Jak ustalić, ile potrzebujesz białka: 5 kroków

Białko jest konieczne dla każdej funkcji ciała: z struktury komórkowej, aby wspierać układ odpornościowy. Jest również odpowiedzialny za tworzenie nowych tkanek mięśniowych. Wiem, że twoje ciało potrzebuje białka, jest dobre, ale nawet lepiej wiedz, ile potrzebujesz białka - pomoże ci zrobić dobrze zrównoważoną dietę.

Kroki

jeden. Oblicz potrzebę białka opartego na kalorie.

Możesz obliczyć, ile codziennie trzeba konsumować na podstawie średniej konsumpcji kalorii. Jeśli wiesz, ile kalorii jeść każdego dnia, a następnie 10 - 15 procent dziennych kalorii muszą pochodzić ze źródeł białka. Dlatego dieta składająca się z 2000 kalorii dziennie powinna obejmować z 200 do 300 kalorii z białka. W dniu 1 gramu białka kont dla 4 kalorii oznacza, że musisz spożywać 50 g białka.

Obraz zatytułowany Określ, ile białka potrzebujesz kroku 2

2. Oblicz potrzebę białka na podstawie wagi.

Jeśli nie wiesz, ile kalorii spożywają codziennie, możesz nauczyć się codziennej potrzeby białka za pomocą prostego wzoru na podstawie wagi. Weź wagę w funtach i podziel go na 2.2 Aby uzyskać wagę w kilogramach (jeśli tego nie znałeś). Pomnóż swoją wagę w kilogramach na 0.8, jeśli prowadzisz siedzący lifestyle lub 1.8, jeśli regularnie uprawiasz sport, aby uzyskać codzienną potrzebę białka.

Kanadyjskie badania odkryły, że ludzie prowadzący siedzący styl życia powinny spożywać 0.86 g białka na kilogram wagi dziennie, ludzie prowadzący umiarkowanie aktywny styl życia powinny spożywać 1.40 g białka na wagę kilogram, a profesjonalni sportowcy powinni spożywać 2.40 g białka na kilogram wagi dziennie.

Obraz zatytułowany Określ, ile białka potrzebujesz kroku 3

3. Oblicz potrzebę białka na bazie wieku.

Centrum Informacji Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) obliczył średnie woluminy białka niezbędne dla osób w zależności od wieku, płci, a także, jakby kobieta jest w ciąży lub karmienia piersią. Departament Rolnictwa w USA, że mężczyźni w wieku 31 do 50 powinni spożywać 0.66 gramów białka na kilogram wagi. Kobiety w tym samym wieku powinny zużywać taką samą ilość białka. Dzieci, nastolatki, kobiety w ciąży lub pielęgniarskie wymagają większej ilości białka dziennie.

Obraz zatytułowany Określ, ile białka potrzebujesz kroku 4

cztery. Oblicz potrzebę białka na podstawie stylu życia.

Znasz swoje ciało lepiej. Jeśli jesteś bardzo aktywny i regularnie wykonywać ćwiczenia siły, prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka każdego dnia niż ci, którzy siedzą przez cały dzień na komputerze. US Departament Rolnictwa zaleca od 141 g do 184 gramów białek uruchamiania dziennie, w zależności od wieku i płci. Aby nie zaszkodzić ciału, spożywającym zbyt dużo białka, jeśli masz chorobę nerek lub wątrobę - ocenić swoje potrzeby zgodnie z własnym organizmem i stylem życia.

Obraz zatytułowany Określ, ile białka potrzebujesz kroku 5

pięć. Wybierz właściwe białko.

Nie wszystkie białka są takie same. Białka zwierzęcy mają 9 aminokwasów, ale nie wszystkie białka ziołowe. Algi, amarant, gryka, konopia, soja (tofu i tempo), a wciągarka są jedynymi źródłami białek roślinnych, które mają wszystkie 9 aminokwasów. W białkach roślinnych jest mniej tłuszczów niż w białkach zwierzęcych zawierających dużo tłuszczów nasyconych. Wybierz wiewiórki rośliny zawsze, gdy jest to możliwe, lub wybierz nie duże odmiany mięsa, ptaków, ryb i sery, aby uzyskać większość białka w jednej porcji.

Rada

Konsultacje z dietetyką lub specjalistą w dziedzinie terapii dietowej pomoże Ci wyraźniej zrozumieć, które białko jest lepsze do wyboru, może również pomóc w stworzeniu diety, aby uzyskać wymaganą ilość białka.

Ostrzeżenie

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dokonaniem zmian w diecie lub dokonać nowego planu odżywiania.