Jak robić treningowe spacery: 11 kroków

Chodzenie jest naturalnym ruchem, który robimy codziennie, ale aby skorzystać z tego, musisz ciężko pracować. Aby spacerować, było ćwiczenie sportowe, musisz wykonać 10 000 kroków każdego dnia (kroki można rozważyć za pomocą krokomierza). Przeczytaj ten artykuł, a dowiesz się, jak zacząć robić trening spaceru.

Kroki

Część 1 z 3:

Przygotowanie

jeden. Znajdź odpowiednie miejsce. Najlepsze miejsca do chodzenia - miejsca z płaską i miękką powierzchnią, proste i bez ruchu samochodowego. Doskonałe rozwiązanie może być twoim obszarem, ale jeśli drogi w nim jest kręcone, istnieje wiele zwrotów na nich lub nie są zadowoleni, warto wyszukać inne miejsca w mieście.

Nosić wygodne i odpowiednie buty, ponieważ ciśnienie na stopach jest nasilone podczas chodzenia, co może powodować ból. Oglądaj też buty pasują do pogody.
Jeśli umieścisz, gdzie będziesz chodzić, idź za daleko, możesz dotrzeć do tego samochodem. Na przykład Parki można umieścić z dala od obszarów mieszkalnych. Nawiasem mówiąc, w parkach zwykle płaskiej powierzchni i jest przyjemny spacer.
Jeśli nie boisz się kuszących okien sklepowych, centra handlowe mogą być również dobrym miejscem na spacery. Mają gładką podłogę, w nich dużo miejsca i wiele sposobów, dla których można chodzić. Więc w centrum handlowym nie przeszkadzasz.
Jeśli mieszkasz w pobliżu dużego zbiornika, to jego wybrzeże może być przyjemnym i relaksującym miejscem, gdzie można oddychać świeżym powietrzem podczas porannych spacerów.
Jeśli wolisz angażować się w pokój, najlepszym wyborem będzie symulator krokowy.

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 2

2. Zrób listę odtwarzania muzyki. Muzyka może pomóc podczas chodzenia, zwłaszcza jeśli szybko zaczynasz przegapić klasę nieutwodnymi. Możesz na przykład słuchać muzyki, która promuje refleksy, aby myśleć o swoim życiu. Możesz także słuchać ożywionej muzyki, która zainspiruje Cię o spacery. Chodzenie jest doskonałym sposobem na odzwierciedlenie i pomyśleć o swojej przyszłości, ale unikać refleksji na temat problemów z życiem. Chodzenie powinno być doskonałym środkiem do rozpraszania i rozpraszania!

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 3

3. Zainstaluj rozsądne cele. Jeśli od dawna byłeś siedzący lifestyle, musisz zacząć od wolnego spaceru na krótkie odległości. Napisz konkretne cele w notatniku lub kalendarzu, aby można było śledzić postępy.

Należy pamiętać, że chodzenie jest dość spokojną zawodą, która nie wymaga energetycznych ruchów fizycznych. Dlatego z właściwym sprzętem można chodzić przez wiele godzin. Nie będziesz taki zmęczony, jak z bardziej aktywnych klas, takich jak bieganie lub paerlifting.

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 4

cztery. Tune w moralności do "powolnego, ale pewnego siebie" tempa. Niektórzy ludzie są po prostu dani. Parafraza jedno znane oświadczenie, chodzenie jest maratonem, a nie sprintem. Dlatego, zanim to zrobisz, musisz stopić moralność.

Nie czekaj na szybkie wyniki. Osadzanie spaceru do codziennych czynności oznacza, aby dokonać właściwych kroków w kierunku bardziej zdrowego życia, a te kroki muszą zrobić życie. Nie dostrzegaj chodzenia jako narzędzia do natychmiastowego odzyskiwania lub szybkiej wagi.

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 5

pięć. Przed spacerem pij dużo wody. Pij co najmniej 200 do 500 mililitrów wody na godzinę przed spacerem. Jeśli zamierzasz długo, pić więcej. Ciało nie należy odwodnić podczas zajęć, zwłaszcza w gorącej pogodzie.

Dogodnie podczas spacerów noszących z tobą butelkę wody, abyś mógł pić w dowolnym momencie.

Niektórzy ludzie z wody pitnej przed spacerem lub podczas spaceru spazmów żołądkowych, więc bądź ostrożny. Daj ciału czasu na recykling wodę przed rozpoczęciem treningu.

Nie pij zbyt dużej ilości wody, więc podczas chodzenia nie chciałeś iść do toalety.

Część 2 z 3:

Iść na spacer

jeden. Pierwszy spacer powinien być łatwy. Oblicz siłę, tak że, jak daleko się udasz, możesz wrócić. Spaceruj ścieżką stadionu na odległość 400 metrów - idealna opcja na początek.

Jeśli uważasz, że może iść więcej niż pierwotnie zaplanowany, a potem naprzód! Jak już wcześniej wspomniano, chodzenie jest mniej intensywne zawód, w porównaniu z innymi ćwiczeniami, więc nie bój się robić więcej niż planowano.

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 7

2. Ustaw timer. Przed pierwszym spacerem określ, ile czasu będziesz chodzić. Wybierz taki czas, podczas którego możesz po prostu chodzić. Nie martw się, jeśli nie jest bardzo długi, po prostu chodzisz i wzrośnie. Świetny początek - 2-5 minut każdego dnia, a tym razem wzrośnie co tydzień.

Nie zwracaj uwagi na odległość. Większa wartość odtwarza czas trwania chodzenia. Z doświadczeniem będziesz chodzisz szybciej iw większą odległość.

Część 3 z 3:

Popraw wyniki

jeden. Zwiększ czas spaceru. Za każdym razem, gdy zwiększasz czas spaceru o 30-60 sekund, aż będziesz mógł przejść przez 10 minut. Ponownie, nie powinieneś się martwić, jeśli dzisiaj nie możesz iść dłużej niż wczoraj. Zainstaluj cel, idź do niego, a dotrzesz do tego szybciej niż myślisz. Po osiągnięciu 10 minut tempo może się zmniejszyć, ale kontynuować i spróbować zwiększyć czas trwania 5 minut co tydzień.

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 9

2. Kiedy możesz chodzić 45 minut dziennie, zacznij rozwijać prędkość i trudność chodzenia. Idź z toru stadionu do ulic miejskich. Zauważysz, że mogą być przechylone lub na wzgórzach, a on komplikuje chodzenie.

Szukasz wszystkich nowych trudności, coraz stromych obszarów ziemi. W końcu można chodzić do podnośników na wzgórza lub w górach - będzie to prawdziwy test.

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 10

3. Oblicz swój optymalny puls. Przydatne również przydatne do zakupu pulsometru i noszenia podczas chodzenia. Jeśli podczas treningu twój puls nie osiągnie twojego docelowego rytmu serca, trzeba zwiększyć prędkość chodzenia, aby zapewnić zdrowie.

Ciało nie spali nadmiaru tłuszczu, jeśli impuls nie utrzymuje strefy docelowej przez długi czas.

Podczas spaceru, utrata wagi i korzyści z aktywności aerobowej, tylko czas trwania treningu jest promowany, a nie wysoka prędkość i długie odległości.

Obraz zatytułowany Rozpocznij chodzenie do ćwiczeń Krok 11

cztery. Po osiągnięciu sukcesu w chodzeniu, spróbuj treningu interwałowego. Idź szybko przez 1-2 minuty, a następnie wróć do normalnej prędkości przez 2 minuty. Każdego dnia lub raz na dwa dni, wykonaj trening interwałowy, aż osiągniesz pożądane wyniki. Staje się coraz bardziej rozwijany fizycznie, zmniejszyć czas odpoczynku do 1 minuty lub mniej.

Rada

Noś wygodne ubrania i buty sportowe z solidną i wspierającą podeszwą.
Trzymaj właściwą postawę podczas spacerów. Wyprostuj, opuść ramiona z powrotem i wykonaj więcej kroków.
Podczas spaceru, przesuń ręce.
Oprócz przydatnych ćwiczeń, chodzenie jest również doskonałym sposobem radzenia sobie ze stresem. Jeśli nadal masz żołądek podczas chodzenia, to korzyści wzrośnie z niego.
Naucz się sportować. Pali więcej kalorii, trenuje więcej mięśni i ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Rozcieńczyć małe nudne spacery, weź ze sobą odtwarzacz MP3 lub smartphone. Z audiobookami spacery będą latać niezauważalnie i chcesz iść dłużej. Bądź jednak ostrożny w słuchawkach, jak nie słyszysz dźwięku urządzenia zbliżającego się.
Jeśli mieszkasz w centrum miasta, często trzeba chodzić i nie potrzebujesz samochodu w ogóle, to może nie powinieneś przeznaczyć chodzić do oddzielnego zawodu, ponieważ ty i tak samo codziennie.
Wielu ludzi widzi świetne miejsce na trening spaceru w najbliższym centrum handlowym: jest bezpieczne, ciekawe i zawsze dobra pogoda.
Na początkowym etapie rozgrzewka nie jest obowiązkowa, ale później, gdy obciążenie nogi będzie bardziej poważne, powinieneś zrobić kilka ćwiczeń rozciągających przed rozpoczęciem.
Jeśli masz samochód, a następnie zaparkuj ją z dala od domu, aby iść do niej za każdym razem pieszo i jednocześnie trenować.

Ostrzeżenie

Chociaż z odtwarzaczem MP3 lub spacerami radiowymi będzie bardziej interesujące, ze względu na słuchawki nie słyszysz, co dzieje się wokół ciebie, w tym dźwięki samochodów, szczekających psów lub krzyczących chuliganów. Jeśli chcesz słuchać muzyki lub audiobooków podczas spaceru, spraw, aby wolumin nie był zbyt silny, aby usłyszeć, co dzieje się wokół ciebie.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości powietrza podczas chodzenia, zwolnij prędkość lub zatrzymaj w ogóle. Zapytaj pomoc od przechodniów, jeśli dzieje się coś poważnego.
Podczas spaceru w ciemności, nosi białe lub odblaskowe ubrania. Nie liczysz na kierowców samochodów, więc zauważ Cię.
Przed rozpoczęciem angażowania się w spacer lub jakikolwiek inny rodzaj aktywności fizycznej, skonsultuj się z lekarzem - zwłaszcza jeśli nie wykonałeś więcej niż 6 miesięcy.
Przygotuj się na prawidłowo. Weź z tobą wodą, możesz także wziąć gwizdek, aby odstraszyć psy lub podejrzane osobowości. Przydatne również do noszenia smartfona z tobą.

Czego potrzebujesz

Butelka wody
Telefon na nieprzewidziany przypadek
Gwizdek, aby przyciągnąć uwagę lub połączenia pomocy w przypadku jakichkolwiek problemów, jak spotkanie z niebezpiecznymi ludźmi i zwierzętami, lub w przypadku problemów zdrowotnych.
W słonecznej pogodzie - nakrycia głowy i krem do opalania
Odtwarzacz MP3 lub Smartphone do słuchania muzyki
W ciemności dzień jest małą latarką, która jest przymocowana do jego kieszeni, lub odblaskowej bransoletki, zwłaszcza podczas spaceru wzdłuż drogi bez chodnika lub gdzie rowerzyści jeździ na chodniku.