Jak szybko spacerować

Wydaje się, że spacer jest najnowszym trendem fitness - obniża ciśnienie krwi, cholesterol i zmniejsza ryzyko cukrzycy, dodatkowo mniej traumy. I tym szybciej się do tego przyzwyczaisz, tym szybciej owoce wziąą się ożenić. Aby przynieść naturalny kształt na poziomie fitness, potrzebujesz właściwej postawy, pragnienie szkolenia i od 30 minut do godziny 4 razy w tygodniu. Jesteś gotowy?

Kroki

Metoda 1 z 3:

Osiągamy dobrą formę

jeden. Utrzymuj prawą pozę. Podczas spaceru należy podniesiony, twoje oczy powinny wyglądać prosto, plecy powinny być proste, skrzynia podniesiona do przodu, a ramiona są zrelaksowani. Możesz sobie wyobrazić, że pójdziesz w linii prostej i spróbuj utrzymać ciało we właściwej pozie.

Konieczne jest, aby ciało do tonu, ponieważ trzeba najpierw flaunt - a to uniknie obrażeń. Z tego samego powodu bądź spokojny.

2. Wpisz ręce. Ręce powinny znajdować się po bokach i być wygięte pod kątem 90 stopni. Wziąć starannie - nie ściskaj swoich rąk - i biegaj naprzód w przód iz powrotem, a nie do boków. Muszą być przed tobą, ale nie przeszkadzają.

Korzystanie z rąk aktywuje szkolenie, a także pomaga spalić więcej kalorii. Używanie większej liczby grup mięśniowych, wyodrębniesz więcej od treningu.

3. Idź "małe" kroki. Duży złudzenie to stwierdzenie, że "duże" kroki pomagają szybciej, choć w rzeczywistości nie jest pozbawiony logiki. Jednak właściwie "duże" kroki spowalniają. Jak szybko twoje nogi dotykają ziemi, jeśli jesteś powszechny? Nie bardzo szybko. Idź małą, małą, szybką kamerą, a dostaniesz do celu szybciej.

Nie zgadzaj się na kompromis z twoim ciałem. Jest prawdopodobne, że spróbujesz zwiększyć krok (jest to naturalne i zazwyczaj po prostu idziesz), ale oprzeć się. Utrzymuj pozę, użyj rąk, a nogi będą latać.

cztery. Ulżyć skarpetę. Przychodzisz z pięty na skarpecie, gdy ziemia dotyka ziemi. Zacznij postępować najpierw na mojej skarpecie, jakbyś próbował upuścić gumę podeszwami. Odpychanie palcach obejmuje również twoje nogi i pośladki, co przyczynia się do poprawy szkolenia.

Naturalna elastyczność twoich lodowych mięśni będzie cię prowadzić do przodu, utrzymując impuls. Takie ładunek jest naturalny i jak noga jest dotknięta przez ziemię - odbiegają od nawyku i możesz zostać ranny.

pięć. Odkształcić prasę brzuszną i postrzępione mięśnie. Podczas chodzenia, wyprostuj plecy i przechyl miednicę (biodra) trochę dalej. Wszystko powinno być napięte, i musisz czuć, że szkolenie pracuje ciężej, a twoje ciało przyczynia się do szybszego spaceru.

6. Nie myśl, że jest to "chodzenie energii". Wz wspominaniu "Power Walning" pojawia się obraz osoby, rękodzieła z rąk, spaceru szerokim i prawie zabawnym krokami. To nie jest to, czego chcesz. Musisz unosić się nad ziemią, a nie tańczyć z poświęcami.

Niektórzy profesjonaliści zaczęli stosować frazę "fitness walking". I to ma sens - energiczne spacery spala tyle kalorii, jak podczas biegania, a zastrzyki mięśni są mniej.

Metoda 2 z 3:

Robimy to zabawę i miło

jeden. Wybierz kilka dobrych butów. Niedawno przeprowadzono wiele badań i wszystkich wyników "przeciwko" częstości występowania butów amortyzujących. Najlepsze buty to ten, w którym amortyzacja jest minimalna i z elastycznym palcem. Dlaczego? Kiedy stopa dotyka ziemi, potrzebna jest twarda powierzchnia. Zbyt duża ilość pakowania i dotykania ziemi staje się znacznie trudniejsza niż powinna być. Krótko, doprowadzi do uszkodzenia.

I choć nie miałeś czasu, aby zrealizować swoje pragnienie - spędzić przyzwoitą kwotę na tych pięknych butach, ośmielę się zapewnić, że nie należy tego robić zgodnie z badaczami. Buty średnie i niskie koszty w rzeczywistości jest tak dobre, jeśli nie ma lepszego pod względem komfortu i produkcji.

2. Znajdź świetne miejsce. Bardzo ważne jest znalezienie płaskiej i solidnej ziemi do chodzenia, ponieważ szybko będziesz się zmęczyć - lub gorzej, możesz zostać ranny. Jeśli nie wiesz, gdzie iść, udaj się do najbliższej ścieżki, szkoły, parku, park przyrody lub nawet do centrum handlowego, gdy liczba kupujących jest nieznaczna.

Ścieżki są niesamowite, co oddychasz świeżym powietrzem i nie musisz się martwić o skrzyżowanie ulicy i tkaniny drogowej. Ale jeśli mieszkasz w regionie, gdzie więcej jest zimno, trzeba wędrować w budynkach. W tym przypadku centra handlowe (zazwyczaj dla miłośników chodzenia, otwierają się wcześnie), a hale sportowe są po prostu idealnym rozwiązaniem.

3. Weź ze sobą muzykę. Czasami dobry i cichy spacer jest przydatny dla twojego nastroju, ale czasami potrzebujesz melodii bębnowej, motywując do chodzenia. Weź każdy gracz, słuchawki i spróbuj go na siebie. Muzyka powinna być energetyczna i inspirująca - odpowiednia muzyka zapewni pożądaną postawę.

Jeśli jesteś bardzo pracowity, utwórz listę utworów, poniżej 75-130 bitów na minutę. Może to być twój "aktywny punkt", z którego pójdziesz dalej. A jeśli przestrzegasz ich melodii, czasami zostaną pokryte z tobą, ale czasami pominął na ziemię, ale zawsze będzie się zdarzyć szybko.

cztery. Czy chodząc z przyjacielem / dziewczyną. Jest lepszy niż ktoś flirtuje blisko i zbliżający się do ucieczki - nie chcesz krzywdzić w jego kurzu, nie jest prawdą? Twój przyjaciel nie tylko pomoże Ci ustawić krok i przyzwyczaić się do tego, a jeśli jesteś w dobrej formie, możesz obsługiwać rozmowę. A jeśli nie możesz, umieść go jako bramkę i obserwuj swoje postępy.

Od czasu do czasu idź do spaceru z przyjacielem, także aby zrobić różnorodność. Być może pojedynczy spacer nadaje się do twojego nastroju. A zaproszenie przyjaciela na spacer od czasu do czasu może być inspirując w opozycji do regularnego codziennego harmonogramu.

pięć. Spróbuj iść w różnych porach dnia i w różnych miejscach. Aby uczynić go zdrowym nawykiem, musisz znaleźć idealny czas i miejsce na spacery, więc eksperyment. Lubisz ścieżki lub siłownię? Wschód słońca, zachód słońca lub południe?

Jeśli znajdziesz swój ulubiony czas i miejsce, nadal możesz wprowadzić zmiany w harmonogramie. Być może jesteś przyzwyczajony do krajobrazu, a ty przestaniesz powiadomić jego atrakcyjność. Spacer po centrum handlowym będzie w stanie ożywić uczucie piękna kolorów podczas wznowienia spaceru w malowniczych miejscach.

Metoda 3 z 3:

Motywację motywacji (i pozostań)

jeden. Umieść cel. Trudno jest przyzwyczaić się do czegoś, jeśli nie masz bramki, do której musisz się poruszać. Jeśli dotyczy to pracy, diety lub nowego nawyku, starasz się rozwijać we właściwym kierunku (lub próbując pozbyć się starego nawyku), a cele pomogą ci zrobić dobrze. Oto kilka przykładów:

Sprawdź na chwilę, ile kroków robisz na minutę. Wykonaj trzy razy dziennie (jeśli więcej, możesz się zmęczyć), a twoje wskaźniki stopniowo rosną.
Podnieś kroki do najszybszych piosenek w liście odtwarzania, z rzędu.
Użyj znaczników, do których musisz szybko dotrzeć. Zobacz tam sklep? Konieczne jest przyspieszenie ku temu, oprzeć się pragnieniu spowolnienia.

2. Nosić pulsometr lub krokomierz. Chodzenie, zwłaszcza w celach fitness lub utraty wagi, może być bardziej wydajny, jeśli widzisz swoje postępy i bicie serca. Krokomierz pokaże Ci, ile zrobiłeś. Wierzcie, ale nie, ale zaleca się wykonywanie od "12 000 do 15 000" kroków.

Twój puls zależy od poziomu przygotowania fizycznego i wieku. W Internecie istnieje wiele wykresów, który puls jest typowy dla Ciebie?

Każdego tygodnia zwiększa czas treningu o 10%. Jeśli spacerujesz przez 30 minut 4 razy w tygodniu (dobry początek), a następnie zwiększyć chodzenie do 33 minut. Jest to zdrowy procent i nie będziesz mnie zmęczyć i nie otrzymasz zastrzyków.

3. Patrzeć. Jeśli nie masz urządzenia elektronicznego, który wyświetla Twój postęp (taki jak sygnał telefonu), a nie jesteś na torze, gdzie kręgi mierzą odległość, a nie można wykryć czasu, a następnie przejdź do licznika kroków. Ile kroków zobowiązuje się w ciągu 20 sekund? Pomnóż numer na 3. Jeśli otrzymasz 120 kroków na minutę (40 kroków w 20 sekundach lub 2 kroki na sekundę), jest to 3 m / h, co jest minimum dla takiego umiarkowanego spaceru.

Jednak idealnie osiągniesz 4-4,5 m / h. Im szybciej chodzisz, szybciej uzyskać zdrowy wynik.

cztery. Przestań tak często, jak możesz wykonać ćwiczenia mocy. Wycisnąć się z treningu w maksimum, zatrzymaj co 5-10 minut lub wykonaj kilka pompek lub skoków. Dodatkowe obciążenie podczas treningu to szkolenie interwałowe, zaskakujące swoje ciało, które obejmuje więcej grup mięśniowych i oparzeje więcej kalorii.

Pozwoli ci trzymać się dłużej. Po kilku pompkach i skokach twoje ciało podziękowało szybciej.

pięć. Wiesz, aby zdobyć nagrodę, powinieneś chodzić szybciej. Ogromna ilość badań sugeruje, że chodzenie jest dobre, a nawet lepsze niż bieganie. A jeśli to prawda, to jest prawdą "tylko", jeśli przechodzisz 4 m / h. Wolniejszy, tym mniejszy wynik (aw niektórych przypadkach wynik ten jest resetowany).

Uważa się, że jeśli przechodzisz, powiedzmy, więc 2 m / h, ale dwa razy, praktycznie to jest to samo szkolenie. Ale dziś udowodniono, że nawet jeśli twoje ciało oparze podobną ilość kalorii, wtedy mięśnie nie mają czasu, aby wejść do tonu, który jest niezbędny do zaostrzonego ciała.

Przydatna rada

Podczas spaceru słuchaj muzyki MP3 lub odtwarzacza CD.
W weekendy i święta staraj się zwiększyć czas spaceru do godziny lub więcej.
Dressome szerokie lub elastyczne spodnie dla wygody.

Przestrogi

Uważaj na otaczającą, gdy chodząc.
Pamiętaj, że jest to niemożliwe. Zasada techniczna chodzi - zawsze, przynajmniej przynajmniej jedna stopa powinna dotknąć ziemi.
Uzyskaj zatwierdzenie lekarza, jeśli masz problemy zdrowotne i / lub problemy z wiekiem.
W miarę możliwości odchodzimy od wydechów samochodowych, unikać bezkrytycznych prześladowań.
Noś prostą odzież.

Będziesz potrzebować

Buty nadające się do spacerów lub trampek
Wygodne ubrania na sezon i pogodę
Trekking Sticks (opcjonalnie)
Timer i / lub pulsometr (opcjonalnie)
Krokomierz (opcjonalny)