami z partnerem lub kochanym. Opowiedz nam o testach, które upadły na ciebie po porodzie, inne matki.

Spróbuj skupić się na pozytywnych momentach w życiu z dzieckiem, a nie na trudności macierzyństwa. Pamiętaj, że okres, kiedy dziecko jest tak mały i karmisz go piersi, bardzo krótko.

Zapytaj o pomoc. Jeśli jesteś bardzo zmęczony swoimi macierzyńskimi obowiązkami i karmieniem, poproś o bliscy o pomoc. Pozwól swojej małżonkowi lub pomocy ludziom. Zapytaj rodziców rodziców lub męża, aby dbać o starszych dzieci, jeśli są, lub gotują jeść.

Część 3 z 4:

Aktywny styl życia

jeden. Regularnie wykonywać trening cardio. Dzienna Walning Walning promuje szybką i wydajną utratę wagi, pomagając usunąć nadmiar masy nawet w strefie brzucha. Istnieje kilka przyjemnych sposobów na utrzymanie aktywności fizycznej i dbać o dziecko w tym samym czasie.

Moc chodzenia lub biegnie, kiedy chodzisz z wózkiem. Jest to bardzo przyjemny sposób na rozciąganie i spacer w świeżym powietrzu z dzieckiem w tym samym czasie.
Możesz kupić specjalny wózek do treningu. Niektóre modele są zaprojektowane specjalnie dla profesjonalnych biegaczy, pozostałe modele są przystosowane do szybkiego spaceru. Znajdź dla Ciebie najbardziej odpowiedni model.
Jeśli nie lubisz chodzić z wózkiem, możesz zdobyć przenoszenie (Ergo-Plecak) lub Sling i nosić w nim dziecko.
Połącz trening cardio z komunikacją. Jeśli masz inne dziewczyny z dziećmi, zapraszamy na spacer. To świetny sposób na spacer i schudnąć, ale także rozmawiać. Jest to szczególnie ważne, jeśli siedzisz z dzieckiem przez cały dzień.
Wszystko jest dobre w umiarkowanych ilościach. Nie trenuj do wyczerpania, ale pamiętaj, że nawet energiczne treningi nie są szkodliwe dla karmienia piersią (oczywiście po pozwoleniu lekarza, zwłaszcza jeśli poród był ciężki).

Rada specjalisty

Lora Luczywo, IBCLC

Lora Luczywo, IBCLC
Certyfikowany konsultant karmienia piersią

Nie rób siebie. Kiedy czujesz zaufanie do opieki nad dzieckiem, zwykle dzieje się to po 6-8 tygodniach po porodzie, możesz rozpocząć trening. Jednakże, jeśli nie chcesz, możesz najpierw pomijać łatwe ćwiczenia w domu, na przykład, aby ćwiczyć jogę.

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią krok 10

2. Przygotuj się na szkolenie. Jeśli karmisz piersią, jesteś szczególnie ważny, aby przygotować się do szkolenia, aby dbać o komfort i komfort dziecka. Bardzo ważne jest utrzymanie w formie nie tylko twoje ciało, ale także piersi do karmienia i wytwarzania mleka.

Podczas treningu noszą bracie, który dobrze wspiera klatkę piersiową. BRA, który obsługuje klatkę piersiową, zapobiega tarciu sutowce i dyskomfortowi. Dzisiaj w wielu sklepach można kupić biustonosze sportowe dla matek opieki.

Przed treningiem i po nich pić więcej wody. Dodatkowe 2-3 szklanki wody pomogą uniknąć odwodnienia, co może negatywnie wpływać na produkcję mleka.

Spróbuj dobrze nakarmić dziecko przed treningiem. Dzięki temu uspokoisz dziecko, jeśli weźmiesz to z tobą do treningu i nadal trenujesz z pustymi piersiami znacznie wygodniej.

Jeśli dużo się pocisz podczas treningu, a następnie napraw swoje piersi przed karmieniem, ponieważ niektóre dzieci nie lubią soli.

Jeśli martwicie się, że po karmieniu dziecka klatka piersiowa może winić, spróbuj wykonać ćwiczenia, aby trenować mięśnie klatki piersiowej i dokonać zmian w stylu życia, aby zapobiec temu (pamiętać, że karmienie piersią nie jest głównym powodem soruncji piersi).

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią krok 11

3. Spróbuj trening siły. Nie musisz podnosić masy mięśniowej, aby uzyskać skorzystanie z treningu siły. Zestaw masy mięśniowej pomaga bardziej efektywnie spalić kalorie, nawet podczas odpoczynku. Treningi energetyczne są przydatne do ciała jako całości, zwłaszcza gdy dbasz o dziecko.

Używaj elastycznych wstążków lub wagi wagowych do treningu siły. Również dobry interwał treningowy wysoki intensywność.

Większa liczba powtórzeń o niskiej wagi skutecznie pozwala na rosną masę mięśniową, jak praca z dużymi ciężarami. Ponadto podczas pracy z niską wagą ryzyko jest ranne poniżej.

Jeśli regularnie podnosisz wagę lub regularnie wykonywać ćwiczenia z powtarzającymi się ruchami, a następnie zacznij stopniowo. Jeśli po pewnych ćwiczeniach zauważysz, że dyskomfort w klejnoty klatki piersiowej lub mleczarni są zatkane, a następnie odmów tych ćwiczeń.

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią krok 12

cztery. Ćwiczenia, które doprowadzą do prasy tonu mięśniowego i kory. Nie jest konieczne, aby wykonać 1000 podnośników tułowia, aby wprowadzić mięśnie brzucha w ton. Wystarczy okresowo napić się mięśni prasy - pomoże im wejść w ton.

Pilates i joga oferują wiele skutecznych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie. Joga posiada inne zalety, takie jak na przykład, poprawia postawę, co jest ważne, gdy jeździsz w wózku lub nosić dziecko na rękach.

Robić deski lub ćwiczenia, w których konieczne jest utrzymanie pewnej pozycji przez jakiś czas. Deski są dobre, ponieważ w tym samym czasie wymuszają kilka grup mięśniowych, w tym mięśnie przedniej części ciała, mięśnie boczne, mięśnie pleców i broni.

Część 4 z 4:

Wystarczające wakacje

jeden. Spróbuj spać wystarczająco. Większość osób jest wymagana od 7 do 9 godzin nocnego snu. Nie jest łatwo dla matek opieki, którzy często muszą karmić dziecko w nocy. Jednak konieczne jest wystarczająco relaks na utratę wagi.

Jeśli jesteś zmęczony, najprawdopodobniej spróbujesz przywrócić energię w postaci węglowodanów lub cukru. Wewnętrzne centra wzmacniania w mózgu stają się coraz bardziej aktywne, gdy dana osoba jest zmęczona, więc możesz nieświadomie zacząć szukać sposobów, aby szybko zaspokoić to pragnienie tego pożądania.
Badanie wykazało, że brak snu prowadzi do faktu, że osoba zaczyna jeść duże porcje, a zatem spożywać więcej kalorii. Wszystko to może bardzo szybko złamać twoje plany schudnięcia.
Jest również mniej prawdopodobne, że będziesz aktywny fizycznie, jeśli nie odpoczywamy wystarczająco. Bardzo trudno jest trenować, kiedy chcę spać.
Możesz napisać mleko i poprosić męża, aby karmić dziecko w nocy, żebyś mógł dobrze spać.

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią krok 14

2. Opuść dzień. Jest to szczególnie przydatne dla matek noworodków. Stara rada "snu, podczas gdy dziecko śpi" jest dobre. Jeśli jest osoba, która może ci pomóc, poproś go o opiekę nad dzieckiem kilka godzin po południu, abyś mógł się zrelaksować.

Nie marnuj domu wszystkie cennego czasu, gdy dziecko śpi. Odpocznij, gdy dziecko śpi. Niech inni idą do domu. Jeśli masz starsze dzieci, możesz poprosić ich o pomoc w pracach domowych, na przykład, umyć naczynia, wydatki lub rzucić śmieci.

Spać i odpoczynek są przydatne dla całego ciała. Pamiętaj, że twoje ciało działa bardziej niż zwykle, produkując mleko dla dziecka, tak kocham i jeździć.

Reszta i sen dziennie pomagają nie tylko utraty wagi. Ostatnie badania wykazały, że kobiety, które położone do grzebania po południu, mniej prawdopodobne, że gleba i znacznie bardziej pozytywnie komunikują się z dziećmi.

Obraz zatytułowany schudnie podczas karmienia piersią krok 15

3. Zawsze daj priorytet spać i odpocząć. Bardzo często po kobietach porodowych zapominają o sobie. Ale kiedy dbanie o dziecko jest bardzo ważne, aby dbać o mnie! Istnieje kilka strategii, aby pomóc optymalizować wakacje i sen podczas karmienia piersią.

Odrzuć dodatkową odpowiedzialność w pracy i szkole. Walcz z pragnieniem zaangażowania się w różne zajęcia szkolne ze starszego dziecka, pracuj dużo lub podjąć dodatkowe obciążenie. Pozostaw tym razem, aby się zrelaksować i małe ćwiczenia, dając priorytetowi swojemu zdrowiu.

Unikaj napojów zawierających kofean po południu. Burte z kofeiną i zmniejsza szanse, aby położyć się wcześnie, wybierając cenne godziny snu.

Spróbuj zrobić wszystko, aby wieczory są jak najbardziej spokojne. Nie oglądaj telewizji i nie używaj komputera ani telefonu przed snem.

Spróbuj zrobić miejsce tylko do snu - uważaj, że pokój jest cichy, ciemny i fajny. W razie potrzeby użyj maski snu.

Rada

Weź kompleksy multiwitaminowe i biologicznie aktywne dodatki, które uzupełni twoją dietę, ponieważ musisz jeść nie tylko dla siebie, ale także dla twojego dziecka. Kiedy karmienie piersią, kontynuuj przyjmowanie tych samych witamin, które wziąłeś podczas ciąży. Jeśli trzymać się wegetariańskie jedzenie, poproś lekarza, aby polecić biologicznie aktywne dodatki z witaminą B12.

Ostrzeżenie

Pamiętaj, aby skonsultować się z ginekologiem, gdy można rozpocząć trening. Wszystko zależy od tego, jak trwała ciąża i jak urodziła. Może trzeba czekać trochę przed wejściem do ćwiczenia. Jeśli miałeś normalny poród, to dość normalne, aby wznowić wysiłek fizyczny, gdy czujesz się na nich gotowy. Po ciężkim i skomplikowanym urodzeniu z pęknięciami lub po sekcji Cezarejskiej konieczne jest omówienie wszystkiego z ginekologiem.