Jak szybko zasypiaj, jeśli jesteś nastolatkiem

Szkoła, trening, realizację pracy domowej - i ze wszystkimi nastoletnimi potrzebnymi, jak być zadowoleni. Jest jeszcze trudniej, jeśli zamieniasz się w łóżko i nie może zasnąć wieczorami. Jeśli zasypiasz, spróbuj zrelaksować się i rozpraszać przed poszukiwaniem problemów. Aby przezwyciężyć bezsenność, utwórz odpowiednią atmosferę w sypialni i wypracuj poprawny tryb ustawień do snu.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak przezwyciężyć bezsenność

jeden. Nie sprawdzaj czasu. Wyłącz wyświetlanie telefonu komórkowego i rozszerz alarm, aby nie zobaczyć jego pokrętła. Jeśli sprawdzasz czas, nie będziesz mógł się zrelaksować i normalnie zasnąć. Spróbuj odjechać alarmujące myśli i wierzysz, że wkrótce będziesz spać, zamiast myśleć: "Jeśli upadam teraz, zostanę 6 godzin na spanie".

Ponadto, jeśli często patrzysz na wyświetlacz telefonu komórkowego, wystawiasz oczy z akcją niebieskiego światła. Niebieskie światło sygnalizuje mózg, który inny dzień, więc staraj się nie patrzeć na telefon.
Jeśli martwisz się o budzenie się na czas, ustaw dwa sygnały alarmowe w telefonie z odstępem 15 minut. W takim przypadku nie czekasz, a nie martwisz się o stojąc na czas. Jeśli nie budzisz się po pierwszym sygnale, druga prawdopodobnie cię obudzi.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 2

2. Wykonać ćwiczenia oddechowe i angażować się w wizualizację zrelaksować się. Spróbuj powoli i głęboko oddychać i policz w tym samym czasie do 4. Następnie powoli wydech i policz do 8 - Wyobraź sobie, jak napięcie wychodzi z twojego ciała. Jednocześnie wyobraź sobie uspokajanie i miejsce pacyfikacji lub wydarzenie z przeszłości.

Jeśli odwiedzana jest niepokojąca myśl, wyobraź sobie, że jest rozproszony podczas wydechu i powróć do obrazu pacifikującego.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 3

3. Utwórz rytuał odpadów spać. Jeśli każdego wieczoru wykonasz tę samą akcję, twój mózg postrzega ich jako sygnał, że nadszedł czas spać. Zrób coś relaksującego, takie jak utonę ziołową herbatę lub kąpać się.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 4

cztery. Lekko przekąska z wysoką zawartością węglowodanów. Uczynić łatwiej spać, zjedz trochę satysfakcjonujące, ale nie bardzo słodkie jedzenie. Krakersy z serem lub pastą orzechową będą dobrze pasować, toast z dżemem lub miodem, gofry waniliowe lub małą miskę płatków. Możesz także pić szklankę ciepłego mleka lub gorącej herbaty ziołowej bez kofeiny.

Nie jedz dużo. Duża porcja będzie traktowana dla Ciebie, więc staraj się nie jeść ściśle przed snem.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 5

pięć. Przeczytaj coś kojącego lub nudnego. Wybierz dość niespokojną książkę lub magazyn bez opisywania jasnych wydarzeń i aktywnego rozwoju działki. Możesz przeczytać pełne refleksje eseje, układanie wierszy lub magazyn podróży.

Nie czytaj podręcznika szkoły. Chociaż przynosi nudę, podręcznik przypomni Ci o zajęciach, a będziesz musiał się uczyć.

Niektórzy pomaga odpocząć i zasnąć kolorowanki.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 6

6. Weź przed snem Gorący prysznic. W senach temperatura ciała nieco maleje. Gorący prysznic lub kąpiel powodują podobny efekt, a tym samym sygnał do ciała, który nadszedł czas, aby spać. Jeśli jesteś napięty, prysznic lub kąpiel pomogą ci się uspokoić i odwrócić uwagę od niepokojących myśli.

Aby wzmocnić kojący efekt, spróbuj dodać piankę lawendy lub olejku eterycznego do kąpieli.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 7

7. Zrób listę, co cię niepokoi. Jeśli nie pozbyłeś się niepokojących myśli, spróbuj nagrać je z rąk w dzienniku lub notebooku. Nie przeczytaj tej listy natychmiast i nie opóźniaj się w niespokojnych myślach. Zamiast tego spróbuj pozbyć się ich podczas nagrywania.

Powiedz sobie: "Martwię się o prezentację jutra, ale teraz nie jest czas, aby o tym pomyśleć. Piszę moje myśli, zostawiają mnie i jestem gotów się zrelaksować ".

Metoda 2 z 3:

Utwórz odpowiednie ustawienie w sypialni

jeden. Wykorzystaj swoje łóżko wyłącznie do snu. Nie wykonuj w nim pracy domowej, nie jedz, nie rozmawiaj przez telefon i nie myśl o czymś nieprzyjemnym. Spróbuj, aby łóżko jest związane z Tobą tylko z odpoczynkiem i snem.

Pomoże ci mózgu zacząć myśleć o śnie za każdym razem, gdy czuje się w moim łóżku.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 9

2. Oglądaj, że sypialnia jest fajna w nocy. Podczas snu temperatura ciała musi nieco niższa. Zbyt wysoka temperatura w sypialni zapobiega temu, więc lepiej jest utrzymywać go około 20 ° C.

Jeśli w sypialni jest zbyt gorąca, włącz wentylator lub skonsultuj się z rodzicami o tym, jak można zmniejszyć temperaturę.

Obraz zatytułowany zasnął łatwiejszy jak nastolatek krok 10

3. Mufla i wyłącz światło w sypialni. Jeśli górne światło nie pozwala na dostosowanie mocy światła, wyłącz go i włącz go na światło nocne. Przed snem wyłącz wszystkie źródła światła.

Wycisze lub całkowicie wyłącz światło, aby utworzyć odpowiednie ustawienie.

Jeśli sypialnia jest zbyt lekka w nocy, nosić lekką maskę do snu. Jeśli obudzisz się w górę Słońce, poproś rodziców, aby zawiesić się w swojej sypialni lekkich zasłon.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 11

cztery. Wyłącz urządzenia elektroniczne lub zabierz je do innego pokoju. Wyłącz wyświetlanie telefonu przed snem, nie oglądaj telewizji i nie używaj komputera. Światło urządzeń elektronicznych wprowadza mózg w błędzie i sygnalizuje go, że inny dzień.

Jeśli nie musisz się opierać pokusy, aby spojrzeć w środku nocy w telefonie lub komputerowi, pomyśl o usunięciu wszystkich urządzeń elektronicznych z sypialni.

Mufla dźwięku telefonu lub wyłącz dźwięk. Jeśli telefon ma opcję "Nie przeszkadzaj", włącz go w nocy.

Jeśli masz tykanie godzin, pomyśl o przeniesieniu ich do innego pokoju. Jeśli chcesz opuścić zegar w sypialni, włóż je w noc w polu stołowym lub w klatce piersiowej.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 12

pięć. Uważaj na czystość w sypialni. Być może nie lubisz, gdy rodzice prosi o usunięcie w naszym pokoju. Pamiętaj jednak, że czysta pościel i porządek w sypialni przyczynia się do normalnego snu.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 13

6. Użyj w swoim pokoju z kojącymi smakami. Miękkie aromatyzowanie powietrza, rozpylacz pościeli lub dyfuzor pomaga odpocząć przed snem. Dla relaksu, zapachy pomarańczowego drewna, rumianek i kwiatów lawendy.

Możesz także kupić aromatyczne wkładki do skrzyni na szuflady i szafki. Można je kupić w sklepie artykułów gospodarstwa domowego lub zamówienia przez Internet.

Metoda 3 z 3:

Wypracuj zdrowy tryb uśpienia

jeden. Staraj się nie leżał późno w weekendy. Każdego dnia idź spać i wstań w mniej więcej więcej. Nastolatki nie są łatwe do spania przez 9-10 godzin każdej nocy, zwłaszcza w weekend. Spróbuj iść spać w weekend i wstań nie później niż dwie godziny w porównaniu do codziennego dnia.

Jeśli zwykle pójdziesz do łóżka o godzinie 23 i obudzić się o 7 rano, spróbuj trzymać się tego trybu, jak dokładnie. W przeciwnym razie poczujesz zmęczenie w poniedziałek rano.
W weekend możesz spać dłużej, aby wypełnić niedobór snu. Nie śpij jednak zbyt długo, w przeciwnym razie złamiesz zwykły tryb.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 15

2. Nie jedz kofeiny przez 4-6 godzin przed snem. Jak wiesz, kofeina jest zawarta w kawie i herbacie, więc nie pij ich przed snem. Ponadto unikaj mniej znanych źródeł kofeiny, takich jak napoje słodkie gazowane, czekolada, niektóre środki przeciwbólowe i udostępniona kawa.

Obraz zatytułowany zasypiony jest łatwiejszy jak nastolatek krok 16

3. Zacznij przygotować się do spania około godziny przed pójściem spać. Jeśli spadniesz na spanie natychmiast po zbyt aktywnych lub intensywnych lekcjach, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie natychmiast zasnąć. Godzina przed snem, zrób coś relaksującego, słuchaj kojącej muzyki, czytać, akceptować gorący prysznic lub wannę.

Czas przed snem powinien być cichy i relaksujący. Staraj się nie prowadzić stresujących ani ekscytujących rozmów. Nie widzisz telewizji pokazujących nasyconych i nie słuchaj szybkiej i głośnej muzyki.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 17

cztery. Odłączyć urządzenia elektroniczne co najmniej godzinę przed snem. Elektroniczne ekrany emitują niebieskie światło, które przypominają mózg po spadku światła słonecznego. Ponadto komunikacja w sieciach społecznościowych i oglądanie nasyconych biegów zakłóca się z uspokajającym się i zasypiać.

Jeśli nadal musisz używać telefonu lub komputera przed snem, zmniejsz jasność i zainstaluj aplikację, która filtruje niebieskie światło. Na przykład aplikacja "f.LUX "Automatycznie sprawia, że światło ekranu jest cieplejsze, gdy staje się ciemno.

Obraz zatytułowany zasypia łatwiejszy jak nastolatek krok 18

pięć. Weź prysznic i oczyść zęby - więc poznasz swoje ciało, że nadszedł czas na spanie. Zadbaj o higienę osobistą przed snem, aby złożyć sygnał mózgu, który nadszedł czas, aby iść do łóżka. Przez 30 minut, czytaj lub słuchaj kojącej muzyki, a następnie wziąć prysznic lub wannę, raduj się w piżamie i oczyść zęby.

Gorący prysznic lub niższa temperatura dolna ciała, która przyczynia się do szybszego i zasypiania światła.

Rada

Spróbuj grać w sportach co najmniej 30 minut dziennie. Codzienna aktywność fizyczna pomaga zasnąć wieczorem. Jednak nie angażuj się w intensywne ćwiczenia wieczorami, ponieważ zabierze Cię i boli zasnąć.
Staraj się nie spać przez cały dzień. Jeśli nadal musisz zrobić sobie przerwę, nie dłużej niż 30 minut i nie rób tego po 3 godzinach dnia.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstania się późno, spróbuj spać na wieczór 10 minut wcześniej, aby stopniowo zmienić rutynę dnia.
Jeśli jesteś przeciążony i zmuszony do odrabiania lekcji, pomyśl o zmniejszeniu ładunku lub zmienić rutynę dnia.
Nie myśl w łóżku w sprawach bieżących, takich jak zbliżające się ważny egzamin lub o tym, co stanie się w niedalekiej przyszłości, ponieważ może prowadzić sen i inspirować alarmujące uczucia. Spróbuj pomyśleć o czymś neutralnym, takim jak wspaniałe istoty lub wyimaginowane sytuacje, aby odłączyć się od opieki dziennej.