Jak zasnąć podczas fazy maniakalnej zaburzenia dwubiegunowego

Zaburzenia snu są często występujące u osób z chorobą bipolarną. Naruszenia te mogą jeszcze bardziej zaostrzyć sytuację i prowadzić do hypologii (prawie ciągłej drażliwości), a nawet syndrom maniakalny. Jeśli masz epizody hipomaneczne lub maniakalne, sen czasami wydaje ci się nieosiągalny sen. Jeśli cierpisz na zaburzenie dwubiegunowe i chcesz zasnąć normalnie, musisz poprawić swój tryb snu i szukać pomocy specjalisty.

Kroki

Metoda 1 z 3:

Jak uspokoić umysł

jeden. Kłam i wykonaj ćwiczenie na głębokim oddychaniu. Umieść jedną rękę na piersi, a drugi na brzuchu, aby śledzić oddech. Powoli wziąć głęboki oddech przez nos, wypełniając lekkie powietrze. Wdech musi iść z brzucha - klatka piersiowa powinna pozostać stacjonarna. Powoli oddychaj ustami, czując, jak rozpocznie się twój brzuch. Spróbuj zrobić 4-6 wdychać na minutę, powtarzając cykl 10 razy i więcej.

Pozostań spać jak zwykle, ale wykonaj to ćwiczenie, aby uspokoić swój umysł i przygotować go do spania. Jeśli chcesz, można go wykonać i siedzieć na krześle.
Głębokie oddychanie pomoże zapewnić szybko pojawiające się myśli i niepokoje, które mogą towarzyszyć syndromowi maniakalnemu w ciągu dnia i nocy. Nie musisz mówić nikogo, co robisz to ćwiczenie.

Obraz zatytułowany śpi podczas maniakalnego (dwubiegunowej) epizode Krok 2

2. Zająć Medytacja. Ta technika pozwoli ci oczyścić umysł z negatywnych myśli i odpocząć. Usiądź w spokojnym pokoju - na podłodze, skrzyżowane nogi, albo na krześle i wyprostuj plecy. Zamknij oczy. Oddychaj dokładnie, koncentrując się na każdym oddechu i wydech. Nie pozwól, aby twój umysł rozpraszał. Za każdym razem, gdy zaczynasz tracić koncentrację, zwróć uwagę z powrotem do oddychania. Medytuj przez kilka minut, coraz bardziej rosnący czas.

Obraz zatytułowany śpi podczas maniakalnego (dwubiegunowej) odcinka Krok 3

3. Jeśli nie możesz się zrelaksować, wykonać Progresywny relaks mięśniowy. Można to zrobić całkowicie niezależnie lub włączenie wideo z instrukcjami. Włącz wideo naukę lub wykonaj wszystko. Bądź komfortowy na krześle. Zrób trochę głębokich oddechów, wdychając spokój i wyczerpujący wszystkie naprężenia. Powoli porusza się wzdłuż ciała, odcedzić jedną grupę mięśniową na raz. Zrelaksować się i poczuć, co to jest. Idź do następnej grupy mięśni i tak dalej, aż użyjesz całego ciała.

Obraz zatytułowany Sen podczas maniakalnego (dwubiegunowego) odcinka Krok 4

cztery. Aby ułatwić sen, włącz wideo wizualizacji. Ten formularz relaksacyjny zawiera szereg technik, które wykorzystują dozacje, aby zmniejszyć poziom obaw i stresu. Podczas sesji wizualizacji musisz sobie wyobrazić, jak spokojnie chodzą po łące lub płynie przez ocean. YouTube ma wiele podobnych filmów, które można oglądać za darmo.

Obraz zatytułowany sen podczas maniakalnego (dwubiegunowy) odcinek Krok 5

pięć. Regularnie angażować się w sport. Aktywność fizyczna pomoże złagodzić niepokój i uspokoić podczas maniakalnego epizodu dwubiegunowej zaburzenia. I tak, że nie koliduje, że zasypiasz, rób rano lub co najmniej kilka godzin przed snem.

Tryb treningu może zawierać ćwiczenia z umiarkowanym obciążeniem, jak joga, pilates lub chodzenie w parku. Możesz także ćwiczyć treningi, w których obciążenie jest wyższe, na przykład, uruchomienie lub interwał treningu o wysokiej intensywności.

Jaki rodzaj ćwiczeń wybrałbyś, na pewno będą miały pozytywny wpływ na ciebie. Regularna aktywność fizyczna jest w stanie poprawić nastrój, zmniejszyć ryzyko chorób, a nawet pomaga radzić sobie z depresją spowodowaną przez zaburzenie bodzienne.

Metoda 2 z 3:

Jak przygotować się do snu

jeden. Wspieraj stały tryb uśpienia. Być może dostaniesz w ogóle zapobiegania epizodom maniakalnym poprzez utrzymanie higieny snu. Właściwa higiena snu jest skutecznym sposobem pozbycia się bezsenności dla osób z zaburzeniem dwubiegunowym, w tym podczas fazy maniakalnej. Pomyśl o opracowaniu sekwencji działań, które można pozostawić na odpady.

Przygotowanie do snu może składać się z łatwego rozciągania, czyszczenia w domu, przygotowanie ubrań następnego dnia, dzięki czemu gorąca kąpiel i czytanie książki. Spróbuj wybrać zajęcia, które nie wymagają jasnego światła ani za pomocą urządzeń elektronicznych, ponieważ to ostatnie sygnalizuje twój mózg, że czas spania jeszcze nie przyszedł. Zrób coś kojącego, co zostanie poinformowane i twój mózg, a ciało zbliża się do czasu snu.
Każdego wieczoru iść w tym samym czasie i wyłącz całą elektronikę co najmniej godzinę wcześniej.

Obraz zatytułowany sen podczas maniakalnego (dwubiegunowego) odcinka Krok 7

2. Zminimalizuj zajęcia w swojej sypialni. Sypialnia powinna być powiązana przede wszystkim ze snem. Jeśli zazwyczaj pracujesz na laptopa lub oglądać telewizję, leżąc w łóżku, może być konieczne zmianę te nawyki. Jeśli istnieje taka szansa, spróbuj usunąć wszelkie czynniki rozpraszające z sypialni i przenieść je do innego pokoju.

Obraz zatytułowany sen podczas maniakalnego (dwubiegunowego) odcinka Krok 8

3. Utwórz optymalne środowisko snu.Będziesz łatwiej spać w sypialni, jeśli jest wygodny i przytulny. Kup komfortowy materac, pościel i poduszki, aby stworzyć bardziej korzystne ustawienie do snu. Ponadto powiesić na oknach zaciemniających zasłon, aby zmniejszyć ilość światła z ulicy. Staraj się być fajny w sypialni (zainstaluj mniejszą temperaturę na termostat lub otwórz okno w nocy).

Obraz zatytułowany sen podczas maniakalnego (dwubiegunowego) odcinka Episode Krok 9

cztery. Skręcać zużycie alkoholu i kofeiny przed łóżkiem. W zależności od tego, jakie leki, doktor mógł już kazać, aby całkowicie porzucić te napoje. Jeśli możesz pić napoje alkoholowe i kofeina, staraj się nie używać z nich kilka godzin przed snem.

Może być zaskoczony Radą do odmowy alkoholu przed snem. Większość ludzi ciągnie do snu po jednej lub dwóch okularach. Chociaż alkohol może pomóc ci spać, jakość snu cierpi na niego. Po kilku godzinach możesz się obudzić, a nie oddajesz się spać.

Kofeina jest stymulatorem, a nawet większym podnieceniem przed snem oprócz objawów maniakalnych - to jest mniej. Nie jedz kofeiny po obiedzie, aby lepiej spać w nocy.

pięć. Wstań, jeśli nie spałeś. Jeśli nie możesz zasnąć, nie leżaj w łóżku bez snu. Wstać, ale nie odchodzę od łóżka i zrób coś wyłącznie relaksującego. Na przykład słuchaj kojącej muzyki, wanną lub przeczytaj książkę. Kiedy czujesz, że jesteśmy zmęczeni, wrócimy do łóżka.

Metoda 3 z 3:

Jak uzyskać pomoc

jeden. Znajdź psychiatrę z doświadczeniem traktowania choroby bipolarnej. Lekarz napisze ci leki, które pomogą utrzymać objawy zaburzenia dwubiegunowego pod kontrolą. Zawsze bierz ich zgodnie z kierunkami lekarza, ponieważ nawet jeden brakujący recepcja może spowodować maniakowy epizod. Powiedz lekarzowi o dostępności problemów ze snem. Stały brak snu może pogorszyć objawy dwubiegunowe, wpływać na jakość życia, a nawet prowadzić do alkoholu lub nadużywania narkotyków.

Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, mogą powodować zakłócenia snu. Jeśli podejmujesz podobne leki, porozmawiasz z lekarzem i dowiesz się, czy można je zmienić lub dodać do przebiegu leczenia dodatkowych leków, które pomogą Ci lepiej spać lepiej.

Obraz zatytułowany Sen podczas maniakalnego (dwubiegunowej) odcinka Episode Krok 11

2. Wypróbuj interpersonalną i społeczną rytmiczną terapię (Ipsrt). Ta forma psychoterapii opiera się na idei, że zaburzenie dwubiegunowe jest spowodowane lub zaostrzone przez naruszenie rytmów i niepewności. Celem tej terapii jest zmniejszenie częstotliwości epizodów maniakalnych. Ipsrt jest trzymany na jednej lub w grupie. Ma na celu pomoc ludziom z zaburzeniami nastroju lepiej radzić sobie z codziennym życiem. W tym przypadku tryby i strategie poprawy snu i obowiązuje stres.

Obraz zatytułowany śpi podczas maniakalnego (dwubiegunowego) odcinka Krok 12

3. Zapytaj lekarza, jeśli możesz wziąć melatoninę. Melatonina jest hormonem produkowanym przez organizm, który pomaga dostosować rytmy cyrkowe i działa jako zegar wewnętrzny, kontrolujący sen. Rano i dzień melatoniny jest produkowany znacznie mniej niż w nocy. Ucz się od lekarza, jeśli jego recepcja pomoże poprawić jakość twojego snu.

Lekarz może również doradzić przyjąć narkotyki niezależności, które można kupić bez przepisu.

Ostrzeżenie

Utrzymanie zdrowego trybu uśpienia powinno pomóc lepiej kontrolować bezsenność i drażliwość wynikające z powodu zaburzeń maniakalnych. Staraj się nie spać zbyt wiele lub zbyt mały, ponieważ trudno wpływać na twój nastrój.
Zawsze skonsultuj się z twoim psychiatra, zanim zaczniesz przyjmować narkotyki niewypłacalne lub jakoś zmienić swój styl życia. Nawet małe zmiany mogą wpływać na twój nastrój, więc najpierw zaciągasz zatwierdzenie lekarza.